Prestaňte vapovať bez priberania: čo skutočne pomáha

Prečo je váha súčasťou rozhovoru

Obavy o váhu sú skutočným dôvodom, prečo ľudia odkladajú fajčenie. Smokefree poznamenáva, že veľa ľudí odkladá prestať fajčiť, pretože sa obávajú priberania na váhe, a že pre vaše zdravie je stále lepšie prestať fajčiť čo najskôr. Na všetko, čo nasleduje, platí jedno varovanie: takmer všetky výskumy týkajúce sa hmotnosti po odvykaní pochádzajú od ľudí, ktorí prestali fajčiť cigarety. Nikotín je bežným faktorom, ale údajov špecifických pre vaping je vzácny, preto to čítajte ako najlepší dostupný dôkaz, a nie ako zistenie špecifické pre vaping.

Čo robí nikotín s chuťou do jedla a metabolizmom

Smokefree vysvetľuje, že fajčenie spôsobuje, že ľudia sa cítia menej hladní a zvyšuje metabolizmus, takže sa spaľuje viac kalórií; po vysadení má chuť do jedla stúpať a môže sa spáliť menej kalórií. Stránka Smokefree o odvykaní od nikotínu a vapingu uvádza, že medzi bežnými príznakmi skončenia s vapingom je pocit hladu ako zvyčajne. Smokefree tiež opisuje zlepšenie chuti a vône po ukončení fajčenia, čo robí jedlo príjemnejším; tento efekt je spojený s fajčením, takže môže menej záležať na tom, ak budete len vapovať.

Strana zvyku: niečo vo vašich rukách a ústach

Vaping je činnosť z ruky do úst, ktorá sa opakuje mnohokrát denne. Keď sa zastaví, medzeru, ktorú zanechá počas dňa, veľmi ľahko vyplní jedlo, nie preto, že by ste boli hladní, ale preto, že vaše ruky a ústa niečo očakávajú. Stránka Smokefree o výžive a chuti k jedlu presne toto popisuje, chýba to, aby ste mali niečo spoločné s ústami a rukami, a hovorí, že potreba časom vybledne. Rozpoznať, ktorý hlad je skutočný a ktorý zvyk, je polovica praktickej práce.

Čo čísla hovoria a čo nie

Najcitovanejšie údaje pochádzajú z metaanalýzy BMJ z roku 2012 od Aubina a kolegov, ktorá zahŕňala ľudí, ktorí prestali fajčiť. Priemerný prírastok hmotnosti bol 4 až 5 kg po dvanástich mesiacoch abstinencie a väčšina z nich sa vyskytla počas prvých troch mesiacov. Variácie boli veľké: autori odhadli, že asi 16 percent tých, ktorí prestali fajčiť, schudlo a asi 13 percent pribralo viac ako 10 kg. Toto sú priemery zo štúdií o fajčení. Nehovoria o vás nič isté a nič priame o vapingu.

Udržujte kompromis v pomere

Recenzia z roku 2021 Cochrane o prevencii priberania po odvykaní od fajčenia, ktorú pripravili Hartmann-Boyce a kolegovia, uvádza, že riziká priberania po odvykaní môžu vyrovnať niektoré, ale nie všetky zdravotné výhody odvykania. V prípade vapovania NHS Better Health uvádza, že dlhodobé účinky zatiaľ nie sú známe, takže sa nedá presne vypočítať kompromis. Prakticky sa dá povedať, že niekoľko kilogramov sa dá riešiť neskôr, zatiaľ čo pokus o odvykanie, ktorý bol opustený kvôli hmotnosti, obvykle znamená začať celý proces odznova.

Nepúšťajte sa do prísnej diéty v rovnakých týždňoch

Tá istá Cochrane recenzia zistila, že podrobné vzdelávanie o riadení hmotnosti, poskytované bez individuálneho hodnotenia, plánovania a spätnej väzby, neznižovalo prírastok hmotnosti a mohlo znížiť aj úspešnosť zanechania; istota týchto dôkazov bola nízka až veľmi nízka. Recenzia tiež nenašla žiadnu intervenciu s miernou istotou klinicky užitočného dlhodobého účinku na hmotnosť. Poradie, ktoré funguje pre väčšinu ľudí, je jednoduché: najprv chráňte zanechanie, potom upravte stravovanie, keď máte za sebou najťažšie týždne.

Plánujte si občerstvenie predtým, než príde hlad

Rozhodnite sa vopred, keď nemáte hlad, po čom siahnete, keď budete mať. Smokefree navrhuje udržiavať ruky a ústa zaneprázdnené špáradlom alebo slamkou a vyberať si jedlá, ktoré vyžadujú niekoľko žuvaní. Praktické možnosti zahŕňajú surovú zeleninu, ovocie, žuvačku bez cukru a pohár vody. Dajte ich tam, kde ste si zvykli vapingovať, pretože tam sa objaví túžba. Plán vypracovaný pri kuchynskom stole funguje lepšie než rozhodnutie urobiť ho počas silnej túžby pred obchodom.

Voda pomáha viac, než sa zdá.

Pokyny Smokefree o odvykaní od nikotínu a vapovaní hovoria, že pitie veľkého množstva vody môže pomôcť zmierniť príznaky odvykania, ako je hlad a únava, a môže tiež pomôcť znížiť silné nutkanie. Je to najlacnejší nástroj na tomto zozname a poskytuje vašim rukám rovnakú malú opakovanú činnosť. Majte fľašu tam, kde obyčajne bol prístroj: na stole, v aute, pri pohovke. Samotná nezastaví hlad, ale odstraňuje niektoré falošné poplachy.

Pohybujte sa každý deň aspoň trochu.

Smokefree poznamenáva, že pravidelné cvičenie vám môže pomôcť naďalej spaľovať kalórie, ktoré nikotín zvyšoval, a že už desať minút denne môže mať účinok. Recenzia Cochrane zistila dôkazy s nízkou istotou, že cvičebné programy mali na konci liečby malý alebo žiadny vplyv na hmotnosť, ale po dvanástich mesiacoch bola hmotnosť nižšia. Úprimné zhodnotenie je, že aktivita pomáha mierne a pomaly. Vyberte si niečo, čo môžete robiť denne, napríklad prechádzku, namiesto náročného programu, ktorý nakoniec opustíte.

Čo náhrada nikotínu robí s hmotnosťou

Prehľad z roku 2021 Cochrane zistil dôkazy s miernou istotou, že terapia náhradou nikotínu mierne znížila priberanie na konci liečby, pričom účinok môže byť podobný aj po dvanástich mesiacoch, ale odhady sú príliš nepresné na posúdenie dlhodobého prínosu. Niektoré predpisované lieky tiež obmedzili priberanie počas liečby, s nízkou alebo veľmi nízkou istotou. Nič z toho však nespraví z hmotnosti dôvod vybrať si produkt samostatne. Otázka, či vám niektorá z týchto možností vyhovuje, je otázkou pre lekárnika alebo lekára.

Jedzte pravidelne a všímajte si, prečo jete

Smokefree odporúča naučiť sa jesť s vedomím, pretože jedenie sa môže stať náhradou za starý zvyk. Pomáhajú pravidelné jedlá, pretože dlhé prestávky vedú k občerstvovaniu, keď sa deň zaplní dierami po vapeovaní. Predtým, než siahnete po jedle, položte si rovnakú otázku, akú si kladiete pri silnej túžbe: je to hlad, alebo je to moment, v ktorom som býval vapeoval? Vedomie, ktoré si budujete pri silných túžbach, funguje rovnako dobre aj pri desiatovaní.

Sledujte trend, nie váhu každý deň ráno

Denná váha kolíše s vodou, soľou a časom dňa, takže jedno ranné meranie vám veľmi nepovie. Ak chcete sledovať svoju váhu, vážte sa najviac raz za týždeň za rovnakých podmienok a sledujte smer vývoja počas mesiaca. Aubin a kolegovia zistili, že väčšina prírastku ich dát sa udiala v prvých troch mesiacoch po odvykaní, takže je to rozumné obdobie na sledovanie a rozumný čas na rozhodnutie, či potrebujete pomoc.

Ak napriek tomu pribudnete na váhe

Považujte to za samostatný, neskorší projekt, nie za dôkaz, že prestať bolo chybou. Recenzia Cochrane zistila veľmi nízku istotu dôkazov, že personalizovaná podpora pri riadení hmotnosti znižovala prírastok na konci liečby, a nezistila žiaden jasný dlhodobý účinok, čo je dôvod hľadať plán prispôsobený vám, namiesto všeobecných rád. Lekár alebo dietológ vám môže pomôcť, keď bude ukončenie stabilné. Jediným rozhodnutím, ktorému sa treba vyhnúť, je vrátiť sa k nikotínu, aby ste zvládli hmotnosť.

Kde sa PuffOff hodí

Denné kontroly PuffOff zaznamenávajú náladu a silné nutkania, čo vám môže pomôcť všimnúť si, kedy je náhly hlad naozaj silným nutkaním v maske. Nástroje SOS ponúkajú riadené dýchanie a pripomienku vašich vlastných dôvodov, krátku prestávku predtým, než siahnete po jedle alebo zariadení. Aplikácia nesleduje jedlo, kalórie ani hmotnosť, nie je to nástroj na diétu a nenahrádza rady lekárnika, lekára ani dietológa.

Ďalšie čítanie

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking