Pārtrauciet tvaicēšanu, nepieņemot svaru: kas patiesībā palīdz

Kāpēc svars ir daļa no sarunas

Bažas par svaru ir reāls iemesls, kāpēc cilvēki atliek atmest. Smokefree atzīmē, ka daudzi cilvēki aizkavē smēķēšanas atmešanu, jo ir nobažījušies par svara pieaugumu, un ka jūsu veselībai joprojām ir labāk atmest smēķēšanu pēc iespējas ātrāk. Viens brīdinājums attiecas uz visu sekojošo: gandrīz visi pētījumi par svaru pēc atmešanas nāk no cilvēkiem, kuri atmetuši smēķēšanu. Nikotīns ir izplatīts faktors, taču datu par tvaicēšanu ir maz, tāpēc lasiet to kā labāko pieejamo pierādījumu, nevis ar tvaicēšanu saistītu konstatējumu.

Kā nikotīns ietekmē apetīti un vielmaiņu

Smokefree skaidro, ka smēķēšana liek cilvēkiem justies mazāk izsalkušiem un paātrina vielmaiņu, tādējādi tiek sadedzināts vairāk kaloriju; pēc apstāšanās apetītei ir tendence pieaugt un var tikt sadedzināts mazāk kaloriju. Smokefree lapā par nikotīna lietošanas pārtraukšanu un tvaicēšanu ir norādīts, ka jūtaties izsalcis nekā parasti, starp izplatītākajiem simptomiem, kas saistīti ar tvaicēšanas atmešanu. Smokefree raksturo arī garšas un smaržas uzlabošanos pēc smēķēšanas atmešanas, kas padara ēdienu patīkamāku; šis efekts ir saistīts ar dūmiem, tāpēc tam var būt mazāka nozīme, ja jūs tikai iztvaikojat.

Ieraduma puse: kaut kas rokās un mutē

Vaping ir darbība, kas tiek veikta no rokas mutē, kas tiek atkārtota daudzas reizes dienā. Kad tas apstājas, tukšumu, ko tas atstāj dienā, ļoti viegli aizpilda ēdiens, nevis tāpēc, ka esat izsalcis, bet gan tāpēc, ka jūsu rokas un mute kaut ko gaida. Smokefree lapā par uzturu un apetīti ir aprakstīts tieši tas, trūkst kaut kā ar muti un rokām, un teikts, ka nepieciešamība ar laiku izzūd. Atpazīt, kurš izsalkums ir īsts un kurš – ieradums, ir puse no praktiskā darba.

Ko skaitļi saka un ko nē

Visbiežāk citētie skaitļi iegūti no 2012. gada metaanalīzes BMJ, ko veica Aubins un viņa kolēģi, kas aptver cilvēkus, kuri bija atmetuši smēķēšanu. Vidējais svara pieaugums bija 4 līdz 5 kg pēc divpadsmit mēnešu atturēšanās, un lielākā daļa no tā notika pirmajos trīs mēnešos. Atšķirības bija lielas: autori lēsa, ka aptuveni 16 procenti atmetušo zaudēja svaru un aptuveni 13 procenti pieņēmās svarā par vairāk nekā 10 kg. Tie ir vidējie rādītāji no smēķēšanas pētījumiem. Viņi nesaka neko konkrētu par jums un neko tiešu par vaping.

Saglabājiet kompromisu proporcionāli

2021. gada Cochrane. pārskatā par svara pieauguma novēršanu pēc smēķēšanas atmešanas, ko izstrādājis Hartmans-Boiss un kolēģi, atzīmēts, ka svara pieaugums pēc atmešanas var kompensēt dažas, bet ne visas, atmešanas priekšrocības veselībai. Attiecībā uz vaping NHS Better Health saka, ka ilgtermiņa ietekme vēl nav zināma, tāpēc nevar aprēķināt precīzu kompromisu. Praktiski var teikt, ka dažus kilogramus var risināt vēlāk, savukārt atmešanas mēģinājums svara dēļ parasti nozīmē visa procesa sākšanu no jauna.

Neuzsāciet stingru diētu tajās pašās nedēļās

Tajā pašā Cochrane pārskatā tika atklāts, ka detalizēta svara kontroles izglītība, kas sniegta bez personalizēta novērtējuma, plānošanas un atgriezeniskās saites, nesamazināja svara pieaugumu un, iespējams, samazināja atmešanas rādītājus; šo pierādījumu noteiktība bija zema vai ļoti zema. Pārskatā arī netika konstatēta iejaukšanās ar mērenu pārliecību par klīniski noderīgu ilgtermiņa ietekmi uz svaru. Kārtība, kas darbojas lielākajai daļai cilvēku, ir vienkārša: vispirms pasargājiet atmest smēķēšanu, pēc tam pielāgojiet ēšanu, kad grūtākās nedēļas ir aiz muguras.

Plānojiet savas uzkodas pirms izsalkuma parādīšanās

Iepriekš izlemiet, kad neesat izsalcis, pēc kā jūs ķersieties klāt, kad būsiet. Smokefree iesaka noslogot rokas un muti ar zobu bakstāmo vai salmiņu, kā arī izvēlēties ēdienus, ko vajag košļāt. Praktiskās iespējas ietver neapstrādātus dārzeņus, augļus, gumiju bez cukura un glāzi ūdens. Novietojiet tos tur, kur izmantojāt vape, jo tur parādīsies vēlme. Plāns, kas izstrādāts pie virtuves galda, darbojas labāk nekā lēmums, kas pieņemts ar lielu vēlmi pie veikala.

Ūdens palīdz vairāk nekā izklausās

Smokefree vadlīnijās par nikotīna abstinences un iztvaikošanu teikts, ka daudz ūdens dzeršana var palīdzēt mazināt abstinences simptomus, piemēram, izsalkumu un nogurumu, kā arī var palīdzēt mazināt spēcīgu vēlmi. Tas ir lētākais rīks šajā sarakstā, un tas nodrošina jūsu rokām tādu pašu mazu atkārtotu darbību. Glabājiet pudeli tur, kur ierīce dzīvoja: uz rakstāmgalda, automašīnā, pie dīvāna. Tas pats par sevi neatrisinās badu, bet noņem dažus viltus trauksmes signālus.

Katru dienu nedaudz kustieties

Smokefree atzīmē, ka regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt jums turpināt sadedzināt kalorijas, ko izmantoja nikotīna palielināšanai, un pat desmit minūtes dienā var palīdzēt. Cochrane pārskatā tika atklāti zemas ticamības pierādījumi tam, ka vingrojumu programmas maz vai nemaz neietekmē svaru ārstēšanas beigās, taču šis svars bija mazāks pēc divpadsmit mēnešiem. Godīgi sakot, aktivitātes palīdz pieticīgi un lēni. Izvēlieties kaut ko, ko varat atkārtot katru dienu, piemēram, pastaigu, nevis vērienīgu programmu, no kuras atmetīsit.

Kā nikotīna aizstāšana ietekmē svaru

2021. gada Cochrane pārskatā tika atrasti vidēji ticami pierādījumi tam, ka nikotīna aizstājterapija nedaudz samazināja svara pieaugumu ārstēšanas beigās, un efekts var būt līdzīgs pēc divpadsmit mēnešiem, taču aplēses ir pārāk neprecīzas, lai spriestu par ilgtermiņa ieguvumu. Dažas recepšu zāles arī ierobežoja svara pieaugumu ārstēšanas laikā ar zemu vai ļoti zemu noteiktību. Nekas no tā nepadara svaru par iemeslu produkta izvēlei atsevišķi. Tas, vai kāda no šīm iespējām jums ir piemērota, ir jautājums farmaceitam vai ārstam.

Ēdiet regulāri un ievērojiet, kāpēc ēdat

Smokefree iesaka iemācīties ēst apdomīgi, jo ēšana var kļūt par vecā ieraduma aizstājēju. Regulāras ēdienreizes palīdz, jo garas spraugas pārvēršas ganībās, kad dienā ir caurumi, kur agrāk bija tvaicēšana. Pirms ķeraties pie ēdiena, uzdodiet to pašu jautājumu, ko uzdodat par spēcīgu vēlmi: vai tas ir izsalkums, vai arī šis ir brīdis, kad es mēdzu tvaicēt? Apziņa, ko veidojat spēcīgai vēlmei, tikpat labi darbojas arī uzkodām.

Katru rītu vērojiet tendenci, nevis mērogu

Ikdienas svars mainās ar ūdeni, sāli un diennakts laiku, tāpēc viens rīts jums pasaka ļoti maz. Ja vēlaties tam sekot līdzi, nosverieties ne vairāk kā reizi nedēļā ar tādiem pašiem nosacījumiem un skatieties virzienu mēneša laikā. Aubins un kolēģi atklāja, ka lielākā daļa viņu datu pieauguma notika pirmajos trīs mēnešos pēc atmešanas, tāpēc tas ir saprātīgs logs, kurā skatīties, un saprātīgs punkts, kurā izlemt, vai jums ir nepieciešama palīdzība.

Ja jūs jebkurā gadījumā pieņemat svaru

Uztveriet to kā atsevišķu, vēlāku projektu, nevis kā pierādījumu tam, ka pamešana bija kļūda. Cochrane pārskatā tika atrasti ļoti zemas ticamības pierādījumi tam, ka personalizēts svara kontroles atbalsts samazināja pieaugumu ārstēšanas beigās un nav skaidra ilgtermiņa efekta, kas ir iemesls, lai meklētu plānu, kas veidots ap jums, nevis vispārīgiem ieteikumiem. Ārsts vai dietologs var palīdzēt, kad atmešana ir stabila. Viens lēmums, no kura jāizvairās, ir atgriezties pie nikotīna, lai kontrolētu svaru.

Kur PuffOff atbilst

PuffOff ikdienas reģistrēšanās reģistrē garastāvokli un spēcīgas vēlmes, kas var palīdzēt jums pamanīt, kad pēkšņs izsalkums patiešām ir spēcīga vēlme. SOS rīki piedāvā vadītu elpošanu un atgādinājumu par jūsu iemesliem, īsu pauzi pirms sniedzaties pēc ēdiena vai ierīces. Lietotne neizseko pārtiku, kalorijas vai svaru, tā nav diētas rīks un neaizstāj farmaceita, ārsta vai dietologa ieteikumus.

Tālāka lasīšana

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking