Κόψτε το άτμισμα χωρίς να πάρετε βάρος: τι πραγματικά βοηθάει

Γιατί το βάρος είναι μέρος της συζήτησης

Η ανησυχία για το βάρος είναι ένας πραγματικός λόγος που οι άνθρωποι αναβάλλουν το κόψιμο. Το Smokefree σημειώνει ότι πολλοί άνθρωποι καθυστερούν να κόψουν το κάπνισμα επειδή ανησυχούν για την αύξηση του σωματικού βάρους και ότι είναι ακόμα καλύτερο για την υγεία σας να το κόψετε το συντομότερο δυνατό. Μια προειδοποίηση ισχύει για όλα όσα ακολουθούν: σχεδόν όλη η έρευνα για το βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος προέρχεται από άτομα που διέκοψαν το κάπνισμα. Η νικοτίνη είναι ο κοινός παράγοντας, αλλά τα δεδομένα ειδικά για το άτμισμα είναι σπάνια, επομένως διαβάστε αυτό ως το καλύτερο διαθέσιμο στοιχείο και όχι ως εύρημα ειδικά για το άτμισμα.

Τι κάνει η νικοτίνη στην όρεξη και στον μεταβολισμό

Το Smokefree εξηγεί ότι το κάπνισμα κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και αυξάνει τον μεταβολισμό, άρα καίγονται περισσότερες θερμίδες. μετά τη διακοπή, η όρεξη τείνει να αυξάνεται και μπορεί να καούν λιγότερες θερμίδες. Η σελίδα Smokefree σχετικά με τη στέρηση νικοτίνης και το άτμισμα καταγράφει το αίσθημα πείνας από το κανονικό μεταξύ των κοινών συμπτωμάτων της διακοπής του ατμίσματος. Το Smokefree περιγράφει επίσης τη βελτίωση της γεύσης και της μυρωδιάς μετά τη διακοπή του καπνίσματος, γεγονός που κάνει το φαγητό πιο ευχάριστο. αυτό το αποτέλεσμα συνδέεται με τον καπνό, επομένως μπορεί να έχει μικρότερη σημασία αν έχετε ατμίσει μόνο ποτέ.

Η πλευρά της συνήθειας: κάτι στα χέρια και το στόμα σας

Το άτμισμα είναι μια ενέργεια από το χέρι με στόμα που επαναλαμβάνεται πολλές φορές την ημέρα. Όταν σταματήσει, το κενό που αφήνει μέσα στην ημέρα γεμίζει πολύ εύκολα το φαγητό, όχι επειδή πεινάς αλλά επειδή τα χέρια και το στόμα σου περιμένουν κάτι. Η σελίδα του Smokefree για τη διατροφή και την όρεξη περιγράφει ακριβώς αυτό, χωρίς να έχει κάτι να κάνει με το στόμα και τα χέρια σας και λέει ότι η ανάγκη εξασθενεί με την πάροδο του χρόνου. Το να αναγνωρίσουμε ποια πείνα είναι πραγματική και ποια συνήθεια είναι το ήμισυ της πρακτικής εργασίας.

Τι λένε οι αριθμοί και τι όχι

Τα στοιχεία που αναφέρονται περισσότερο προέρχονται από μια μετα-ανάλυση του 2012 στο BMJ από τον Aubin και τους συναδέλφους του, καλύπτοντας άτομα που είχαν κόψει το κάπνισμα. Η μέση αύξηση βάρους ήταν 4 έως 5 κιλά μετά από δώδεκα μήνες αποχής και το μεγαλύτερο μέρος της συνέβη μέσα στους πρώτους τρεις μήνες. Η παραλλαγή ήταν μεγάλη: οι συγγραφείς υπολόγισαν ότι περίπου το 16 τοις εκατό όσων τα παράτησαν έχασαν βάρος και περίπου το 13 τοις εκατό κέρδισαν περισσότερα από 10 κιλά. Αυτοί είναι μέσοι όροι από μελέτες για το κάπνισμα. Δεν λένε τίποτα σίγουρο για εσάς και τίποτα άμεσο για το άτμισμα.

Διατηρήστε την αντιστάθμιση σε αναλογία

Η ανασκόπηση του 2021 Cochrane για την πρόληψη της αύξησης βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος, από τον Hartmann-Boyce και τους συνεργάτες του, σημειώνει ότι η αύξηση βάρους μετά τη διακοπή κινδυνεύει να αντισταθμίσει ορισμένα, αλλά όχι όλα, από τα πλεονεκτήματα για την υγεία της διακοπής. Για το άτμισμα, το NHS Better Health λέει ότι τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη γνωστά, επομένως δεν μπορεί να υπολογιστεί ακριβής αντιστάθμιση. Αυτό που μπορεί να ειπωθεί πρακτικά είναι ότι μερικά κιλά μπορούν να αντιμετωπιστούν αργότερα, ενώ η εγκατάλειψη της προσπάθειας διακοπής λόγω βάρους συνήθως σημαίνει ότι ξεκινά ξανά η όλη διαδικασία.

Μην ξεκινήσετε αυστηρή δίαιτα τις ίδιες εβδομάδες

Η ίδια ανασκόπηση Cochrane διαπίστωσε ότι η λεπτομερής εκπαίδευση για τη διαχείριση βάρους, που δόθηκε χωρίς εξατομικευμένη αξιολόγηση, προγραμματισμό και ανατροφοδότηση, δεν μείωσε την αύξηση βάρους και μπορεί να είχε μειώσει τα ποσοστά διακοπής του καπνίσματος. η βεβαιότητα αυτών των στοιχείων ήταν χαμηλή έως πολύ χαμηλή. Η ανασκόπηση δεν βρήκε επίσης καμία παρέμβαση με μέτρια βεβαιότητα κλινικά χρήσιμης μακροπρόθεσμης επίδρασης στο βάρος. Η σειρά που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απλή: προστατέψτε πρώτα το κόψιμο και μετά προσαρμόστε το φαγητό μόλις τελειώσουν οι πιο δύσκολες εβδομάδες.

Προγραμματίστε τα σνακ σας πριν φτάσει η πείνα

Αποφασίστε εκ των προτέρων, όταν δεν πεινάτε, τι θα πιάσετε όταν είστε. Το Smokefree προτείνει να κρατάτε τα χέρια και το στόμα σας απασχολημένα με μια οδοντογλυφίδα ή ένα καλαμάκι και να επιλέγετε τροφές που χρειάζονται λίγο μάσημα. Οι πρακτικές επιλογές περιλαμβάνουν ωμά λαχανικά, φρούτα, τσίχλες χωρίς ζάχαρη και ένα ποτήρι νερό. Βάλτε τα εκεί που ατμίζατε, γιατί εκεί θα εμφανιστεί η παρόρμηση. Ένα σχέδιο που γίνεται στο τραπέζι της κουζίνας λειτουργεί καλύτερα από μια απόφαση που λαμβάνεται με έντονη παρόρμηση μπροστά σε ένα κατάστημα.

Το νερό βοηθά περισσότερο από όσο ακούγεται

Οι οδηγίες του Smokefree σχετικά με τη στέρηση νικοτίνης και το άτμισμα λένε ότι η κατανάλωση άφθονο νερό μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων στέρησης όπως η πείνα και η κόπωση και μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των έντονων ορμών. Είναι το φθηνότερο εργαλείο σε αυτή τη λίστα και δίνει στα χέρια σας την ίδια μικρή επαναλαμβανόμενη δράση. Κρατήστε ένα μπουκάλι εκεί που έμενε η συσκευή: στο γραφείο, στο αυτοκίνητο, δίπλα στον καναπέ. Δεν θα λύσει την πείνα από μόνο του, αλλά αφαιρεί μερικούς από τους ψευδείς συναγερμούς.

Κουνηθείτε λίγο κάθε μέρα

Το Smokefree σημειώνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να καίτε τις θερμίδες που χρησιμοποιούσε η νικοτίνη για να αυξήσει, και ότι ακόμη και δέκα λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Η ανασκόπηση Cochrane βρήκε στοιχεία χαμηλής βεβαιότητας ότι τα προγράμματα άσκησης είχαν μικρή ή καθόλου διαφορά στο βάρος στο τέλος της θεραπείας, αλλά ότι το βάρος ήταν χαμηλότερο στους δώδεκα μήνες. Η ειλικρινής ανάγνωση είναι ότι η δραστηριότητα βοηθάει μέτρια και αργά. Επιλέξτε κάτι που μπορείτε να επαναλαμβάνετε καθημερινά, όπως μια βόλτα, παρά ένα φιλόδοξο πρόγραμμα που θα εγκαταλείψετε.

Τι κάνει η υποκατάσταση νικοτίνης στο βάρος

Η ανασκόπηση Cochrane του 2021 βρήκε στοιχεία μέτριας βεβαιότητας ότι η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης μείωσε ελαφρώς την αύξηση βάρους στο τέλος της θεραπείας, με αποτέλεσμα που μπορεί να είναι παρόμοιο στους δώδεκα μήνες, αλλά εκτιμά πολύ ανακριβές για να κρίνουμε το μακροπρόθεσμο όφελος. Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα περιόρισαν επίσης την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της θεραπείας, με χαμηλή ή πολύ χαμηλή βεβαιότητα. Τίποτα από αυτά δεν κάνει το βάρος λόγο για να επιλέξετε ένα προϊόν από μόνο του. Το αν κάποια από αυτές τις επιλογές σας ταιριάζει είναι μια ερώτηση για φαρμακοποιό ή γιατρό.

Τρώτε τακτικά και παρατηρήστε γιατί τρώτε

Το Smokefree συνιστά να μάθετε να τρώτε προσεκτικά, γιατί το φαγητό μπορεί να γίνει υποκατάστατο της παλιάς συνήθειας. Τα τακτικά γεύματα βοηθούν, επειδή τα μεγάλα κενά μετατρέπονται σε βοσκή όταν η ημέρα έχει τρύπες εκεί που ατμίζονταν παλιά. Πριν φτάσετε για φαγητό, κάντε την ίδια ερώτηση που κάνετε για μια έντονη παρόρμηση: είναι αυτή η πείνα ή είναι αυτή η στιγμή που συνήθιζα να ατμίζω; Η επίγνωση που δημιουργείτε για έντονες ορμές λειτουργεί εξίσου καλά και για το σνακ.

Παρακολουθήστε την τάση, όχι την κλίμακα κάθε πρωί

Το καθημερινό βάρος κινείται με το νερό, το αλάτι και την ώρα της ημέρας, επομένως ένα μόνο πρωινό σας λέει πολύ λίγα. Εάν θέλετε να το παρακολουθείτε, ζυγίζεστε το πολύ μία φορά την εβδομάδα υπό τις ίδιες συνθήκες και κοιτάξτε την κατεύθυνση για ένα μήνα. Ο Aubin και οι συνεργάτες τους ανακάλυψαν ότι το μεγαλύτερο μέρος του κέρδους στα δεδομένα τους συνέβη τους πρώτους τρεις μήνες μετά τη διακοπή του καπνίσματος, επομένως αυτό είναι ένα λογικό παράθυρο για να παρακολουθήσετε και ένα λογικό σημείο για να αποφασίσετε εάν χρειάζεστε βοήθεια.

Αν πάρεις κιλά ούτως ή άλλως

Αντιμετωπίστε το ως ένα ξεχωριστό, μεταγενέστερο έργο, όχι ως απόδειξη ότι η παραίτηση ήταν λάθος. Η ανασκόπηση Cochrane βρήκε στοιχεία πολύ χαμηλής βεβαιότητας ότι η εξατομικευμένη διαχείριση βάρους υποστηρίζει μειωμένη αύξηση στο τέλος της θεραπείας και χωρίς ξεκάθαρο μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα, κάτι που είναι ένας λόγος για να αναζητήσετε ένα σχέδιο που βασίζεται σε εσάς και όχι γενικές συμβουλές. Ένας γιατρός ή διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει όταν η διακοπή είναι σταθερή. Η μόνη απόφαση που πρέπει να αποφύγετε είναι να επιστρέψετε στη νικοτίνη για να διαχειριστείτε το βάρος.

Όπου ταιριάζει το PuffOff

Τα καθημερινά check-in του PuffOff καταγράφουν τη διάθεση και τις έντονες ορμές, που μπορούν να σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε πότε μια ξαφνική πείνα είναι πραγματικά μια έντονη μεταμφίεση. Τα εργαλεία SOS προσφέρουν καθοδηγούμενη αναπνοή και υπενθύμιση των δικών σας λόγων, μια μικρή παύση πριν πιάσετε είτε το φαγητό είτε τη συσκευή. Η εφαρμογή δεν παρακολουθεί τα τρόφιμα, τις θερμίδες ή το βάρος, δεν είναι εργαλείο δίαιτας και δεν αντικαθιστά συμβουλές από φαρμακοποιό, γιατρό ή διαιτολόγο.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking