체중 증가 없이 전자 담배 끊기: 실제로 도움이 되는 것

체중이 대화의 일부인 이유

체중에 대한 걱정은 사람들이 금연을 미루는 진짜 이유입니다. Smokefree는 많은 사람들이 체중 증가를 걱정하기 때문에 금연을 미루고 있으며, 그래도 가능한 한 빨리 금연하는 것이 건강에 더 좋다고 지적합니다. 한 가지 주의 사항은 다음의 모든 것에 적용됩니다. 금연 후 체중에 대한 거의 모든 연구는 담배를 끊은 사람들로부터 나온 것입니다. 니코틴은 공통 요인이지만 전자담배 관련 데이터는 부족하므로 전자담배 관련 결과라기보다는 이용 가능한 최선의 증거로 이를 읽어보십시오.

니코틴이 식욕과 신진대사에 미치는 영향

Smokefree는 흡연을 하면 사람들이 배고픔을 덜 느끼게 되고 신진대사가 증가하여 더 많은 칼로리가 소모된다고 설명합니다. 중단한 후에는 식욕이 증가하는 경향이 있으며 소모되는 칼로리가 줄어듭니다. 니코틴 금단 및 베이핑에 관한 Smokefree의 페이지에는 베이핑을 끊을 때 나타나는 일반적인 증상 중 평소보다 배고픔을 느끼는 것이 나열되어 있습니다. Smokefree는 또한 금연 후 맛과 냄새가 개선되어 음식이 더 즐거워진다고 설명합니다. 그 효과는 연기와 관련이 있으므로 베이핑만 한 경우에는 덜 중요할 수 있습니다.

습관적인 측면: 손과 입에 무언가가 있습니다.

베이핑은 하루에 여러 번 반복되는 손에서 입으로의 행동입니다. 그것이 멈 추면 하루에 남는 공백은 음식으로 매우 쉽게 채워집니다. 이는 배가 고파서가 아니라 손과 입이 무엇인가를 기대하기 때문입니다. 영양과 식욕에 관한 Smokefree의 페이지에서는 입과 손과 관련된 부분이 누락되어 이를 정확하게 설명하며 시간이 지남에 따라 그 필요성이 사라진다고 말합니다. 어떤 배고픔이 실제이고 어떤 것이 습관인지 인식하는 것이 실제 작업의 절반입니다.

숫자가 말하는 것과 말하지 않는 것

가장 많이 인용된 수치는 Aubin과 동료들이 흡연을 중단한 사람들을 대상으로 한 BMJ의 2012년 메타 분석에서 나온 것입니다. 12개월의 금주 후 평균 체중 증가는 4~5kg이었으며, 대부분은 첫 3개월 이내에 발생했습니다. 편차는 컸습니다. 저자들은 금연자의 약 16%가 체중을 감량했고 약 13%는 10kg 이상 체중이 늘었다고 추정했습니다. 이는 흡연 연구의 평균입니다. 그들은 당신에 대해 어떤 확실한 말도 하지 않으며 베이핑에 관해 직접적인 말도 하지 않습니다.

균형을 비례적으로 유지하세요

Hartmann-Boyce와 동료들이 실시한 금연 후 체중 증가 방지에 관한 2021년 Cochrane 검토에서는 금연 후 체중 증가가 금연으로 인한 건강상의 이점 중 전부는 아니지만 일부를 상쇄할 위험이 있다고 지적합니다. NHS Better Health는 베이핑의 경우 장기적인 효과가 아직 알려지지 않았기 때문에 정확한 균형점을 계산할 수 없다고 말합니다. 실질적으로 말할 수 있는 것은 몇 킬로그램은 나중에 해결할 수 있는 반면, 체중 때문에 포기하려는 시도는 일반적으로 전체 과정을 다시 시작하는 것을 의미합니다.

같은 주에 엄격한 다이어트를 시작하지 마십시오

동일한 Cochrane 리뷰에서는 맞춤형 평가, 계획 및 피드백 없이 제공되는 상세한 체중 관리 교육이 체중 증가를 줄이지 않았으며 금연율을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 그 증거의 확실성은 낮거나 매우 낮았습니다. 또한 이 검토에서는 체중에 대한 임상적으로 유용한 장기 효과에 대한 중간 정도의 확실성이 있는 개입은 발견되지 않았습니다. 대부분의 사람들에게 적용되는 순서는 간단합니다. 먼저 끊는 것을 지키고, 가장 힘든 주가 지나면 식사를 조정하는 것입니다.

배가 고프기 전에 간식을 계획하세요

배가 고프지 않을 때 무엇을 얻을 것인지 미리 결정하십시오. Smokefree는 이쑤시개나 빨대를 사용하여 손과 입을 바쁘게 유지하고 씹어먹는 음식을 선택할 것을 제안합니다. 실용적인 옵션에는 생 야채, 과일, 무설탕 껌 및 물 한 잔이 포함됩니다. 베이핑을 하던 곳에 놓아두세요. 왜냐하면 그곳에서 충동이 나타나기 때문입니다. 부엌 식탁에서 세운 계획은 가게 앞에서 충동적으로 내린 결정보다 더 효과적입니다.

물은 생각보다 많은 도움이 됩니다

니코틴 금단 및 베이핑에 대한 Smokefree의 지침에 따르면 물을 많이 마시면 배고픔이나 피로와 같은 금단 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있으며 강한 충동을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이 목록에서 가장 저렴한 도구이며 손에 동일한 작은 반복 동작을 제공합니다. 책상 위, 차 안, 소파 옆 등 기기가 사용되었던 곳에 병을 보관하세요. 배고픔을 스스로 해결하지는 못하지만 일부 잘못된 경보를 제거합니다.

매일 조금씩 움직여라

Smokefree는 규칙적인 운동이 니코틴이 사용하는 칼로리를 계속해서 소모하는 데 도움이 될 수 있으며 하루에 10분이라도 변화를 가져올 수 있다고 지적합니다. Cochrane 검토에서는 운동 프로그램이 치료 종료 시 체중에 거의 또는 전혀 차이가 없었지만 12개월에는 체중이 더 낮아졌다는 확실성이 낮은 근거를 발견했습니다. 정직하게 읽으면 활동이 적당하고 천천히 도움이 된다는 것입니다. 중단할 야심찬 프로그램보다는 걷기 등 매일 반복할 수 있는 활동을 선택하세요.

니코틴 대체품이 체중에 미치는 영향

2021년 Cochrane 검토에서는 니코틴 대체 요법이 치료 종료 시 체중 증가를 약간 감소시켰다는 중간 정도의 확실성 근거를 발견했습니다. 이 효과는 12개월 후에 비슷할 수 있지만 장기적인 이점을 판단하기에는 추정치가 너무 부정확합니다. 일부 처방약은 치료 중 체중 증가를 제한하여 확실성이 낮거나 매우 낮습니다. 이 중 어느 것도 무게 자체가 제품을 선택하는 이유가 되지 않습니다. 이러한 옵션 중 어느 것이 귀하에게 적합한지는 약사 또는 의사에게 문의하십시오.

규칙적으로 식사하고 왜 먹는지 알아보세요.

Smokefree는 먹는 것이 오래된 습관을 대체할 수 있기 때문에 주의 깊게 먹는 법을 배울 것을 권장합니다. 규칙적인 식사가 도움이 됩니다. 왜냐하면 하루에 베이핑이 있던 자리에 구멍이 생기면 긴 간격이 풀을 뜯는 곳으로 바뀌기 때문입니다. 음식을 먹기 전에 강한 충동에 관해 묻는 것과 동일한 질문을 하십시오. 이것이 배고픔입니까, 아니면 지금이 제가 전자 담배를 피우던 순간입니까? 강한 충동에 대한 인식은 간식에도 효과적입니다.

매일 아침 규모가 아닌 추세를 지켜보세요

일일 체중은 물, 소금, 하루 중 시간에 따라 달라지므로 하루 아침에는 거의 영향을 미치지 않습니다. 계속 지켜보고 싶다면 최대 일주일에 한 번씩 같은 조건에서 몸무게를 재고 한 달에 걸쳐 방향을 살펴보세요. Aubin과 동료들은 데이터에서 얻은 대부분의 이득이 금연 후 처음 3개월 동안 발생했다는 사실을 발견했습니다. 따라서 이때가 관찰할 수 있는 합리적인 창이자 도움이 필요한지 여부를 결정하는 합리적인 시점입니다.

그래도 살 좀 찌면

그만둔 것이 실수였다는 증거가 아니라 별도의 나중 프로젝트로 다루십시오. Cochrane 검토에서는 개인화된 체중 관리 지원이 치료 종료 시 체중 증가를 감소시키고 명확한 장기적 효과가 없다는 매우 낮은 확실성 증거를 발견했습니다. 이는 일반적인 조언보다는 귀하를 중심으로 구축된 계획을 찾는 이유입니다. 일단 금연이 안정되면 의사나 영양사가 도움을 줄 수 있습니다. 피해야 할 한 가지 결정은 체중 관리를 위해 니코틴으로 돌아가는 것입니다.

PuffOff가 맞는 곳

PuffOff의 일일 체크인은 기분과 강한 충동을 기록하므로 갑작스러운 배고픔이 실제로는 변장된 강한 충동인지 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다. SOS 도구는 호흡 안내와 자신의 이유에 대한 알림, 음식이나 장치에 접근하기 전에 잠시 멈춤 기능을 제공합니다. 이 앱은 음식, 칼로리 또는 체중을 추적하지 않으며 다이어트 도구도 아니며 약사, 의사 또는 영양사의 조언을 대체하지 않습니다.

더 알아보기

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking