Berhenti melakukan vape tanpa menambah berat badan: apa yang sebenarnya membantu

Mengapa berat badan adalah sebahagian daripada perbualan

Bimbang tentang berat badan adalah sebab sebenar orang menangguhkan berhenti. Smokefree menyatakan bahawa ramai orang menangguhkan berhenti merokok kerana mereka bimbang tentang penambahan berat badan, dan masih lebih baik untuk kesihatan anda berhenti secepat mungkin. Satu kaveat terpakai untuk semua yang berikut: hampir semua penyelidikan mengenai berat badan selepas berhenti datang daripada orang yang berhenti merokok. Nikotin adalah faktor biasa, tetapi data khusus untuk vape adalah terhad, jadi baca ini sebagai bukti terbaik yang tersedia dan bukannya penemuan khusus vaping.

Apa yang nikotin lakukan terhadap selera makan dan metabolisme

Smokefree menjelaskan bahawa merokok membuatkan orang berasa kurang lapar dan meningkatkan metabolisme, jadi lebih banyak kalori dibakar; selepas berhenti, selera makan cenderung meningkat dan lebih sedikit kalori yang mungkin dibakar. Halaman Smokefree tentang pengeluaran nikotin dan penyedutan menyenaraikan rasa lebih lapar daripada biasa antara simptom biasa berhenti menghisap. Smokefree juga menerangkan rasa dan bau bertambah baik selepas berhenti merokok, yang menjadikan makanan lebih menyeronokkan; kesan itu terikat dengan asap, jadi ia mungkin kurang penting jika anda hanya pernah menggunakan vape.

Sisi tabiat: sesuatu di tangan dan mulut anda

Vaping ialah tindakan tangan ke mulut yang diulang berkali-kali sehari. Apabila ia berhenti, jurang yang ditinggalkannya pada hari itu sangat mudah diisi oleh makanan, bukan kerana anda lapar tetapi kerana tangan dan mulut anda mengharapkan sesuatu. Halaman Smokefree tentang pemakanan dan selera menerangkan dengan tepat perkara ini, tiada kaitan dengan mulut dan tangan anda, dan mengatakan keperluan itu semakin pudar dari semasa ke semasa. Menyedari kelaparan mana yang sebenar dan yang mana tabiat adalah separuh daripada kerja amali.

Apa yang dikatakan oleh nombor, dan apa yang tidak mereka katakan

Angka yang paling banyak disebut adalah daripada analisis meta 2012 dalam BMJ oleh Aubin dan rakan sekerja, meliputi orang yang telah berhenti merokok. Purata kenaikan berat badan adalah 4 hingga 5 kg selepas dua belas bulan berpantang, dan kebanyakannya berlaku dalam tiga bulan pertama. Variasi adalah besar: pengarang menganggarkan bahawa kira-kira 16 peratus orang yang berhenti kehilangan berat badan dan kira-kira 13 peratus mendapat lebih daripada 10 kg. Ini adalah purata daripada kajian merokok. Mereka tidak mengatakan apa-apa yang pasti tentang anda, dan tidak langsung mengenai vape.

Pastikan pertukaran dalam perkadaran

Kajian 2021 Cochrane tentang mencegah penambahan berat badan selepas berhenti merokok, oleh Hartmann-Boyce dan rakan sekerja, menyatakan bahawa kenaikan berat badan selepas berhenti berisiko mengimbangi beberapa, tetapi bukan semua, kelebihan kesihatan berhenti. Untuk vape, NHS Better Health mengatakan kesan jangka panjang belum diketahui, jadi tiada pertukaran yang tepat boleh dikira. Apa yang boleh dikatakan secara praktikal ialah beberapa kilogram boleh ditangani kemudian, manakala percubaan berhenti yang ditinggalkan kerana berat biasanya bermakna memulakan keseluruhan proses semula.

Jangan mulakan diet yang ketat dalam minggu yang sama

Kajian Cochrane yang sama mendapati bahawa pendidikan pengurusan berat badan yang terperinci, diberikan tanpa penilaian, perancangan dan maklum balas yang diperibadikan, tidak mengurangkan penambahan berat badan dan mungkin telah mengurangkan kadar berhenti; kepastian bukti itu adalah rendah hingga sangat rendah. Kajian itu juga mendapati tiada campur tangan dengan kepastian sederhana tentang kesan jangka panjang yang berguna secara klinikal terhadap berat badan. Perintah yang sesuai untuk kebanyakan orang adalah mudah: lindungi pemberhentian dahulu, kemudian laraskan pemakanan sebaik sahaja minggu yang paling sukar di belakang anda.

Rancang makanan ringan anda sebelum kelaparan tiba

Tentukan terlebih dahulu, apabila anda tidak lapar, apa yang akan anda capai apabila anda lapar. Smokefree mencadangkan supaya tangan dan mulut anda sibuk dengan pencungkil gigi atau penyedut minuman, dan memilih makanan yang memerlukan sedikit kunyah. Pilihan praktikal termasuk sayur-sayuran mentah, buah-buahan, gula-gula getah tanpa gula dan segelas air. Letakkan mereka di tempat yang anda gunakan untuk vape, kerana di situlah keinginan akan muncul. Pelan yang dibuat di meja dapur berfungsi lebih baik daripada keputusan yang dibuat dengan desakan yang kuat di hadapan kedai.

Air membantu lebih daripada yang didengari

Panduan Smokefree tentang penarikan nikotin dan vape mengatakan bahawa meminum banyak air boleh membantu mengurangkan gejala penarikan diri seperti kelaparan dan keletihan, dan juga boleh membantu mengurangkan keinginan yang kuat. Ia adalah alat termurah dalam senarai ini dan ia memberikan tangan anda tindakan berulang kecil yang sama. Simpan botol di tempat peranti digunakan: di atas meja, di dalam kereta, di tepi sofa. Ia tidak akan menyelesaikan kelaparan dengan sendirinya, tetapi ia menghilangkan beberapa penggera palsu.

Bergerak sedikit setiap hari

Smokefree menyatakan bahawa senaman yang kerap boleh membantu anda terus membakar kalori yang digunakan oleh nikotin untuk menolak, dan walaupun sepuluh minit sehari boleh membuat perubahan. Kajian Cochrane mendapati bukti kepastian rendah bahawa program senaman membuat sedikit atau tiada perbezaan pada berat badan pada akhir rawatan, tetapi berat itu lebih rendah pada dua belas bulan. Pembacaan yang jujur ​​ialah aktiviti membantu secara sederhana dan perlahan. Pilih sesuatu yang boleh anda ulangi setiap hari, seperti berjalan-jalan, dan bukannya program bercita-cita tinggi yang akan anda lepaskan.

Apa penggantian nikotin lakukan kepada berat badan

Semakan 2021 Cochrane menemui bukti kepastian sederhana bahawa terapi penggantian nikotin mengurangkan sedikit pertambahan berat badan pada akhir rawatan, dengan kesan yang mungkin serupa pada dua belas bulan tetapi menganggarkan terlalu tidak tepat untuk menilai manfaat jangka panjang. Sesetengah ubat preskripsi juga mengehadkan penambahan berat badan semasa rawatan, dengan kepastian yang rendah atau sangat rendah. Semua ini tidak menjadikan berat sebagai alasan untuk memilih produk sendiri. Sama ada mana-mana pilihan ini sesuai dengan anda ialah soalan untuk ahli farmasi atau doktor.

Makan dengan kerap dan perhatikan mengapa anda makan

Smokefree mengesyorkan belajar makan dengan berhati-hati, kerana makan boleh menjadi pengganti kepada tabiat lama. Makanan biasa membantu, kerana jurang yang panjang bertukar menjadi ragut apabila seharian mempunyai lubang di mana vape digunakan. Sebelum mencapai makanan, tanya soalan yang sama yang anda tanyakan tentang keinginan yang kuat: adakah ini kelaparan, atau adakah ini saat saya menggunakan vape? Kesedaran yang anda bina untuk dorongan kuat berfungsi sama baiknya untuk snek.

Perhatikan trend, bukan skala setiap pagi

Berat harian bergerak dengan air, garam dan masa hari, jadi satu pagi memberitahu anda sangat sedikit. Jika anda ingin memerhatikannya, timbangkan diri anda paling banyak sekali seminggu dalam keadaan yang sama dan lihat arahnya selama sebulan. Aubin dan rakan sekerja mendapati bahawa kebanyakan keuntungan dalam data mereka berlaku dalam tiga bulan pertama selepas berhenti, jadi itu adalah tetingkap yang wajar untuk menonton dan titik yang wajar untuk memutuskan sama ada anda memerlukan bantuan.

Jika anda menambah berat badan pula

Anggap ia sebagai projek yang berasingan, kemudian, bukan sebagai bukti bahawa berhenti adalah satu kesilapan. Kajian Cochrane mendapati bukti kepastian yang sangat rendah bahawa sokongan pengurusan berat badan yang diperibadikan mengurangkan keuntungan pada akhir rawatan, dan tiada kesan jangka panjang yang jelas, yang merupakan sebab untuk mendapatkan pelan yang dibina di sekeliling anda dan bukannya nasihat generik. Doktor atau pakar diet boleh membantu sebaik sahaja berhenti itu stabil. Satu keputusan yang perlu dielakkan ialah kembali kepada nikotin untuk menguruskan berat badan.

Di mana PuffOff sesuai

Daftar masuk harian PuffOff merekodkan mood dan desakan yang kuat, yang boleh membantu anda melihat apabila rasa lapar yang tiba-tiba adalah benar-benar dorongan kuat yang menyamar. Alat SOS menawarkan pernafasan berpandu dan peringatan tentang sebab anda sendiri, jeda sebentar sebelum mencapai sama ada makanan atau peranti. Aplikasi ini tidak menjejaki makanan, kalori atau berat badan, ia bukan alat diet, dan ia tidak menggantikan nasihat daripada ahli farmasi, doktor atau pakar diet.

Bacaan lanjut

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking