Pare de vaporizar sem ganhar peso: o que realmente ajuda

Por que o peso faz parte da conversa

A preocupação com o peso é um verdadeiro motivo pelo qual as pessoas adiam o abandono. Smokefree observa que muitas pessoas demoram a parar de fumar porque estão preocupadas com o ganho de peso e que ainda é melhor para sua saúde parar o mais rápido possível. Uma ressalva se aplica a tudo o que se segue: quase todas as pesquisas sobre o peso após parar de fumar vêm de pessoas que pararam de fumar. A nicotina é o fator comum, mas os dados específicos sobre a vaporização são escassos, portanto, leia isto como a melhor evidência disponível, em vez de uma descoberta específica da vaporização.

O que a nicotina faz ao apetite e ao metabolismo

Smokefree explica que fumar faz com que as pessoas sintam menos fome e aumenta o metabolismo, queimando mais calorias; depois de parar, o apetite tende a aumentar e menos calorias podem ser queimadas. A página de Smokefree sobre abstinência de nicotina e vaporização lista a sensação de mais fome do que o normal entre os sintomas comuns de parar de fumar. Smokefree também descreve a melhora do paladar e do olfato após parar de fumar, o que torna a comida mais agradável; esse efeito está ligado à fumaça, então pode importar menos se você apenas vaporizou.

O lado do hábito: algo em suas mãos e boca

Vaping é uma ação mão-a-boca repetida muitas vezes ao dia. Quando para, a lacuna que deixa durante o dia é facilmente preenchida pela comida, não porque você esteja com fome, mas porque suas mãos e boca esperam alguma coisa. A página de Smokefree sobre nutrição e apetite descreve exatamente isso, falta de ter algo para fazer com a boca e as mãos, e diz que a necessidade desaparece com o tempo. Reconhecer qual fome é real e qual é hábito é metade do trabalho prático.

O que os números dizem e o que não dizem

Os números mais citados provêm de uma meta-análise de 2012 no BMJ realizada por Aubin e colegas, abrangendo pessoas que pararam de fumar. O ganho de peso médio foi de 4 a 5 kg após doze meses de abstinência, e a maior parte ocorreu nos primeiros três meses. A variação foi grande: os autores estimaram que cerca de 16% dos que abandonaram o hábito perderam peso e cerca de 13% ganharam mais de 10 kg. Estas são médias de estudos sobre tabagismo. Eles não dizem nada certo sobre você e nada direto sobre vaporização.

Mantenha a compensação proporcional

A revisão Cochrane de 2021 sobre a prevenção do ganho de peso após parar de fumar, realizada por Hartmann-Boyce e colegas, observa que o ganho de peso pós-cessação corre o risco de compensar algumas, mas não todas, as vantagens de parar de fumar para a saúde. Para a vaporização, NHS Better Health afirma que os efeitos a longo prazo ainda não são conhecidos, portanto, nenhuma compensação precisa pode ser calculada. O que se pode dizer na prática é que alguns quilos podem ser resolvidos mais tarde, enquanto uma tentativa de parar de fumar abandonada por causa do peso geralmente significa reiniciar todo o processo.

Não comece uma dieta rigorosa nas mesmas semanas

A mesma revisão Cochrane concluiu que a educação detalhada sobre o controlo do peso, dada sem avaliação, planeamento e feedback personalizados, não reduziu o ganho de peso e pode ter reduzido as taxas de abandono; a certeza dessa evidência era baixa a muito baixa. A revisão também não encontrou nenhuma intervenção com certeza moderada de um efeito clinicamente útil a longo prazo sobre o peso. A ordem que funciona para a maioria das pessoas é simples: proteja primeiro o abandono e depois ajuste a alimentação quando as semanas mais difíceis já tiverem passado.

Planeje seus lanches antes que a fome chegue

Decida com antecedência, quando não estiver com fome, o que você irá buscar quando estiver. Smokefree sugere manter as mãos e a boca ocupadas com um palito ou canudo e escolher alimentos que exijam mastigação. As opções práticas incluem vegetais crus, frutas, chicletes sem açúcar e um copo de água. Coloque-os onde você costumava vaporizar, porque é aí que a vontade vai aparecer. Um plano feito à mesa da cozinha funciona melhor do que uma decisão tomada no meio de um forte desejo em frente a uma loja.

A água ajuda mais do que parece

A orientação de Smokefree sobre abstinência de nicotina e vaporização diz que beber bastante água pode ajudar a aliviar os sintomas de abstinência, como fome e fadiga, e também pode ajudar a reduzir impulsos fortes. É a ferramenta mais barata desta lista e proporciona às suas mãos a mesma pequena ação repetida. Guarde uma garrafa onde ficava o aparelho: na mesa, no carro, ao lado do sofá. Não resolverá a fome por si só, mas eliminará alguns dos falsos alarmes.

Mova-se um pouco todos os dias

Smokefree observa que o exercício regular pode ajudá-lo a continuar a queimar as calorias que a nicotina costumava aumentar, e que mesmo dez minutos por dia podem fazer a diferença. A revisão Cochrane encontrou evidências de baixa qualidade de que os programas de exercícios fizeram pouca ou nenhuma diferença no peso no final do tratamento, mas esse peso foi menor aos doze meses. A leitura honesta é que a atividade ajuda modesta e lentamente. Escolha algo que você possa repetir diariamente, como uma caminhada, em vez de um programa ambicioso que você abandonará.

O que a reposição de nicotina faz com o peso

A revisão Cochrane de 2021 encontrou evidências de qualidade moderada de que a terapia de reposição de nicotina reduziu ligeiramente o ganho de peso no final do tratamento, com um efeito que pode ser semelhante aos doze meses, mas as estimativas são muito imprecisas para avaliar o benefício a longo prazo. Alguns medicamentos prescritos também limitaram o ganho de peso durante o tratamento, com certeza baixa ou muito baixa. Nada disso faz do peso um motivo para escolher um produto por si só. Se alguma dessas opções é adequada para você, é uma pergunta para um farmacêutico ou médico.

Coma regularmente e perceba por que você come

Smokefree recomenda aprender a comer com atenção, pois comer pode se tornar um substituto para o antigo hábito. Refeições regulares ajudam, porque longos intervalos se transformam em pastagens, uma vez que o dia tem buracos onde antes ficava a vaporização. Antes de pegar comida, faça a mesma pergunta que você faz sobre um desejo forte: isso é fome ou é o momento em que eu costumava vaporizar? A consciência que você está desenvolvendo para impulsos fortes funciona igualmente bem para petiscar.

Observe a tendência, não a balança, todas as manhãs

O peso diário varia de acordo com a água, o sal e a hora do dia, então uma única manhã diz muito pouco. Se quiser ficar de olho, pese-se no máximo uma vez por semana nas mesmas condições e observe a direção ao longo de um mês. Aubin e colegas descobriram que a maior parte do ganho nos seus dados aconteceu nos primeiros três meses após parar de fumar, o que é uma janela sensata para observar e um ponto sensato para decidir se precisa de ajuda.

Se você ganhar algum peso de qualquer maneira

Trate-o como um projeto separado e posterior, não como uma prova de que desistir foi um erro. A revisão Cochrane encontrou evidências de qualidade muito baixa de que o apoio personalizado ao controle de peso reduziu o ganho no final do tratamento e nenhum efeito claro a longo prazo, o que é um motivo para procurar um plano elaborado em torno de você, em vez de aconselhamento genérico. Um médico ou nutricionista pode ajudar quando o abandono estiver estável. A única decisão a evitar é voltar à nicotina para controlar o peso.

Onde PuffOff se encaixa

Os check-ins diários do PuffOff registram o humor e os desejos fortes, o que pode ajudá-lo a perceber quando uma fome repentina é realmente um desejo forte disfarçado. As ferramentas SOS oferecem respiração guiada e um lembrete dos seus próprios motivos, uma pequena pausa antes de pegar a comida ou o dispositivo. O aplicativo não monitora alimentos, calorias ou peso, não é uma ferramenta de dieta e não substitui o conselho de um farmacêutico, médico ou nutricionista.

Saiba mais

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking