შეწყვიტეთ აორთქლება წონის მომატების გარეშე: რა გვეხმარება სინამდვილეში

რატომ არის წონა საუბრის ნაწილი

წონაზე ფიქრი არის რეალური მიზეზი, რის გამოც ადამიანები აჩერებენ თავის დანებებას. Smokefree აღნიშნავს, რომ ბევრი ადამიანი აყოვნებს მოწევას თავის დანებებას, რადგან შეშფოთებულია წონის მატებაზე და რომ თქვენი ჯანმრთელობისთვის მაინც უკეთესია რაც შეიძლება მალე დაანებოთ თავი. ერთი გაფრთხილება ეხება ყველაფერს, რაც შემდეგს: წონის შესახებ თითქმის ყველა კვლევა მოწევის შეწყვეტის შემდეგ მოდის იმ ადამიანებისგან, რომლებმაც შეწყვიტეს სიგარეტის მოწევა. ნიკოტინი არის საერთო ფაქტორი, მაგრამ აორთქლების სპეციფიკური მონაცემები მწირია, ამიტომ წაიკითხეთ ეს, როგორც საუკეთესო ხელმისაწვდომი მტკიცებულება, ვიდრე აორთქლების სპეციფიკური აღმოჩენა.

რას აკეთებს ნიკოტინი მადასა და მეტაბოლიზმზე

Smokefree განმარტავს, რომ მოწევა ადამიანებს ნაკლებად შიმშილის გრძნობას უქმნის და აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას, ამიტომ მეტი კალორია იწვება; შეწყვეტის შემდეგ მადა მატულობს და შესაძლოა ნაკლები კალორია დაიწვას. Smokefree-ის გვერდი ნიკოტინის მოხსნისა და აორთქლების შესახებ ჩამოთვლილია ჩვეულებრივზე მეტად შიმშილის გრძნობა აორთქლების შეწყვეტის საერთო სიმპტომებს შორის. Smokefree ასევე აღწერს გემოვნებისა და სუნის გაუმჯობესებას მოწევის შეწყვეტის შემდეგ, რაც საკვებს უფრო სასიამოვნოს ხდის; ეს ეფექტი დაკავშირებულია კვამლთან, ასე რომ, შეიძლება ნაკლები მნიშვნელობა ჰქონდეს, თუ ოდესმე მხოლოდ აორთქლდით.

ჩვევის მხარე: რაღაც ხელებსა და პირში

ვაპინგი არის ხელით პირის ღრუს მოქმედება, რომელიც მეორდება დღეში ბევრჯერ. როდესაც ის ჩერდება, უფსკრული, რომელსაც ის ტოვებს დღის განმავლობაში, ძალიან ადვილად ივსება საკვებით, არა იმიტომ, რომ მშიერი ხართ, არამედ იმიტომ, რომ ხელები და პირი რაღაცას ელოდება. Smokefree-ის გვერდი კვებასა და მადაზე აღწერს ზუსტად ამას, არ აქვს რაიმე კავშირი თქვენს პირთან და ხელებთან და ამბობს, რომ საჭიროება დროთა განმავლობაში ქრება. იმის გაგება, თუ რომელი შიმშილი არის რეალური და რომელი ჩვევა, პრაქტიკული სამუშაოს ნახევარია.

რას ამბობენ ციფრები და რას არა

ყველაზე ციტირებული მაჩვენებლები მომდინარეობს 2012 წლის მეტა-ანალიზიდან BMJ-ში, Aubin-ისა და კოლეგების მიერ, რომელიც მოიცავს ადამიანებს, რომლებმაც შეწყვიტეს მოწევა. საშუალო წონაში მატება იყო 4-დან 5 კგ-მდე თორმეტთვიანი აბსტინენციის შემდეგ და მისი უმეტესი ნაწილი დაფიქსირდა პირველი სამი თვის განმავლობაში. ვარიაცია დიდი იყო: ავტორებმა შეაფასეს, რომ მომხმარებელთა დაახლოებით 16 პროცენტმა დაიკლო წონაში და დაახლოებით 13 პროცენტმა მოიმატა 10 კგ-ზე მეტი. ეს არის საშუალო მაჩვენებლები მოწევის კვლევებიდან. ისინი არაფერს ამბობენ შენზე დანამდვილებით და პირდაპირ არაფერს ამბობენ ორთქლზე.

შეინახეთ კომპრომისი პროპორციულად

2021 წლის Cochrane მიმოხილვა, რომელიც ჰარტმანს-ბოისმა და მისმა კოლეგებმა მოწევა შეწყვეტის შემდეგ წონის მატების თავიდან აცილებაზე დაწერეს, აღნიშნავს, რომ შეწყვეტის შემდეგ წონის მატების რისკები ჯანმრთელობის ზოგიერთ, მაგრამ არა ყველა, სარგებელს აყვითრებს. ვეიპინგის შემთხვევაში, NHS Better Health აღნიშნავს, რომ გრძელვადიანი ეფექტები ჯერ უცნობია, ამიტომ ზუსტი კომპრომისის გამოთვლა შეუძლებელია. პრაქტიკულად შეიძლება ითქვას, რომ რამდენიმე კილოგრამი მოგვიანებით მოგვარდება, მაშინ როცა წონის გამო შეწყვეტის მცდელობის მიტოვება ხშირად ნიშნავს პროცესის თავიდან დაწყებას.

არ დაიწყოთ მკაცრი დიეტა იმავე კვირებში

იმავე Cochrane მიმოხილვამ დაადგინა, რომ დეტალური წონის მართვის განათლება, პერსონალიზებული შეფასებისა და უკუკავშირის გარეშე, ნაყოფის ზრდას არ აქერცლავდა და შესაძლოა, შემცირებულიყო მოწევის გაუქმების მაჩვენებელი; ამ მტკიცებულების სისუფთავე დაბალიდან ძალიან დაბალ დონემდე იყო. მიმოხილვამ ასევე ვერ მოძებნა ინტერვენცია, რომლის საშუალო სიზუსტით კლინიკურად სასარგებლო ხანგრძლივი ეფექტი გამოიკვეთა წონაზე. მასობრივი წესრიგი, რომელიც ბევრ ადამიანს უადვილებს, მარტივია: ჯერ დაიცავით მოწევის გაწყვეტა, შემდეგ მოახდინეთ კვების შეზღუდვები, როდესაც ყველაზე რთული კვირები დასრულდება.

გეგმავთ თქვენს გუნდებს ჭამის დაწყებამდე

წინასწარ გადაწყვიტე, როცა არ გშია, რისთვის მიაღწევ, როცა ხარ. Smokefree გვთავაზობს, რომ დაიკავოთ ხელები და პირი კბილის ჩხირით ან ჩალის საშუალებით და აირჩიოთ საკვები, რომელიც გარკვეულ ღეჭვას მოითხოვს. პრაქტიკულ ვარიანტებში შედის უმი ბოსტნეული, ხილი, უშაქრო რეზინა და ჭიქა წყალი. განათავსეთ ისინი იქ, სადაც ადუღებდით, რადგან სწორედ იქ გაჩნდება სურვილი. სამზარეულოს მაგიდასთან შედგენილი გეგმა უკეთ მუშაობს, ვიდრე მაღაზიის წინ მიღებული გადაწყვეტილება.

წყალი იმაზე მეტად ეხმარება, ვიდრე ჟღერს

Smokefree-ის ინსტრუქცია ნიკოტინის მოცილებისა და აორთქლების შესახებ ამბობს, რომ ბევრი წყლის დალევა შეიძლება შეამსუბუქოს მოხსნის სიმპტომები, როგორიცაა შიმშილი და დაღლილობა, და ასევე შეიძლება დაეხმაროს ძლიერი სურვილის შემცირებას. ეს არის ყველაზე იაფი ინსტრუმენტი ამ სიაში და ის აძლევს თქვენს ხელებს იგივე მცირე განმეორებით მოქმედებას. შეინახეთ ბოთლი იქ, სადაც მოწყობილობა ცხოვრობდა: სამუშაო მაგიდაზე, მანქანაში, დივანთან. ის თავისით არ გადაჭრის შიმშილს, მაგრამ აშორებს ზოგიერთ ცრუ სიგნალიზაციას.

იმოძრავეთ ცოტათი ყოველდღე

Smokefree აღნიშნავს, რომ რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააგრძელოთ იმ კალორიების დაწვა, რასაც ნიკოტინი იყენებდა, და რომ დღეში ათი წუთიც კი შეიძლება შეცვალოს. Cochrane მიმოხილვამ აღმოაჩინა დაბალი სიზუსტის მტკიცებულება, რომ ვარჯიშის პროგრამებმა მცირედი ან საერთოდ არ განსხვავდებოდა წონაში მკურნალობის ბოლოს, მაგრამ ეს წონა უფრო დაბალი იყო თორმეტ თვეში. გულწრფელი კითხვა ის არის, რომ აქტივობა მოკრძალებულად და ნელა ეხმარება. აირჩიეთ ისეთი რამ, რისი გამეორებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურად, როგორიცაა გასეირნება, ვიდრე ამბიციური პროგრამა, რომელსაც ჩამოაგდებთ.

რა გავლენას ახდენს ნიკოტინის ჩანაცვლება წონაში

2021 Cochrane მიმოხილვამ აღმოაჩინა ზომიერი დარწმუნების მტკიცებულება, რომ ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია ოდნავ ამცირებს წონის მატებას მკურნალობის ბოლოს, ეფექტით, რომელიც შეიძლება იყოს მსგავსი თორმეტ თვეში, მაგრამ შეფასებულია ძალიან არაზუსტი გრძელვადიანი სარგებლის შესაფასებლად. ზოგიერთი რეცეპტით გაცემული მედიკამენტი ასევე ზღუდავდა წონის მატებას მკურნალობის დროს, დაბალი ან ძალიან დაბალი დარწმუნებით. არცერთი ეს არ ქმნის წონას პროდუქტის დამოუკიდებლად არჩევის მიზეზად. შეესაბამება თუ არა რომელიმე ამ ვარიანტს, ეს არის ფარმაცევტის ან ექიმის კითხვა.

იკვებეთ რეგულარულად და დააკვირდით, რატომ ჭამთ

Smokefree გირჩევთ ისწავლოთ გონებით ჭამა, რადგან ჭამა შეიძლება ძველი ჩვევის შემცვლელი გახდეს. რეგულარული კვება გვეხმარება, რადგან გრძელი ხარვეზები გადაიქცევა ძოვებად, როდესაც დღეში ხვრელები იქმნება, სადაც აორთქლება იყო. სანამ საჭმელს მიაღწევთ, დაუსვით იგივე შეკითხვა, რომელსაც თქვენ სვამთ ძლიერ სურვილზე: ეს არის შიმშილი, თუ ეს ის მომენტია, რომელსაც მე ვსვამდი? ცნობიერება, რომელსაც თქვენ აშენებთ ძლიერი მოთხოვნილებების მიმართ, ისევე კარგად მუშაობს საჭმლის საჭმლისთვის.

უყურეთ ტენდენციას და არა მასშტაბებს ყოველ დილით

ყოველდღიური წონა მოძრაობს წყლით, მარილით და დღის დროით, ამიტომ ერთი დილა ძალიან ცოტას გეუბნებათ. თუ გსურს თვალი ადევნო, კვირაში მაქსიმუმ ერთხელ აწონ-დაწონეთ იმავე პირობებში და შეხედეთ მიმართულებას ერთი თვის განმავლობაში. Aubin-მა და კოლეგებმა აღმოაჩინეს, რომ მათი მონაცემების უმეტესი მატება მოხდა შეწყვეტის შემდეგ პირველ სამ თვეში, ასე რომ, ეს არის გონივრული ფანჯარა, სადაც უნდა უყუროთ და გონივრული წერტილი გადაწყვიტოთ გჭირდებათ თუ არა დახმარება.

თუ მაინც მოიმატებთ წონაში

განიხილეთ ეს, როგორც ცალკეული, მოგვიანებით პროექტი და არა როგორც მტკიცებულება იმისა, რომ დატოვება შეცდომა იყო. Cochrane მიმოხილვამ აღმოაჩინა ძალიან დაბალი სიზუსტის მტკიცებულება იმისა, რომ წონის პერსონალიზებული მენეჯმენტის მხარდაჭერა ამცირებს მატებას მკურნალობის ბოლოს და არ აქვს მკაფიო გრძელვადიანი ეფექტი, რაც არის მიზეზი, რომ მოიძიოთ თქვენს გარშემო შექმნილი გეგმა და არა ზოგადი რჩევა. ექიმს ან დიეტოლოგს შეუძლია დაეხმაროს მას შემდეგ, რაც შეწყვეტა სტაბილურია. ერთი გადაწყვეტილება, რომლის თავიდან აცილებაც უნდა მოხდეს, არის ნიკოტინზე დაბრუნება წონის სამართავად.

სადაც PuffOff ჯდება

PuffOff-ის ყოველდღიური შემოწმებები აღრიცხავს განწყობას და ძლიერ სურვილებს, რაც დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ, როდესაც მოულოდნელი შიმშილი ნამდვილად შენიღბული ძლიერი სურვილია. SOS ხელსაწყოები გთავაზობთ მართვადი სუნთქვას და საკუთარი მიზეზების შეხსენებას, მცირე პაუზას, სანამ მიაღწევთ საკვებს ან მოწყობილობას. აპლიკაცია არ აკონტროლებს საკვებს, კალორიებს ან წონას, ის არ არის დიეტური ინსტრუმენტი და არ ცვლის ფარმაცევტის, ექიმის ან დიეტოლოგის რჩევას.

შემდგომი კითხვა

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking