वजन न वाढवता वाफ सोडणे: खरोखर काय मदत करते

वजन हा संभाषणाचा भाग का आहे

वजनाची चिंता हे लोक सोडण्याचे एक खरे कारण आहे. Smokefree लक्षात ठेवा की बरेच लोक धूम्रपान सोडण्यास उशीर करतात कारण त्यांना वजन वाढण्याची चिंता असते आणि ते शक्य तितक्या लवकर सोडणे आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे. खालील प्रत्येक गोष्टीला एक चेतावणी लागू होते: सोडल्यानंतर वजनावरील जवळजवळ सर्व संशोधन सिगारेट पिणे बंद केलेल्या लोकांकडून आले आहे. निकोटीन हा सामान्य घटक आहे, परंतु वाफेसाठी विशिष्ट डेटा दुर्मिळ आहे, म्हणून वाफिंग-विशिष्ट निष्कर्षाऐवजी हा सर्वोत्तम उपलब्ध पुरावा म्हणून वाचा.

निकोटीन भूक आणि चयापचय काय करते

Smokefree स्पष्ट करते की धूम्रपान केल्याने लोकांना भूक कमी लागते आणि चयापचय वाढते, त्यामुळे जास्त कॅलरी बर्न होतात; थांबल्यानंतर, भूक वाढते आणि कमी कॅलरी बर्न होऊ शकतात. निकोटीन विथड्रॉवल आणि व्हेपिंग याद्यांवरील Smokefree च्या पृष्ठावर वाफ सोडण्याच्या सामान्य लक्षणांपैकी सामान्यपेक्षा जास्त भूक लागते. Smokefree धूम्रपान सोडल्यानंतर चव आणि वास सुधारण्याचे देखील वर्णन करते, जे अन्न अधिक आनंददायक बनवते; तो प्रभाव धुराशी जोडलेला आहे, त्यामुळे तुम्ही फक्त वाफ काढल्यास कमी फरक पडेल.

सवयीची बाजू: तुमच्या हातात आणि तोंडात काहीतरी

वेपिंग ही हाताने तोंडाची क्रिया आहे जी दिवसातून अनेक वेळा पुनरावृत्ती होते. जेव्हा ते थांबते, तेव्हा ते दिवसभरात जे अंतर सोडते ते अन्नाने अगदी सहजपणे भरून काढले जाते, तुम्ही भुकेले आहात म्हणून नाही तर तुमच्या हातांना आणि तोंडाला काहीतरी अपेक्षित आहे म्हणून. Smokefree चे पोषण आणि भूक यावरील पृष्ठावर नेमके हेच वर्णन केले आहे, तुमच्या तोंडाशी आणि हाताशी काही संबंध नसणे, आणि कालांतराने गरज कमी होत जाते. कोणती भूक खरी आहे आणि कोणती सवय आहे हे ओळखणे हे व्यावहारिक कामाचे अर्धे आहे.

संख्या काय सांगते आणि काय नाही

सर्वाधिक उद्धृत केलेले आकडे 2012 च्या BMJ मध्ये ऑबिन आणि सहकाऱ्यांनी केलेल्या मेटा-विश्लेषणातून आले आहेत, ज्यांनी धूम्रपान सोडले होते अशा लोकांना समाविष्ट केले आहे. बारा महिन्यांच्या परित्यागानंतर सरासरी वजन 4 ते 5 किलो वाढले आणि बहुतेक पहिल्या तीन महिन्यांत झाले. तफावत मोठी होती: लेखकांचा अंदाज आहे की सुमारे 16 टक्के सोडणाऱ्यांनी वजन कमी केले आणि सुमारे 13 टक्के लोकांनी 10 किलोपेक्षा जास्त वजन वाढवले. हे धूम्रपान अभ्यासातून सरासरी आहेत. ते तुमच्याबद्दल काही निश्चित सांगत नाहीत आणि वाफ काढण्याबद्दल थेट काहीही सांगत नाहीत.

व्यापार बंद प्रमाणात ठेवा

हार्टमन-बॉयस आणि सहकाऱ्यांनी धूम्रपान सोडल्यानंतर वजन वाढण्यापासून रोखण्यावरील 2021 Cochrane पुनरावलोकनात असे नमूद केले आहे की, धूम्रपान सोडल्यानंतर वजन वाढणे सोडण्याचे आरोग्य फायदे काही, परंतु सर्वच नाही. व्हेपिंगसाठी, NHS Better Health म्हणते की दीर्घकालीन परिणाम अद्याप ज्ञात नाहीत, त्यामुळे कोणतेही अचूक ट्रेड-ऑफ मोजले जाऊ शकत नाही. व्यावहारिकदृष्ट्या काय म्हणता येईल ते म्हणजे काही किलोग्रॅम नंतर संबोधित केले जाऊ शकतात, तर वजनामुळे सोडलेला प्रयत्न म्हणजे सामान्यतः संपूर्ण प्रक्रिया पुन्हा सुरू करणे.

त्याच आठवड्यात कठोर आहार सुरू करू नका

त्याच Cochrane पुनरावलोकनात असे आढळून आले की तपशीलवार वजन-व्यवस्थापन शिक्षण, वैयक्तिकृत मूल्यांकन, नियोजन आणि अभिप्रायाशिवाय दिलेले, वजन वाढणे कमी झाले नाही आणि कदाचित सोडण्याचे दर कमी झाले असतील; त्या पुराव्याची खात्री कमी ते फार कमी होती. पुनरावलोकनामध्ये वजनावर वैद्यकीयदृष्ट्या उपयुक्त दीर्घकालीन प्रभावाच्या मध्यम निश्चिततेसह कोणताही हस्तक्षेप आढळला नाही. बऱ्याच लोकांसाठी कार्य करणारी ऑर्डर सोपी आहे: प्रथम सोडण्याचे संरक्षण करा, नंतर सर्वात कठीण आठवडे तुमच्या मागे आल्यावर खाणे समायोजित करा.

भूक लागण्यापूर्वी तुमच्या स्नॅक्सची योजना करा

अगोदरच ठरवा, जेव्हा तुम्हाला भूक नसेल, तेव्हा तुम्ही कशासाठी पोहोचाल. Smokefree तुमचे हात आणि तोंड टूथपिक किंवा स्ट्रॉने व्यस्त ठेवण्याचे आणि थोडेसे चघळणारे पदार्थ निवडण्याचे सुचवते. व्यावहारिक पर्यायांमध्ये कच्च्या भाज्या, फळे, साखर-मुक्त डिंक आणि एक ग्लास पाणी समाविष्ट आहे. त्यांना जिथे तुम्ही वाफ करायच्या तिथे ठेवा कारण तिथेच इच्छा दिसून येईल. दुकानासमोर मध्यभागी तीव्र आग्रहाने घेतलेल्या निर्णयापेक्षा स्वयंपाकघरातील टेबलवर केलेली योजना चांगली कार्य करते.

पाणी वाटते त्यापेक्षा जास्त मदत करते

Smokefree च्या निकोटीन विथड्रॉल आणि व्हेपिंगच्या मार्गदर्शनात असे म्हटले आहे की भरपूर पाणी पिण्यामुळे उपासमार आणि थकवा यासारखी लक्षणे कमी होण्यास मदत होते आणि तीव्र इच्छा कमी होण्यास देखील मदत होऊ शकते. हे या सूचीतील सर्वात स्वस्त साधन आहे आणि ते आपल्या हातांना समान लहान पुनरावृत्ती क्रिया देते. डिव्हाइस जिथे राहायचे तिथे एक बाटली ठेवा: डेस्कवर, कारमध्ये, सोफ्याजवळ. हे स्वतःच भूक सोडवणार नाही, परंतु काही खोटे अलार्म काढून टाकते.

दररोज थोडे हलवा

Smokefree लक्षात ठेवा की नियमित व्यायाम निकोटीन पुश अप करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरीज बर्न करण्यास मदत करू शकतो आणि दिवसातून दहा मिनिटे देखील फरक करू शकतात. Cochrane पुनरावलोकनामध्ये कमी-निश्चिततेचे पुरावे आढळले की व्यायाम कार्यक्रमांनी उपचाराच्या शेवटी वजनात थोडा किंवा कोणताही फरक केला नाही, परंतु ते वजन बारा महिन्यांत कमी होते. प्रामाणिक वाचन हे आहे की क्रियाकलाप नम्रपणे आणि हळूहळू मदत करते. तुम्ही सोडणार असलेल्या महत्वाकांक्षी कार्यक्रमाऐवजी तुम्ही दररोज पुनरावृत्ती करू शकता असे काहीतरी निवडा, जसे की चालणे.

निकोटीन रिप्लेसमेंट वजनावर काय करते

2021 Cochrane पुनरावलोकनामध्ये मध्यम-निश्चिततेचे पुरावे आढळले की निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरपीने उपचाराच्या शेवटी वजन किंचित कमी केले, ज्याचा प्रभाव बारा महिन्यांत सारखा असू शकतो परंतु दीर्घकालीन फायद्याचा न्याय करण्यासाठी अंदाज खूपच चुकीचा आहे. काही प्रिस्क्रिप्शन औषधांमुळे उपचारादरम्यान वजन वाढणे मर्यादित होते, कमी किंवा अगदी कमी निश्चिततेसह. यापैकी काहीही वजन स्वतःच उत्पादन निवडण्याचे कारण बनवत नाही. यापैकी कोणताही पर्याय तुम्हाला अनुकूल आहे की नाही हा फार्मासिस्ट किंवा डॉक्टरांसाठी प्रश्न आहे.

नियमितपणे खा आणि तुम्ही का खाता याकडे लक्ष द्या

Smokefree विचारपूर्वक खाणे शिकण्याची शिफारस करते, कारण खाणे जुन्या सवयीला पर्याय बनू शकते. नियमित जेवण मदत करते, कारण दिवसभर जेथे वाफ होत असे तेथे छिद्र पडल्यानंतर लांब अंतर चरण्यात बदलते. अन्नासाठी पोहोचण्यापूर्वी, तीव्र इच्छाशक्तीबद्दल तुम्ही विचारता तोच प्रश्न विचारा: ही भूक आहे, की हा तो क्षण आहे जेव्हा मी वाफ करायचो? तीव्र इच्छांसाठी तुम्ही जी जागरूकता निर्माण करत आहात ती स्नॅकिंगसाठीही काम करते.

ट्रेंड पहा, दररोज सकाळी स्केल नाही

दैनंदिन वजन पाणी, मीठ आणि दिवसाच्या वेळेसह हलते, म्हणून एक सकाळ तुम्हाला फारच कमी सांगते. जर तुम्हाला त्यावर लक्ष ठेवायचे असेल, तर त्याच परिस्थितीत आठवड्यातून एकदा तरी स्वतःचे वजन करा आणि महिन्याभरात दिशा पहा. ऑबिन आणि सहकाऱ्यांना असे आढळले की त्यांच्या डेटामधील बहुतेक फायदा सोडल्यानंतर पहिल्या तीन महिन्यांत झाला आहे, त्यामुळे ही एक समजूतदार विंडो आहे ज्यामध्ये पहायची आहे आणि तुम्हाला मदत हवी आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी एक समजूतदार बिंदू आहे.

तरीही तुमचे वजन वाढले तर

सोडणे ही चूक होती याचा पुरावा म्हणून नव्हे तर नंतरचा एक वेगळा प्रकल्प म्हणून याला हाताळा. Cochrane पुनरावलोकनात अत्यंत कमी-निश्चिततेचे पुरावे आढळले की वैयक्तिकृत वजन-व्यवस्थापन समर्थनामुळे उपचारांच्या शेवटी वाढ कमी होते, आणि स्पष्ट दीर्घकालीन परिणाम नाही, जे सामान्य सल्ल्याऐवजी तुमच्याभोवती तयार केलेली योजना शोधण्याचे कारण आहे. सोडणे स्थिर झाल्यावर डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ मदत करू शकतात. टाळण्याचा एक निर्णय म्हणजे वजन नियंत्रित करण्यासाठी निकोटीनकडे परत जाणे.

जिथे PuffOff बसते

PuffOff चे दैनंदिन चेक-इन मूड आणि तीव्र इच्छा नोंदवतात, जे अचानक भूक ही खरोखरच तीव्र इच्छा असते हे लक्षात घेण्यास मदत करू शकते. SOS टूल्स मार्गदर्शित श्वासोच्छ्वास आणि तुमच्या स्वतःच्या कारणांचे स्मरणपत्र, अन्न किंवा डिव्हाइसपर्यंत पोहोचण्यापूर्वी थोडा विराम देतात. ॲप अन्न, कॅलरी किंवा वजनाचा मागोवा घेत नाही, ते आहाराचे साधन नाही आणि ते फार्मासिस्ट, डॉक्टर किंवा आहारतज्ञ यांच्या सल्ल्याची जागा घेत नाही.

पुढील वाचन

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking