Kilo almadan siqareti buraxın: əslində nə kömək edir

Niyə çəki söhbətin bir hissəsidir

Çəki ilə bağlı narahatlıq insanların siqareti dayandırmasının əsl səbəbidir. Smokefree qeyd edir ki, bir çox insanlar çəki artımından narahat olduqları üçün siqareti tərgitməyi gecikdirirlər və hələ də sağlamlığınız üçün ən qısa zamanda siqareti buraxmaq daha yaxşıdır. Bir xəbərdarlıq aşağıdakı hər şeyə aiddir: siqareti buraxdıqdan sonra çəki ilə bağlı demək olar ki, bütün araşdırmalar siqareti dayandıran insanlar tərəfindən aparılır. Nikotin ümumi amildir, lakin vapinq üçün xüsusi məlumatlar azdır, ona görə də bunu vapinqə xüsusi tapıntı kimi deyil, ən yaxşı sübut kimi oxuyun.

Nikotinin iştahı və maddələr mübadiləsini nə edir

Smokefree izah edir ki, siqaret insanlarda daha az aclıq hissi yaradır və maddələr mübadiləsini artırır, beləliklə, daha çox kalori yandırılır; dayandıqdan sonra iştah artmağa meyllidir və daha az kalori yandırıla bilər. Smokefree-in nikotindən imtina və siqaretlə bağlı səhifəsində siqareti buraxmağın ümumi simptomları arasında normaldan daha çox aclıq hissləri qeyd olunur. Smokefree həmçinin siqareti buraxdıqdan sonra dad və qoxunun yaxşılaşdığını təsvir edir, bu da yeməyi daha dadlı edir; bu təsir tüstü ilə bağlıdır, ona görə də yalnız siqaret çəkdiyiniz zaman daha az əhəmiyyət kəsb edə bilər.

Vərdiş tərəfi: əlinizdə və ağzınızda bir şey

Vaping gündə dəfələrlə təkrarlanan əl-ağız hərəkətidir. Dayandığında, gün ərzində buraxdığı boşluq ac olduğunuz üçün deyil, əlləriniz və ağzınız bir şey gözlədiyi üçün yeməklə çox asanlıqla doldurulur. Smokefree-ın qidalanma və iştahla bağlı səhifəsi tam olaraq bunu təsvir edir, ağzınız və əllərinizlə əlaqəli bir şey yoxdur və zaman keçdikcə ehtiyac azalır. Hansı aclığın həqiqi, hansının vərdiş olduğunu dərk etmək əməli işin yarısıdır.

Rəqəmlər nə deyir, nəyi yox

Ən çox istinad edilən rəqəmlər 2012-ci ildə Aubin və həmkarları tərəfindən siqareti dayandırmış insanları əhatə edən BMJ-da meta-analizdən gəlir. On iki aylıq abstinentdən sonra orta çəki artımı 4-5 kq olmuşdur və bunun çox hissəsi ilk üç ay ərzində baş vermişdir. Variasiya böyük idi: müəlliflərin hesablamalarına görə, imtina edənlərin təxminən 16 faizi arıqlamış, təxminən 13 faizi isə 10 kq-dan çox çəki qazanmışdır. Bunlar siqaret çəkmə ilə bağlı araşdırmaların orta göstəriciləridir. Sizin haqqınızda dəqiq heç nə demirlər və vaping haqqında birbaşa heç nə demirlər.

Mübadiləni mütənasib olaraq saxlayın

Hartmann-Boyce və həmkarları tərəfindən siqareti buraxdıqdan sonra çəki artımının qarşısının alınmasına dair 2021 Cochrane icmalı qeyd edir ki, siqareti buraxdıqdan sonra çəki artımı siqareti buraxmanın sağlamlıq faydalarının hamısını deyil, bir qismini kompensasiya etmək riski daşıyır. Vapinq üçün NHS Better Health deyir ki, uzunmüddətli təsirlər hələ məlum deyil, buna görə də heç bir dəqiq mübadilə hesablana bilməz. Praktik olaraq demək olar ki, bir neçə kiloqram daha sonra həll edilə bilər, çəki səbəbiylə imtina etmək cəhdi ümumiyyətlə bütün prosesi yenidən başlamaq deməkdir.

Eyni həftələrdə ciddi pəhrizə başlamayın

Eyni Cochrane araşdırması müəyyən etdi ki, fərdi qiymətləndirmə, planlaşdırma və rəy olmadan verilən ətraflı çəki idarə etmə təhsili çəki artımını azaltmadı və işdən çıxma nisbətlərini azalda bilər; bu dəlilin əminliyi aşağıdan çox aşağı səviyyədə idi. İcmal həmçinin çəki üzərində klinik cəhətdən faydalı uzunmüddətli təsirə orta dərəcədə əminliklə heç bir müdaxilə tapmamışdır. Əksər insanlar üçün uyğun olan qayda sadədir: əvvəlcə işdən çıxmağı qoruyun, sonra ən çətin həftələr arxada qaldıqdan sonra yeməyi tənzimləyin.

Aclıq gəlməmişdən əvvəl qəlyanaltılarınızı planlaşdırın

Ac olmayanda, nəyə çatacağınıza əvvəlcədən qərar verin. Smokefree əllərinizi və ağzınızı diş çubuğu və ya samanla məşğul saxlamağı və bir az çeynəmə tələb edən qidaları seçməyi təklif edir. Praktik seçimlərə çiy tərəvəz, meyvə, şəkərsiz saqqız və bir stəkan su daxildir. Onları əvvəllər siqaret çəkdiyiniz yerə qoyun, çünki istək burada görünəcək. Mətbəx masasında hazırlanmış bir plan, dükan qarşısında orta güclü istəkdən daha yaxşı işləyir.

Su səsləndiyindən daha çox kömək edir

Smokefree-ın nikotinin çıxarılması və siqaret çəkməsi ilə bağlı təlimatında deyilir ki, bol su içmək aclıq və yorğunluq kimi çəkilmə əlamətlərini yüngülləşdirməyə kömək edə bilər və həmçinin güclü istəkləri azaltmağa kömək edə bilər. Bu siyahıdakı ən ucuz vasitədir və əllərinizə eyni kiçik təkrarlanan hərəkəti verir. Şüşəni cihazın əvvəllər yaşadığı yerdə saxlayın: stolun üstündə, maşında, divanın yanında. O, aclığı öz-özünə həll etməyəcək, lakin bəzi yanlış həyəcan siqnallarını aradan qaldırır.

Hər gün bir az hərəkət edin

Smokefree qeyd edir ki, müntəzəm məşq nikotinin yüksəltmək üçün istifadə etdiyi kaloriləri yandırmağa davam etməyə kömək edə bilər və hətta gündə on dəqiqə də fərq yarada bilər. Cochrane araşdırması, məşq proqramlarının müalicənin sonunda çəkiyə çox az və ya heç bir fərq qoymadığına dair aşağı dəqiqlikli sübutlar tapdı, lakin bu çəki on iki ayda daha aşağı idi. Dürüst oxumaq budur ki, fəaliyyət təvazökarlıqla və yavaş-yavaş kömək edir. Atacağınız iddialı bir proqramdansa, hər gün təkrarlaya biləcəyiniz bir şeyi seçin, məsələn, gəzinti.

Nikotinin dəyişdirilməsi çəki üçün nə edir

2021 Cochrane icmalı, nikotinin əvəzedici terapiyasının müalicənin sonunda çəki artımını bir qədər azaltdığına dair orta dəqiqlikli sübutlar tapdı, təsir on iki ayda oxşar ola bilər, lakin uzunmüddətli faydanı mühakimə etmək üçün çox qeyri-dəqiq hesablanır. Bəzi reseptli dərmanlar da aşağı və ya çox aşağı əminliklə müalicə zamanı çəki artımını məhdudlaşdırır. Bunların heç biri çəki öz başına məhsul seçmək üçün səbəb yaratmır. Bu variantlardan hər hansı birinin sizə uyğun olub-olmaması əczaçı və ya həkim üçün sualdır.

Müntəzəm olaraq yeyin və niyə yediyinizə diqqət yetirin

Smokefree diqqətli yemək öyrənməyi tövsiyə edir, çünki yemək köhnə vərdişi əvəz edə bilər. Müntəzəm yeməklər kömək edir, çünki uzun boşluqlar gündə əvvəllər vapingin olduğu deşiklər olduqda otlaqlara çevrilir. Yeməyə əl uzatmazdan əvvəl, güclü istək haqqında verdiyiniz sualı verin: bu aclıqdır, yoxsa siqaret çəkdiyim an? Güclü istəklər üçün qurduğunuz şüur, qəlyanaltı üçün də yaxşı işləyir.

Hər səhər miqyasına deyil, trendə baxın

Gündəlik çəki su, duz və günün vaxtı ilə hərəkət edir, buna görə də bir səhər sizə çox az şey deyir. Əgər buna diqqət yetirmək istəyirsinizsə, eyni şərtlər altında həftədə ən çoxu bir dəfə çəkin və bir ay ərzində istiqamətə baxın. Aubin və həmkarları tapdılar ki, məlumatlarında əldə edilən qazancın çoxu işdən çıxdıqdan sonra ilk üç ayda baş verdi, beləliklə, bu, izləmək üçün həssas bir pəncərə və köməyə ehtiyacınız olub-olmamağınıza qərar vermək üçün həssas bir nöqtədir.

Hər halda bir az kökəlsəniz

Bunu işdən çıxmağın səhv olduğuna dair sübut kimi yox, ayrıca, sonrakı layihə kimi qəbul edin. Cochrane araşdırması, fərdiləşdirilmiş çəki idarəçiliyinin müalicənin sonunda qazancın azaldılmasına və aydın uzunmüddətli təsirə malik olmadığına dair çox aşağı dəqiqlikli sübutlar tapdı ki, bu da ümumi məsləhətdən daha çox ətrafınızda qurulmuş bir plan axtarmaq üçün bir səbəbdir. Həkim və ya diyetisyen, çıxma stabil olduqdan sonra kömək edə bilər. Qarşısının alınması üçün yeganə qərar çəki idarə etmək üçün nikotinə qayıtmaqdır.

PuffOff uyğun olduğu yer

PuffOff-ın gündəlik qeydiyyatları əhval-ruhiyyəni və güclü istəkləri qeyd edir ki, bu da qəfil aclığın həqiqətən də maskalamaq üçün güclü istək olduğunu görməyə kömək edə bilər. SOS alətləri idarə olunan nəfəs alma və öz səbəblərinizi xatırlatmaq, yemək və ya cihaza çatmazdan əvvəl qısa bir fasilə təklif edir. Tətbiq qida, kalori və ya çəki izləmir, pəhriz aləti deyil və əczaçı, həkim və ya dietoloqun məsləhətini əvəz etmir.

Əlavə oxu

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking