Prestanite pušiti bez debljanja: što zapravo pomaže

Zašto je težina dio razgovora

Briga o težini pravi je razlog zašto ljudi odgađaju prestanak pušenja. Smokefree primjećuje da mnogi ljudi odgađaju prestanak pušenja jer su zabrinuti zbog debljanja, te da je ipak bolje za vaše zdravlje da prestanete što prije. Jedno upozorenje vrijedi za sve što slijedi: gotovo sva istraživanja o težini nakon prestanka pušenja potječu od ljudi koji su prestali pušiti cigarete. Nikotin je čest čimbenik, ali podaci koji se odnose na cigare su rijetki, stoga ovo čitajte kao najbolji dostupni dokaz, a ne nalaz koji se odnosi na cigare.

Što nikotin čini apetitu i metabolizmu

Smokefree objašnjava da pušenje čini ljude manje gladnima i ubrzava metabolizam, pa se sagorijeva više kalorija; nakon prestanka, apetit raste i može se sagorjeti manje kalorija. Stranica broj 1# o odvikavanju od nikotina i cigarenju među uobičajenim simptomima prestanka ciparenja navodi osjećaj gladi više nego inače. Smokefree također opisuje poboljšanje okusa i mirisa nakon prestanka pušenja, što hranu čini ugodnijom; taj je učinak povezan s dimom, pa bi moglo biti manje važno ako ste ikada samo parili.

Strana navike: nešto u rukama i ustima

Vaping je radnja rukom na usta koja se ponavlja mnogo puta dnevno. Kad prestane, praznina koju ostavlja u danu vrlo se lako popuni hranom, ne zato što ste gladni nego zato što vaše ruke i usta nešto očekuju. Stranica Smokefree o prehrani i apetitu opisuje upravo to, propuštajući nešto raditi s ustima i rukama, i kaže da potreba nestaje s vremenom. Prepoznati koja je glad stvarna, a koja navika pola je praktičnog posla.

Što brojke govore, a što ne

Brojke koje se najviše citiraju potječu iz meta-analize iz 2012. u BMJ koju su proveli Aubin i kolege, a koja obuhvaća ljude koji su prestali pušiti. Prosječni dobitak na težini iznosio je 4 do 5 kg nakon dvanaest mjeseci apstinencije, a najveći dio dogodio se unutar prva tri mjeseca. Varijacije su bile velike: autori su procijenili da je oko 16 posto onih koji su prestali pušiti smršavilo, a oko 13 posto dobilo više od 10 kg. Ovo su prosjeci iz studija pušenja. Ne govore ništa sigurno o vama i ništa izravno o ciparenju.

Držite kompromis u proporciji

Pregled Cochrane iz 2021. o sprječavanju debljanja nakon prestanka pušenja, Hartmann-Boyce i suradnici, napominje da debljanje nakon prestanka rizika može poništiti neke, ali ne sve, zdravstvene prednosti prestanka pušenja. Za vaping, NHS Better Health kaže da dugoročni učinci još nisu poznati, tako da se ne može izračunati točan kompromis. Ono što se praktično može reći je da se nekoliko kilograma može riješiti kasnije, dok odustajanje od pokušaja pušenja zbog težine obično znači ponovno pokretanje cijelog procesa.

Ne započinjite strogu dijetu u istim tjednima

Isti Cochrane pregled je otkrio da detaljna edukacija o kontroli tjelesne težine, dana bez personalizirane procjene, planiranja i povratnih informacija, nije smanjila dobitak na tjelesnoj težini i da je možda smanjila stope prestanka pušenja; sigurnost tog dokaza bila je niska do vrlo niska. Pregledom također nije pronađena intervencija s umjerenom sigurnošću klinički korisnog dugoročnog učinka na težinu. Redoslijed koji funkcionira za većinu ljudi je jednostavan: prvo zaštitite prestanak pušenja, a zatim prilagodite prehranu nakon što su najteži tjedni iza vas.

Planirajte svoje međuobroke prije nego što stigne glad

Odlučite unaprijed, kada niste gladni, za što ćete posegnuti kada budete gladni. Smokefree predlaže držati ruke i usta zauzetima čačkalicom ili slamkom te birati hranu koja zahtijeva žvakanje. Praktične opcije uključuju sirovo povrće, voće, žvakaće gume bez šećera i čašu vode. Stavite ih na mjesto gdje ste prije koristili e-cigaretu, jer će upravo tamo pojaviti želja. Plan napravljen za kuhinjskim stolom djeluje bolje od odluke donesene usred jake želje ispred trgovine.

Voda pomaže više nego što zvuči.

Upute Smokefree o odvikavanju od nikotina i korištenju e-cigareta kažu da pijenje puno vode može pomoći ublažiti simptome odvikavanja poput gladi i umora, te može također pomoći smanjiti jake žudnje. To je najjeftiniji alat na ovom popisu i daje vašim rukama istu malu, ponavljajuću radnju. Držite bocu tamo gdje je uređaj obično bio: na stolu, u autu, pored sofe. Sama po sebi neće riješiti glad, ali uklanja neke lažne signale.

Pomaknite se malo svaki dan

Smokefree primjećuje da redovita tjelovježba može pomoći u nastavku sagorijevanja kalorija koje je nikotin poticao, te da čak i deset minuta dnevno može napraviti razliku. Pregled Cochrane je našao dokaze niske pouzdanosti da su programi tjelovježbe imali malo ili nikakvo značenje za težinu na kraju tretmana, ali da je težina bila niža nakon dvanaest mjeseci. Iskreno čitanje je da aktivnost pomaže skromno i polako. Odaberite nešto što možete ponavljati svakodnevno, poput šetnje, umjesto ambicioznog programa koji ćete napustiti.

Što nikotinska zamjena čini težini

Revizija Cochrane iz 2021. pronašla je umjereno pouzdane dokaze da nikotinska nadomjesna terapija neznatno smanjuje porast tjelesne težine na kraju liječenja, s učinkom koji bi mogao biti sličan nakon dvanaest mjeseci, ali su procjene previše neprecizne da bi se procijenila dugoročna korist. Neki lijekovi na recept također su ograničavali povećanje tjelesne težine tijekom liječenja, s niskom ili vrlo niskom sigurnošću. Ništa od toga ne čini težinu razlogom za odabir proizvoda samostalno. Odgovara li vam koja od ovih opcija, pitanje je za ljekarnika ili liječnika.

Jedite redovito i pazite zašto jedete

Smokefree preporučuje da naučite jesti svjesno, jer jedenje može postati zamjena za staru naviku. Redoviti obroci pomažu, jer se dugi praznini pretvaraju u ispašu nakon što dan ima rupe gdje je prije bio vaping. Prije nego što posegnete za hranom, postavite isto pitanje koje postavljate o snažnom nagonu: je li ovo glad ili je ovo trenutak kada sam vapeo? Svijest koju gradite za snažne nagone jednako dobro funkcionira i za grickanje.

Gledajte trend, a ne vagu svako jutro

Dnevna težina se mijenja s vodom, soli i dobom dana, tako da vam jedno jutro govori vrlo malo. Ako ga želite držati na oku, važite se najviše jednom tjedno pod istim uvjetima i gledajte smjer tijekom mjesec dana. Aubin i kolege otkrili su da se najveći dio povećanja njihovih podataka dogodio u prva tri mjeseca nakon prestanka pušenja, tako da je to razuman prozor u kojem možete promatrati i razumna točka u kojoj možete odlučiti trebate li pomoć.

Ako se ipak malo udebljate

Tretirajte to kao zaseban, kasniji projekt, a ne kao dokaz da je odustajanje bila pogreška. Recenzija Cochrane pronašla je vrlo niske pouzdanosti dokaza da personalizirana podrška kontroli tjelesne težine smanjuje dobitak na kraju tretmana i nema jasnog dugoročnog učinka, što je razlog da tražite plan sastavljen oko sebe, a ne generički savjet. Liječnik ili dijetetičar može pomoći nakon što je prestanak stabilan. Jedina odluka koju treba izbjegavati je povratak na nikotin za kontrolu težine.

Gdje PuffOff odgovara

Dnevne prijave korisnika PuffOff bilježe raspoloženje i snažne porive, što vam može pomoći da primijetite kada je iznenadna glad zapravo snažna prikrivena nužda. SOS alati nude vođeno disanje i podsjetnik na vlastite razloge, kratku stanku prije nego što posegnete za hranom ili uređajem. Aplikacija ne prati hranu, kalorije ili težinu, nije dijetetski alat i ne zamjenjuje savjete ljekarnika, liječnika ili dijetetičara.

Dodatno čitanje

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking