وزن بڑھے بغیر بخارات چھوڑیں: اصل میں کیا مدد کرتا ہے۔

وزن گفتگو کا حصہ کیوں ہے۔

وزن کے بارے میں فکر ایک حقیقی وجہ ہے جو لوگ چھوڑ دیتے ہیں۔ Smokefree نوٹ کرتے ہیں کہ بہت سے لوگ سگریٹ نوشی چھوڑنے میں تاخیر کرتے ہیں کیونکہ وہ وزن بڑھنے کے بارے میں فکر مند ہیں، اور یہ کہ جلد از جلد چھوڑ دینا آپ کی صحت کے لیے بہتر ہے۔ ایک انتباہ مندرجہ ذیل ہر چیز پر لاگو ہوتا ہے: چھوڑنے کے بعد وزن کے بارے میں تقریباً تمام تحقیق ان لوگوں کی طرف سے آتی ہے جنہوں نے سگریٹ پینا چھوڑ دیا۔ نکوٹین ایک عام عنصر ہے، لیکن vaping کے لیے مخصوص ڈیٹا بہت کم ہے، اس لیے اسے vaping کے لیے مخصوص تلاش کے بجائے بہترین دستیاب ثبوت کے طور پر پڑھیں۔

نیکوٹین بھوک اور میٹابولزم کے لیے کیا کرتا ہے۔

Smokefree وضاحت کرتا ہے کہ تمباکو نوشی سے لوگوں کو بھوک کم لگتی ہے اور میٹابولزم بڑھتا ہے، اس لیے زیادہ کیلوریز جلتی ہیں۔ رکنے کے بعد، بھوک بڑھ جاتی ہے اور کم کیلوریز جل سکتی ہیں۔ Smokefree کا صفحہ نیکوٹین کی واپسی اور vaping کی فہرستوں پر vaping چھوڑنے کی عام علامات میں معمول سے زیادہ بھوک محسوس کرنا۔ Smokefree تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد ذائقہ اور سونگھنے میں بہتری کی بھی وضاحت کرتا ہے، جو کھانے کو مزید پرلطف بناتا ہے۔ اس کا اثر تمباکو نوشی سے جڑا ہوا ہے، اس لیے اس سے کم فرق پڑ سکتا ہے اگر آپ نے کبھی بخارات کا استعمال کیا۔

عادت کی طرف: آپ کے ہاتھ اور منہ میں کچھ

ویپنگ ایک ہاتھ سے منہ کی کارروائی ہے جسے دن میں کئی بار دہرایا جاتا ہے۔ جب یہ رک جاتا ہے، تو دن میں جو خلا چھوڑتا ہے وہ کھانے سے بہت آسانی سے پُر ہو جاتا ہے، اس لیے نہیں کہ آپ بھوکے ہیں بلکہ اس لیے کہ آپ کے ہاتھ اور منہ کسی چیز کی توقع رکھتے ہیں۔ غذائیت اور بھوک پر Smokefree کا صفحہ بالکل اسی کی وضاحت کرتا ہے، آپ کے منہ اور ہاتھوں سے کچھ نہ ہونا، اور یہ کہتا ہے کہ وقت کے ساتھ ضرورت ختم ہو جاتی ہے۔ یہ پہچاننا کہ کون سی بھوک حقیقی ہے اور کون سی عادت عملی کام کا نصف ہے۔

نمبر کیا کہتے ہیں، اور کیا نہیں

سب سے زیادہ حوالہ کردہ اعداد و شمار 2012 کے میٹا تجزیہ سے آتے ہیں جو BMJ میں اوبین اور ساتھیوں کے ذریعے ان لوگوں کا احاطہ کرتے ہیں جنہوں نے سگریٹ نوشی چھوڑ دی تھی۔ بارہ مہینے پرہیز کے بعد اوسطاً وزن میں 4 سے 5 کلو اضافہ ہوا، اور اس کا زیادہ تر حصہ پہلے تین مہینوں میں ہوا۔ تغیر بڑا تھا: مصنفین کا اندازہ ہے کہ تقریباً 16 فیصد نے وزن کم کیا اور تقریباً 13 فیصد کا وزن 10 کلو سے زیادہ بڑھ گیا۔ یہ تمباکو نوشی کے مطالعے سے اوسط ہیں۔ وہ آپ کے بارے میں کچھ بھی یقینی نہیں کہتے ہیں، اور vaping کے بارے میں براہ راست کچھ نہیں کہتے ہیں۔

تجارت کو تناسب میں رکھیں

تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد بڑھتے وزن کو روکنے کے بارے میں 2021 Cochrane جائزہ ہارٹ مین بوائس اور ساتھیوں نے نوٹ کیا ہے کہ تمباکو نوشی چھوڑنے کے بعد وزن میں اضافے سے کچھ، لیکن تمام نہیں، چھوڑنے کے صحت سے متعلق فوائد کو نقصان پہنچتا ہے۔ vaping کے لیے، NHS Better Health کا کہنا ہے کہ طویل المدتی اثرات ابھی تک معلوم نہیں ہیں، اس لیے کوئی درست تجارت کا حساب نہیں لگایا جا سکتا۔ عملی طور پر کیا کہا جا سکتا ہے کہ چند کلو گرام بعد میں حل کیا جا سکتا ہے، جبکہ وزن کی وجہ سے ترک کرنے کی کوشش کا مطلب عام طور پر پورے عمل کو دوبارہ شروع کرنا ہے.

ایک ہی ہفتوں میں سخت غذا شروع نہ کریں۔

اسی Cochrane جائزے سے پتا چلا کہ ذاتی تشخیص، منصوبہ بندی اور تاثرات کے بغیر دی جانے والی وزن کے انتظام کی تفصیلی تعلیم نے وزن میں کمی نہیں کی اور ہو سکتا ہے کہ چھوڑنے کی شرح کم ہو گئی ہو۔ اس ثبوت کا یقین بہت کم سے کم تھا۔ جائزے میں وزن پر طبی لحاظ سے مفید طویل مدتی اثر کے اعتدال پسند یقین کے ساتھ کوئی مداخلت بھی نہیں ملی۔ حکم جو زیادہ تر لوگوں کے لیے کام کرتا ہے وہ آسان ہے: پہلے چھوڑنے کی حفاظت کریں، پھر جب مشکل ترین ہفتے آپ کے پیچھے ہوں تو کھانے کو ایڈجسٹ کریں۔

بھوک لگنے سے پہلے اپنے ناشتے کا منصوبہ بنائیں

پہلے سے طے کر لیں، جب آپ بھوکے نہیں ہوں گے، جب آپ ہوں گے تو آپ کس چیز تک پہنچیں گے۔ Smokefree تجویز کرتا ہے کہ آپ اپنے ہاتھوں اور منہ کو ٹوتھ پک یا سٹرا کے ساتھ مصروف رکھیں، اور ایسی غذاوں کا انتخاب کریں جو کچھ چبائیں۔ عملی اختیارات میں کچی سبزیاں، پھل، شوگر فری گم اور ایک گلاس پانی شامل ہیں۔ انہیں وہیں رکھیں جہاں آپ vape کرتے تھے، کیونکہ وہیں سے خواہش ظاہر ہوگی۔ باورچی خانے کی میز پر بنایا گیا منصوبہ اس فیصلے سے بہتر کام کرتا ہے جو ایک دکان کے سامنے درمیانی زور کی خواہش کے تحت کیا جاتا ہے۔

پانی اس کی آواز سے زیادہ مدد کرتا ہے۔

نیکوٹین کے اخراج اور بخارات کے بارے میں Smokefree کی رہنمائی کہتی ہے کہ وافر مقدار میں پانی پینا انخلا کی علامات جیسے کہ بھوک اور تھکاوٹ کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اور مضبوط خواہشات کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ یہ اس فہرست میں سب سے سستا ٹول ہے اور یہ آپ کے ہاتھوں کو وہی چھوٹی بار بار کارروائی دیتا ہے۔ ایک بوتل رکھیں جہاں آلہ رہتا تھا: میز پر، کار میں، صوفے کے پاس۔ یہ بھوک کو خود ہی حل نہیں کرے گا، لیکن یہ کچھ جھوٹے الارموں کو دور کرتا ہے۔

ہر روز تھوڑا سا حرکت کریں۔

Smokefree نوٹ کرتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش آپ کو ان کیلوریز کو جلانے میں مدد دے سکتی ہے جو نکوٹین کو بڑھانے کے لیے استعمال ہوتی ہے، اور یہ کہ دن میں دس منٹ بھی فرق کر سکتے ہیں۔ Cochrane جائزے میں کم یقینی ثبوت ملے کہ ورزش کے پروگراموں نے علاج کے اختتام پر وزن میں بہت کم یا کوئی فرق نہیں کیا، لیکن یہ وزن بارہ ماہ میں کم تھا۔ ایماندارانہ پڑھنا یہ ہے کہ سرگرمی معمولی اور آہستہ سے مدد کرتی ہے۔ کسی ایسی چیز کا انتخاب کریں جسے آپ روزانہ دہرا سکتے ہیں، جیسے کہ چہل قدمی، بجائے اس کے کہ آپ کسی ایسے پرجوش پروگرام کو چھوڑیں گے۔

نیکوٹین کا متبادل وزن میں کیا کرتا ہے۔

2021 Cochrane جائزے میں اعتدال پسند یقینی ثبوت ملے کہ نکوٹین کی تبدیلی کی تھراپی نے علاج کے اختتام پر وزن میں قدرے کمی کی، جس کا اثر بارہ مہینوں میں ایک جیسا ہو سکتا ہے لیکن طویل مدتی فائدے کا اندازہ لگانے کے لیے بہت غلط ہے۔ کچھ نسخے کی دوائیں بھی علاج کے دوران وزن میں اضافے کو محدود کرتی ہیں، کم یا بہت کم یقین کے ساتھ۔ اس میں سے کوئی بھی وزن کو خود ہی کسی پروڈکٹ کو منتخب کرنے کی وجہ نہیں بناتا ہے۔ آیا ان میں سے کوئی بھی آپشن آپ کے لیے موزوں ہے فارماسسٹ یا ڈاکٹر کے لیے سوال ہے۔

باقاعدگی سے کھائیں اور دیکھیں کہ آپ کیوں کھاتے ہیں۔

Smokefree ذہن سے کھانا سیکھنے کی سفارش کرتا ہے، کیونکہ کھانا پرانی عادت کا متبادل بن سکتا ہے۔ باقاعدگی سے کھانا مدد کرتا ہے، کیونکہ لمبا وقفہ چرنے میں بدل جاتا ہے جب دن میں سوراخ ہو جاتے ہیں جہاں بخارات ہوتے تھے۔ کھانے کے لیے پہنچنے سے پہلے، وہی سوال پوچھیں جو آپ شدید خواہش کے بارے میں پوچھتے ہیں: کیا یہ بھوک ہے، یا یہی وہ لمحہ ہے جب میں ویپ کرتا تھا؟ مضبوط خواہشات کے لیے آپ جو بیداری پیدا کر رہے ہیں وہ ناشتے کے لیے بھی کام کرتی ہے۔

رجحان دیکھیں، ہر صبح پیمانے پر نہیں۔

روزانہ وزن پانی، نمک اور دن کے وقت کے ساتھ چلتا ہے، لہذا ایک صبح آپ کو بہت کم بتاتی ہے۔ اگر آپ اس پر نظر رکھنا چاہتے ہیں تو ہفتے میں زیادہ سے زیادہ ایک بار انہی حالات میں اپنا وزن کریں اور ایک ماہ کے دوران سمت دیکھیں۔ اوبن اور ساتھیوں نے پایا کہ ان کے ڈیٹا میں زیادہ تر فائدہ چھوڑنے کے بعد پہلے تین مہینوں میں ہوا، لہذا یہ ایک سمجھدار ونڈو ہے جس میں دیکھنا ہے، اور ایک سمجھدار نقطہ ہے جس پر فیصلہ کرنا ہے کہ آیا آپ کو مدد کی ضرورت ہے۔

اگر آپ کا وزن ویسے بھی بڑھ جاتا ہے۔

اسے ایک علیحدہ، بعد میں پروجیکٹ کے طور پر سمجھیں، نہ کہ اس ثبوت کے طور پر کہ چھوڑنا ایک غلطی تھی۔ Cochrane جائزے میں بہت کم یقینی ثبوت ملے ہیں کہ ذاتی نوعیت کے وزن کے انتظام کی مدد نے علاج کے اختتام پر فائدہ کو کم کیا، اور کوئی واضح طویل مدتی اثر نہیں، جو کہ عام مشورے کے بجائے اپنے ارد گرد بنائے گئے منصوبے کی تلاش کی ایک وجہ ہے۔ ایک بار چھوڑنے کے مستحکم ہونے پر ایک ڈاکٹر یا غذائی ماہر مدد کر سکتے ہیں۔ بچنے کا ایک فیصلہ وزن کو منظم کرنے کے لیے نیکوٹین پر واپس جانا ہے۔

جہاں PuffOff فٹ بیٹھتا ہے۔

PuffOff کے روزانہ چیک انز موڈ اور مضبوط خواہشات کو ریکارڈ کرتے ہیں، جو آپ کو یہ محسوس کرنے میں مدد کر سکتے ہیں کہ اچانک بھوک کب بھیس میں ایک مضبوط خواہش ہے۔ SOS ٹولز گائیڈڈ سانس لینے اور آپ کی اپنی وجوہات کی یاد دہانی پیش کرتے ہیں، کھانے یا ڈیوائس تک پہنچنے سے پہلے ایک مختصر وقفہ۔ ایپ خوراک، کیلوریز یا وزن کو ٹریک نہیں کرتی، یہ ڈائیٹ ٹول نہیں ہے، اور یہ فارماسسٹ، ڈاکٹر یا غذائی ماہرین کے مشورے کی جگہ نہیں لیتی ہے۔

مزید پڑھنا

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking