वेपिंग क्रेव्हिंग जर्नल ठेवणे: काय रेकॉर्ड करावे आणि ते कसे वाचावे

जर्नल व्यस्त का नाही

तुम्ही बदलण्याचा प्रयत्न करत असलेली एखादी गोष्ट रेकॉर्ड करणे ही उत्तम-समर्थित वर्तन-बदल तंत्रांपैकी एक आहे आणि ती केवळ संयोजित वाटण्याचा एक मार्ग नाही. हार्किन आणि सहकाऱ्यांनी 2016 च्या मेटा-विश्लेषणाने तपासले की ध्येयाच्या दिशेने प्रगतीचे निरीक्षण केल्याने लोकांना ते पोहोचण्यास मदत होते का, मोठ्या अभ्यासात, आणि असे आढळून आले की असे होते. यंत्रणा अविस्मरणीय आणि उपयुक्त आहे: आपण जे मोजता ते दृश्यमान होते आणि जे दृश्यमान आहे त्याभोवती नियोजन केले जाऊ शकते.

जर्नल प्रत्यक्षात कशासाठी आहे

एका जर्नलमध्ये तुमच्या शिस्तेचे मूल्यमापन करण्याऐवजी तारीखीनुसार निरीक्षणे ठेवली जातात. हे तुम्हाला पुनरावृत्ती होणारी परिस्थिती ओळखण्यास मदत करू शकते, परंतु काही नोंदी केवळ कारण किंवा प्रवृत्ती निश्चित करत नाहीत. कोणताही स्पष्ट नमुना नसलेले दिवस देखील नोंदवा.

स्मृती आपल्यासाठी हे का करणार नाही

आठवड्याच्या शेवटी तुमची इच्छा पुन्हा तयार केल्याने एक गुळगुळीत, नीटनेटका आवृत्ती तयार होते जी महत्त्वाच्या मार्गाने चुकीची आहे. स्मृती नाट्यमय भागांचे जास्त प्रतिनिधित्व करते आणि सामान्य भाग गमावते आणि ते वस्तुस्थितीनंतर कारणे जोडते. 2009 मध्ये पदार्थ-वापर अभ्यासासाठी शिफमॅनने पुनरावलोकन केलेले क्षणिक मूल्यांकन पद्धतींवरील संशोधन तंतोतंत अस्तित्वात आहे कारण क्षणात रेकॉर्डिंग आणि नंतर रेकॉर्डिंग भिन्न उत्तरे देतात.

ठेवण्यासारखे पाच फील्ड

वैयक्तिक नोंदीमध्ये, तुम्ही वेळ, ठिकाण, क्रिया, भावना आणि तुम्ही काय केले याची नोंद ठेवू शकता. तुमच्या प्रश्नाशी संबंधित माहिती निवडा; हे पाच क्षेत्रे सुचवलेले जर्नल आहेत, PuffOff चेक-इन फॉर्म नाही.

वेळ आणि ठिकाण

तारीखीनुसार वेळा आणि ठिकाणे तुम्हाला पुनरावृत्ती शोधण्यास मदत करतात. असे गृहीत धरणे टाळा की तुमच्या प्रेरणा फक्त दोन वेळा किंवा एका विशिष्ट ठिकाणी घडतील. जर एखादी परिस्थिती तुमच्या नोंदींमध्ये पुन्हा घडली, तर तुम्ही त्यासाठी उत्तराची तयारी करू शकता आणि पुढे काय होईल ते पाहू शकता.

तुम्ही काय करत होता

क्रियाकलाप रेकॉर्ड करा, निर्णय नाही. मीटिंगची वाट पाहणे, जेवण उरकणे, घरी गाडी चालवणे, स्क्रोल करणे, सहकाऱ्यांसोबत बाहेर उभे राहणे. क्रियाकलाप हा आहे ज्याच्या विरुद्ध तुम्ही योजना कराल, आणि ते भावनांपेक्षा बरेचदा अधिक प्रकट होते, कारण बऱ्याच वाष्पांमुळे गोष्टींबद्दलच्या भावनांऐवजी त्यांच्यात संक्रमण होते.

जे तुम्हाला जाणवत होते

एक शब्द भरपूर आहे: तणावग्रस्त, कंटाळवाणे, थकलेले, चांगले, उत्सव साजरा करणे. परिच्छेद लिहिण्याच्या आग्रहाचा प्रतिकार करा. मुद्दा क्षणात स्वतःला खोलवर समजून घेण्याचा नाही, तो एक लेबल असणे आहे जे तुम्ही नंतर मोजू शकता. हे देखील लक्षात घ्या की दंड लोकांच्या अंदाजापेक्षा कितीतरी जास्त वेळा दिसून येतो, जे स्वतःच जाणून घेण्यासारखे आहे, कारण याचा अर्थ प्रत्येक इच्छा ही भावनात्मक घटना नसते.

तीव्रता, आणि का एक साधे प्रमाण पुरेसे आहे

एक ते पाच स्केल पुरेसे आहे. बारीक तराजू अधिक वैज्ञानिक वाटतात आणि कमी विश्वासार्ह आहेत, कारण तुम्ही सात मधून सिक्स सातत्याने फरक करू शकणार नाही. आपल्याला तीव्रतेपासून जे हवे आहे ते अचूकता नाही तर मजबूत लोक दुबळ्यापेक्षा वेगळे आहेत की नाही हे पाहण्याची क्षमता आहे, जे ते सहसा करतात.

आपण काय केले, आणि काय झाले

हे फील्ड बहुतेक जर्नल्स चुकवतात आणि जे रेकॉर्ड उपयुक्त बनवते. तुम्ही प्रत्यक्षात काय केले आणि कसे झाले ते लिहा. बाहेर थांबलो, बाहेर गेलो, पाण्याचा ग्लास घेतला, वाफ काढली. एका आठवड्यात हे तुम्हाला सांगते की तुमच्यासाठी कोणते प्रतिसाद विशेषत: काम करतात, जे तृष्णेतून मार्ग काढण्यासाठी सहचर मार्गदर्शिकेतील एकासह, सामना करण्याच्या धोरणांच्या कोणत्याही सामान्य सूचीपेक्षा अधिक उपयुक्त आहे.

तुम्हाला मिळालेल्या गोष्टींची नोंद करा

बहुतेक लोक फक्त स्लिप लिहून ठेवतात, जे एक जर्नल तयार करते जे अपयशांच्या यादीसारखे वाचते आणि सोडून दिले जाते. तुम्ही वाचलेले भाग अधिक माहितीपूर्ण आहेत, कारण त्यात कार्य करणारे प्रतिसाद आहेत. ज्या आठवड्यात तुम्ही अकरा तृष्णा नोंदवल्या आहेत आणि एकदा वाफ काढल्या आहेत तो आठवडा म्हणजे एक वाईट बातमी नसून उपयुक्त माहितीच्या दहा तुकड्यांसह.

ते कधी लिहायचे

जर तुम्हाला शक्य असेल तर क्षणात, जर तुम्ही करू शकत नसाल तर दिवसाच्या शेवटी. क्षणात अधिक अचूक आहे त्याच कारणास्तव संशोधनात क्षणिक पद्धती अस्तित्वात आहेत. दिवसाचा शेवट हा काही न करण्यापेक्षा खूप चांगला आहे आणि तुम्ही ठेवलेल्या सवयीमुळे तुम्ही सोडलेल्या पद्धतीचा पराभव होतो. जर तुम्ही दिवसाच्या शेवटी लिहित असाल, तर ते आधीपासून घडलेल्या एखाद्या गोष्टीशी जोडलेल्या एका निश्चित वेळी करा.

जगण्यासाठी पुरेसे लहान ठेवा

तुमच्या स्वतःच्या वापरासाठी नोंद संक्षिप्त ठेवा. तुम्ही पूर्ण करू शकता अशी नोंद करून सुरुवात करा, नंतर आवश्यकता असेल तर क्षेत्रांमध्ये बदल करा. हा मार्गदर्शक पंधरा सेकंदांची नोंद वेळ किंवा एक आठवड्याचे दुर्लक्ष थ्रेशोल्ड ठरवत नाही. अंशतः केलेली नोंद ही अंशतः निरीक्षण राहते, जे दिवसातल्या तृष्णाशिवाय वेगळे असते.

ते परत वाचत आहे

सात दिवसांनी चार गोष्टी पहा. कोणत्या तासांची पुनरावृत्ती होते. कोणत्या ठिकाणी पुनरावृत्ती होते. कोणता उपक्रम सर्वात जास्त येतो. आणि तुम्ही प्रयत्न केल्यावर कोणत्या प्रतिसादांनी काम केले. तुम्ही तुमच्या चारित्र्याबद्दल अंतर्दृष्टी शोधत नाही. तुम्ही दोन किंवा तीन विशिष्ट परिस्थिती शोधत आहात जे बहुतेक जोखमीसाठी कारणीभूत ठरतात, कारण या योजनांना संबोधित करता येते.

नमुना योजनेत बदलणे

तुमच्या शीर्ष दोन किंवा तीन परिस्थिती घ्या आणि प्रत्येकासाठी जर-तर योजना लिहा: जर ही विशिष्ट गोष्ट घडली, तर मी ही विशिष्ट गोष्ट करेन. हा जर्नल आणि कोणताही बदल यांच्यातील पूल आहे आणि त्याशिवाय जर्नल एक डायरीच राहते. क्विट प्लॅन तयार करण्यावरील मार्गदर्शक हे संपूर्णपणे सेट करते.

त्याचे काय करू नये

नोंदींना वैयक्तिक गुण किंवा निदानात रूपांतरित करू नका. एक कठीण दिवस ही ट्रेंड दर्शवत नाही; सात दिवस किंवा एक महिना हा सार्वभौमिक पुरावा मानक नाही. दोन कालावधींची तुलना करण्यापूर्वी परिस्थिती आणि हरवलेल्या नोंदींची समीक्षा करा.

जिथे PuffOff बसते

PuffOff चा रोजचा चेक-इन तारीख, मूड आणि एक ते पाच श्रेणीतील आग्रहाची तीव्रता नोंदवतो. प्रोफाइलमध्ये निवडलेले ट्रिगर्स प्रत्येक चेक-इनपासून वेगळे आहेत: फॉर्मवरील पाच जर्नल फील्ड्स वरीलप्रमाणे दिलेली नाहीत. एखाद्या घटनेचं स्थान, क्रियाकलाप आणि प्रतिक्रिया यासाठी वेगळं वैयक्तिक नोट वापरा. PuffOff हा सवय समर्थन साधन आहे; तो निदान किंवा उपचार करत नाही. सतत अडचणी उद्भवल्यास फार्मासिस्ट, डॉक्टर किंवा ड्रग सोडण्याच्या सेवेशी चर्चा करावी.

पुढील वाचन

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine