Dejar de vapear sin engordar: lo que realmente ayuda

Por qué el peso es parte de la conversación

La preocupación por el peso es una verdadera razón por la que la gente pospone dejar de fumar. Smokefree señala que muchas personas retrasan el dejar de fumar porque les preocupa el aumento de peso, y que aún es mejor para su salud dejar de fumar lo antes posible. Una advertencia se aplica a todo lo que sigue: casi todas las investigaciones sobre el peso después de dejar de fumar provienen de personas que dejaron de fumar cigarrillos. La nicotina es el factor común, pero los datos específicos del vapeo son escasos, así que lea esto como la mejor evidencia disponible en lugar de un hallazgo específico del vapeo.

Qué hace la nicotina al apetito y al metabolismo

Smokefree explica que fumar hace que las personas sientan menos hambre y aumenta el metabolismo, por lo que se queman más calorías; después de suspenderlo, el apetito tiende a aumentar y es posible que se quemen menos calorías. La página de Smokefree sobre abstinencia de nicotina y vapeo enumera sentir más hambre de lo normal entre los síntomas comunes de dejar de vapear. Smokefree también describe que el gusto y el olfato mejoran después de dejar de fumar, lo que hace que la comida sea más placentera; ese efecto está relacionado con el humo, por lo que puede importar menos si solo vapeas.

El lado del hábito: algo en las manos y en la boca.

Vapear es una acción de llevarse las manos a la boca que se repite muchas veces al día. Cuando se detiene, el vacío que deja en el día se llena muy fácilmente con comida, no porque tengas hambre sino porque tus manos y boca esperan algo. La página de Smokefree sobre nutrición y apetito describe exactamente esto, sin tener nada que ver con la boca y las manos, y dice que la necesidad desaparece con el tiempo. Reconocer qué hambre es real y cuál es un hábito es la mitad del trabajo práctico.

Lo que dicen los números y lo que no

Las cifras más citadas provienen de un metanálisis de 2012 en el BMJ realizado por Aubin y sus colegas, que abarca a personas que habían dejado de fumar. El aumento de peso promedio fue de 4 a 5 kg después de doce meses de abstinencia, y la mayor parte ocurrió dentro de los primeros tres meses. La variación fue grande: los autores estimaron que alrededor del 16 por ciento de los que dejaron de fumar perdieron peso y alrededor del 13 por ciento ganaron más de 10 kg. Estos son promedios de estudios sobre el tabaquismo. No dicen nada seguro sobre ti ni nada directo sobre el vapeo.

Mantenga la compensación en proporción

La revisión Cochrane de 2021 sobre la prevención del aumento de peso después de dejar de fumar, realizada por Hartmann-Boyce y sus colegas, señala que el aumento de peso después de dejar de fumar corre el riesgo de contrarrestar algunas, pero no todas, las ventajas para la salud de dejar de fumar. Para el vapeo, NHS Better Health dice que aún no se conocen los efectos a largo plazo, por lo que no se puede calcular una compensación precisa. Lo que se puede decir en la práctica es que unos cuantos kilos se pueden recuperar más tarde, mientras que un intento de dejar de fumar abandonado debido al peso normalmente significa comenzar todo el proceso de nuevo.

No empieces una dieta estricta en las mismas semanas.

La misma revisión Cochrane encontró que la educación detallada sobre el control del peso, brindada sin evaluación, planificación y retroalimentación personalizadas, no redujo el aumento de peso y puede haber reducido las tasas de abandono; la certeza de esa evidencia fue de baja a muy baja. La revisión tampoco encontró ninguna intervención con certeza moderada de un efecto clínicamente útil a largo plazo sobre el peso. El orden que funciona para la mayoría de las personas es simple: proteger primero el hábito de fumar y luego ajustar la alimentación una vez que hayan pasado las semanas más difíciles.

Planifica tus meriendas antes de que llegue el hambre

Decida de antemano, cuando no tenga hambre, qué alcanzará cuando sí la tenga. Smokefree sugiere mantener las manos y la boca ocupadas con un palillo o una pajita, y elegir alimentos que requieran un poco de masticación. Las opciones prácticas incluyen verduras crudas, frutas, chicles sin azúcar y un vaso de agua. Ponlos donde solías vapear, porque ahí es donde aparecerán las ganas. Un plan elaborado en la mesa de la cocina funciona mejor que una decisión tomada en medio de un fuerte impulso frente a una tienda.

El agua ayuda más de lo que parece

La guía de Smokefree sobre la abstinencia de nicotina y el vapeo dice que beber mucha agua puede ayudar a aliviar los síntomas de abstinencia, como el hambre y la fatiga, y también puede ayudar a reducir los impulsos fuertes. Es la herramienta más barata de esta lista y le da a tus manos la misma pequeña acción repetida. Guarde una botella donde solía estar el dispositivo: en el escritorio, en el coche, junto al sofá. No solucionará el hambre por sí solo, pero elimina algunas de las falsas alarmas.

Muévete un poco todos los días.

Smokefree señala que el ejercicio regular puede ayudarle a seguir quemando las calorías que la nicotina utilizaba para levantarse, y que incluso diez minutos al día pueden marcar la diferencia. La revisión Cochrane encontró evidencia de certeza baja de que los programas de ejercicio lograron poca o ninguna diferencia en el peso al final del tratamiento, pero que el peso fue menor a los doce meses. La lectura honesta es que la actividad ayuda de manera modesta y lenta. Elija algo que pueda repetir a diario, como una caminata, en lugar de un programa ambicioso que abandonará.

¿Qué efecto tiene el reemplazo de nicotina en el peso?

La revisión Cochrane de 2021 encontró evidencia de certeza moderada de que la terapia de reemplazo de nicotina redujo ligeramente el aumento de peso al final del tratamiento, con un efecto que puede ser similar a los doce meses, pero las estimaciones son demasiado imprecisas para juzgar el beneficio a largo plazo. Algunos medicamentos recetados también limitaron el aumento de peso durante el tratamiento, con una certeza baja o muy baja. Nada de esto hace que el peso sea por sí solo un motivo para elegir un producto. Si alguna de estas opciones le conviene es una cuestión que corresponde al farmacéutico o al médico.

Come regularmente y observa por qué comes.

Smokefree recomienda aprender a comer de forma consciente, porque comer puede convertirse en un sustituto del viejo hábito. Las comidas regulares ayudan, porque los largos intervalos se convierten en pastos una vez que el día tiene agujeros donde solía estar el vapeo. Antes de buscar comida, haz la misma pregunta que haces sobre un impulso fuerte: ¿es hambre o es este el momento en que solía vapear? La conciencia que está creando sobre los impulsos fuertes funciona igual de bien para los refrigerios.

Observa la tendencia, no la báscula cada mañana

El peso diario varía con el agua, la sal y la hora del día, por lo que una sola mañana dice muy poco. Si quieres vigilarlo, pésate como máximo una vez por semana en las mismas condiciones y mira la dirección durante un mes. Aubin y sus colegas descubrieron que la mayor parte del aumento de sus datos se produjo en los primeros tres meses después de dejar de fumar, por lo que es una ventana sensata para observar y un punto sensato para decidir si se necesita ayuda.

Si subes algo de peso de todos modos

Trátelo como un proyecto independiente y posterior, no como una prueba de que dejar de fumar fue un error. La revisión Cochrane encontró evidencia de certeza muy baja de que el apoyo personalizado para el control de peso redujo el aumento al final del tratamiento, y ningún efecto claro a largo plazo, lo cual es una razón para buscar un plan diseñado en torno a usted en lugar de un asesoramiento genérico. Un médico o dietista puede ayudar una vez que se estabilice el hábito de dejar de fumar. La única decisión que se debe evitar es volver a la nicotina para controlar el peso.

Donde encaja PuffOff

Los registros diarios de PuffOff registran el estado de ánimo y los fuertes impulsos, lo que puede ayudarle a darse cuenta cuando un hambre repentina es en realidad un fuerte impulso disfrazado. Las herramientas SOS ofrecen respiración guiada y un recordatorio de sus propios motivos, una breve pausa antes de alcanzar la comida o el dispositivo. La aplicación no realiza un seguimiento de los alimentos, las calorías ni el peso, no es una herramienta dietética y no reemplaza los consejos de un farmacéutico, médico o dietista.

Para saber más

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking