Հրաժարվեք գոլորշիացումից՝ առանց քաշ հավաքելու. ինչն է իրականում օգնում

Ինչու քաշը խոսակցության մի մասն է

Քաշի մասին անհանգստությունն իրական պատճառ է, որ մարդիկ հետաձգում են ծխելը: Smokefree նշում է, որ շատ մարդիկ հետաձգում են ծխելը թողնելը, քանի որ մտահոգված են քաշի ավելացումով, և որ ձեր առողջության համար դեռ ավելի լավ է հնարավորինս շուտ թողնել ծխելը: Մեկ նախազգուշացում վերաբերում է այն ամենին, ինչ հետևում է. ծխելը թողնելուց հետո քաշի վերաբերյալ գրեթե բոլոր հետազոտությունները գալիս են այն մարդկանցից, ովքեր դադարեցրել են ծխախոտը: Նիկոտինը ընդհանուր գործոնն է, սակայն գոլորշիացմանը հատուկ տվյալներ քիչ են, այնպես որ կարդացեք սա որպես լավագույն առկա ապացույց, այլ ոչ թե գոլորշիներին հատուկ բացահայտում:

Ինչ է նիկոտինը ազդում ախորժակի և նյութափոխանակության հետ

Smokefree բացատրում է, որ ծխելը ստիպում է մարդկանց ավելի քիչ քաղց զգալ և մեծացնում է նյութափոխանակությունը, ուստի ավելի շատ կալորիաներ են այրվում; Դադարեցնելուց հետո ախորժակը աճում է, և ավելի քիչ կալորիաներ կարող են այրվել: Նիկոտինից հրաժարվելու և գոլորշիացման մասին Smokefree-ի էջը թվարկում է սովորականից ավելի քաղցած զգացումը գոլորշիացումից հրաժարվելու ընդհանուր ախտանիշներից: Smokefree-ը նաև նկարագրում է համի և հոտի բարելավումը ծխելը թողնելուց հետո, ինչը սնունդն ավելի հաճելի է դարձնում. այդ էֆեկտը կապված է ծխի հետ, ուստի այն կարող է ավելի քիչ նշանակություն ունենալ, եթե երբևէ միայն գոլորշի եք արել:

Սովորության կողմը՝ ինչ-որ բան ձեր ձեռքերում և բերանում

Վեյփինգը ձեռքից բերան գործողություն է, որը կրկնվում է օրական շատ անգամ: Երբ այն դադարում է, օրվա ընթացքում թողած բացը շատ հեշտությամբ լրացվում է ուտելիքով, ոչ թե այն պատճառով, որ քաղցած եք, այլ որովհետև ձեր ձեռքերն ու բերանը ինչ-որ բան են սպասում: Սնուցման և ախորժակի մասին Smokefree էջը նկարագրում է հենց դա՝ բացակայելով ձեր բերանի և ձեռքերի հետ որևէ կապ ունենալու մասին, և ասում է, որ անհրաժեշտությունը ժամանակի ընթացքում մարում է: Գիտակցելը, թե որ սովն է իրական, իսկ որը՝ սովորություն, գործնական աշխատանքի կեսն է:

Ինչ են ասում թվերը և ինչ չեն ասում

Ամենաշատ թվերը բերվել են Օբինի և գործընկերների կողմից 2012թ. BMJ մետավերլուծությունից, որն ընդգրկում է այն մարդկանց, ովքեր դադարեցրել են ծխելը: Տասներկու ամիս ձեռնպահ մնալուց հետո միջին քաշի ավելացումը կազմել է 4-ից 5 կգ, և դրա մեծ մասը տեղի է ունեցել առաջին երեք ամիսների ընթացքում: Տարբերակները մեծ էին. հեղինակները գնահատել են, որ ծխելը թողածների մոտ 16 տոկոսը կորցրել է քաշը, իսկ մոտ 13 տոկոսը գիրացել է ավելի քան 10 կգ: Սրանք ծխելու ուսումնասիրությունների միջին ցուցանիշներն են: Նրանք ոչ մի հստակ բան չեն ասում ձեր մասին, ոչ էլ ուղղակի ոչինչ գոլորշիացման մասին:

Պահպանեք փոխզիջումը համամասնությամբ

Ծխելը թողնելուց հետո քաշի ավելացման կանխարգելման 2021 Cochrane ակնարկը, որը հեղինակել է Հարթման-Բոյսը և գործընկերները, նշում է, որ դադարից հետո քաշի ավելացումը կարող է փոխհատուցել ծխելը թողնելու որոշ, բայց ոչ բոլորը, առողջական առավելությունները: Գոլորշիացման համար NHS Better Health-ն ասում է, որ երկարաժամկետ ազդեցությունները դեռ հայտնի չեն, ուստի ճշգրիտ փոխզիջում հնարավոր չէ հաշվարկել: Այն, ինչ կարելի է գործնականում ասել, այն է, որ մի քանի կիլոգրամը կարելի է լուծել ավելի ուշ, մինչդեռ քաշի պատճառով հրաժարվելու փորձը սովորաբար նշանակում է նորից սկսել ամբողջ գործընթացը:

Նույն շաբաթների ընթացքում մի սկսեք խիստ դիետա

Նույն Cochrane վերանայումը ցույց է տվել, որ քաշի կառավարման մանրամասն կրթությունը, որը տրվել է առանց անհատական գնահատման, պլանավորման և հետադարձ կապի, չի նվազեցրել քաշի ավելացումը և կարող է նվազեցնել ծխելը թողնելու մակարդակը. այդ ապացույցների հավաստիությունը ցածրից շատ ցածր էր: Վերանայումը նաև ոչ մի միջամտություն չի հայտնաբերել քաշի վրա կլինիկական օգտակար երկարաժամկետ ազդեցության չափավոր որոշակիությամբ: Մարդկանց մեծամասնության համար գործող կարգը պարզ է՝ նախ պաշտպանեք ծխախոտից հրաժարվելը, ապա կարգավորեք ուտելը, երբ ամենադժվար շաբաթներն ավարտվեն:

Պլանավորեք ձեր նախուտեստները նախքան քաղցը

Նախօրոք որոշեք, երբ սոված չեք, թե ինչի կողմ կդիմեք, երբ սոված լինեք: Smokefree առաջարկում է ձեռքերը և բերանը զբաղեցնել կարողավոր խառատկողով կամ հանդերձարանով և ընտրել սնունդ, որը պահանջում է որոշակի մաքս, օրինակ՝ թարմ բանջարեղեն, մրգեր, շաքարառատ գում կամ մեկ բաժակ ջուր: Դրանք դնելով այնտեղ, որտեղ նախկինում վեյփում էիք, քանի որ հենց այնտեղ կցուցադրվի ցանկությունը: Պլանը, որը կազմված է խոհանոցի սեղանի մոտ, ավելի լավ է աշխատում, քան արդեն ուժեղ ցանկության պահին խանութի առաջ ընդունված որոշումը:

Ջուրը օգնում է ավելի քան թվում է

Հաշվարկ Smokefree-ի ուղեցույցը նիկոտինի դադարեցման և վեյփինգի վերաբերյալ ասում է, որ շատ ջուր խմելը կարող է օգնել մեղմել դադարեցման ախտանիշները, ինչպիսիք են սովը և հոգնածությունը, և կարող է նաև նվազեցնել ուժեղ ցանկությունները: Դա այս ցանկի ամենաէժան գործիքն է, և այն տալիս է ձեռքերին նույն փոքրիկ կրկնվող շարժումը: Պահեք շիշ այն տեղում, որտեղ նախկինում գտնվել է սարքը՝ աշխատասեղանի վրա, մեքենայում, մռլիկի մոտ: Այն միայնակ չի լուծի սովը, բայց վերացնում է որոշ կեղծ զանգերը։

Շարժվեք փոքրիկ քայլերով ամեն օր

Smokefree նշում է, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել շարունակել այրել այն կալորիաները, որոնք թմրամիջոցը նախկինում բարձրացնում էր, և որ նույնիսկ օրական տասը րոպե կարող է տարբերություն ստեղծել: Cochrane վերանայումը հայտնաբերել է ցածր վստահության ապացույցներ, որ վարժությունների ծրագրերը բուժման ավարտին քիչ կամ ոչ մի ազդեցություն չունեին մարմնի քաշի վրա, բայց քաշը ցածր էր տասներկու ամիս անց: Ազնիվ ընթերցումն այն է, որ շարժականությունը օգնում է վրանաբար և դանդաղ: Ընտրեք ինչ-որ բան, ինչը կարող եք կրկնել ամեն օր, օրինակ քայլելը, այլ ոչ թե ամբիցիոզ ծրագիր, որը կհետաձգեք:

Ինչ է ազդում նիկոտինի փոխարինումը քաշի հետ

2021 Cochrane վերանայումը գտել է չափավոր որոշակի ապացույց, որ նիկոտինային փոխարինող թերապիան մի փոքր նվազեցրել է քաշի ավելացումը բուժման վերջում, մի էֆեկտով, որը կարող է նման լինել տասներկու ամսվա ընթացքում, բայց գնահատվում է չափազանց անհստակ՝ երկարաժամկետ օգուտը դատելու համար: Որոշ դեղատոմսով դեղեր նաև սահմանափակում են քաշի ավելացումը բուժման ընթացքում՝ ցածր կամ շատ ցածր որոշակիությամբ: Սրանցից ոչ մեկը քաշը պատճառ չի դարձնում ինքնուրույն ապրանք ընտրելու համար: Արդյոք այս տարբերակներից որևէ մեկը համապատասխանում է ձեզ, դա դեղագործի կամ բժշկի հարցն է:

Պարբերաբար կերեք և նկատեք, թե ինչու եք ուտում

Smokefree խորհուրդ է տալիս սովորել ուշադիր ուտել, քանի որ ուտելը կարող է փոխարինել հին սովորությանը։ Կանոնավոր սնունդն օգնում է, քանի որ երկար բացերը վերածվում են արածեցման, երբ օրը փոսեր են լինում, որտեղ նախկինում գոլորշի է եղել: Ուտելիք ձեռք բերելուց առաջ տվեք նույն հարցը, որը դուք տալիս եք ուժեղ ցանկության մասին. սա քաղցն է, թե՞ այն պահը, երբ ես օգտագործում էի գոլորշի: Իրազեկվածությունը, որը դուք ստեղծում եք ուժեղ մղումների համար, նույնքան լավ է աշխատում խորտիկների դեպքում:

Դիտեք միտումը, ոչ թե սանդղակը ամեն առավոտ

Օրական քաշը շարժվում է ջրի, աղի և օրվա ժամի հետ, ուստի մեկ առավոտ ձեզ շատ քիչ բան է ասում: Եթե ​​ցանկանում եք հետևել դրան, ապա կշռեք ձեզ շաբաթական առավելագույնը մեկ անգամ նույն պայմաններում և նայեք ուղղությանը մեկ ամսվա ընթացքում: Օբինը և գործընկերները պարզել են, որ իրենց տվյալների մեծ մասը ստացվել է ծխելը թողնելուց հետո առաջին երեք ամիսներին, այնպես որ դա խելամիտ պատուհան է, որտեղ կարելի է դիտել, և խելամիտ կետ, որտեղ կարելի է որոշել՝ արդյոք օգնության կարիք ունեք:

Եթե, այնուամենայնիվ, որոշ քաշ եք հավաքում

Վերաբերվեք դրան որպես առանձին, ավելի ուշ նախագծի, ոչ թե որպես ապացույց, որ թողնելը սխալ էր: Cochrane վերանայումը շատ ցածր որոշակի ապացույցներ գտավ, որ քաշի կառավարման անհատականացված աջակցությունը նվազեցնում է ավելացումը բուժման վերջում և չունի հստակ երկարաժամկետ ազդեցություն, ինչը պատճառ է հանդիսանում փնտրելու ձեր շուրջ կառուցված ծրագիր, այլ ոչ թե ընդհանուր խորհրդատվություն: Բժիշկը կամ դիետոլոգը կարող են օգնել, երբ դադարեցումը կայուն լինի: Խուսափելու միակ որոշումը քաշը կառավարելու համար նիկոտինին վերադառնալն է:

Որտեղ PuffOff տեղավորվում է

PuffOff-ի ամենօրյա գրանցումները գրանցում են տրամադրությունը և ուժեղ հորդորները, որոնք կարող են օգնել ձեզ նկատել, երբ հանկարծակի քաղցը իսկապես քողարկված ուժեղ ցանկություն է: SOS գործիքներն առաջարկում են ուղղորդված շնչառություն և հիշեցում ձեր սեփական պատճառների մասին, մի փոքր դադար մինչև սնունդը կամ սարքը ձեռք բերելը: Հավելվածը չի հետևում սննդին, կալորիաներին կամ քաշին, այն դիետիկ գործիք չէ և չի փոխարինում դեղագործի, բժշկի կամ դիետոլոգի խորհուրդներին:

Հետագա ընթերցում

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking