वजन बढ़ाए बिना वैपिंग बंद करें: वास्तव में क्या मदद करता है

वज़न बातचीत का हिस्सा क्यों है?

वजन के बारे में चिंता एक वास्तविक कारण है जिससे लोग धूम्रपान छोड़ना बंद कर देते हैं। Smokefree नोट करता है कि बहुत से लोग धूम्रपान छोड़ने में देरी करते हैं क्योंकि वे वजन बढ़ने के बारे में चिंतित होते हैं, और जितनी जल्दी हो सके इसे छोड़ना आपके स्वास्थ्य के लिए अभी भी बेहतर है। एक चेतावनी निम्नलिखित सभी पर लागू होती है: छोड़ने के बाद वजन पर लगभग सभी शोध उन लोगों से आते हैं जिन्होंने सिगरेट पीना बंद कर दिया है। निकोटीन सामान्य कारक है, लेकिन वेपिंग के लिए विशिष्ट डेटा दुर्लभ है, इसलिए इसे वेपिंग-विशिष्ट खोज के बजाय सर्वोत्तम उपलब्ध साक्ष्य के रूप में पढ़ें।

निकोटीन भूख और चयापचय पर क्या प्रभाव डालता है?

Smokefree बताते हैं कि धूम्रपान से लोगों को कम भूख लगती है और चयापचय बढ़ता है, इसलिए अधिक कैलोरी जलती है; रुकने के बाद, भूख बढ़ जाती है और कम कैलोरी बर्न हो सकती है। निकोटीन निकासी और वेपिंग पर Smokefree का पेज वेपिंग छोड़ने के सामान्य लक्षणों में सामान्य से अधिक भूख महसूस करना सूचीबद्ध करता है। Smokefree धूम्रपान छोड़ने के बाद स्वाद और गंध में सुधार का भी वर्णन करता है, जो भोजन को और अधिक मनोरंजक बनाता है; यह प्रभाव धुएं से जुड़ा हुआ है, इसलिए यदि आपने कभी केवल वेप किया है तो यह कम मायने रखता है।

आदत पक्ष: आपके हाथ और मुंह में कुछ

वेपिंग एक हाथ से मुंह तक की जाने वाली क्रिया है जिसे दिन में कई बार दोहराया जाता है। जब यह रुक जाता है, तो दिन में जो अंतराल रह जाता है वह बहुत आसानी से भोजन से भर जाता है, इसलिए नहीं कि आप भूखे हैं बल्कि इसलिए क्योंकि आपके हाथ और मुंह कुछ उम्मीद करते हैं। पोषण और भूख पर Smokefree का पेज बिल्कुल यही वर्णन करता है, आपके मुंह और हाथों से कुछ लेना-देना नहीं है, और कहता है कि समय के साथ जरूरत खत्म हो जाती है। कौन सी भूख वास्तविक है और कौन सी आदत, यह पहचानना व्यावहारिक कार्य का आधा हिस्सा है।

आँकड़े क्या कहते हैं और क्या नहीं

सबसे अधिक उद्धृत आंकड़े ऑबिन और सहकर्मियों द्वारा BMJ में 2012 के मेटा-विश्लेषण से आते हैं, जिसमें उन लोगों को शामिल किया गया था जिन्होंने धूम्रपान बंद कर दिया था। बारह महीनों के संयम के बाद औसत वजन 4 से 5 किलोग्राम बढ़ गया था, और इसमें से अधिकांश पहले तीन महीनों के भीतर हुआ था। भिन्नता बड़ी थी: लेखकों ने अनुमान लगाया कि लगभग 16 प्रतिशत छोड़ने वालों का वजन कम हुआ और लगभग 13 प्रतिशत का वजन 10 किलोग्राम से अधिक बढ़ गया। ये धूम्रपान अध्ययन के औसत हैं। वे आपके बारे में कुछ भी निश्चित नहीं कहते हैं, और वेपिंग के बारे में कुछ भी प्रत्यक्ष नहीं कहते हैं।

लेन-देन को अनुपात में रखें

हार्टमैन-बॉयस और सहकर्मियों द्वारा धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ने से रोकने पर 2021 Cochrane समीक्षा में कहा गया है कि धूम्रपान छोड़ने के बाद वजन बढ़ने से धूम्रपान छोड़ने के कुछ स्वास्थ्य लाभों की भरपाई हो जाती है, लेकिन सभी की नहीं। वेपिंग के लिए, NHS Better Health का कहना है कि दीर्घकालिक प्रभाव अभी तक ज्ञात नहीं हैं, इसलिए किसी सटीक व्यापार-बंद की गणना नहीं की जा सकती है। व्यावहारिक रूप से जो कहा जा सकता है वह यह है कि कुछ किलोग्राम बाद में संबोधित किया जा सकता है, जबकि वजन के कारण छोड़े गए प्रयास का मतलब आमतौर पर पूरी प्रक्रिया को फिर से शुरू करना होता है।

एक ही सप्ताह में सख्त आहार शुरू न करें

उसी Cochrane समीक्षा में पाया गया कि व्यक्तिगत मूल्यांकन, योजना और प्रतिक्रिया के बिना दी गई विस्तृत वजन-प्रबंधन शिक्षा से वजन बढ़ना कम नहीं हुआ और छोड़ने की दर कम हो सकती है; उस साक्ष्य की निश्चितता कम से बहुत कम थी। समीक्षा में वजन पर चिकित्सीय रूप से उपयोगी दीर्घकालिक प्रभाव की मध्यम निश्चितता के साथ कोई हस्तक्षेप नहीं पाया गया। अधिकांश लोगों के लिए जो आदेश काम करता है वह सरल है: पहले छोड़ने की रक्षा करें, फिर जब सबसे कठिन सप्ताह आपके पीछे हों तो खाने को समायोजित करें।

भूख लगने से पहले ही अपने नाश्ते की योजना बना लें

पहले से तय कर लें कि जब आपको भूख नहीं होगी तो आप किस चीज तक पहुंचेंगे। Smokefree आपके हाथों और मुंह को टूथपिक या स्ट्रॉ के साथ व्यस्त रखने और ऐसे खाद्य पदार्थों को चुनने का सुझाव देता है जिन्हें चबाने में थोड़ा समय लगता है। व्यावहारिक विकल्पों में कच्ची सब्जियाँ, फल, चीनी रहित गोंद और एक गिलास पानी शामिल हैं। उन्हें वहीं रखें जहां आप वशीकरण करते थे, क्योंकि वहीं पर आग्रह प्रकट होगा। रसोई की मेज पर बनाई गई योजना किसी दुकान के सामने तीव्र आग्रह के बीच लिए गए निर्णय से बेहतर काम करती है।

पानी सुनने में जितना लगता है उससे कहीं अधिक मदद करता है

निकोटीन निकासी और वेपिंग पर Smokefree के मार्गदर्शन में कहा गया है कि बहुत सारा पानी पीने से भूख और थकान जैसे वापसी के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है, और मजबूत आग्रह को कम करने में भी मदद मिल सकती है। यह इस सूची में सबसे सस्ता उपकरण है और यह आपके हाथों को वही छोटी-छोटी क्रियाएँ दोहराता है। एक बोतल वहां रखें जहां उपकरण रहता था: डेस्क पर, कार में, सोफे के पास। यह अपने आप भूख का समाधान नहीं करेगा, लेकिन यह कुछ झूठी चिंताओं को दूर कर देता है।

हर दिन थोड़ा हिलें

Smokefree नोट करता है कि नियमित व्यायाम आपको निकोटीन द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी को जलाने में मदद कर सकता है, और दिन में दस मिनट भी फर्क ला सकता है। Cochrane समीक्षा में कम निश्चितता वाले प्रमाण मिले कि व्यायाम कार्यक्रमों से उपचार के अंत में वजन में बहुत कम या कोई अंतर नहीं आया, लेकिन बारह महीनों में वजन कम था। ईमानदारी से पढ़ने पर पता चलता है कि गतिविधि संयमित और धीरे-धीरे मदद करती है। कोई ऐसी चीज़ चुनें जिसे आप रोज़ दोहरा सकें, जैसे कि टहलना, न कि कोई महत्वाकांक्षी कार्यक्रम जिसे आप छोड़ देंगे।

निकोटीन प्रतिस्थापन वजन पर क्या प्रभाव डालता है?

2021 Cochrane की समीक्षा में मध्यम-निश्चित साक्ष्य मिले कि निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी ने उपचार के अंत में वजन को थोड़ा कम कर दिया, जिसका प्रभाव बारह महीनों में समान हो सकता है लेकिन दीर्घकालिक लाभ का अनुमान लगाने के लिए अनुमान बहुत अस्पष्ट है। कुछ प्रिस्क्रिप्शन दवाओं ने उपचार के दौरान कम या बहुत कम निश्चितता के साथ वजन बढ़ने को भी सीमित कर दिया। इनमें से कोई भी वजन को अपने आप किसी उत्पाद को चुनने का कारण नहीं बनाता है। इनमें से कोई भी विकल्प आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, यह फार्मासिस्ट या डॉक्टर के लिए एक प्रश्न है।

नियमित रूप से खाएं और ध्यान दें कि आप क्यों खाते हैं

Smokefree मन लगाकर खाना सीखने की सलाह देता है, क्योंकि खाना पुरानी आदत का विकल्प बन सकता है। नियमित भोजन से मदद मिलती है, क्योंकि लंबे अंतराल चराई में बदल जाते हैं जब दिन में वे छेद हो जाते हैं जहां वेपिंग हुआ करती थी। भोजन के लिए पहुंचने से पहले, वही प्रश्न पूछें जो आप तीव्र इच्छा के बारे में पूछते हैं: क्या यह भूख है, या यह वही क्षण है जब मैं वशीकरण किया करता था? तीव्र आग्रह के प्रति आप जो जागरूकता पैदा कर रहे हैं वह स्नैकिंग के लिए भी उतनी ही अच्छी तरह काम करती है।

हर सुबह रुझान देखें, पैमाना नहीं

दैनिक वजन पानी, नमक और दिन के समय के साथ बढ़ता है, इसलिए एक सुबह आपको बहुत कम बताती है। यदि आप इस पर नजर रखना चाहते हैं, तो समान परिस्थितियों में सप्ताह में अधिकतम एक बार अपना वजन मापें और एक महीने तक दिशा पर नजर रखें। ऑबिन और सहकर्मियों ने पाया कि उनके डेटा में अधिकांश वृद्धि छोड़ने के बाद पहले तीन महीनों में हुई थी, इसलिए यह देखने के लिए एक समझदार खिड़की है, और यह तय करने के लिए एक समझदार बिंदु है कि क्या आपको मदद की ज़रूरत है।

अगर फिर भी आपका वजन कुछ बढ़ जाता है

इसे एक अलग, बाद की परियोजना के रूप में मानें, न कि सबूत के रूप में कि छोड़ना एक गलती थी। Cochrane समीक्षा में बहुत कम-निश्चितता वाले प्रमाण मिले कि वैयक्तिकृत वजन-प्रबंधन समर्थन ने उपचार के अंत में लाभ कम कर दिया, और कोई स्पष्ट दीर्घकालिक प्रभाव नहीं था, जो सामान्य सलाह के बजाय आपके आसपास बनाई गई योजना की तलाश करने का एक कारण है। एक बार छोड़ने की स्थिति स्थिर हो जाने पर डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ मदद कर सकते हैं। वजन को नियंत्रित करने के लिए निकोटीन पर वापस जाने से बचने का एक निर्णय है।

जहां PuffOff फिट बैठता है

PuffOff का दैनिक चेक-इन मूड और तीव्र आग्रह को रिकॉर्ड करता है, जो आपको यह नोटिस करने में मदद कर सकता है कि अचानक भूख लगना वास्तव में छिपी हुई तीव्र इच्छा है। एसओएस उपकरण निर्देशित श्वास और आपके अपने कारणों की याद दिलाते हैं, भोजन या उपकरण तक पहुंचने से पहले एक छोटा विराम। ऐप भोजन, कैलोरी या वजन को ट्रैक नहीं करता है, यह एक आहार उपकरण नहीं है, और यह फार्मासिस्ट, डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ की सलाह को प्रतिस्थापित नहीं करता है।

और पढ़ें

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking