戒菸而不增加體重：真正有幫助的是什麼

為什麼體重成為話題的一部分

對體重的擔憂是人們推遲戒菸的真正原因。 Smokefree指出，許多人推遲戒菸是因為擔心體重增加，但還是儘早戒菸對健康更好。需要注意的是，以下所有內容都適用：幾乎所有關於戒菸後體重的研究都來自戒菸者。尼古丁是常見因素，但特定於電子煙的數據很少，因此將此視為最佳可用證據，而不是特定於電子煙的發現。

尼古丁對食慾和新陳代謝有何影響

Smokefree解釋說，吸煙會讓人感覺不那麼飢餓，並增加新陳代謝，因此會燃燒更多的熱量；停止後，食慾往往會上升，燃燒的卡路里可能會減少。 Smokefree 關於尼古丁戒斷和電子煙的頁面列出了戒菸的常見症狀之一，即感覺比平常更飢餓。 Smokefree也描述戒菸後味覺和嗅覺得到改善，使食物變得更美味；這種效應與煙霧有關，所以如果你只吸過電子煙，那可能就不那麼重要了。

習慣方面：手上和嘴裡有東西

吸電子煙是一種每天重複多次的從手到嘴的動作。當它停止時，白天留下的間隙很容易被食物填補，不是因為你餓了，而是因為你的手和嘴期待著一些東西。 Smokefree 關於營養和食慾的頁面準確地描述了這一點，缺少與嘴和手有關的東西，並說隨著時間的推移，這種需求會逐漸消失。要認清哪種飢餓是真實的、哪種飢餓是習慣，就已經是實際工作的一半了。

數字說明了什麼，沒有說明什麼

被引用最多的數據來自 Aubin 及其同事 2012 年在《BMJ》中進行的薈萃分析，其中涵蓋了已戒菸的人。禁慾十二個月後，體重平均增加4至5公斤，大部分發生在前三個月內。差異很大：作者估計，大約 16% 的戒菸者體重減輕，大約 13% 的戒菸者體重增加超過 10 公斤。這些是吸煙研究的平均值。他們沒有說任何關於你的事情，也沒有直接說關於電子煙的事情。

保持適當的權衡

Hartmann-Boyce 及其同事在 2021 年發表的關於預防戒菸後體重增加的 Cochrane 綜述指出，戒菸後體重增加可能會抵消戒菸的部分（但不是全部）健康優勢。 NHS Better Health 表示，對於電子煙的長期影響尚不清楚，因此無法計算出精確的權衡。實際上可以說，減掉幾公斤是可以稍後解決的，而因為體重而放棄的戒菸嘗試通常意味著重新開始整個過程。

不要在同一周內開始嚴格節食

同一篇 Cochrane 評論發現，在沒有個人化評估、計劃和回饋的情況下進行詳細的體重管理教育，並不能減少體重增加，而且可能會降低戒菸率；該證據的品質從低到極低。該審查還發現，沒有任何干預措施對體重有臨床上有用的長期影響。對大多數人來說有效的順序很簡單：首先保護戒菸，然後在最艱難的幾週過去後調整飲食。

在飢餓到來之前計劃好你的零食

提前決定，當你不餓的時候，當你餓的時候你會伸手去拿什麼。 Smokefree 建議用牙籤或吸管保持手和嘴的活動，並選擇需要咀嚼的食物。實用的選擇包括生蔬菜、水果、無糖口香糖和一杯水。把它們放在你以前抽電子煙的地方，因為那是菸癮出現的地方。在廚房餐桌上製定的計劃比在商店前做出的決定更有效。

水的幫助遠不止聽起來那麼大

Smokefree 關於尼古丁戒斷和吸電子煙的指南稱，喝大量的水可以幫助緩解飢餓和疲勞等戒斷症狀，也可能有助於減少強烈的衝動。它是這個清單中最便宜的工具，它可以為您的雙手提供相同的小型重複動作。在設備曾經所在的地方放一個瓶子：桌上、車上、沙發旁。它本身並不能解決飢餓問題，但可以消除一些誤報。

每天動一點

Smokefree 指出，定期運動可以幫助您繼續燃燒尼古丁所消耗的熱量，甚至每天十分鐘也能產生效果。 Cochrane 回顧發現低品質證據表明，運動計畫對治療結束時的體重影響很小或沒有影響，但體重在 12 個月時有所下降。誠實的解讀是，活動有適度且緩慢的幫助。選擇一些你可以每天重複的事情，例如散步，而不是一個你會放棄的雄心勃勃的計劃。

尼古丁替代品對體重有何影響

2021 年 Cochrane 綜述發現了中等品質的證據，顯示尼古丁替代療法在治療結束時略微減少了體重增加，其效果在 12 個月時可能相似，但估計太不精確，無法判斷長期益處。有些處方藥也會限制治療期間的體重增加，但確定性較低或非常低。所有這些都不能使重量成為選擇產品的理由。這些選擇是否適合您是藥劑師或醫生的問題。

規律飲食並注意飲食原因

Smokefree建議學習用心吃飯，因為吃飯可以成為舊習慣的替代品。定期進餐會有所幫助，因為一旦白天吸電子煙的地方出現空洞，長的間隙就會變成放牧。在伸手去拿食物之前，問一下你在強烈衝動時提出的同樣的問題：這是飢餓，還是我過去抽電子煙的那一刻？你為強烈的慾望而建立的意識對於吃零食也同樣有效。

每天早上關注趨勢，而不是規模

每日體重會隨著水、鹽和一天中的時間而變化，因此一個早晨告訴你的資訊很少。如果你想密切關注，在相同條件下每週最多稱一次體重，並在一個月內觀察方向。奧賓和同事發現，他們的數據大部分增長發生在戒菸後的前三個月，因此這是一個明智的觀察窗口，也是決定是否需要幫助的明智時間點。

如果你还是增加了一些体重

將其視為一個單獨的後續項目，而不是作為退出是一個錯誤的證據。 Cochrane 審查發現了非常低品質的證據，表明個人化體重管理支援會減少治療結束時的體重增加，並且沒有明顯的長期影響，這就是尋求圍繞您制定的計劃而不是一般建議的原因。一旦戒菸穩定，醫生或營養師可以提供協助。要避免的一個決定是重新使用尼古丁來控制體重。

PuffOff 適合的地方

PuffOff的每日簽到記錄了心情和強烈的衝動，這可以幫助你注意到突然的飢餓何時真的是一種變相的強烈衝動。 SOS 工具提供呼吸引導，並提醒您自己的原因，在伸手拿食物或設備之前短暫停頓。該應用程式不會追蹤食物、卡路里或體重，它不是節食工具，也不能取代藥劑師、醫生或營養師的建議。

延伸閱讀

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking