Prenehajte vaditi, ne da bi se zredili: kaj dejansko pomaga

Zakaj je teža del pogovora

Skrb zaradi teže je resničen razlog, da ljudje odlašajo s kajenjem. Smokefree ugotavlja, da veliko ljudi odlaša s prenehanjem kajenja, ker jih skrbi povečanje telesne teže, in da je za vaše zdravje še vedno bolje, da čim prej opustite kajenje. Za vse, kar sledi, velja eno opozorilo: skoraj vse raziskave o teži po opustitvi kajenja prihajajo od ljudi, ki so prenehali kaditi cigarete. Nikotin je pogost dejavnik, vendar so podatki, specifični za vaping, redki, zato to berite kot najboljše razpoložljive dokaze in ne kot ugotovitev, ki se nanaša na vaping.

Kako nikotin vpliva na apetit in metabolizem

Smokefree pojasnjuje, da se zaradi kajenja ljudje počutijo manj lačne in pospeši metabolizem, zato se porabi več kalorij; po prekinitvi se apetit ponavadi poveča in porabi se lahko manj kalorij. Stran št. 1# o odtegnitvi od nikotina in uparjanju med pogostimi simptomi opustitve uparjanja navaja občutek večje lakote kot običajno. Smokefree opisuje tudi izboljšanje okusa in vonja po opustitvi kajenja, zaradi česar je hrana bolj prijetna; ta učinek je povezan s kajenjem, zato je morda manj pomembno, če ste kdaj le uparjali.

Stran navade: nekaj v rokah in ustih

Vaping je dejanje z roko v usta, ki se ponavlja večkrat na dan. Ko se ustavi, vrzel, ki jo pusti v dnevu, zelo enostavno zapolni s hrano, ne zato, ker ste lačni, ampak zato, ker vaše roke in usta nekaj pričakujejo. Stran Smokefree o prehrani in apetitu opisuje natanko to, pri čemer manjka nekaj opraviti z usti in rokami, in pravi, da potreba sčasoma zbledi. Prepoznati, katera lakota je resnična in katera navada, je polovica praktičnega dela.

Kaj pravijo številke in kaj ne

Najpogosteje citirane številke izvirajo iz meta-analize leta 2012 v BMJ, ki so jo opravili Aubin in njegovi sodelavci, ki zajema ljudi, ki so nehali kaditi. Po dvanajstih mesecih abstinence je bilo povprečno povečanje telesne mase 4 do 5 kg, večina pa se je zgodila v prvih treh mesecih. Razlike so bile velike: avtorji so ocenili, da je približno 16 odstotkov tistih, ki so opustili kajenje, izgubilo težo in približno 13 odstotkov pridobilo več kot 10 kg. To so povprečja študij kajenja. O vas ne povedo nič določenega in nič neposrednega o vapingu.

Naj bo kompromis v sorazmerju

Pregled Cochrane za leto 2021 o preprečevanju povečanja telesne mase po opustitvi kajenja, ki so ga pripravili Hartmann-Boyce in sodelavci, ugotavlja, da obstaja tveganje, da bi povečanje telesne mase po prenehanju kajenja izničilo nekatere, vendar ne vse, zdravstvene prednosti opustitve kajenja. Za vaping NHS Better Health pravi, da dolgoročni učinki še niso znani, zato ni mogoče izračunati natančnega kompromisa. Praktično lahko rečemo, da se je nekaj kilogramov mogoče lotiti kasneje, medtem ko poskus opustitve zaradi teže ponavadi pomeni, da se celoten proces začne znova.

Ne začnite s strogo dieto v istih tednih

Isti pregled Cochrane je pokazal, da podrobno izobraževanje o uravnavanju telesne teže, izvedeno brez osebne ocene, načrtovanja in povratnih informacij, ni zmanjšalo povečanja telesne mase in je morda zmanjšalo stopnjo opustitve; zanesljivost teh dokazov je bila nizka do zelo nizka. Pregled tudi ni odkril nobenega posega z zmerno gotovostjo klinično uporabnega dolgoročnega učinka na težo. Vrstni red, ki deluje za večino ljudi, je preprost: najprej zaščitite opustitev, nato prilagodite prehrano, ko so najtežji tedni za vami.

Načrtujte prigrizke, preden pride lakota

Odločite se vnaprej, ko niste lačni, po čem boste posegli, ko boste lačni. Smokefree predlaga, da si zaposlimo roke in usta s palčko za zobe ali slamico ter izbiramo hrano, ki jo je treba malo prežvečiti. Praktične možnosti vključujejo surovo zelenjavo, sadje, žvečilni gumi brez sladkorja in kozarec vode. Postavite jih tja, kjer ste prej kadili elektronske cigarete, saj se bo tam pojavil nagon. Načrt, narejen za kuhinjsko mizo, deluje bolje kot odločitev, sprejeta sredi močnega nagona pred trgovino.

Voda pomaga bolj, kot se sliši.

Navodila Smokefree glede odtegnitve nikotina in uporabe elektronskih cigaret pravijo, da lahko pitje veliko vode pomaga ublažiti simptome odtegnitve, kot sta lakota in utrujenost, ter lahko pomaga tudi zmanjšati močne želje. Je najcenejše orodje na tem seznamu in nudi rokam enako majhno ponavljajočo se dejanje. Držite steklenico tam, kjer je naprava prej stala: na mizi, v avtu, ob kavču. Sama po sebi ne bo zadovoljila lakote, vendar odstrani nekaj lažnih signalov.

Vsak dan se malo gibajte.

Smokefree ugotavlja, da redna vadba lahko pomaga pri nadaljnjem kurjenju kalorij, ki jih je nikotin prej pospeševal, in da lahko že deset minut na dan naredi razliko. Cochrane pregled je našel dokaze nizke zanesljivosti, da so vadbeni programi povzročili malo ali nič sprememb pri teži ob koncu zdravljenja, vendar je bila teža po dvanajstih mesecih nižja. Iskreno povedano, dejavnost pomaga skromno in počasi. Izberite nekaj, kar lahko ponavljate vsak dan, na primer sprehod, namesto ambicioznega programa, ki ga boste opustili.

Kaj nikotinska zamenjava vpliva na težo

Pregled Cochrane iz leta 2021 je našel zmerno zanesljive dokaze, da je nikotinsko nadomestno zdravljenje nekoliko zmanjšalo povečanje telesne mase ob koncu zdravljenja, z učinkom, ki je lahko podoben po dvanajstih mesecih, vendar so ocene preveč nenatančne, da bi ocenili dolgoročno korist. Nekatera zdravila na recept so tudi omejila povečanje telesne mase med zdravljenjem z nizko ali zelo nizko gotovostjo. Nič od tega ne pomeni, da je teža razlog za izbiro izdelka samo po sebi. Ali vam katera od teh možnosti ustreza, je vprašanje za farmacevta ali zdravnika.

Jejte redno in upoštevajte, zakaj jeste

Smokefree priporoča, da se naučite prehranjevati premišljeno, saj lahko prehranjevanje postane nadomestek za staro navado. Redni obroki pomagajo, saj se dolgi presledki spremenijo v pašo, ko ima dan luknje, kjer je bilo vaping. Preden posežete po hrani, postavite isto vprašanje kot o močnem nagonu: ali je to lakota ali je to trenutek, ko sem vape? Zavest, ki jo gradite za močne želje, deluje prav tako dobro za prigrizke.

Vsako jutro opazujte trend, ne tehtnice

Dnevna teža se spreminja z vodo, soljo in časom dneva, zato vam eno jutro pove zelo malo. Če želite to spremljati, se stehtajte največ enkrat na teden pod enakimi pogoji in si oglejte smer čez mesec. Aubin in sodelavci so ugotovili, da se je večina pridobitve njihovih podatkov zgodila v prvih treh mesecih po prenehanju kajenja, tako da je to smiselno obdobje, v katerem lahko opazujete, in smiselna točka, na kateri se odločite, ali potrebujete pomoč.

Če se vseeno malo zredite

Obravnavajte ga kot ločen, kasnejši projekt, ne kot dokaz, da je bila opustitev napaka. Pregled Cochrane je našel dokaze z zelo nizko zanesljivostjo, da prilagojena podpora za uravnavanje telesne teže zmanjša povečanje ob koncu zdravljenja in da ni jasnega dolgoročnega učinka, kar je razlog, da poiščete načrt, sestavljen okoli vas, namesto splošnega nasveta. Ko je opustitev stabilna, vam lahko pomaga zdravnik ali dietetik. Edina odločitev, ki se ji je treba izogibati, je vrnitev k nikotinu za uravnavanje telesne teže.

Kjer PuffOff ustreza

Dnevne prijave PuffOff beležijo razpoloženje in močne želje, kar vam lahko pomaga opaziti, kdaj je nenadna lakota res močna prikrita želja. Orodja SOS ponujajo vodeno dihanje in opomnik na lastne razloge, kratek premor, preden posežete po hrani ali napravi. Aplikacija ne spremlja hrane, kalorij ali teže, ni orodje za dieto in ne nadomešča nasvetov farmacevta, zdravnika ali dietetika.

Nadaljnje branje

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking