Ndaloni avullimin pa shtuar peshë: çfarë ju ndihmon në të vërtetë

Pse pesha është pjesë e bisedës

Shqetësimi për peshën është një arsye e vërtetë që njerëzit e shtyjnë atë. Smokefree vëren se shumë njerëz vonojnë ta lënë duhanin sepse janë të shqetësuar për shtimin në peshë dhe se është akoma më mirë për shëndetin tuaj që ta lini duhanin sa më shpejt të jetë e mundur. Një paralajmërim vlen për gjithçka që vijon: pothuajse të gjitha hulumtimet mbi peshën pas lënies së duhanit vijnë nga njerëz që e kanë lënë duhanin. Nikotina është faktori i zakonshëm, por të dhënat specifike për avullimin janë të pakta, kështu që lexoni këtë si dëshminë më të mirë të disponueshme dhe jo një gjetje specifike për avullimin.

Çfarë i bën nikotina oreksit dhe metabolizmit

Smokefree shpjegon se pirja e duhanit i bën njerëzit të ndihen më pak të uritur dhe rrit metabolizmin, kështu që digjen më shumë kalori; pas ndalimit, oreksi tenton të rritet dhe më pak kalori mund të digjen. Faqja e Smokefree për tërheqjen e nikotinës dhe avullimin liston ndjesinë më të uritur se normalisht midis simptomave të zakonshme të lënies së avullit. Smokefree përshkruan gjithashtu përmirësimin e shijes dhe erës pas lënies së duhanit, gjë që e bën ushqimin më të këndshëm; ky efekt është i lidhur me tymin, kështu që mund të ketë më pak rëndësi nëse keni pirë vetëm ndonjëherë.

Ana e zakonit: diçka në duart dhe gojën tuaj

Vapingu është një veprim dorë më gojë që përsëritet shumë herë në ditë. Kur ndalon, boshllëku që lë gjatë ditës plotësohet shumë lehtë nga ushqimi, jo sepse jeni të uritur, por sepse duart dhe goja juaj presin diçka. Faqja e Smokefree për ushqimin dhe oreksin përshkruan pikërisht këtë, duke mos pasur diçka të lidhur me gojën dhe duart tuaja dhe thotë se nevoja zbehet me kalimin e kohës. Të kuptosh se cila është uria e vërtetë dhe cila është zakoni është gjysma e punës praktike.

Çfarë thonë numrat dhe çfarë jo

Shifrat më të cituara vijnë nga një meta-analizë e vitit 2012 në BMJ nga Aubin dhe kolegët, duke mbuluar njerëzit që kishin lënë duhanin. Shtimi mesatar i peshës ishte 4 deri në 5 kg pas dymbëdhjetë muajsh abstinencë, dhe shumica e tij ndodhi brenda tre muajve të parë. Variacioni ishte i madh: autorët vlerësuan se rreth 16 për qind e atyre që e braktisën duhanin humbën peshë dhe rreth 13 për qind fituan më shumë se 10 kg. Këto janë mesataret nga studimet e duhanpirjes. Ata nuk thonë asgjë të sigurt për ju, dhe asgjë të drejtpërdrejtë për avullimin.

Mbajeni shkëmbimin në proporcion

Rishikimi Cochrane i vitit 2021 mbi parandalimin e shtimit në peshë pas lënies së duhanit, nga Hartmann-Boyce dhe kolegët, vë në dukje se shtimi në peshë pas ndërprerjes rrezikon të kompensojë disa, por jo të gjitha, nga avantazhet shëndetësore të lënies së duhanit. Për avullimin, NHS Better Health thotë se efektet afatgjata nuk dihen ende, kështu që nuk mund të llogaritet asnjë kompensim i saktë. Ajo që mund të thuhet praktikisht është se disa kilogramë mund të trajtohen më vonë, ndërsa një përpjekje për të lënë duhanin për shkak të peshës zakonisht nënkupton fillimin e të gjithë procesit përsëri.

Mos filloni një dietë strikte në të njëjtat javë

I njëjti rishikim Cochrane zbuloi se edukimi i detajuar për menaxhimin e peshës, i dhënë pa vlerësim, planifikim dhe reagime të personalizuara, nuk uli shtimin në peshë dhe mund të ketë ulur normat e lënies së duhanit; siguria e asaj prove ishte e ulët në shumë e ulët. Rishikimi gjithashtu nuk gjeti asnjë ndërhyrje me siguri të moderuar të një efekti afatgjatë të dobishëm klinik në peshë. Rendi që funksionon për shumicën e njerëzve është i thjeshtë: së pari mbroni atë që e lë duhanin, më pas rregulloni të ngrënit pasi javët më të vështira të kenë kaluar.

Planifikoni ushqimet tuaja para se të arrijë uria

Vendosni paraprakisht, kur nuk jeni të uritur, çfarë do të arrini kur të jeni. Smokefree sugjeron të mbani duart dhe gojën të zënë me një kruese dhëmbësh ose një kashtë dhe të zgjidhni ushqime që kërkojnë pak përtypje. Opsionet praktike përfshijnë perime të papërpunuara, fruta, çamçakëz pa sheqer dhe një gotë ujë. Vendosini ato aty ku pini dikur, sepse aty do të shfaqet dëshira. Një plan i bërë në tryezën e kuzhinës funksionon më mirë sesa një vendim i marrë me dëshirë të fortë përpara një dyqani.

Uji ndihmon më shumë sesa tingëllon

Udhëzimi Smokefree për tërheqjen dhe avullimin e nikotinës thotë se pirja e shumë ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të tërheqjes si uria dhe lodhja, dhe gjithashtu mund të ndihmojë në reduktimin e nxitjeve të forta. Është mjeti më i lirë në këtë listë dhe i jep duart tuaja të njëjtin veprim të vogël të përsëritur. Mbani një shishe aty ku ka jetuar pajisja: në tavolinë, në makinë, pranë divanit. Nuk do ta zgjidhë vetë urinë, por heq disa nga alarmet e rreme.

Lëvizni nga pak çdo ditë

Smokefree vëren se stërvitja e rregullt mund t'ju ndihmojë të vazhdoni të digjni kaloritë që nikotina përdorte për të nxitur, dhe se edhe dhjetë minuta në ditë mund të bëjnë ndryshim. Rishikimi Cochrane gjeti prova me siguri të ulët se programet e stërvitjes bënë pak ose aspak ndryshim në peshë në fund të trajtimit, por kjo peshë ishte më e ulët në dymbëdhjetë muaj. Leximi i sinqertë është se aktiviteti ndihmon në mënyrë modeste dhe ngadalë. Zgjidhni diçka që mund ta përsërisni çdo ditë, si p.sh. një shëtitje, në vend të një programi ambicioz që do të hiqni dorë.

Çfarë i bën zëvendësimi i nikotinës në peshë

Rishikimi Cochrane i vitit 2021 gjeti prova me siguri të moderuar se terapia zëvendësuese e nikotinës uli paksa shtimin në peshë në fund të trajtimit, me një efekt që mund të jetë i ngjashëm në dymbëdhjetë muaj, por vlerësohet shumë i pasaktë për të gjykuar përfitimin afatgjatë. Disa ilaçe me recetë gjithashtu kufizuan shtimin në peshë gjatë trajtimit, me siguri të ulët ose shumë të ulët. Asnjë nga këto nuk e bën peshën një arsye për të zgjedhur një produkt më vete. Nëse ndonjë nga këto opsione ju përshtatet është një pyetje për një farmacist ose mjek.

Hani rregullisht dhe vini re pse hani

Smokefree rekomandon të mësoni të hani me kujdes, sepse ngrënia mund të bëhet një zëvendësim i zakonit të vjetër. Vaktet e rregullta ndihmojnë, sepse boshllëqet e gjata kthehen në kullotje pasi dita të ketë gropa aty ku avullonte dikur. Përpara se të shkoni për ushqim, bëni të njëjtën pyetje që bëni për një dëshirë të fortë: a është kjo uria, apo ky është momenti që unë pija? Ndërgjegjësimi që po ndërtoni për nxitjet e forta funksionon po aq mirë për ushqimin e lehtë.

Shikoni trendin, jo shkallën çdo mëngjes

Pesha ditore lëviz me ujin, kripën dhe kohën e ditës, kështu që një mëngjes i vetëm ju tregon shumë pak. Nëse dëshironi ta vëzhgoni, peshoni veten më së shumti një herë në javë në të njëjtat kushte dhe shikoni drejtimin gjatë një muaji. Aubin dhe kolegët zbuluan se shumica e përfitimeve në të dhënat e tyre ndodhi në tre muajt e parë pas lënies së duhanit, kështu që kjo është një dritare e ndjeshme në të cilën duhet të shikoni dhe një pikë e arsyeshme për të vendosur nëse keni nevojë për ndihmë.

Nëse gjithsesi shtoni pak peshë

Trajtojeni si një projekt të veçantë, të mëvonshëm, jo si dëshmi se lënia ishte një gabim. Rishikimi Cochrane gjeti prova me siguri shumë të ulët se mbështetja e menaxhimit të peshës së personalizuar zvogëlon fitimin në fund të trajtimit dhe nuk ka efekt të qartë afatgjatë, gjë që është një arsye për të kërkuar një plan të ndërtuar rreth jush dhe jo këshilla të përgjithshme. Një mjek ose dietolog mund të ndihmojë pasi lënia është e qëndrueshme. I vetmi vendim për të shmangur është kthimi tek nikotina për të menaxhuar peshën.

Aty ku përshtatet PuffOff

Regjistrimet e përditshme të PuffOff regjistrojnë gjendjen shpirtërore dhe nxitjet e forta, të cilat mund t'ju ndihmojnë të vini re kur një uri e papritur është me të vërtetë një nxitje e fortë e maskuar. Mjetet SOS ofrojnë frymëmarrje të drejtuar dhe një kujtesë për arsyet tuaja, një pauzë të shkurtër përpara se të arrini ushqimin ose pajisjen. Aplikacioni nuk gjurmon ushqimin, kaloritë apo peshën, nuk është një mjet diete dhe nuk zëvendëson këshillat e një farmacisti, mjeku apo dietologu.

Lexim të mëtejshëm

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking