எடை அதிகரிக்காமல் வாப்பிங் செய்வதை நிறுத்துங்கள்: உண்மையில் என்ன உதவுகிறது

எடை ஏன் உரையாடலின் ஒரு பகுதியாகும்

எடையைப் பற்றிய கவலையே மக்கள் கைவிடுவதைத் தள்ளிப் போடுவதற்கான உண்மையான காரணம். Smokefree பலர் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதைத் தாமதப்படுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் எடை அதிகரிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள், மேலும் விரைவில் அதை விட்டுவிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பின்வரும் எல்லாவற்றிற்கும் ஒரு எச்சரிக்கை பொருந்தும்: சிகரெட் புகைப்பதை நிறுத்தியவர்களிடமிருந்து வெளியேறிய பிறகு எடை பற்றிய அனைத்து ஆராய்ச்சிகளும் வந்துள்ளன. நிகோடின் பொதுவான காரணியாகும், ஆனால் வாப்பிங்கிற்கு குறிப்பிட்ட தரவு பற்றாக்குறையாக உள்ளது, எனவே வாப்பிங்-குறிப்பிட்ட கண்டறிதலுக்குப் பதிலாக கிடைக்கக்கூடிய சிறந்த ஆதாரமாக இதைப் படிக்கவும்.

நிகோடின் பசி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு என்ன செய்கிறது

Smokefree புகைபிடிப்பதால் மக்கள் பசி குறைவாக உணர்கிறார்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, அதனால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன; நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, பசியின்மை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படலாம். Smokefree இன் நிகோடின் திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் வாப்பிங் பட்டியலானது வாப்பிங்கை நிறுத்துவதற்கான பொதுவான அறிகுறிகளில் இயல்பை விட பசியாக உணர்கிறது. Smokefree புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய பிறகு சுவை மற்றும் வாசனை மேம்படுவதை விவரிக்கிறது, இது உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாக்குகிறது; அந்த விளைவு புகையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் எப்போதாவது vaped என்றால் அது குறைவாக இருக்கலாம்.

பழக்கத்தின் பக்கம்: உங்கள் கைகளிலும் வாயிலும் ஏதோ ஒன்று

வாப்பிங் என்பது ஒரு நாளைக்கு பல முறை கை-க்கு வாய் செயலாகும். அது நின்றுவிட்டால், அது பகலில் விட்டுச்செல்லும் இடைவெளியை மிக எளிதாக உணவால் நிரப்புகிறது, நீங்கள் பசியாக இருப்பதால் அல்ல, மாறாக உங்கள் கைகளும் வாயும் எதையாவது எதிர்பார்க்கிறது. Smokefree இன் ஊட்டச்சத்து மற்றும் பசியின்மை பற்றிய பக்கம் இதை சரியாக விவரிக்கிறது, உங்கள் வாய் மற்றும் கைகளுக்கு ஏதாவது தொடர்பு இல்லை, மேலும் காலப்போக்கில் தேவை மங்குகிறது என்று கூறுகிறது. பசி எது உண்மையானது, எது பழக்கம் என்பதை அங்கீகரிப்பது நடைமுறை வேலையில் பாதி.

எண்கள் என்ன சொல்கின்றன, என்ன செய்யவில்லை

அதிகம் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட புள்ளிவிவரங்கள் 2012 ஆம் ஆண்டு BMJ இல் ஆபின் மற்றும் சக ஊழியர்களால் செய்யப்பட்ட மெட்டா பகுப்பாய்விலிருந்து வந்தவை, இது புகைபிடிப்பதை நிறுத்தியவர்களை உள்ளடக்கியது. பன்னிரண்டு மாதங்கள் மதுவிலக்குக்குப் பிறகு சராசரி எடை அதிகரிப்பு 4 முதல் 5 கிலோவாக இருந்தது, மேலும் பெரும்பாலானவை முதல் மூன்று மாதங்களுக்குள் நிகழ்ந்தன. மாறுபாடு பெரியதாக இருந்தது: சுமார் 16 சதவீதம் பேர் எடை இழந்ததாகவும், 13 சதவீதம் பேர் 10 கிலோவுக்கு மேல் எடை அதிகரித்ததாகவும் ஆசிரியர்கள் மதிப்பிட்டுள்ளனர். இவை புகைபிடித்தல் ஆய்வுகளின் சராசரிகள். அவர்கள் உங்களைப் பற்றி உறுதியாக எதுவும் கூறவில்லை, மற்றும் நேரடியாக வாப்பிங் பற்றி எதுவும் கூறவில்லை.

பரிவர்த்தனையை விகிதத்தில் வைத்திருங்கள்

புகைபிடிப்பதை நிறுத்திய பிறகு எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பது குறித்த 2021 Cochrane மதிப்பாய்வு, Hartmann-Boyce மற்றும் சக ஊழியர்களால், நிறுத்தப்பட்ட பிறகு எடை அதிகரிப்பு சிலவற்றை ஈடுகட்டுகிறது, ஆனால் அனைத்தையும் அல்ல, விலகுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை ஈடுசெய்கிறது. வாப்பிங்கிற்கு, NHS Better Health நீண்ட கால விளைவுகள் இன்னும் அறியப்படவில்லை, எனவே துல்லியமான வர்த்தகத்தை கணக்கிட முடியாது. நடைமுறையில் சொல்லக்கூடியது என்னவென்றால், சில கிலோகிராம்கள் பின்னர் கவனிக்கப்படலாம், அதே நேரத்தில் எடை காரணமாக கைவிடப்பட்ட முயற்சியானது பொதுவாக முழு செயல்முறையையும் மீண்டும் தொடங்குவதாகும்.

அதே வாரங்களில் கடுமையான உணவைத் தொடங்க வேண்டாம்

அதே Cochrane மதிப்பாய்வு, தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மதிப்பீடு, திட்டமிடல் மற்றும் பின்னூட்டம் இல்லாமல் கொடுக்கப்பட்ட விரிவான எடை மேலாண்மைக் கல்வி, எடை அதிகரிப்பைக் குறைக்கவில்லை மற்றும் வெளியேறும் விகிதங்களைக் குறைத்திருக்கலாம் என்பதைக் கண்டறிந்தது; அந்த ஆதாரத்தின் உறுதியானது குறைவாக இருந்து மிகக் குறைவாக இருந்தது. எடையில் மருத்துவ ரீதியாக பயனுள்ள நீண்ட கால விளைவின் மிதமான உறுதியுடன் எந்த தலையீடும் மறுஆய்வில் கண்டறியப்படவில்லை. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஆர்டர் எளிமையானது: முதலில் வெளியேறுவதைப் பாதுகாக்கவும், கடினமான வாரங்கள் உங்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும்போது உணவை சரிசெய்யவும்.

பசி வருவதற்கு முன் உங்கள் சிற்றுண்டிகளைத் திட்டமிடுங்கள்

உங்களுக்கு பசி இல்லாதபோது, ​​​​நீங்கள் இருக்கும்போது எதை அடைவீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள். Smokefree உங்கள் கைகளையும் வாயையும் டூத்பிக் அல்லது வைக்கோல் மூலம் பிஸியாக வைத்துக் கொள்ளவும், சிறிது மெல்லும் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் பரிந்துரைக்கிறது. நடைமுறை விருப்பங்களில் பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், சர்க்கரை இல்லாத பசை மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் vape செய்த இடத்தில் அவற்றை வைக்கவும், ஏனென்றால் அங்குதான் ஆசை தோன்றும். கிச்சன் டேபிளில் எடுக்கப்படும் திட்டம், கடையின் முன் எடுக்கப்படும் ஒரு முடிவை விட நன்றாக வேலை செய்கிறது.

நீர் ஒலிப்பதை விட அதிகமாக உதவுகிறது

நிகோடின் திரும்பப் பெறுதல் மற்றும் வாப்பிங் பற்றிய Smokefree இன் வழிகாட்டுதல், நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது பசி மற்றும் சோர்வு போன்ற திரும்பப் பெறுவதற்கான அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும், மேலும் வலுவான தூண்டுதல்களைக் குறைக்க உதவும். இது இந்த பட்டியலில் உள்ள மலிவான கருவியாகும், மேலும் இது உங்கள் கைகளுக்கு அதே சிறிய தொடர்ச்சியான செயலை வழங்குகிறது. சாதனம் வாழ்ந்த இடத்தில் ஒரு பாட்டிலை வைத்திருங்கள்: மேசையில், காரில், சோபாவில். இது பசியைத் தானே தீர்க்காது, ஆனால் சில தவறான அலாரங்களை நீக்குகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் கொஞ்சம் நகர்த்தவும்

Smokefree குறிப்புகள், வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது, நிகோடின் தூண்டுவதற்குப் பயன்படுத்திய கலோரிகளைத் தொடர்ந்து எரிக்க உதவும், மேலும் ஒரு நாளைக்கு பத்து நிமிடங்கள் கூட மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். Cochrane மதிப்பாய்வு குறைந்த-நிச்சயமான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது, உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் சிகிச்சையின் முடிவில் எடையில் சிறிய அல்லது வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தவில்லை, ஆனால் அந்த எடை பன்னிரண்டு மாதங்களில் குறைவாக இருந்தது. நேர்மையான வாசிப்பு செயல்பாடு அடக்கமாகவும் மெதுவாகவும் உதவுகிறது. நீங்கள் கைவிடப்போகும் லட்சியத் திட்டத்தைக் காட்டிலும், நடைப்பயிற்சி போன்றவற்றைத் தினமும் திரும்பத் திரும்பச் செய்யக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்வுசெய்யவும்.

நிகோடின் மாற்று எடைக்கு என்ன செய்கிறது

2021 Cochrane மதிப்பாய்வு, நிகோடின் மாற்று சிகிச்சையானது சிகிச்சையின் முடிவில் எடை அதிகரிப்பை சற்று குறைத்துள்ளது என்பதற்கான மிதமான-நிச்சயமான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்தது, இதன் விளைவு பன்னிரெண்டு மாதங்களில் ஒரே மாதிரியாக இருக்கலாம் ஆனால் நீண்ட கால பலனை மதிப்பிடுவதற்கு மிகவும் துல்லியமாக மதிப்பிடப்படவில்லை. சில பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் சிகிச்சையின் போது எடை அதிகரிப்பதைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, குறைந்த அல்லது மிகக் குறைந்த உறுதியுடன். இவை எதுவும் எடையை சொந்தமாக ஒரு பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு ஒரு காரணமாக அமைவதில்லை. இந்த விருப்பங்களில் ஏதேனும் உங்களுக்கு பொருந்துமா என்பது ஒரு மருந்தாளர் அல்லது மருத்துவரின் கேள்வி.

தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்

Smokefree மனதுடன் சாப்பிடக் கற்றுக் கொள்ள பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் சாப்பிடுவது பழைய பழக்கத்திற்கு மாற்றாக மாறும். வழக்கமான உணவுகள் உதவுகின்றன, ஏனென்றால் நீண்ட இடைவெளிகள் மேய்ச்சலாக மாறும். உணவைத் தேடிச் செல்வதற்கு முன், நீங்கள் கேட்கும் அதே கேள்வியை ஒரு வலுவான உந்துதலைப் பற்றி கேளுங்கள்: இது பசியா, அல்லது நான் துவண்டு போகும் தருணமா? வலுவான தூண்டுதலுக்காக நீங்கள் உருவாக்கும் விழிப்புணர்வு, சிற்றுண்டிக்காகவும் செயல்படுகிறது.

ஒவ்வொரு காலையிலும் அளவைப் பார்க்காமல், போக்கைப் பாருங்கள்

தினசரி எடை தண்ணீர், உப்பு மற்றும் நாளின் நேரத்துடன் நகர்கிறது, எனவே ஒரு காலை உங்களுக்கு மிகக் குறைவாகவே கூறுகிறது. நீங்கள் அதைக் கண்காணிக்க விரும்பினால், அதே நிலைமைகளின் கீழ் வாரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு மாதத்திற்கு மேல் திசையைப் பாருங்கள். Aubin மற்றும் சக பணியாளர்கள், தங்கள் தரவுகளில் பெரும்பாலான ஆதாயம் வெளியேறிய முதல் மூன்று மாதங்களில் நிகழ்ந்ததாகக் கண்டறிந்தனர், எனவே இது ஒரு விவேகமான சாளரம், அதைப் பார்க்க வேண்டும், மேலும் உங்களுக்கு உதவி தேவையா என்பதைத் தீர்மானிக்க இது ஒரு விவேகமான புள்ளியாகும்.

எப்படியும் கொஞ்சம் எடை கூடினால்

அதை ஒரு தனி, பிந்தைய திட்டமாக கருதுங்கள், வெளியேறுவது தவறு என்பதற்கான ஆதாரமாக அல்ல. Cochrane மதிப்பாய்வில் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட எடை-மேலாண்மை ஆதரவு சிகிச்சையின் முடிவில் ஆதாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதற்கான மிகக் குறைந்த-நிச்சயமான சான்றுகளைக் கண்டறிந்தது, மேலும் தெளிவான நீண்ட கால விளைவு இல்லை, இது பொதுவான ஆலோசனையைக் காட்டிலும் உங்களைச் சுற்றி கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டத்தைத் தேடுவதற்கு ஒரு காரணம். ஒரு மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியன் வெளியேறுவது நிலையானதாக இருந்தால் உதவலாம். தவிர்க்க வேண்டிய ஒரு முடிவு எடையை நிர்வகிக்க நிகோடினுக்குத் திரும்புவதாகும்.

PuffOff எங்கே பொருந்தும்

PuffOff இன் தினசரி செக்-இன்கள் மனநிலை மற்றும் வலுவான தூண்டுதல்களைப் பதிவுசெய்கிறது, இது திடீர் பசி உண்மையில் மாறுவேடத்தில் ஒரு வலுவான தூண்டுதலாக இருக்கும்போது கவனிக்க உதவும். SOS கருவிகள் வழிகாட்டப்பட்ட சுவாசத்தையும் உங்கள் சொந்த காரணங்களை நினைவூட்டுவதையும் வழங்குகிறது, உணவு அல்லது சாதனத்தை அடைவதற்கு முன் ஒரு சிறிய இடைநிறுத்தம். பயன்பாடு உணவு, கலோரிகள் அல்லது எடையைக் கண்காணிக்காது, இது ஒரு உணவுக் கருவி அல்ல, மேலும் இது மருந்தாளர், மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரின் ஆலோசனையை மாற்றாது.

மேலும் வாசிப்பு

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking