体重を増やさずに電子タバコをやめる：実際に何が役立つのか

なぜ体重が会話の一部になるのか

体重を心配することが、禁煙を先延ばしにする本当の理由です。 Smokefree さんは、体重増加を心配して禁煙を遅らせる人が多いが、できるだけ早く禁煙したほうが健康のためには良いと指摘しています。 1 つの注意点が以下のすべてに当てはまります。禁煙後の体重に関する研究のほぼすべては、タバコを吸わなくなった人々から得られたものです。ニコチンは共通の要因ですが、電子タバコに特有のデータは不足しているため、これは電子タバコに特有の所見ではなく、入手可能な最良の証拠として読んでください。

ニコチンが食欲と代謝に与える影響

Smokefree は、喫煙により空腹感が減り、代謝が高まるため、より多くのカロリーが消費されると説明しています。中止後は食欲が増進する傾向があり、消費カロリーが減少する可能性があります。ニコチン離脱と電子タバコに関する Smokefree のページには、電子タバコをやめたときによく見られる症状として、通常よりも空腹感が挙げられています。 Smokefree は、禁煙後に味覚と嗅覚が改善され、食事がより楽しくなったとも述べています。その効果は煙に関係しているので、電子タバコしか吸ったことがない場合はそれほど問題ではないかもしれません。

習慣面：手や口に何かが入っている

Vaping は、1 日に何度も繰り返される手から口への行為です。それが止まると、一日の中で空いた隙間は食べ物によって簡単に埋められます。それは空腹だからではなく、手と口が何かを期待しているからです。 Smokefree の栄養と食欲に関するページにはまさにこれが記載されており、口や手に関係することが欠けており、時間の経過とともにその必要性は薄れていくと述べています。どの空腹感が本物で、どれが習慣なのかを認識することは、実践的な作業の半分です。

数字が何を物語るか、そして何を物語らないか

最も引用された数字は、Aubin らによる BMJ での、喫煙をやめた人々を対象とした 2012 年のメタ分析によるものです。 12 か月の禁欲後の平均体重増加は 4 ～ 5 kg で、そのほとんどは最初の 3 か月以内に発生しました。変動は大きく、著者らは禁煙者の約16パーセントが体重を減らし、約13パーセントが10kg以上増加したと推定した。これらは喫煙に関する研究の平均値です。彼らはあなたについて確かなことは何も言いませんし、電子タバコについて直接的なことも何も言いません。

トレードオフを比例的に保つ

Hartmann-Boyceらによる禁煙後の体重増加防止に関する2021年Cochraneレビューでは、禁煙後の体重増加は禁煙による健康上の利点のすべてではなく、一部を相殺するリスクがあると指摘している。 NHS Better Health 氏は、電子タバコについては、長期的な影響はまだわかっていないため、正確なトレードオフを計算することはできないと述べています。実際に言えることは、数キログラムなら後で対処できるが、重量のために中止の試みが放棄されると、通常はプロセス全体をやり直すことになるということです。

同じ週に厳しいダイエットを始めないでください

同じCochraneのレビューでは、個別の評価、計画、フィードバックなしで行われた詳細な体重管理教育は体重増加を減少させず、禁煙率を減少させた可能性があることが判明した。その証拠の確実性は低いか、非常に低いものでした。このレビューでは、体重に対する臨床的に有用な長期効果について中程度の確実性を持った介入は存在しないことも判明した。ほとんどの人にとって効果的な順序は単純です。まず禁煙を守り、最も困難な週が終わったら食事を調整します。

お腹が空く前に軽食の計画を立てる

お腹が空いていないときに、お腹が空いているときに何に手を伸ばすかを事前に決めてください。 Smokefree さんは、つまようじやストローを使って手と口を忙しくし、少し噛む必要がある食べ物を選ぶことを提案しています。実際的な選択肢としては、生の野菜、果物、無糖ガム、コップ一杯の水などが挙げられます。以前電子タバコを吸っていた場所に置いてください。そこが衝動が現れる場所だからです。店の前で強い衝動に駆られて決断するよりも、キッチンのテーブルで立てた計画の方が効果的です。

水は思っている以上に役に立ちます

ニコチン離脱と電子タバコに関する Smokefree のガイダンスでは、水をたくさん飲むと空腹や疲労などの離脱症状が緩和され、強い衝動を抑えることもできると書かれています。これはこのリストの中で最も安価なツールであり、手に同じ小さな繰り返し動作を与えます。机の上、車の中、ソファのそばなど、デバイスが置かれていた場所にボトルを保管してください。それ自体で飢餓を解決することはできませんが、誤った警報の一部を取り除くことができます。

毎日少しずつ体を動かしましょう

Smokefree さんは、定期的な運動はニコチンによる押し上げに使われていたカロリーを燃焼し続けるのに役立ち、1 日 10 分でも効果があると指摘しています。 Cochrane のレビューでは、運動プログラムは治療終了時の体重にほとんど、またはまったく変化をもたなかったが、12 か月後の体重は低かったという確実性の低い証拠が見つかりました。正直に読むと、活動は控えめにゆっくりと効果をもたらします。途中でやめてしまうような野心的なプログラムではなく、散歩など毎日繰り返しできるものを選びましょう。

ニコチン代替品が体重に与える影響

2021年のCochraneレビューでは、ニコチン補充療法が治療終了時の体重増加をわずかに減少させ、12カ月時点でも同様の効果がある可能性があるが、長期的な利益を判断するには推定が不正確すぎるという中程度の確実性の証拠が見つかった。処方薬の中には、治療中の体重増加を制限するものもありますが、確実性は低いか非常に低いです。これらはいずれも、重量を単独で製品を選択する理由にはなりません。これらのオプションのいずれかがあなたに合うかどうかは、薬剤師または医師に質問してください。

定期的に食事をし、なぜ食べるのかに気づく

Smokefree さんは、食べることが古い習慣の代わりになる可能性があるため、意識して食べることを学ぶことを推奨しています。電子タバコを吸っていた場所に穴が空くと、長い隙間が放牧に変わってしまうので、定期的な食事が役に立ちます。食べ物に手を伸ばす前に、強い衝動について尋ねるのと同じ質問をしてください。これは空腹ですか、それとも電子タバコを吸っていた瞬間ですか？強い衝動に対する意識は、間食にも同様に役立ちます。

毎朝の規模ではなく、傾向に注目してください

毎日の体重は水分、塩分、時間帯によって変化するため、朝だけではほとんどわかりません。様子を見たい場合は、多くても週に1回、同じ条件で体重を測り、1か月程度の方向性を見てください。オービン氏らは、データの増加のほとんどは禁煙後の最初の 3 か月間に起こったことを発見しました。そのため、それが観察すべき賢明な期間であり、支援が必要かどうかを判断する賢明な時点です。

とにかく体重が増えたら

それを、やめたことが間違いだったという証拠としてではなく、別の、後のプロジェクトとして扱いましょう。 Cochrane レビューでは、個別化された体重管理サポートが治療終了時の体重増加を減少させ、明確な長期的な効果がないという非常に確実性の低い証拠を発見しました。これが、一般的なアドバイスではなく、自分自身に基づいて構築された計画を求める理由です。禁煙が安定したら、医師または栄養士がサポートします。避けるべき唯一の決断は、体重管理のためにニコチンに戻ることです。

PuffOff が当てはまる場所

PuffOff の毎日のチェックインは気分と強い衝動を記録します。これは、突然の空腹が実際には隠れた強い衝動であることに気づくのに役立ちます。 SOS ツールは、ガイド付き呼吸を提供し、自分自身の理由を思い出させ、食べ物やデバイスに手を伸ばす前に少し休憩します。このアプリは食べ物、カロリー、体重を追跡するものではなく、ダイエットツールでもありませんし、薬剤師、医師、栄養士からのアドバイスに代わるものでもありません。

参考情報

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking