Stoppen met vapen zonder aan te komen: wat echt helpt

Waarom gewicht deel uitmaakt van het gesprek

Zorgen over gewicht zijn een echte reden waarom mensen stoppen met stoppen. Smokefree merkt op dat veel mensen het stoppen met roken uitstellen omdat ze zich zorgen maken over de gewichtstoename, en dat het nog steeds beter is voor je gezondheid om zo snel mogelijk te stoppen. Bij alles wat volgt geldt één kanttekening: vrijwel al het onderzoek naar gewicht na het stoppen met roken is afkomstig van mensen die zijn gestopt met roken. Nicotine is de gemeenschappelijke factor, maar gegevens die specifiek zijn voor vapen zijn schaars, dus lees dit als het best beschikbare bewijs in plaats van als een vapenspecifieke bevinding.

Wat nicotine doet met de eetlust en de stofwisseling

Smokefree legt uit dat roken ervoor zorgt dat mensen zich minder hongerig voelen en de stofwisseling verhoogt, waardoor er meer calorieën worden verbrand; na het stoppen heeft de eetlust de neiging toe te nemen en kunnen er minder calorieën worden verbrand. Op de pagina van Smokefree over nicotineontwenning en vapen wordt een hongeriger gevoel dan normaal vermeld als een van de meest voorkomende symptomen bij het stoppen met vapen. Smokefree beschrijft ook de verbetering van smaak en geur na het stoppen met roken, waardoor eten aangenamer wordt; dat effect is verbonden met roken, dus het maakt misschien minder uit als je alleen maar dampt.

De gewoontekant: iets in je handen en mond

Vapen is een hand-op-mond-handeling die vele malen per dag wordt herhaald. Als het stopt, wordt het gat dat het overdag achterlaat heel gemakkelijk opgevuld met voedsel, niet omdat je honger hebt, maar omdat je handen en mond iets verwachten. De pagina van Smokefree over voeding en eetlust beschrijft precies dit, waarbij we missen dat er iets met je mond en handen te maken is, en zegt dat de behoefte na verloop van tijd vervaagt. Herkennen welke honger echt is en welke een gewoonte is, is de helft van het praktische werk.

Wat de cijfers zeggen, en wat niet

De meest geciteerde cijfers komen uit een meta-analyse uit 2012 in de BMJ van Aubin en collega's, over mensen die gestopt waren met roken. De gemiddelde gewichtstoename was 4 tot 5 kg na twaalf maanden onthouding, en het grootste deel ervan vond plaats binnen de eerste drie maanden. De variatie was groot: de auteurs schatten dat ongeveer 16 procent van de stoppers afviel en ongeveer 13 procent meer dan 10 kg aankwam. Dit zijn gemiddelden uit rookonderzoek. Ze zeggen niets zekers over jou, en niets direct over vapen.

Houd de afweging in proportie

In de Cochrane-recensie uit 2021 over het voorkomen van gewichtstoename na het stoppen met roken, door Hartmann-Boyce en collega's, wordt opgemerkt dat gewichtstoename na het stoppen het risico loopt sommige, maar niet alle, gezondheidsvoordelen van stoppen te compenseren. Voor vapen zegt NHS Better Health dat de langetermijneffecten nog niet bekend zijn, dus er kan geen precieze afweging worden gemaakt. Wat praktisch gezegd kan worden is dat een paar kilo later wel kan worden aangepakt, terwijl een stoppoging die vanwege het gewicht wordt afgebroken meestal betekent dat je het hele proces opnieuw moet beginnen.

Begin niet in dezelfde weken met een streng dieet

Uit hetzelfde Cochrane-onderzoek bleek dat gedetailleerde voorlichting over gewichtsbeheersing, gegeven zonder persoonlijke beoordeling, planning en feedback, de gewichtstoename niet verminderde en mogelijk tot een lager stoppercentage leidde; de zekerheid van dat bewijs was laag tot zeer laag. De review vond ook geen interventie met matige zekerheid van een klinisch bruikbaar langetermijneffect op het gewicht. De volgorde die voor de meeste mensen werkt is simpel: bescherm eerst het stoppen en pas dan het eten aan zodra de moeilijkste weken achter de rug zijn.

Plan uw snacks voordat de honger arriveert

Bepaal van tevoren, als je geen honger hebt, waar je naar zult grijpen als je dat wel hebt. Smokefree stelt voor om je handen en mond bezig te houden met een tandenstoker of een rietje, en voedsel te kiezen waar je op moet kauwen. Praktische opties zijn rauwe groenten, fruit, suikervrije kauwgom en een glas water. Leg ze neer waar je vroeger dampte, want daar zal de drang ontstaan. Een plan dat aan de keukentafel wordt gemaakt, werkt beter dan een besluit dat midden in een sterke drang voor een winkel wordt genomen.

Water helpt meer dan het klinkt

De richtlijnen van Smokefree over nicotineontwenning en vapen zeggen dat het drinken van veel water ontwenningsverschijnselen zoals honger en vermoeidheid kan helpen verlichten, en ook kan helpen sterke drang te verminderen. Het is het goedkoopste hulpmiddel op deze lijst en het geeft je handen dezelfde kleine herhaalde actie. Bewaar een fles op de plek waar het apparaat heeft gestaan: op het bureau, in de auto, bij de bank. Het zal de honger op zichzelf niet oplossen, maar het neemt wel een aantal valse alarmen weg.

Beweeg elke dag een beetje

Smokefree merkt op dat regelmatige lichaamsbeweging je kan helpen de calorieën te blijven verbranden die nicotine vroeger deed stijgen, en dat zelfs tien minuten per dag een verschil kunnen maken. In de Cochrane-review werd met lage zekerheid aangetoond dat oefenprogramma's weinig of geen verschil maakten in het gewicht aan het einde van de behandeling, maar dat het gewicht na twaalf maanden lager was. De eerlijke lezing is dat activiteit bescheiden en langzaam helpt. Kies iets wat je dagelijks kunt herhalen, zoals een wandeling, in plaats van een ambitieus programma dat je laat vallen.

Wat nicotinevervanging doet met het gewicht

In de Cochrane-review uit 2021 werd met matige zekerheid bewijs gevonden dat nicotinevervangingstherapie de gewichtstoename aan het einde van de behandeling licht verminderde, met een effect dat na twaalf maanden vergelijkbaar kan zijn, maar schattingen zijn te onnauwkeurig om het voordeel op de lange termijn te beoordelen. Sommige receptgeneesmiddelen beperkten ook de gewichtstoename tijdens de behandeling, met lage of zeer lage zekerheid. Niets van dit alles maakt gewicht een reden om op zichzelf voor een product te kiezen. Of een van deze opties bij u past, is een vraag voor een apotheker of arts.

Eet regelmatig en let op waarom je eet

Smokefree raadt aan om bewust te leren eten, omdat eten een vervanging kan worden voor de oude gewoonte. Regelmatige maaltijden helpen, omdat lange pauzes veranderen in grazen zodra de dag gaten vertoont waar vroeger werd gedampt. Voordat je naar eten gaat, stel je dezelfde vraag als over een sterke drang: is dit honger, of is dit het moment waarop ik vapen? Het bewustzijn dat u opbouwt voor sterke drang, werkt net zo goed voor tussendoortjes.

Let elke ochtend op de trend, niet op de weegschaal

Het dagelijkse gewicht is afhankelijk van het water, het zout en het tijdstip van de dag, dus één enkele ochtend vertelt je heel weinig. Als je het in de gaten wilt houden, weeg jezelf dan maximaal één keer per week onder dezelfde omstandigheden en bekijk de richting over een maand. Aubin en collega's ontdekten dat de meeste winst in hun gegevens plaatsvond in de eerste drie maanden na het stoppen, dus dat is een verstandig moment om naar te kijken, en een verstandig moment om te beslissen of je hulp nodig hebt.

Als je toch wat aankomt

Beschouw het als een afzonderlijk, later project, niet als bewijs dat stoppen een vergissing was. In de Cochrane-review werd bewijs met zeer lage zekerheid gevonden dat persoonlijke ondersteuning bij gewichtsbeheersing de gewichtstoename aan het einde van de behandeling verminderde en geen duidelijk effect op de lange termijn had. Dit is een reden om een plan te zoeken dat op u is afgestemd in plaats van generiek advies. Zodra de stop stabiel is, kan een arts of diëtist helpen. De enige beslissing die je moet vermijden is teruggaan naar nicotine om op gewicht te blijven.

Waar PuffOff past

De dagelijkse check-ins van PuffOff registreren de stemming en sterke drang, waardoor u kunt opmerken wanneer een plotselinge honger in werkelijkheid een verhulde sterke drang is. De SOS-hulpmiddelen bieden begeleide ademhaling en een herinnering aan uw eigen redenen, een korte pauze voordat u naar voedsel of het apparaat reikt. De app houdt geen voeding, calorieën of gewicht bij, is geen dieethulpmiddel en vervangt geen advies van een apotheker, arts of diëtist.

Meer lezen

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking