Lõpetage veipimine ilma kaalus juurde võtmata: mis tegelikult aitab

Miks kaal on osa vestlusest

Mure kaalu pärast on tõeline põhjus, miks inimesed loobuvad. Smokefree märgib, et paljud inimesed lükkavad suitsetamisest loobumise edasi, sest nad tunnevad muret kaalutõusu pärast, ja et teie tervisele on siiski parem loobuda nii kiiresti kui võimalik. Üks hoiatus kehtib kõige järgneva kohta: peaaegu kõik uuringud kehakaalu kohta pärast suitsetamisest loobumist pärinevad inimestelt, kes sigarettide suitsetamisest loobusid. Nikotiin on tavaline tegur, kuid veipimise spetsiifilisi andmeid on vähe, nii et lugege seda kui parimat saadaolevat tõendit, mitte aurustusspetsiifilist leidu.

Mida nikotiin mõjutab söögiisu ja ainevahetusega

Smokefree selgitab, et suitsetamine muudab inimesed vähem näljaseks ja suurendab ainevahetust, mistõttu põletatakse rohkem kaloreid; pärast lõpetamist kipub isu tõusma ja võib kuluda vähem kaloreid. Lehe nr 1# nikotiini ärajätmise ja veipimise kohta on loetletud tavalisest näljasemad tunded veipimisest loobumisel. Smokefree kirjeldab ka maitse ja lõhna paranemist pärast suitsetamisest loobumist, mis muudab toidu nauditavamaks; see efekt on seotud suitsuga, nii et see võib olla vähem oluline, kui te ainult aurustate.

Harjumuse pool: midagi kätes ja suus

Veipimine on käest-suhu tegevus, mida korratakse mitu korda päevas. Kui see peatub, täidab tühimik, mille see päeval jätab, väga kergesti toiduga, mitte sellepärast, et olete näljane, vaid sellepärast, et teie käed ja suu ootavad midagi. Smokefree toitumise ja söögiisu lehekülg kirjeldab täpselt seda, et pole midagi oma suu ja kätega seotud, ning ütleb, et vajadus kaob aja jooksul. Äratundmine, milline nälg on tõeline ja milline harjumus, on pool praktilisest tööst.

Mida numbrid ütlevad ja mida mitte

Enim tsiteeritud arvud pärinevad Aubini ja kolleegide 2012. aasta metaanalüüsist BMJ, mis hõlmas suitsetamise mahajätnud inimesi. Keskmine kaalutõus oli pärast 12-kuulist karskust 4–5 kg ja suurem osa sellest toimus esimese kolme kuu jooksul. Variatsioon oli suur: autorite hinnangul kaotas umbes 16 protsenti suitsetamisest loobujatest kaalu ja umbes 13 protsenti võttis kaalus juurde üle 10 kg. Need on suitsetamisuuringute keskmised. Nad ei ütle sinu kohta midagi kindlat ega veipimise kohta midagi otsest.

Hoidke kompromiss proportsioonis

Hartmann-Boyce'i ja tema kolleegide 2021. aasta Cochrane ülevaade kaalutõusu ennetamise kohta pärast suitsetamisest loobumist märgib, et suitsetamisest loobumise järgne kaalutõus võib kompenseerida mõningaid, kuid mitte kõiki suitsetamisest loobumise eeliseid tervisele. Veipimise kohta ütleb NHS Better Health, et pikaajaline mõju pole veel teada, seega ei saa täpset kompromissi arvutada. Praktiliselt võib öelda, et mõne kilogrammiga saab tegeleda hiljem, samas kui kaalu tõttu loobumise katse tähendab tavaliselt kogu protsessi uuesti alustamist.

Ärge alustage ranget dieeti samadel nädalatel

Samas Cochrane ülevaates leiti, et üksikasjalik kaalujälgimise koolitus, mida antakse ilma isikupärastatud hindamise, planeerimise ja tagasisideta, ei vähendanud kaalutõusu ja võis vähendada suitsetamisest loobumise määra; selle tõendi kindlus oli madal kuni väga madal. Läbivaatamise käigus ei leitud ka mingit sekkumist mõõduka kindlusega kliiniliselt kasuliku pikaajalise mõju kohta kehakaalule. Enamiku inimeste jaoks toimiv järjekord on lihtne: kõigepealt kaitske suitsetamisest loobujat, seejärel kohandage söömist, kui raskemad nädalad on seljataga.

Planeerige oma suupisted enne nälja saabumist

Otsustage eelnevalt, millal te ei ole näljane, mille poole te sirute, kui olete näljane. Smokefree soovitab hoida oma käed ja suu hõivatud hambaorki või kõrrega ning valida toite, mis nõuavad närimist. Praktilisteks valikuteks on toored juurviljad, puuviljad, suhkruvaba kummi ja klaas vett. Asetage need sinna, kus te varem veisite, sest just sealt ilmub tung. Köögilaua taga tehtud plaan toimib paremini kui poe ees keset tungiv otsus.

Vesi aitab rohkem kui kõlab

Smokefree nikotiini ärajätmise ja veipimise juhendis öeldakse, et rohke vee joomine võib aidata leevendada võõrutusnähte, nagu nälg ja väsimus, ning samuti vähendada tugevat tungi. See on selle loendi odavaim tööriist ja see annab teie kätele sama väikese korduva toimingu. Hoidke pudelit kohas, kus seade elas: töölaual, autos, diivani ääres. See ei lahenda nälga üksi, kuid eemaldab mõned valehäired.

Liigu iga päev natuke

Smokefree märgib, et regulaarne treening võib aidata teil ka edaspidi põletada kaloreid, mida nikotiin kasutas ülestõusmiseks, ja et isegi kümme minutit päevas võib midagi muuta. Cochrane ülevaates leiti vähese kindlusega tõendeid selle kohta, et treeningprogrammid mõjutasid ravi lõpus vähe või üldse mitte, kuid see kaal oli madalam 12 kuu pärast. Aus lugemine on see, et tegevus aitab tagasihoidlikult ja aeglaselt. Valige midagi, mida saate iga päev korrata, näiteks jalutuskäik, selle asemel, et ambitsioonikas programm, millest loobute.

Mida mõjutab nikotiini asendamine kaaluga

2021. aasta Cochrane ülevaates leiti mõõduka kindlusega tõendeid selle kohta, et nikotiiniasendusravi vähendas veidi kaalutõusu ravi lõpus, mille mõju võib olla sarnane kaheteistkümne kuu pärast, kuid hinnangud on liiga ebatäpsed, et hinnata pikaajalist kasu. Mõned retseptiravimid piirasid ka kaalutõusu ravi ajal vähese või väga väikese kindlusega. Ükski neist ei muuda kaalu põhjust toote valimiseks. Kas mõni neist valikutest teile sobib, on apteekri või arsti küsimus.

Söö regulaarselt ja pane tähele, miks sa sööd

Smokefree soovitab õppida tähelepanelikult sööma, sest söömisest võib saada vana harjumuse aseaine. Regulaarsed toidukorrad aitavad, sest pikad vahed muutuvad karjatamiseks, kui päevas on auke, kus varem veipiti. Enne toidu järele sirutamist küsige sama küsimust, mida küsite tugeva tungi kohta: kas see on nälg või on see hetk, mil ma veipisin? Teadlikkus, mida te tugevate tungide jaoks üles ehitate, töötab sama hästi ka näksimisel.

Jälgige trendi, mitte skaalat igal hommikul

Igapäevane kaal liigub koos vee, soola ja kellaajaga, nii et üks hommik ütleb teile väga vähe. Kui tahad sellel silma peal hoida, kaalu end maksimaalselt kord nädalas samadel tingimustel ja vaata suunda üle kuu. Aubin ja tema kolleegid leidsid, et suurem osa nende andmetest suurenes esimese kolme kuu jooksul pärast suitsetamisest loobumist, nii et see on mõistlik aken, mille jooksul jälgida, ja mõistlik hetk otsustada, kas vajate abi.

Kui te ikkagi võtate kaalus juurde

Käsitle seda kui eraldi, hilisemat projekti, mitte kui tõendit selle kohta, et lõpetamine oli viga. Cochrane ülevaates leiti väga madala kindlusega tõendeid selle kohta, et isikupärastatud kaalujälgimise toetus vähendas ravi lõpus juurdekasvu ega mingit selget pikaajalist mõju, mis on põhjus, miks otsida enda ümber ehitatud plaani, mitte üldist nõuannet. Arst või dietoloog võib aidata, kui suitsetamisest loobumine on stabiilne. Üks otsus, mida vältida, on kaalu haldamiseks naasta nikotiini juurde.

Kuhu PuffOff sobib

PuffOff igapäevased sisseregistreerimised salvestavad meeleolu ja tugevaid tungisid, mis aitavad teil märgata, kui äkiline nälg on tõesti varjatud tung. SOS-tööriistad pakuvad juhitud hingamist ja teie enda põhjuste meeldetuletamist, lühikest pausi enne toidu või seadme järele jõudmist. Rakendus ei jälgi toitu, kaloreid ega kaalu, see ei ole dieeditööriist ega asenda apteekri, arsti või dietoloogi nõuandeid.

Edasi lugemist

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking