वेपिंग क्रेव्हिंग जर्नल ठेवणे: काय रेकॉर्ड करावे आणि ते कसे वाचावे

जर्नल व्यस्त का नाही

तुम्ही बदलण्याचा प्रयत्न करत असलेली एखादी गोष्ट रेकॉर्ड करणे ही उत्तम-समर्थित वर्तन-बदल तंत्रांपैकी एक आहे आणि ती केवळ संयोजित वाटण्याचा एक मार्ग नाही. हार्किन आणि सहकाऱ्यांनी 2016 च्या मेटा-विश्लेषणाने तपासले की ध्येयाच्या दिशेने प्रगतीचे निरीक्षण केल्याने लोकांना ते पोहोचण्यास मदत होते का, मोठ्या अभ्यासात, आणि असे आढळून आले की असे होते. यंत्रणा अविस्मरणीय आणि उपयुक्त आहे: आपण जे मोजता ते दृश्यमान होते आणि जे दृश्यमान आहे त्याभोवती नियोजन केले जाऊ शकते.

जर्नल प्रत्यक्षात कशासाठी आहे

हे तुमच्या शिस्तीची नोंद नाही आणि तुमच्याविरुद्धच्या खटल्यातील पुरावा नाही. त्याचे कार्य आतून दिसणार नाही असा नमुना उघड करणे आहे. बहुतेक लोक एका आठवड्यात काहीतरी विशिष्ट शोधतात: बहुतेक आग्रह त्याच दोन तासांत येतात, की एका ठिकाणी त्यापैकी एक तृतीयांश उत्पन्न होते, की कठीण दिवस वाईट रात्रींनंतर येतात. यापैकी काहीही अंतर्ज्ञानासाठी उपलब्ध नाही आणि हे सर्व बदलते की योजनेत काय असावे.

स्मृती आपल्यासाठी हे का करणार नाही

आठवड्याच्या शेवटी तुमची इच्छा पुन्हा तयार केल्याने एक गुळगुळीत, नीटनेटका आवृत्ती तयार होते जी महत्त्वाच्या मार्गाने चुकीची आहे. स्मृती नाट्यमय भागांचे जास्त प्रतिनिधित्व करते आणि सामान्य भाग गमावते आणि ते वस्तुस्थितीनंतर कारणे जोडते. 2009 मध्ये पदार्थ-वापर अभ्यासासाठी शिफमॅनने पुनरावलोकन केलेले क्षणिक मूल्यांकन पद्धतींवरील संशोधन तंतोतंत अस्तित्वात आहे कारण क्षणात रेकॉर्डिंग आणि नंतर रेकॉर्डिंग भिन्न उत्तरे देतात.

ठेवण्यासारखे पाच फील्ड

वेळ, ठिकाण, क्रियाकलाप, भावना आणि आपण काय केले. ते पुरेसे आहे, आणि ते मुद्दाम लहान आहे जेणेकरून तुम्ही ते ठेवाल. कोणतीही अधिक विस्तृत गोष्ट पहिल्या आठवड्यात सोडून दिली जाते आणि बेबंद प्रणाली अजिबात डेटा तयार करत नाही, जी तुम्ही राखलेल्या क्रूडपेक्षा कठोरपणे वाईट आहे.

वेळ आणि ठिकाण

हे दोघे बहुतेक काम करतात. लोकांच्या अपेक्षेपेक्षा जास्त वेळेत लालसा वाढतात आणि ते भौतिक स्थानांशी जोरदारपणे जोडतात. टाइमस्टॅम्पचा एक आठवडा सामान्यतः दिवसातील दोन किंवा तीन विंडो दर्शवतो ज्यामध्ये एकूण बहुतेक भाग असतात आणि मूठभर ठिकाणे पुन्हा दिसतात. दोन्ही थेट कारवाई करण्यायोग्य आहेत: दुपारी चार वाजता जे घडते ते तुम्ही बदलू शकता आणि तुम्ही खोली सोडू शकता.

तुम्ही काय करत होता

क्रियाकलाप रेकॉर्ड करा, निर्णय नाही. मीटिंगची वाट पाहणे, जेवण उरकणे, घरी गाडी चालवणे, स्क्रोल करणे, सहकाऱ्यांसोबत बाहेर उभे राहणे. क्रियाकलाप हा आहे ज्याच्या विरुद्ध तुम्ही योजना कराल, आणि ते भावनांपेक्षा बरेचदा अधिक प्रकट होते, कारण बऱ्याच वाष्पांमुळे गोष्टींबद्दलच्या भावनांऐवजी त्यांच्यात संक्रमण होते.

जे तुम्हाला जाणवत होते

एक शब्द भरपूर आहे: तणावग्रस्त, कंटाळवाणे, थकलेले, चांगले, उत्सव साजरा करणे. परिच्छेद लिहिण्याच्या आग्रहाचा प्रतिकार करा. मुद्दा क्षणात स्वतःला खोलवर समजून घेण्याचा नाही, तो एक लेबल असणे आहे जे तुम्ही नंतर मोजू शकता. हे देखील लक्षात घ्या की दंड लोकांच्या अंदाजापेक्षा कितीतरी जास्त वेळा दिसून येतो, जे स्वतःच जाणून घेण्यासारखे आहे, कारण याचा अर्थ प्रत्येक इच्छा ही भावनात्मक घटना नसते.

तीव्रता, आणि का एक साधे प्रमाण पुरेसे आहे

एक ते पाच स्केल पुरेसे आहे. बारीक तराजू अधिक वैज्ञानिक वाटतात आणि कमी विश्वासार्ह आहेत, कारण तुम्ही सात मधून सिक्स सातत्याने फरक करू शकणार नाही. आपल्याला तीव्रतेपासून जे हवे आहे ते अचूकता नाही तर मजबूत लोक दुबळ्यापेक्षा वेगळे आहेत की नाही हे पाहण्याची क्षमता आहे, जे ते सहसा करतात.

आपण काय केले, आणि काय झाले

हे फील्ड बहुतेक जर्नल्स चुकवतात आणि जे रेकॉर्ड उपयुक्त बनवते. तुम्ही प्रत्यक्षात काय केले आणि कसे झाले ते लिहा. बाहेर थांबलो, बाहेर गेलो, पाण्याचा ग्लास घेतला, वाफ काढली. एका आठवड्यात हे तुम्हाला सांगते की तुमच्यासाठी कोणते प्रतिसाद विशेषत: काम करतात, जे तृष्णेतून मार्ग काढण्यासाठी सहचर मार्गदर्शिकेतील एकासह, सामना करण्याच्या धोरणांच्या कोणत्याही सामान्य सूचीपेक्षा अधिक उपयुक्त आहे.

तुम्हाला मिळालेल्या गोष्टींची नोंद करा

बहुतेक लोक फक्त स्लिप लिहून ठेवतात, जे एक जर्नल तयार करते जे अपयशांच्या यादीसारखे वाचते आणि सोडून दिले जाते. तुम्ही वाचलेले भाग अधिक माहितीपूर्ण आहेत, कारण त्यात कार्य करणारे प्रतिसाद आहेत. ज्या आठवड्यात तुम्ही अकरा तृष्णा नोंदवल्या आहेत आणि एकदा वाफ काढल्या आहेत तो आठवडा म्हणजे एक वाईट बातमी नसून उपयुक्त माहितीच्या दहा तुकड्यांसह.

ते कधी लिहायचे

जर तुम्हाला शक्य असेल तर क्षणात, जर तुम्ही करू शकत नसाल तर दिवसाच्या शेवटी. क्षणात अधिक अचूक आहे त्याच कारणास्तव संशोधनात क्षणिक पद्धती अस्तित्वात आहेत. दिवसाचा शेवट हा काही न करण्यापेक्षा खूप चांगला आहे आणि तुम्ही ठेवलेल्या सवयीमुळे तुम्ही सोडलेल्या पद्धतीचा पराभव होतो. जर तुम्ही दिवसाच्या शेवटी लिहित असाल, तर ते आधीपासून घडलेल्या एखाद्या गोष्टीशी जोडलेल्या एका निश्चित वेळी करा.

जगण्यासाठी पुरेसे लहान ठेवा

प्रति प्रवेश पंधरा सेकंद लक्ष्य आहे. जर तुमच्या जर्नलला दोन मिनिटे लागली, तर तुम्ही एका आठवड्याच्या आत थांबाल, सामान्यतः ज्या दिवशी तुम्हाला त्याची सर्वात जास्त गरज असेल त्या दिवशी. पाच लहान फील्ड, गद्य नाही, स्व-मूल्यांकन नाही. मूल्य तीन दिवस सुंदर नोट्स ठेवण्यापेक्षा पूर्ण आठवडा असण्याने येते.

ते परत वाचत आहे

सात दिवसांनी चार गोष्टी पहा. कोणत्या तासांची पुनरावृत्ती होते. कोणत्या ठिकाणी पुनरावृत्ती होते. कोणता उपक्रम सर्वात जास्त येतो. आणि तुम्ही प्रयत्न केल्यावर कोणत्या प्रतिसादांनी काम केले. तुम्ही तुमच्या चारित्र्याबद्दल अंतर्दृष्टी शोधत नाही. तुम्ही दोन किंवा तीन विशिष्ट परिस्थिती शोधत आहात जे बहुतेक जोखमीसाठी कारणीभूत ठरतात, कारण या योजनांना संबोधित करता येते.

नमुना योजनेत बदलणे

तुमच्या शीर्ष दोन किंवा तीन परिस्थिती घ्या आणि प्रत्येकासाठी जर-तर योजना लिहा: जर ही विशिष्ट गोष्ट घडली, तर मी ही विशिष्ट गोष्ट करेन. हा जर्नल आणि कोणताही बदल यांच्यातील पूल आहे आणि त्याशिवाय जर्नल एक डायरीच राहते. क्विट प्लॅन तयार करण्यावरील मार्गदर्शक हे संपूर्णपणे सेट करते.

त्याचे काय करू नये

ते स्वतःला ग्रेड देण्यासाठी वापरू नका. निर्णय देणारी जर्नल ठेवली जाणे थांबते आणि न ठेवणारी जर्नल तुम्हाला काहीही सांगत नाही. फील्ड जोडू नका कारण आठवडा मनोरंजक होता. आणि ट्रेंड म्हणून एकही वाईट दिवस वाचू नका: येथे सात दिवस अर्थाचे किमान एकक आहे आणि एक महिना चांगला आहे.

जिथे PuffOff बसते

PuffOff आपल्या दैनंदिन चेक-इनचा भाग म्हणून लालसा, मनःस्थिती आणि त्यांना चालना देणारी परिस्थिती रेकॉर्ड करते, त्यामुळे वरील फील्ड आधीपासूनच आहेत आणि प्रवेशासाठी काही सेकंद लागतात. तो रेकॉर्ड स्कोअर करण्यापेक्षा तुम्हाला परत दाखवतो. हे एक सवय-सपोर्ट साधन आहे, आरोग्य व्यावसायिक नाही: ते निदान किंवा उपचार करत नाही आणि सतत अडचण हे फार्मासिस्ट, डॉक्टर किंवा राष्ट्रीय सेवा सोडण्याचे एक कारण आहे.

पुढील वाचन

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine