Престаните да пушите без добијања на тежини: шта заправо помаже

Зашто је тежина део разговора

Брига о тежини је прави разлог зашто људи одлажу да престану. Smokefree напомиње да многи људи одлажу престанак пушења јер су забринути због повећања телесне тежине и да је ипак боље за ваше здравље да престанете што је пре могуће. Једно упозорење важи за све што следи: скоро сва истраживања о тежини након престанка пушења потичу од људи који су престали да пуше цигарете. Никотин је уобичајен фактор, али подаци специфични за вапинг су оскудни, па прочитајте ово као најбољи доступни доказ, а не као налаз специфичан за вапинг.

Шта никотин чини апетиту и метаболизму

Smokefree објашњава да пушење чини људе мање гладним и повећава метаболизам, тако да се сагорева више калорија; након престанка, апетит расте и може се сагорети мање калорија. Страница Smokefree о повлачењу никотина и листама вапинга наводи да се осећате гладније него нормално међу уобичајеним симптомима одустајања од вапинга. Smokefree такође описује побољшање укуса и мириса након престанка пушења, што храну чини пријатнијом; тај ефекат је везан за пушење, тако да може бити мање важно ако сте икада само пушили.

Страна навике: нешто у вашим рукама и устима

Вапинг је радња од руке до уста која се понавља много пута дневно. Када престане, празнину коју оставља у дану врло је лако попунити храном, не зато што сте гладни, већ зато што ваше руке и уста нешто очекују. Страница Smokefree о исхрани и апетиту описује управо ово, пропуштајући да имате неке везе са устима и рукама, и каже да потреба бледи током времена. Препознавање која је глад стварна, а која навика је половина практичног рада.

Шта бројке говоре, а шта не

Највише цитирани подаци потичу из мета-анализе из 2012. године у BMJ коју су урадили Аубин и колеге, која обухвата људе који су престали да пуше. Просечно повећање телесне тежине је било 4 до 5 кг након дванаест месеци апстиненције, а већина се догодила у прва три месеца. Варијације су биле велике: аутори су проценили да је око 16 процената оних који су престали пушити изгубило на тежини, а око 13 процената добило више од 10 кг. Ово су просеци студија пушења. Не говоре ништа сигурно о вама, и ништа директно о вапингу.

Држите компромис у пропорцији

Рецензија Cochrane из 2021. године о спречавању дебљања након престанка пушења, коју су написали Хартманн-Боице и колеге, напомиње да повећање телесне тежине након престанка цигарета ризикује да надокнади неке, али не све, здравствене предности престанка пушења. За вапинг, NHS Better Health каже да дугорочни ефекти још нису познати, тако да се не може израчунати прецизан компромис. Оно што се практично може рећи је да се неколико килограма може решити касније, док покушај одустајања због тежине обично значи да се цео процес поново покрене.

Немојте започињати строгу дијету исте недеље

Исти преглед Cochrane открио је да детаљно образовање о управљању тежином, дато без персонализоване процене, планирања и повратних информација, није смањило дебљање и можда је смањило стопе престанка пушења; извесност тог доказа била је ниска до веома ниска. Преглед такође није пронашао никакву интервенцију са умереном сигурношћу клинички корисног дугорочног ефекта на тежину. Редослед који функционише за већину људи је једноставан: прво заштитите одустајање, а затим прилагодите исхрану када су најтеже недеље иза вас.

Планирајте своје ужине пре него што глад стигне

Одлучите се унапред, када нисте гладни, за чим ћете посегнути када јесте. Smokefree предлаже да држите руке и уста заокупљеним чачкалицом или сламчицом и бирате храну коју треба мало жвакати. Практичне опције укључују сирово поврће, воће, жваке без шећера и чашу воде. Ставите их тамо где сте некада вапели, јер ће се ту појавити порив. План направљен за кухињским столом ради боље него одлука донета усред снажног нагона испред продавнице.

Вода помаже више него што звучи

Упутства Smokefree о повлачењу никотина и вапингу кажу да пијење пуно воде може помоћи у ублажавању симптома одвикавања као што су глад и умор, а такође може помоћи у смањењу јаких порива. То је најјефтинији алат на овој листи и вашим рукама даје исту малу поновљена радња. Држите флашу тамо где је уређај некада живео: на радном столу, у колима, поред софе. Неће сам решити глад, али уклања неке од лажних аларма.

Померите се мало сваки дан

Smokefree напомиње да вам редовна вежба може помоћи да наставите да сагоревате калорије које је никотин користио за подизање, и да чак десет минута дневно може да направи разлику. Прегледом Cochrane пронађени су докази ниске сигурности да су програми вежбања имали малу или никакву разлику у тежини на крају третмана, али је та тежина била нижа за дванаест месеци. Искрено читање је да активност помаже скромно и полако. Изаберите нешто што можете свакодневно понављати, као што је шетња, а не амбициозни програм који ћете одбацити.

Шта замена никотина утиче на тежину

Прегледом Cochrane из 2021. пронађени су докази са умереном сигурношћу да терапија заменом никотина благо смањује повећање телесне тежине на крају лечења, са ефектом који може бити сличан након дванаест месеци, али су процене превише непрецизне да би се проценила дугорочна корист. Неки лекови који се издају на рецепт су такође ограничили повећање телесне тежине током лечења, са малом или веома малом сигурношћу. Ништа од овога не чини тежину разлогом да сами изаберете производ. Да ли вам било која од ових опција одговара питање је за фармацеута или доктора.

Једите редовно и приметите зашто једете

Smokefree препоручује да научите да једете пажљиво, јер једење може постати замена за стару навику. Редовни оброци помажу, јер се дуге паузе претварају у испашу када дан има рупе тамо где је некада било вапинг. Пре него што посегнете за храном, поставите исто питање које постављате о снажном нагону: да ли је ово глад, или је ово тренутак када сам вапео? Свест коју градите за јаке нагоне подједнако добро функционише и за грицкање.

Гледајте тренд, а не скалу сваког јутра

Дневна тежина се мења са водом, сољу и доба дана, тако да вам једно јутро говори врло мало. Ако желите да пазите на то, вагајте се највише једном недељно под истим условима и погледајте правац током месец дана. Аубин и колеге су открили да се већина повећања њихових података догодила у прва три месеца након престанка, тако да је то разуман прозор у којем треба гледати и разумна тачка на којој можете одлучити да ли вам је потребна помоћ.

Ако се ипак удебљаш

Третирајте то као посебан, каснији пројекат, а не као доказ да је одустајање била грешка. Прегледом Cochrane пронађени су докази са врло малом сигурношћу да персонализовано управљање тежином подржава смањено повећање на крају третмана, а нема јасан дугорочни ефекат, што је разлог да тражите план изграђен око вас, а не општи савет. Лекар или дијететичар могу помоћи када је одустајање стабилно. Једина одлука коју треба избегавати је повратак никотину да би се контролисала тежина.

Где PuffOff одговара

Дневне пријаве PuffOff бележе расположење и снажне пориве, што вам може помоћи да приметите када је изненадна глад заиста јак нагон прикривен. СОС алати нуде вођено дисање и подсећање на сопствене разлоге, кратку паузу пре него што посегнете за храном или уређајем. Апликација не прати храну, калорије или тежину, није алат за исхрану и не замењује савет фармацеута, лекара или дијететичара.

Даље читање

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking