Спрете да сипете без да напълнявате: какво всъщност помага

Защо теглото е част от разговора

Тревогата за теглото е истинска причина хората да отлагат отказването. Smokefree отбелязва, че много хора отлагат отказването от пушенето, защото се притесняват от наддаването на тегло, и че все пак е по-добре за здравето ви да се откажете възможно най-скоро. Едно предупреждение важи за всичко, което следва: почти всички изследвания за теглото след отказване идват от хора, които са спрели да пушат цигари. Никотинът е често срещаният фактор, но специфичните данни за вейпинга са оскъдни, така че прочетете това като най-доброто налично доказателство, а не като констатация, специфична за вейпинга.

Какво прави никотинът с апетита и метаболизма

Smokefree обяснява, че пушенето кара хората да се чувстват по-малко гладни и повишава метаболизма, така че се изгарят повече калории; след спиране, апетитът има тенденция да се повишава и може да се изгорят по-малко калории. Страницата на Smokefree за спиране на никотина и цигарите изброява чувството на глад от нормалното сред често срещаните симптоми при отказване от цигарите. Smokefree също описва подобряване на вкуса и мириса след отказване от пушенето, което прави храната по-приятна; този ефект е свързан с дима, така че може да има по-малко значение, ако някога сте изпарявали.

Страната на навика: нещо в ръцете и устата ви

Vaping е действие ръка в уста, което се повтаря много пъти на ден. Когато спре, празнината, която оставя през деня, се запълва много лесно с храна, не защото сте гладни, а защото ръцете и устата ви очакват нещо. Страницата на Smokefree относно храненето и апетита описва точно това, като пропуска нещо общо с устата и ръцете ви и казва, че нуждата изчезва с времето. Разпознаването кой глад е истински и кой навик е половината от практическата работа.

Какво казват числата и какво не

Най-цитираните цифри идват от мета-анализ от 2012 г. в BMJ от Aubin и колеги, обхващащ хора, които са спрели да пушат. Средното наддаване на тегло е било 4 до 5 kg след дванадесет месеца въздържание и по-голямата част от това се е случило през първите три месеца. Вариациите са големи: авторите изчисляват, че около 16 процента от отказалите се от цигарите са загубили тегло и около 13 процента са наддали повече от 10 кг. Това са средни стойности от проучвания за тютюнопушене. Те не казват нищо сигурно за вас и нищо директно за изпаряването.

Поддържайте компромиса в пропорция

Прегледът от 2021 г. Cochrane за предотвратяване на натрупване на килограми след отказ от тютюнопушене, от Хартман-Бойс и колеги, отбелязва, че рискът от покачване на теглото след спирането може да неутрализира част от, но не всички, здравни ползи от отказването. Що се отнася до вейпинга, NHS Better Health посочва, че дългосрочните ефекти все още не са известни, така че не може да се изчисли точен компромис. Практически казано, няколко килограма могат да бъдат регулирани по-късно, докато опитът за отказване, прекъснат поради тревога за теглото, обикновено означава започване на целия процес отново.

Не започвайте строга диета в същите седмици

Същият Cochrane преглед установи, че подробното обучение за управление на теглото, предоставено без персонализирана оценка, планиране и обратна връзка, не намалява увеличаването на теглото и може да е намалило процента на отказване; увереността в тези данни беше ниска до много ниска. Прегледът също така не откри нито една интервенция с умерена увереност в клинично полезен дългосрочен ефект върху теглото. Редът, който работи за повечето хора, е прост: първо защитавайте отказа от пушене, след това коригирайте храненето, когато най-трудните седмици са зад вас.

Планирайте закуските си преди да се появи гладът

Решете предварително, когато не сте гладни, към какво ще посегнете, когато сте. Smokefree предлага да занимавате ръцете и устата си с клечка за зъби или сламка и да избирате храни, които се дъвчат. Практичните варианти включват сурови зеленчуци, плодове, дъвка без захар и чаша вода. Поставете ги там, където сте използвали парене, защото там ще се появи желанието. План, направен на кухненската маса, работи по-добре от решение, взето по време на силно желание пред магазин.

Водата помага повече, отколкото звучи

Ръководството на Smokefree относно спирането на никотина и изпаряването казва, че пиенето на много вода може да помогне за облекчаване на симптомите на отнемане, като глад и умора, и може също да помогне за намаляване на силните желания. Това е най-евтиният инструмент в този списък и дава на ръцете ви същото малко повтарящо се действие. Дръжте бутилка там, където е живяло устройството: на бюрото, в колата, до дивана. Той няма да реши глада сам по себе си, но премахва някои от фалшивите аларми.

Движете се по малко всеки ден

Smokefree отбелязва, че редовните упражнения могат да ви помогнат да продължите да изгаряте калориите, които никотинът е стимулирал, и че дори десет минути на ден могат да имат значение. Прегледът Cochrane откри доказателства с ниска степен на сигурност, че програмите за упражнения имат малка или никаква разлика в теглото в края на лечението, но това тегло е по-ниско след дванадесет месеца. Честното четене е, че активността помага скромно и бавно. Изберете нещо, което можете да повтаряте всеки ден, като например разходка, вместо амбициозна програма, която ще изоставите.

Какво прави никотиновият заместител на теглото

Прегледът на Cochrane от 2021 г. откри доказателства с умерена сигурност, че никотиновата заместителна терапия леко намалява наддаването на тегло в края на лечението, с ефект, който може да е подобен след дванадесет месеца, но оценките са твърде неточни, за да се прецени дългосрочната полза. Някои лекарства с рецепта също ограничават наддаването на тегло по време на лечението с ниска или много ниска сигурност. Нищо от това не прави теглото причина за избор на продукт сам по себе си. Дали някой от тези варианти ви подхожда е въпрос за фармацевт или лекар.

Яжте редовно и забелязвайте защо ядете

Smokefree препоръчва да се научите да ядете внимателно, защото храненето може да се превърне в заместител на стария навик. Редовните хранения помагат, защото дългите прекъсвания се превръщат в паша, след като денят има дупки там, където е бил изпаряването. Преди да посегнете към храна, задайте същия въпрос, който задавате за силно желание: това глад ли е, или това е моментът, в който използвах вейп? Осъзнаването, което изграждате за силни желания, работи също толкова добре за лека закуска.

Гледайте тенденцията, а не мащаба всяка сутрин

Ежедневното тегло се променя с вода, сол и време на деня, така че една сутрин ви казва много малко. Ако искате да го следите, претегляйте се най-много веднъж седмично при същите условия и гледайте посоката в продължение на месец. Aubin и колегите откриха, че по-голямата част от печалбата в техните данни се е случила през първите три месеца след отказване, така че това е разумен прозорец, в който да наблюдавате, и разумна точка, в която да решите дали имате нужда от помощ.

Ако все пак напълнеете

Отнасяйте се към него като към отделен, по-късен проект, а не като доказателство, че отказването е било грешка. Прегледът Cochrane откри доказателства с много ниска степен на сигурност, че подкрепата за персонализирано управление на теглото намалява наддаването в края на лечението и няма ясен дългосрочен ефект, което е причина да потърсите план, изграден около вас, а не общ съвет. Лекар или диетолог може да помогне, след като отказът е стабилен. Единственото решение, което трябва да избягвате, е връщането към никотина, за да управлявате теглото.

Където PuffOff пасва

Ежедневните регистрации на PuffOff записват настроение и силни желания, което може да ви помогне да забележите кога внезапният глад е наистина прикрито силно желание. SOS инструментите предлагат насочено дишане и напомняне за вашите собствени причини, кратка пауза, преди да посегнете към храната или устройството. Приложението не проследява храна, калории или тегло, не е инструмент за диета и не замества съветите от фармацевт, лекар или диетолог.

Допълнително четене

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking