سیگار کشیدن را بدون افزایش وزن ترک کنید: چه چیزی در واقع کمک می کند

چرا وزن بخشی از گفتگو است

نگرانی در مورد وزن یک دلیل واقعی است که افراد سیگار را ترک می کنند. Smokefree خاطرنشان می کند که بسیاری از افراد به دلیل نگرانی در مورد افزایش وزن، ترک سیگار را به تاخیر می اندازند و همچنان برای سلامتی شما بهتر است هر چه زودتر سیگار را ترک کنید. یک هشدار در مورد همه موارد زیر اعمال می شود: تقریباً تمام تحقیقات در مورد وزن پس از ترک از افرادی است که سیگار را ترک کرده اند. نیکوتین عامل رایجی است، اما داده‌های خاص برای بخارپزی کمیاب است، بنابراین این را به‌عنوان بهترین شواهد موجود به جای یافته‌های خاص بخارپز بخوانید.

نیکوتین با اشتها و متابولیسم چه می کند

Smokefree توضیح می دهد که سیگار باعث می شود افراد کمتر احساس گرسنگی کنند و متابولیسم را افزایش می دهد، بنابراین کالری بیشتری سوزانده می شود. پس از توقف، اشتها افزایش می یابد و ممکن است کالری کمتری سوزانده شود. صفحه Smokefree در مورد ترک نیکوتین و سیگار کشیدن، احساس گرسنگی بیش از حد معمول را در میان علائم رایج ترک سیگار فهرست می‌کند. Smokefree همچنین بهبود طعم و بوی را پس از ترک سیگار توصیف می کند که غذا را لذت بخش تر می کند. این اثر با دود گره خورده است، بنابراین ممکن است اهمیت کمتری داشته باشد اگر فقط تا به حال ویپ کرده باشید.

طرف عادت: چیزی در دست و دهان شماست

سیگار الکترونیکی یک عمل دست به دهان است که چندین بار در روز تکرار می‌شود. وقتی این عمل متوقف می‌شود، فاصله‌ای که در روز ایجاد می‌کند به‌راحتی با غذا پر می‌شود، نه به این دلیل که گرسنه هستید، بلکه به این دلیل که دست‌ها و دهان شما انتظار چیزی دارند. صفحه Smokefree در مورد تغذیه و اشتها دقیقاً همین موضوع را توضیح می‌دهد، کمبود داشتن چیزی برای دست و دهان را بیان می‌کند و می‌گوید این نیاز با گذر زمان کاهش می‌یابد. تشخیص اینکه کدام گرسنگی واقعی است و کدام عادت است، نیمی از کار عملی است.

اعداد چه می‌گویند و چه نمی‌گویند

پر استفاده‌ترین آمارها از یک فراتحلیل در سال ۲۰۱۲ در BMJ توسط ابین و همکارانش آمده است که افرادی را در بر می‌گیرد که سیگار را ترک کرده بودند. افزایش وزن متوسط ۴ تا ۵ کیلوگرم پس از دوازده ماه پرهیز بود و بیشتر آن در سه ماه اول رخ داد. نوسان بسیار زیاد بود: نویسندگان تخمین زدند که حدود ۱۶ درصد ترک‌کنندگان وزن کم کردند و حدود ۱۳ درصد بیش از ۱۰ کیلوگرم افزایش وزن داشتند. این‌ها میانگین‌هایی از مطالعات دخانیات هستند. آن‌ها هیچ چیز قطعی درباره شما نمی‌گویند و هیچ چیز مستقیمی درباره ویپینگ ارائه نمی‌دهند.

توازن را به نسبت حفظ کنید

بررسی 2021 Cochrane در مورد جلوگیری از افزایش وزن پس از ترک سیگار توسط هارتمن بویس و همکارانش، اشاره می‌کند که افزایش وزن پس از ترک سیگار، برخی، اما نه همه، مزایای سلامتی ترک سیگار را جبران می‌کند. برای ویپینگ، NHS Better Health می‌گوید که اثرات بلندمدت آن هنوز مشخص نیست، بنابراین نمی‌توان معامله دقیقی را محاسبه کرد. چیزی که عملاً می توان گفت این است که چند کیلوگرم را می توان بعداً حل کرد، در حالی که ترک تلاش به دلیل وزن معمولاً به معنای شروع مجدد کل روند است.

یک رژیم غذایی سخت را در همان هفته ها شروع نکنید

همان بررسی Cochrane نشان داد که آموزش دقیق مدیریت وزن، بدون ارزیابی، برنامه‌ریزی و بازخورد شخصی، افزایش وزن را کاهش نمی‌دهد و ممکن است نرخ ترک سیگار را کاهش دهد. قطعیت آن شواهد کم تا بسیار کم بود. این بررسی همچنین هیچ مداخله‌ای با اطمینان متوسط ​​در مورد تأثیر طولانی مدت مفید بالینی بر وزن پیدا نکرد. ترتیبی که برای اکثر مردم کار می کند ساده است: ابتدا از ترک سیگار محافظت کنید، سپس زمانی که سخت ترین هفته ها پشت سر گذاشتید، غذا خوردن را تنظیم کنید.

قبل از رسیدن گرسنگی، میان وعده های خود را برنامه ریزی کنید

از قبل تصمیم بگیرید، وقتی گرسنه نیستید، وقتی گرسنه هستید به چه چیزی دست خواهید یافت. Smokefree پیشنهاد می کند دست و دهان خود را با یک خلال دندان یا نی مشغول نگه دارید و غذاهایی را انتخاب کنید که نیاز به جویدن دارند. گزینه های عملی شامل سبزیجات خام، میوه، آدامس بدون قند و یک لیوان آب است. آنها را در جایی که قبلاً بخارپز می کردید قرار دهید، زیرا این همان جایی است که میل ظاهر می شود. طرحی که روی میز آشپزخانه انجام می شود بهتر از تصمیمی است که با اصرار در مقابل یک مغازه گرفته می شود.

آب بیشتر از آن که به نظر می رسد کمک می کند

راهنمای Smokefree در مورد ترک نیکوتین و استعمال بخارات می گوید که نوشیدن آب زیاد می تواند به کاهش علائم ترک مانند گرسنگی و خستگی کمک کند و همچنین ممکن است به کاهش میل شدید کمک کند. این ارزان ترین ابزار در این لیست است و همان حرکت کوچک تکراری را به دستان شما می دهد. یک بطری را در جایی که دستگاه قبلاً زندگی می کرد نگه دارید: روی میز، ماشین، کنار مبل. این به خودی خود گرسنگی را حل نمی کند، اما برخی از هشدارهای نادرست را حذف می کند.

هر روز کمی حرکت کنید

Smokefree خاطرنشان می‌کند که ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا کالری‌هایی را که نیکوتین مصرف می‌کرد، بسوزانید و حتی ده دقیقه در روز می‌تواند تفاوت ایجاد کند. بررسی Cochrane شواهدی با قطعیت پایین پیدا کرد که نشان می‌دهد برنامه‌های ورزشی در پایان درمان تفاوت کمی یا هیچ تفاوتی با وزن نداشتند، اما وزن در دوازده ماه کمتر بود. خواندن صادقانه این است که فعالیت به طور متواضع و آهسته کمک می کند. چیزی را انتخاب کنید که بتوانید روزانه تکرار کنید، مانند پیاده روی، به جای برنامه بلندپروازانه ای که رها می کنید.

تأثیر جایگزین نیکوتین بر وزن

مرور ۲۰۲۱ Cochrane شواهد با اطمینان متوسط یافت که درمان جایگزینی نیکوتین افزایش وزن را در پایان درمان به طور جزئی کاهش می‌دهد، با اثراتی که ممکن است در دوازده ماه مشابه باشد، اما برآوردها برای قضاوت درباره مزیت بلندمدت بسیار دقیق نیستند. برخی داروهای تجویزی نیز افزایش وزن را در طول درمان محدود کردند، با اطمینان کم یا بسیار کم. هیچ یک از این‌ها باعث نمی‌شود که وزن دلیل انتخاب یک محصول به تنهایی باشد. اینکه آیا هر یک از این گزینه‌ها برای شما مناسب است، سؤال برای داروساز یا پزشک است.

به طور منظم غذا بخورید و توجه کنید چرا غذا می‌خورید

Smokefree توصیه می‌کند یاد بگیریم آگاهانه غذا بخوریم، زیرا غذا خوردن می‌تواند جایگزینی برای عادت قدیمی شود. وعده‌های منظم غذایی مفید هستند، چون فاصله‌های طولانی به خوردن خوراکی تبدیل می‌شوند وقتی روز خالی از جایی باشد که قبلاً ویپ می‌کردید. قبل از اینکه به سراغ غذا بروید، همان سوالی را بپرسید که درباره تمایل شدید می‌پرسید: آیا این گرسنگی است، یا این لحظه‌ای است که قبلاً ویپ می‌کردم؟ آگاهی‌ای که برای مقابله با تمایلات شدید ایجاد می‌کنید، به همان اندازه برای تنقلات مفید است.

روند را تماشا کنید، نه وزن را، هر صبح

وزن روزانه با آب، نمک و زمان روز حرکت می کند، بنابراین یک صبح تنها چیزی به شما می گوید. اگر می‌خواهید مراقب آن باشید، حداکثر هفته‌ای یک‌بار خود را با همین شرایط وزن کنید و در طول یک ماه به جهت نگاه کنید. Aubin و همکاران دریافتند که بیشتر سود حاصل از داده‌های آنها در سه ماه اول پس از ترک اتفاق افتاده است، بنابراین این یک پنجره معقول برای تماشا است، و یک نقطه معقول برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه آیا به کمک نیاز دارید یا خیر.

اگر به هر حال مقداری وزن اضافه کنید

آن را به عنوان یک پروژه مجزا و بعدی تلقی کنید، نه به عنوان مدرکی مبنی بر اینکه ترک کردن یک اشتباه بوده است. بررسی Cochrane شواهدی با قطعیت بسیار پایین پیدا کرد که نشان می‌دهد حمایت شخصی‌شده از مدیریت وزن باعث کاهش افزایش وزن در پایان درمان می‌شود، و هیچ اثر بلندمدتی واضحی وجود ندارد، که دلیلی برای جستجوی برنامه‌ای است که حول شما ساخته شده است نه توصیه‌های عمومی. یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند به محض ثابت شدن ترک کمک کند. تنها تصمیمی که باید اجتناب کرد بازگشت به نیکوتین برای مدیریت وزن است.

جایی که PuffOff مناسب است

بررسی‌های روزانه PuffOff خلق و خوی و هوس‌های شدید را ثبت می‌کند، که می‌تواند به شما کمک کند متوجه شوید که گرسنگی ناگهانی واقعاً یک میل شدید است. ابزارهای SOS تنفس هدایت‌شده و یادآوری دلایل خود را ارائه می‌دهند، یک مکث کوتاه قبل از دستیابی به غذا یا دستگاه. این برنامه غذا، کالری یا وزن را ردیابی نمی کند، یک ابزار رژیمی نیست، و جایگزین توصیه های داروساز، پزشک یا متخصص تغذیه نمی شود.

در ادامه مطلب

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking