Slutt å dampe uten å gå opp i vekt: hva som faktisk hjelper

Hvorfor vekt er en del av samtalen

Bekymring for vekt er en reell grunn til at folk utsetter å slutte. Smokefree bemerker at mange utsetter å slutte å røyke fordi de er bekymret for vektøkning, og at det fortsatt er bedre for helsen din å slutte så snart som mulig. Ett forbehold gjelder for alt som følger: nesten all forskning på vekt etter å ha sluttet kommer fra folk som sluttet å røyke sigaretter. Nikotin er den vanlige faktoren, men data spesifikke for vaping er knappe, så les dette som det beste tilgjengelige beviset i stedet for et vaping-spesifikt funn.

Hva nikotin gjør med appetitten og stoffskiftet

Smokefree forklarer at røyking gjør at folk føler seg mindre sultne og øker stoffskiftet, slik at flere kalorier forbrennes; etter stopp har appetitten en tendens til å øke og færre kalorier kan forbrennes. Smokefrees side om nikotinabstinens og vaping lister opp følelsen av sult enn normalt blant de vanlige symptomene på å slutte med vaping. Smokefree beskriver også smak og lukt som forbedres etter røykeslutt, noe som gjør maten mer behagelig; den effekten er knyttet til røyk, så det kan ha mindre betydning om du bare har vapet.

Vanesiden: noe i hendene og munnen

Vaping er en hånd-til-munn-handling som gjentas mange ganger om dagen. Når den stopper, fylles gapet den etterlater seg på dagen veldig lett av mat, ikke fordi du er sulten, men fordi hendene og munnen forventer noe. Smokefrees side om ernæring og appetitt beskriver akkurat dette, savner å ha noe med munnen og hendene å gjøre, og sier at behovet forsvinner over tid. Å erkjenne hvilken sult som er ekte og hvilken som er vane er halvparten av det praktiske arbeidet.

Hva tallene sier, og hva de ikke sier

De mest siterte tallene kommer fra en metaanalyse fra 2012 i BMJ av Aubin og kolleger, som dekker personer som hadde sluttet å røyke. Gjennomsnittlig vektøkning var 4 til 5 kg etter tolv måneders abstinens, og det meste skjedde i løpet av de tre første månedene. Variasjonen var stor: Forfatterne estimerte at omtrent 16 prosent av de som sluttet gikk ned i vekt og omtrent 13 prosent gikk opp mer enn 10 kg. Dette er gjennomsnitt fra røykestudier. De sier ingenting sikkert om deg, og ingenting direkte om vaping.

Hold avveiningen i forhold

Gjennomgangen Cochrane fra 2021 om forebygging av vektøkning etter røykeslutt, av Hartmann-Boyce og kolleger, bemerker at vektøkning etter avsluttet vekt risikerer å oppveie noen, men ikke alle, helsefordelene ved å slutte. For vaping sier NHS Better Health at langtidseffektene ennå ikke er kjent, så ingen nøyaktig avveining kan beregnes. Det som i praksis kan sies er at noen få kilo kan løses senere, mens et sluttforsøk som blir forlatt på grunn av vekt vanligvis betyr å starte hele prosessen på nytt.

Ikke start en streng diett i de samme ukene

Den samme Cochrane-gjennomgangen fant at detaljert opplæring i vektkontroll, gitt uten personlig vurdering, planlegging og tilbakemelding, ikke reduserte vektøkningen og kan ha redusert antall slutte; sikkerheten for disse bevisene var lav til veldig lav. Gjennomgangen fant heller ingen intervensjon med moderat sikkerhet for en klinisk nyttig langtidseffekt på vekt. Rekkefølgen som fungerer for de fleste er enkel: Beskytt den som slutter først, og juster deretter spisingen når de vanskeligste ukene er bak deg.

Planlegg snacks før sulten melder seg

Bestem på forhånd, når du ikke er sulten, hva du vil strekke deg etter når du er det. Smokefree foreslår at du holder hendene og munnen opptatt med en tannpirker eller et sugerør, og velger mat som krever litt tygging. Praktiske alternativer inkluderer rå grønnsaker, frukt, sukkerfri tyggegummi og et glass vann. Sett dem der du pleide å vape, for det er der trangen vil dukke opp. En plan laget ved kjøkkenbordet fungerer bedre enn en avgjørelse som er tatt mellom sterk trang foran en butikk.

Vann hjelper mer enn det høres ut

Smokefrees veiledning om nikotinabstinens og vaping sier at å drikke mye vann kan bidra til å lindre abstinenssymptomer som sult og tretthet, og kan også bidra til å redusere sterke trang. Det er det billigste verktøyet på denne listen, og det gir hendene dine den samme lille gjentatte handlingen. Oppbevar en flaske der enheten pleide å bo: på skrivebordet, i bilen, ved sofaen. Det vil ikke løse sult alene, men det fjerner noen av de falske alarmene.

Beveg deg litt hver dag

Smokefree bemerker at regelmessig trening kan hjelpe deg å fortsette å forbrenne kaloriene som nikotin pleide å øke, og at selv ti minutter om dagen kan utgjøre en forskjell. Cochrane-gjennomgangen fant bevis med lav sikkerhet for at treningsprogrammer gjorde liten eller ingen forskjell på vekten ved slutten av behandlingen, men at vekten var lavere etter tolv måneder. Den ærlige lesningen er at aktivitet hjelper beskjedent og sakte. Velg noe du kan gjenta daglig, for eksempel en spasertur, i stedet for et ambisiøst program du vil droppe.

Hva nikotinerstatning gjør med vekten

2021 Cochrane-gjennomgangen fant bevis med moderat sikkerhet for at nikotinerstatningsterapi reduserte vektøkningen noe ved slutten av behandlingen, med en effekt som kan være lik etter tolv måneder, men estimatene er for upresise til å bedømme langsiktige fordeler. Noen reseptbelagte legemidler begrenset også vektøkning under behandling, med lav eller svært lav sikkerhet. Ingenting av dette gjør vekt til en grunn til å velge et produkt alene. Hvorvidt noen av disse alternativene passer deg er et spørsmål for en farmasøyt eller lege.

Spis regelmessig og legg merke til hvorfor du spiser

Smokefree anbefaler å lære å spise bevisst, fordi spising kan bli en erstatning for den gamle vanen. Regelmessige måltider hjelper, fordi lange hull blir til beite når dagen har hull der dampingen pleide å være. Før du strekker deg etter mat, still det samme spørsmålet du stiller om en sterk trang: er dette sulten, eller er dette øyeblikket jeg pleide å vape? Bevisstheten du bygger for sterke drifter fungerer like bra for snacking.

Se trenden, ikke skalaen hver morgen

Daglig vekt beveger seg med vann, salt og tid på dagen, så en enkelt morgen forteller deg veldig lite. Hvis du vil holde øye med det, vei deg maks én gang i uken under samme forhold og se på retningen over en måned. Aubin og kollegaer fant ut at det meste av gevinsten i dataene deres skjedde i løpet av de første tre månedene etter at de sluttet, så det er et fornuftig vindu å se i, og et fornuftig tidspunkt å avgjøre om du trenger hjelp.

Hvis du går opp litt i vekt uansett

Behandle det som et eget, senere prosjekt, ikke som bevis på at det var en feil å slutte. Cochrane-gjennomgangen fant bevis med svært lav sikkerhet for at personlig vektkontrollstøtte reduserte økningen ved slutten av behandlingen, og ingen klar langsiktig effekt, noe som er en grunn til å søke en plan bygget rundt deg i stedet for generiske råd. En lege eller ernæringsfysiolog kan hjelpe når sluttet er stabilt. Den eneste beslutningen om å unngå er å gå tilbake til nikotin for å holde vekten.

Der PuffOff passer

PuffOffs daglige innsjekkinger registrerer humør og sterke trang, noe som kan hjelpe deg å legge merke til når en plutselig sult virkelig er en sterk trang i forkledning. SOS-verktøyene tilbyr veiledet pust og en påminnelse om dine egne grunner, en kort pause før du strekker deg etter enten maten eller enheten. Appen sporer ikke mat, kalorier eller vekt, den er ikke et diettverktøy, og den erstatter ikke råd fra en farmasøyt, lege eller ernæringsfysiolog.

Videre lesing

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking