Bỏ vaping mà không tăng cân: điều gì thực sự hữu ích

Tại sao cân nặng là một phần của cuộc trò chuyện

Lo lắng về cân nặng là lý do thực sự khiến mọi người trì hoãn việc bỏ thuốc. Smokefree lưu ý rằng nhiều người trì hoãn việc bỏ hút thuốc vì họ lo ngại về việc tăng cân và việc bỏ thuốc càng sớm càng tốt vẫn tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Một lưu ý áp dụng cho mọi điều sau đây: hầu hết các nghiên cứu về cân nặng sau khi bỏ thuốc đều đến từ những người đã ngừng hút thuốc lá. Nicotine là yếu tố phổ biến, nhưng dữ liệu cụ thể về vaping rất khan hiếm, vì vậy hãy đọc đây là bằng chứng tốt nhất hiện có thay vì phát hiện cụ thể về vaping.

Nicotin tác động gì đến sự thèm ăn và trao đổi chất

Smokefree giải thích rằng hút thuốc khiến con người ít cảm thấy đói hơn và tăng cường trao đổi chất, do đó đốt cháy nhiều calo hơn; sau khi dừng lại, cảm giác thèm ăn có xu hướng tăng lên và có thể đốt cháy ít calo hơn. Trang của Smokefree về việc cai nicotin và vaping liệt kê cảm giác đói hơn bình thường trong số các triệu chứng phổ biến khi bỏ vaping. Smokefree cũng mô tả việc cải thiện mùi vị và mùi vị sau khi bỏ hút thuốc, khiến bữa ăn trở nên thú vị hơn; hiệu ứng đó gắn liền với khói thuốc, vì vậy sẽ ít quan trọng hơn nếu bạn chỉ từng vape.

Mặt thói quen: thứ gì đó trong tay và miệng

Vaping là hành động dùng tay chạm vào miệng được lặp đi lặp lại nhiều lần trong ngày. Khi nó dừng lại, khoảng trống nó để lại trong ngày rất dễ bị lấp đầy bởi thức ăn, không phải vì bạn đói mà vì tay và miệng bạn mong đợi điều gì đó. Trang của Smokefree về dinh dưỡng và sự thèm ăn mô tả chính xác điều này, không liên quan gì đến miệng và tay của bạn, đồng thời cho biết nhu cầu này sẽ giảm dần theo thời gian. Nhận biết cơn đói nào là thật và cơn đói nào là thói quen là một nửa công việc thực tế.

Những con số nói lên điều gì và chúng không nói lên điều gì

Các số liệu được trích dẫn nhiều nhất đến từ phân tích tổng hợp năm 2012 trong BMJ của Aubin và các đồng nghiệp, bao gồm những người đã ngừng hút thuốc. Tăng cân trung bình là 4 đến 5 kg sau 12 tháng kiêng khem và hầu hết tăng trong vòng 3 tháng đầu. Sự khác biệt rất lớn: các tác giả ước tính rằng khoảng 16% người bỏ thuốc giảm cân và khoảng 13% tăng hơn 10 kg. Đây là mức trung bình từ các nghiên cứu hút thuốc. Họ không nói gì chắc chắn về bạn và không có gì trực tiếp về vaping.

Giữ sự đánh đổi theo tỷ lệ

Đánh giá Cochrane năm 2021 về việc ngăn ngừa tăng cân sau khi bỏ thuốc lá của Hartmann-Boyce và các đồng nghiệp, lưu ý rằng việc tăng cân sau khi cai thuốc có nguy cơ làm mất đi một số, nhưng không phải tất cả, lợi ích sức khỏe của việc bỏ thuốc. Đối với vaping, NHS Better Health cho biết những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến, vì vậy không thể tính toán được sự đánh đổi chính xác. Điều có thể nói một cách thực tế là một vài kg có thể được giải quyết sau đó, trong khi nỗ lực bỏ thuốc bị bỏ dở vì cân nặng thường có nghĩa là phải bắt đầu lại toàn bộ quá trình.

Không bắt đầu chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt trong cùng một tuần

Đánh giá Cochrane tương tự cho thấy giáo dục chi tiết về quản lý cân nặng, được đưa ra mà không có đánh giá, lập kế hoạch và phản hồi cá nhân, không làm giảm việc tăng cân và có thể làm giảm tỷ lệ bỏ thuốc; độ chắc chắn của bằng chứng đó là thấp đến rất thấp. Đánh giá cũng không tìm thấy sự can thiệp nào với mức độ chắc chắn vừa phải về tác dụng lâu dài hữu ích về mặt lâm sàng đối với cân nặng. Trình tự phù hợp với hầu hết mọi người rất đơn giản: bảo vệ việc bỏ thuốc trước, sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống khi những tuần khó khăn nhất đã qua đi.

Lên kế hoạch ăn nhẹ trước khi cơn đói ập đến

Hãy quyết định trước khi bạn không đói, bạn sẽ đạt được điều gì khi đói. Smokefree khuyên bạn nên giữ tay và miệng bận rộn với tăm hoặc ống hút, đồng thời chọn những thực phẩm cần nhai một chút. Các lựa chọn thiết thực bao gồm rau sống, trái cây, kẹo cao su không đường và một ly nước. Đặt chúng ở nơi bạn từng vape, vì đó là nơi mà cảm giác thôi thúc sẽ xuất hiện. Một kế hoạch được thực hiện tại bàn bếp sẽ hiệu quả hơn một quyết định được đưa ra giữa sự thôi thúc mạnh mẽ trước cửa hàng.

Nước giúp ích nhiều hơn những gì bạn tưởng

Hướng dẫn của Smokefree về cai nicotine và vaping nói rằng uống nhiều nước có thể giúp giảm bớt các triệu chứng cai nghiện như đói và mệt mỏi, đồng thời cũng có thể giúp giảm ham muốn mạnh mẽ. Đây là công cụ rẻ nhất trong danh sách này và nó mang lại cho bàn tay của bạn những hành động nhỏ lặp đi lặp lại. Giữ một chai ở nơi thiết bị từng đặt: trên bàn, trong ô tô, cạnh ghế sofa. Nó sẽ không tự giải quyết được cơn đói nhưng nó sẽ loại bỏ một số cảnh báo sai.

Di chuyển một chút mỗi ngày

Smokefree lưu ý rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tiếp tục đốt cháy lượng calo mà nicotine đã sử dụng để đẩy lên và thậm chí mười phút mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Đánh giá Cochrane tìm thấy bằng chứng có độ chắc chắn thấp cho thấy các chương trình tập thể dục tạo ra rất ít hoặc không có sự khác biệt nào về cân nặng khi kết thúc điều trị, nhưng cân nặng đó thấp hơn sau 12 tháng. Thành thật mà nói thì hoạt động này giúp ích một cách khiêm tốn và chậm rãi. Hãy chọn hoạt động nào đó bạn có thể lặp lại hàng ngày, chẳng hạn như đi dạo, thay vì một chương trình đầy tham vọng mà bạn sẽ bỏ qua.

Việc thay thế nicotine có tác dụng gì đối với cân nặng

Đánh giá Cochrane năm 2021 đã tìm thấy bằng chứng có độ chắc chắn vừa phải cho thấy liệu pháp thay thế nicotine làm giảm nhẹ tình trạng tăng cân khi kết thúc điều trị, với tác dụng có thể tương tự sau 12 tháng nhưng ước tính quá thiếu chính xác để đánh giá lợi ích lâu dài. Một số loại thuốc kê đơn còn hạn chế việc tăng cân trong quá trình điều trị với mức độ chắc chắn thấp hoặc rất thấp. Không điều nào trong số này khiến trọng lượng trở thành lý do để bạn tự mình chọn một sản phẩm. Liệu bất kỳ lựa chọn nào trong số này có phù hợp với bạn hay không là một câu hỏi dành cho dược sĩ hoặc bác sĩ.

Ăn thường xuyên và chú ý lý do tại sao bạn ăn

Smokefree khuyên bạn nên học cách ăn uống có chánh niệm, vì việc ăn uống có thể trở thành sự thay thế cho thói quen cũ. Các bữa ăn thường xuyên sẽ giúp ích, bởi vì những khoảng thời gian dài sẽ trở thành việc chăn thả khi ngày có những lỗ hổng nơi từng là vaping. Trước khi lấy đồ ăn, hãy hỏi câu hỏi tương tự như khi bạn có cảm giác thôi thúc mạnh mẽ: đây là cơn đói hay đây là thời điểm tôi từng hút thuốc lá điện tử? Nhận thức mà bạn đang xây dựng về những ham muốn mạnh mẽ cũng có tác dụng tương tự đối với việc ăn vặt.

Xem xu hướng, không phải quy mô mỗi sáng

Cân nặng hàng ngày thay đổi theo nước, muối và thời gian trong ngày, vì vậy chỉ một buổi sáng thôi cũng cho bạn biết rất ít thông tin. Nếu bạn muốn để mắt tới nó, hãy cân trọng lượng cơ thể nhiều nhất mỗi tuần một lần trong cùng điều kiện và xem xét phương hướng trong một tháng. Aubin và các đồng nghiệp nhận thấy rằng hầu hết dữ liệu thu được của họ diễn ra trong ba tháng đầu tiên sau khi bỏ thuốc, vì vậy đó là khoảng thời gian hợp lý để theo dõi và là điểm hợp lý để quyết định xem bạn có cần trợ giúp hay không.

Dù sao thì nếu bạn vẫn tăng cân

Hãy coi nó như một dự án riêng biệt, sau này, chứ không phải là bằng chứng cho thấy việc từ bỏ là một sai lầm. Đánh giá Cochrane tìm thấy bằng chứng có độ chắc chắn rất thấp cho thấy hỗ trợ quản lý cân nặng được cá nhân hóa làm giảm mức tăng khi kết thúc điều trị và không có tác dụng lâu dài rõ ràng, đó là lý do để tìm kiếm một kế hoạch được xây dựng xung quanh bạn thay vì lời khuyên chung chung. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp đỡ khi việc cai thuốc đã ổn định. Một quyết định cần tránh là quay trở lại với nicotine để kiểm soát cân nặng.

Trường hợp PuffOff phù hợp

Tính năng đăng ký hàng ngày của PuffOff ghi lại tâm trạng và sự thôi thúc mạnh mẽ, có thể giúp bạn nhận biết khi nào cơn đói đột ngột thực sự là một sự thôi thúc mạnh mẽ được ngụy trang. Các công cụ SOS cung cấp hướng dẫn thở và lời nhắc về lý do của chính bạn, tạm dừng một thời gian ngắn trước khi với lấy thức ăn hoặc thiết bị. Ứng dụng này không theo dõi thực phẩm, lượng calo hoặc cân nặng, nó không phải là một công cụ ăn kiêng và không thay thế lời khuyên từ dược sĩ, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Đọc thêm

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking