Киньте вейп, не набравши ваги: що насправді допомагає

Чому вага є частиною розмови

Турбування про вагу є справжньою причиною, чому люди відкладаються. Smokefree зазначає, що багато людей зволікають кинути палити, тому що вони стурбовані збільшенням ваги, і що для вашого здоров’я все ж краще кинути палити якомога швидше. Одне застереження стосується всього наступного: майже всі дослідження щодо ваги після припинення куріння походять від людей, які кинули палити. Нікотин є загальним фактором, але даних, що стосуються вейпінгу, мало, тому читайте це як найкращий доступний доказ, а не як висновок щодо вейпінгу.

Як нікотин впливає на апетит і обмін речовин

Smokefree пояснює, що куріння змушує людей менше відчувати голод і прискорює метаболізм, тому спалюється більше калорій; після припинення апетит підвищується, і може спалюватися менше калорій. Сторінка Smokefree про відмову від нікотину та вейпінг серед поширених симптомів відмови від вейпінгу перераховує почуття голоду, ніж зазвичай. Smokefree також описує покращення смаку та запаху після відмови від куріння, що робить їжу більш приємною; цей ефект пов’язаний з димом, тому це може мати менше значення, якщо ви коли-небудь тільки вейпали.

Сторона звички: щось у ваших руках і роті

Вейпінг — це рух рукою в рот, який повторюється багато разів на день. Коли він припиняється, проміжок, який він залишає протягом дня, дуже легко заповнюється їжею не тому, що ви голодні, а тому, що ваші руки та рот чогось чекають. Сторінка Smokefree, присвячена харчуванню та апетиту, описує саме це, упускаючи щось робити з ротом і руками, і каже, що потреба зникає з часом. Розпізнати, який голод справжній, а який звичка, — половина практичної роботи.

Про що говорять цифри, а про що ні

Найбільш цитовані цифри взяті з мета-аналізу 2012 року в BMJ Aubin та його колег, який охоплює людей, які кинули палити. Середній приріст ваги становив 4-5 кг після дванадцяти місяців утримання, і більша частина цього відбулася протягом перших трьох місяців. Варіації були великими: автори підрахували, що близько 16 відсотків тих, хто кинув палити, схудли, а близько 13 відсотків набрали більше 10 кг. Це середні показники досліджень куріння. Вони не говорять нічого певного про вас і нічого прямого щодо вейпінгу.

Зберігайте компроміс у пропорції

В огляді Cochrane за 2021 рік про запобігання збільшенню ваги після відмови від куріння, проведеному Гартманном-Бойсом та його колегами, зазначається, що збільшення ваги після припинення куріння може нівелювати деякі, але не всі, переваги відмови від куріння для здоров’я. Що стосується вейпінгу, NHS Better Health каже, що довгострокові наслідки ще не відомі, тому неможливо розрахувати точний компроміс. На практиці можна сказати, що кілька кілограмів можна позбутися пізніше, тоді як спроба кинути палити через вагу зазвичай означає почати весь процес знову.

Не починайте сувору дієту в ті самі тижні

У тому ж огляді Cochrane було виявлено, що детальне навчання контролю ваги, проведене без індивідуальної оцінки, планування та зворотного зв’язку, не зменшило збільшення ваги та могло знизити рівень припинення куріння; достовірність цих доказів була від низької до дуже низької. Огляд також не виявив жодного втручання з помірною впевненістю щодо клінічно корисного довгострокового впливу на вагу. Порядок, який діє для більшості людей, простий: спочатку захистіть кинути палити, а потім змініть харчування, коли найважчі тижні позаду.

Плануйте перекуси до того, як настане відчуття голоду

Вирішіть заздалегідь, коли ви не голодні, що ви будете тягнутися, коли ви будете. Smokefree радить зайняти руки та рот зубочисткою або соломинкою та вибирати їжу, яку потрібно трохи жувати. Практичні варіанти включають сирі овочі, фрукти, жуйку без цукру та склянку води. Покладіть їх туди, де ви вейпували, тому що саме там з’явиться бажання. План, складений за кухонним столом, працює краще, ніж рішення, прийняте під час сильного бажання перед магазином.

Вода допомагає більше, ніж здається

У посібнику Smokefree щодо відміни нікотину та вживання сигарет сказано, що вживання великої кількості води може полегшити симптоми відміни, такі як голод і втома, а також може допомогти зменшити сильні позиви. Це найдешевший інструмент у цьому списку, і він дає вашим рукам таку ж невелику повторювану дію. Зберігайте пляшку там, де жив пристрій: на столі, в машині, біля дивана. Сам по собі він не впорається з голодом, але усуває деякі помилкові тривоги.

Кожен день трохи рухайтеся

Smokefree зазначає, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам продовжувати спалювати калорії, які використовував нікотин, і що навіть десять хвилин на день можуть змінити ситуацію. Огляд Cochrane виявив докази з низьким рівнем достовірності того, що програми фізичних вправ мали незначний вплив на вагу наприкінці лікування, але ця вага була нижчою через дванадцять місяців. Чесне читання полягає в тому, що діяльність допомагає скромно і повільно. Виберіть те, що ви можете повторювати щодня, наприклад прогулянку, а не амбітну програму, від якої ви відмовитесь.

Що замінник нікотину впливає на вагу

Огляд Cochrane 2021 року виявив помірно достовірні докази того, що нікотинова замісна терапія дещо зменшила збільшення ваги наприкінці лікування з ефектом, який може бути подібним через дванадцять місяців, але оцінки надто неточні, щоб судити про довгострокову користь. Деякі ліки, що відпускаються за рецептом, також обмежували збільшення ваги під час лікування з низькою або дуже низькою вірогідністю. Усе це не робить вагу причиною вибору продукту самостійно. Чи підійде вам якийсь із цих варіантів – питання до фармацевта чи лікаря.

Їжте регулярно і звертайте увагу на те, чому ви їсте

Smokefree рекомендує навчитися їсти усвідомлено, адже їжа може стати заміною старої звички. Регулярне харчування допомагає, тому що довгі перерви перетворюються на пасовище, коли день має діри, де раніше був вейп. Перш ніж потягнутися за їжею, поставте те саме запитання, що й про сильне бажання: це голод чи це той момент, коли я колись вейп? Усвідомлення, яке ви створюєте для сильних потягів, так само добре працює для перекусів.

Слідкуйте за трендом, а не за масштабом щоранку

Щоденна вага змінюється залежно від води, солі та часу доби, тому один ранок говорить вам дуже мало. Якщо ви хочете стежити за цим, зважуйтесь щонайбільше раз на тиждень за тих самих умов і дивіться напрямок протягом місяця. Аубін і його колеги виявили, що більша частина приросту їхніх даних відбулася в перші три місяці після припинення куріння, тож це розумне вікно, за яким слід спостерігати, і розумний момент, коли можна вирішити, чи потрібна вам допомога.

Якщо ви все одно трохи наберете вагу

Розглядайте це як окремий, пізніший проект, а не як доказ того, що відмова була помилкою. Огляд Cochrane виявив докази з дуже низьким рівнем достовірності того, що персоналізоване керування вагою сприяє зниженню приросту наприкінці лікування та відсутності чіткого довгострокового ефекту, що є причиною шукати план, побудований навколо вас, а не загальної поради. Лікар або дієтолог може допомогти, коли кинути палити стабільно. Єдине рішення, якого слід уникати, — повернутися до нікотину для контролю ваги.

Куди підходить PuffOff

Щоденні перевірки PuffOff фіксують настрій і сильні потяги, що може допомогти вам помітити, коли раптовий голод справді є замаскованим сильним бажанням. Інструменти SOS пропонують кероване дихання та нагадування про ваші власні причини, коротку паузу, перш ніж потягнутися до їжі чи пристрою. Додаток не відстежує їжу, калорії чи вагу, він не є інструментом для дієти та не замінює поради фармацевта, лікаря чи дієтолога.

Додаткові матеріали

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking