Hættu að gufa án þess að þyngjast: það sem raunverulega hjálpar

Hvers vegna þyngd er hluti af samtalinu

Áhyggjur af þyngd eru raunveruleg ástæða fyrir því að fólk frestar því að hætta. Smokefree bendir á að margir fresta því að hætta að reykja vegna þess að þeir hafa áhyggjur af þyngdaraukningu og að það sé samt betra fyrir heilsuna að hætta eins fljótt og auðið er. Einn fyrirvari á við um allt sem á eftir kemur: nánast allar rannsóknir á þyngd eftir að hafa hætt koma frá fólki sem hætti að reykja sígarettur. Nikótín er algengur þáttur, en gögn sem eru sértæk um vaping eru af skornum skammti, svo lestu þetta sem bestu fáanlegu sönnunargögnin frekar en vaping-sértæk niðurstaða.

Hvað nikótín gerir við matarlyst og efnaskipti

Smokefree útskýrir að reykingar veldur því að fólk finnur fyrir minna hungri og eykur efnaskipti, þannig að fleiri hitaeiningar brennast; eftir stöðvun hefur matarlystin tilhneigingu til að aukast og færri hitaeiningar geta brennst. Á síðunni Smokefree um nikótínfráhvarf og vaping er listi yfir hungri en venjulega meðal algengra einkenna þess að hætta að gufa. Smokefree lýsir einnig batnandi bragði og lykt eftir að hafa hætt að reykja, sem gerir matinn ánægjulegri; þessi áhrif eru bundin við reyk, þannig að það gæti skipt minna máli ef þú bara gufaðir.

Vanahliðin: eitthvað í höndum og munni

Skammtun með rafrettu er hreyfing frá hönd til munnar sem endurtekur sig mörgum sinnum á dag. Þegar hún hættir, er bilið sem hún skilur eftir í deginum mjög auðvelt að fylla með mat, ekki vegna þess að þú sért svangur heldur vegna þess að hendur þínar og munnur búast við einhverju. Síða Smokefree um næringu og matarlyst lýsir nákvæmlega þessu, að sakna þess að hafa eitthvað að gera við munninn og hendurnar, og segir að þörfin hverfi með tíma. Að greina hvaða hungur er raunverulegt og hvaða er vani er helmingur af hagnýta vinnunni.

Hvað tölurnar segja og hvað þær segja ekki

Algengustu tilvitnuðu tölurnar koma frá samanburðarannsókn árið 2012 í BMJ eftir Aubin og samstarfsfólk, sem náði til fólks sem hafði hætt að reykja. Meðalþyngdaraukning var 4 til 5 kg eftir tólf mánaða fráhvarf, og mest allt gerðist á fyrstu þremur mánuðum. Dreifing var mikil: höfundar áætluðu að um 16 prósent þeirra sem hættu reykjum myndu léttast og um 13 prósent myndu þyngjast um meira en 10 kg. Þetta eru meðaltöl úr reykingarannsóknum. Þau segja ekkert öruggt um þig, og ekkert beint um rafrettur.

Haltu samspilinu í réttri hlutföllum

Í endurskoðun Cochrane árið 2021 um að koma í veg fyrir þyngdaraukningu eftir að hafa hætt að reykja, eftir Hartmann-Boyce og félaga, kemur fram að þyngdaraukning eftir að hætt er að hætta að vega upp á móti sumum, en ekki öllum, heilsufarslegum kostum þess að hætta að reykja. Fyrir vaping segir NHS Better Health að langtímaáhrifin séu ekki enn þekkt, þannig að ekki er hægt að reikna út nákvæma skiptingu. Það sem hægt er að segja í raun og veru er að hægt er að taka á nokkrum kílóum seinna, á meðan að hætta tilraun sem er hætt vegna þyngdar þýðir venjulega að byrja allt ferlið aftur.

Ekki byrja á ströngu mataræði á sömu vikum

Sama Cochrane endurskoðun leiddi í ljós að ítarleg þyngdarstjórnunarfræðsla, gefin án persónulegs mats, skipulagningar og endurgjafar, dró ekki úr þyngdaraukningu og gæti hafa dregið úr tíðni þess að hætta; viss sönnunargögnin voru lítil til mjög lítil. Í endurskoðuninni fannst heldur engin inngrip með miðlungsvissu um klínískt gagnleg langtímaáhrif á þyngd. Röðin sem virkar fyrir flesta er einföld: verndaðu fyrst að hætta og stilltu síðan matinn þegar erfiðustu vikurnar eru að baki.

Skipuleggðu snarl áður en hungrið kemur

Ákveðið fyrirfram, þegar þú ert ekki svangur, hvað þú munt ná í þegar þú ert. Smokefree stingur upp á að halda höndum og munni uppteknum með tannstöngli eða strái og velja mat sem þarf að tyggja. Hagnýtir valkostir eru meðal annars hrátt grænmeti, ávextir, sykurlaust tyggjó og glas af vatni. Settu þau þar sem þú varst að vape, því það er þar sem hvötin mun birtast. Áætlun sem gerð er við eldhúsborðið virkar betur en ákvörðun sem tekin er miðmikil hvöt fyrir framan búð.

Vatn hjálpar meira en það hljómar

Leiðbeiningar Smokefree um fráhvarf og gufu frá nikótíni segja að nóg af vatni geti hjálpað til við að draga úr fráhvarfseinkennum eins og hungri og þreytu og getur einnig hjálpað til við að draga úr sterkum hvötum. Það er ódýrasta tækið á þessum lista og það gefur höndum þínum sömu litlu endurteknu aðgerðirnar. Geymið flösku þar sem tækið var áður: á skrifborðinu, í bílnum, við sófann. Það leysir ekki hungur af sjálfu sér, en það fjarlægir nokkrar af fölskum viðvörunum.

Hreyfðu þig smá á hverjum degi

Smokefree bendir á að regluleg hreyfing getur hjálpað þér að halda áfram að brenna hitaeiningunum sem nikótín notaði til að hækka og jafnvel tíu mínútur á dag geta skipt sköpum. Í Cochrane endurskoðuninni komu fram vísbendingar um að æfingaprógram breytti litlum eða engu um þyngd í lok meðferðar, en sú þyngd var lægri eftir tólf mánuði. Heiðarleg lesning er að virkni hjálpar hóflega og hægt. Veldu eitthvað sem þú getur endurtekið daglega, eins og göngutúr, frekar en metnaðarfullt prógramm sem þú munt sleppa.

Hvað nikótínuppbót gerir við þyngd

Í 2021 Cochrane endurskoðuninni komu fram miðlungsvissar vísbendingar um að nikótínuppbótarmeðferð dró lítillega úr þyngdaraukningu í lok meðferðar, með áhrifum sem gætu verið svipuð eftir tólf mánuði en áætlanir eru of ónákvæmar til að dæma langtímaávinning. Sum lyfseðilsskyld lyf takmörkuðu einnig þyngdaraukningu meðan á meðferð stóð, með lítilli eða mjög lítilli vissu. Ekkert af þessu gerir þyngd ástæðu til að velja vöru ein og sér. Hvort einhver þessara valkosta hentar þér er spurning fyrir lyfjafræðing eða lækni.

Borðaðu reglulega og taktu eftir því hvers vegna þú borðar

Smokefree mælir með því að læra að borða með athygli, því að borða getur komið í staðinn fyrir gamla vanann. Reglulegar máltíðir hjálpa, því langar eyður breytast í beit þegar dagurinn hefur göt þar sem gufu var áður. Áður en þú nærð í mat skaltu spyrja sömu spurningar og þú spyrð um sterka hvöt: er þetta hungur eða er þetta augnablikið sem ég notaði til að gufa? Meðvitundin sem þú ert að byggja upp fyrir sterkar hvatir virkar alveg eins vel fyrir snakk.

Fylgstu með þróuninni, ekki mælikvarðanum á hverjum morgni

Dagleg þyngd hreyfist með vatni, salti og tíma dags, þannig að einn morgunn segir þér mjög lítið. Ef þú vilt fylgjast með, vigtu þig í mesta lagi einu sinni í viku við sömu aðstæður og skoðaðu stefnuna yfir mánuði. Aubin og félagar komust að því að mestur ávinningurinn af gögnum þeirra átti sér stað á fyrstu þremur mánuðum eftir að þeir hættu, svo það er skynsamlegur gluggi til að horfa á og skynsamlegur staður til að ákveða hvort þú þurfir hjálp.

Ef þú þyngist samt

Líttu á það sem sérstakt, seinna verkefni, ekki sem sönnun þess að það hafi verið mistök að hætta. Cochrane endurskoðunin fann mjög litlar vísbendingar um að persónulegur stuðningur við þyngdarstjórnun minnkaði aukningu í lok meðferðar og engin skýr langtímaáhrif, sem er ástæða til að leita að áætlun sem er byggð í kringum þig frekar en almenna ráðgjöf. Læknir eða næringarfræðingur getur hjálpað þegar hættan er stöðug. Eina ákvörðunin sem þarf að forðast er að fara aftur í nikótín til að stjórna þyngd.

Þar sem PuffOff passar

Daglegar innskráningar PuffOff skrá stemningu og sterkar hvatir, sem getur hjálpað þér að taka eftir því þegar skyndilegt hungur er í raun sterk hvatning í dulargervi. SOS verkfærin bjóða upp á leiðsögn um öndun og áminningu um þínar eigin ástæður, stutt hlé áður en þú nærð í annað hvort mat eða tækið. Forritið rekur ekki mat, hitaeiningar eða þyngd, það er ekki megrunartæki og það kemur ekki í stað ráðlegginga frá lyfjafræðingi, lækni eða næringarfræðingi.

Frekari lestur

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking