הפסק לאדות מבלי לעלות במשקל: מה בעצם עוזר

למה משקל הוא חלק מהשיחה

דאגה למשקל היא סיבה אמיתית שאנשים דוחים להפסיק. Smokefree מציינת שאנשים רבים דוחים את הגמילה מעישון כי הם מודאגים מעלייה במשקל, ושעדיין עדיף לבריאות שלך להפסיק כמה שיותר מהר. אזהרה אחת חלה על כל מה שאחרי: כמעט כל המחקר על משקל לאחר הגמילה מגיע מאנשים שהפסיקו לעשן סיגריות. ניקוטין הוא הגורם השכיח, אבל הנתונים הספציפיים לאידוי הם נדירים, אז קראו זאת כראיה הטובה ביותר הזמינה במקום ממצא ספציפי לאידוי.

מה ניקוטין עושה לתיאבון ולחילוף החומרים

Smokefree מסביר כי עישון גורם לאנשים להרגיש פחות רעב ומגביר את חילוף החומרים, ולכן יותר קלוריות נשרפות; לאחר הפסקה, התיאבון נוטה לעלות ופחות קלוריות עלולות להישרף. הדף של Smokefree בנושא גמילה מניקוטין ואיידוי מפרט תחושת רעב מהרגיל בין התסמינים הנפוצים של הפסקת האידוי. Smokefree מתאר גם שיפור בטעם ובריח לאחר הפסקת עישון, מה שהופך את האוכל למהנה יותר; ההשפעה הזו קשורה לעשן, אז זה עשוי להיות פחות משנה אם רק אידיפת אי פעם.

צד ההרגל: משהו בידיים ובפה

אידוי היא פעולה של יד לפה שחוזרת על עצמה פעמים רבות ביום. כשהוא מפסיק, החלל שהוא משאיר ביום מתמלא בקלות רבה על ידי אוכל, לא בגלל שאתה רעב אלא בגלל שהידיים והפה שלך מצפים למשהו. העמוד של Smokefree בנושא תזונה ותיאבון מתאר בדיוק את זה, מתגעגע למשהו לעשות עם הפה והידיים, ואומר שהצורך מתפוגג עם הזמן. ההכרה איזה רעב הוא אמיתי ואיזה הרגל היא חצי מהעבודה המעשית.

מה המספרים אומרים ומה לא

הנתונים המצוטטים ביותר מגיעים ממטא-אנליזה משנת 2012 ב-BMJ על ידי Aubin ועמיתיו, המכסה אנשים שהפסיקו לעשן. עלייה ממוצעת במשקל הייתה 4 עד 5 ק"ג לאחר שנים עשר חודשי התנזרות, ורובן התרחשה בשלושת החודשים הראשונים. השונות הייתה גדולה: המחברים העריכו שכ-16 אחוז מהנגמלים ירדו במשקל וכ-13 אחוז עלו יותר מ-10 ק"ג. אלו הם ממוצעים ממחקרי עישון. הם לא אומרים שום דבר בטוח עליך, ושום דבר ישיר על אידוי.

שמור על הפשרה בפרופורציה

סקירת Cochrane לשנת 2021 על מניעת עלייה במשקל לאחר הפסקת עישון, מאת Hartmann-Boyce ועמיתיו, מציינת שעלייה במשקל לאחר הפסקת הסיכון מקזזת חלק מהיתרונות הבריאותיים של גמילה, אך לא את כולם. לגבי אידוי, NHS Better Health אומר שההשפעות ארוכות הטווח עדיין אינן ידועות, כך שלא ניתן לחשב פשרה מדויקת. מה שניתן לומר באופן מעשי הוא שניתן לטפל בכמה קילוגרמים מאוחר יותר, בעוד שניסיון עזיבה שננטש בגלל משקל פירושו בדרך כלל להתחיל את כל התהליך מחדש.

אל תתחיל דיאטה קפדנית באותם שבועות

אותה סקירה של Cochrane מצאה שחינוך מפורט לניהול משקל, שניתן ללא הערכה, תכנון ומשוב מותאמים אישית, לא הפחית את העלייה במשקל וייתכן שהפחית את שיעורי הפסקת העבודה; הוודאות של ראיה זו הייתה נמוכה עד נמוכה מאוד. הסקירה גם לא מצאה התערבות עם ודאות מתונה של השפעה קלינית שימושית לטווח ארוך על המשקל. הסדר שעובד עבור רוב האנשים הוא פשוט: הגן תחילה על ההפסקה, ולאחר מכן התאם את האכילה ברגע שהשבועות הקשים ביותר מאחוריך.

תכננו את החטיפים שלכם לפני שהרעב מגיע

החליטו מראש, כשאתם לא רעבים, לקראת מה תגיעו כשתהיו. Smokefree מציעה להעסיק את הידיים והפה עם קיסם או קשית, ולבחור מזונות הדורשים לעיסה מסוימת. אפשרויות מעשיות כוללות ירקות חיים, פירות, מסטיק ללא סוכר וכוס מים. שים אותם במקום שבו נהגת להתאדות, כי שם יופיע הדחף. תוכנית שנעשתה ליד שולחן המטבח עובדת טוב יותר מאשר החלטה שהתקבלה דחף בינוני מול חנות.

מים עוזרים יותר ממה שזה נשמע

ההנחיה של Smokefree לגבי גמילה וניקוטין ואידוי אומרת ששתיית מים מרובה יכולה לעזור להקל על תסמיני גמילה כמו רעב ועייפות, ועשויה גם לעזור להפחית דחפים חזקים. זה הכלי הזול ביותר ברשימה הזו והוא נותן לידיים שלך את אותה פעולה קטנה וחוזרת על עצמה. שמור בקבוק במקום בו התגורר המכשיר: על השולחן, במכונית, ליד הספה. זה לא יפתור רעב בעצמו, אבל הוא מסיר כמה מהאזעקות השווא.

כל יום לזוז קצת

Smokefree מציינת שפעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להמשיך לשרוף את הקלוריות שהניקוטין נהג לדחוף למעלה, ושגם עשר דקות ביום יכולות לעשות את ההבדל. סקירת Cochrane מצאה עדויות בעלות ודאות נמוכה לכך שתוכניות פעילות גופנית הביאו מעט או לא הבדלים במשקל בסיום הטיפול, אך המשקל היה נמוך יותר לאחר שנים עשר חודשים. הקריאה הכנה היא שפעילות עוזרת בצניעות ובאיטיות. בחר משהו שאתה יכול לחזור עליו מדי יום, כמו הליכה, במקום תוכנית שאפתנית שתעזוב.

מה תחליף ניקוטין עושה למשקל

סקירת Cochrane משנת 2021 מצאה עדויות בעלות ודאות בינונית לכך שטיפול תחליפי ניקוטין הפחית מעט את העלייה במשקל בסוף הטיפול, עם השפעה שעשוי להיות דומה לאחר 12 חודשים, אך ההערכות לא מדויקות מכדי לשפוט את התועלת לטווח ארוך. חלק מתרופות מרשם גם הגבילו את העלייה במשקל במהלך הטיפול, בוודאות נמוכה או נמוכה מאוד. כל זה לא הופך את המשקל לסיבה לבחור מוצר בפני עצמו. האם כל אחת מהאפשרויות הללו מתאימה לך היא שאלה לרוקח או לרופא.

אכלו באופן קבוע ושימו לב למה אתם אוכלים

Smokefree ממליצה ללמוד לאכול בתשומת לב, כי אכילה יכולה להפוך לתחליף להרגל הישן. ארוחות רגילות עוזרות, כי פערים ארוכים הופכים למרעה ברגע שיש ביום שיש חורים במקום בו היה אידוי. לפני שתגיעו לאוכל, שאלו את אותה שאלה שאתם שואלים לגבי דחף חזק: האם זה רעב, או שזה הרגע שבו נהגתי להתאדות? המודעות שאתה בונה לדחפים חזקים עובדת באותה מידה לנשנושים.

צפו בטרנד, לא בקנה המידה בכל בוקר

המשקל היומי נע עם מים, מלח ושעה ביום, כך שבוקר בודד אומר לך מעט מאוד. אם אתה רוצה לשים עין על זה, שקל את עצמך לכל היותר פעם בשבוע באותם תנאים והסתכל על הכיוון במשך חודש. Aubin ועמיתיו גילו שרוב הרווח בנתונים שלהם התרחש בשלושת החודשים הראשונים לאחר הפרישה, כך שזה חלון הגיוני לצפות בו, ונקודה הגיונית שבה להחליט אם אתה זקוק לעזרה.

אם בכל זאת תעלה קצת במשקל

התייחס לזה כאל פרויקט נפרד, מאוחר יותר, לא כראיה לכך שהפסיקה הייתה טעות. סקירת Cochrane מצאה עדויות בוודאות נמוכה מאוד לכך שתמיכת ניהול משקל מותאמת הפחיתה את העלייה בסיום הטיפול, וללא השפעה ארוכת טווח ברורה, וזו סיבה לחפש תוכנית שנבנתה סביבך ולא ייעוץ כללי. רופא או דיאטנית יכולים לעזור ברגע שהגמילה תהיה יציבה. ההחלטה היחידה להימנע היא לחזור לניקוטין כדי לנהל משקל.

איפה PuffOff מתאים

הצ'ק-אין היומי של PuffOff מתעד מצב רוח ודחפים חזקים, מה שיכול לעזור לך לשים לב מתי רעב פתאומי הוא באמת דחף חזק במסווה. כלי ה-SOS מציעים נשימה מודרכת ותזכורת לסיבות שלך, הפסקה קצרה לפני שתגיעי לאוכל או למכשיר. האפליקציה אינה עוקבת אחר מזון, קלוריות או משקל, היא אינה כלי דיאטה, ואינה מחליפה עצות של רוקח, רופא או דיאטנית.

לקריאה נוספת

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking