Przestań wapować bez przybierania na wadze: co naprawdę pomaga

Dlaczego waga jest częścią rozmowy

Martwienie się o wagę to prawdziwy powód, dla którego ludzie odkładają rzucenie palenia. Smokefree zauważa, że wiele osób opóźnia rzucenie palenia, ponieważ obawiają się przyrostu masy ciała, a mimo to dla zdrowia korzystniejsze jest rzucenie palenia tak szybko, jak to możliwe. Jedno zastrzeżenie dotyczy wszystkiego, co następuje: prawie wszystkie badania dotyczące masy ciała po rzuceniu palenia pochodzą od osób, które rzuciły palenie papierosów. Nikotyna jest częstym czynnikiem, ale danych dotyczących wapowania jest niewiele, dlatego należy czytać to jako najlepszy dostępny dowód, a nie odkrycie dotyczące konkretnie wapowania.

Wpływ nikotyny na apetyt i metabolizm

Smokefree wyjaśnia, że palenie sprawia, że ludzie czują się mniej głodni i przyspiesza metabolizm, przez co spala się więcej kalorii; po zaprzestaniu palenia apetyt zwykle wzrasta i można spalić mniej kalorii. Strona Smokefree poświęcona odstawieniu nikotyny i wapowaniu wymienia uczucie głodu niż zwykle wśród typowych objawów rzucenia wapowania. Smokefree opisuje także poprawę smaku i zapachu po rzuceniu palenia, co sprawia, że jedzenie staje się przyjemniejsze; efekt ten jest powiązany z dymem, więc może mieć mniejsze znaczenie, jeśli kiedykolwiek wapowałeś.

Strona nawyku: coś w dłoniach i ustach

Wapowanie to czynność z ręki do ust powtarzana wiele razy dziennie. Kiedy przestaje działać, lukę, jaką pozostawia w ciągu dnia, bardzo łatwo zapełnia jedzeniem, nie dlatego, że jesteś głodny, ale dlatego, że Twoje ręce i usta czegoś oczekują. Strona Smokefree poświęcona odżywianiu i apetytowi dokładnie to opisuje, brakuje mu czegoś wspólnego z ustami i rękami, a także twierdzi, że potrzeba z czasem zanika. Rozpoznanie, który głód jest prawdziwy, a który nawykiem, to połowa praktycznej pracy.

Co mówią liczby, a czego nie

Najczęściej cytowane dane pochodzą z metaanalizy z 2012 r. opublikowanej w BMJ przeprowadzonej przez Aubina i współpracowników, obejmującej osoby, które rzuciły palenie. Średni przyrost masy ciała po dwunastu miesiącach abstynencji wynosił od 4 do 5 kg, a większość z nich miała miejsce w ciągu pierwszych trzech miesięcy. Różnice były duże: autorzy oszacowali, że około 16 procent osób, które rzuciły palenie, straciło na wadze, a około 13 procent przybrało na wadze ponad 10 kg. Są to średnie z badań dotyczących palenia. Nie mówią nic pewnego o Tobie i nic bezpośrednio na temat wapowania.

Zachowaj proporcjonalność kompromisu

W przeglądzie Cochrane z 2021 r. dotyczącym zapobiegania przyrostowi masy ciała po rzuceniu palenia, przeprowadzonym przez Hartmann-Boyce i współpracowników, zauważono, że przyrost masy ciała po rzuceniu palenia może zrównoważyć niektóre, ale nie wszystkie, korzyści zdrowotne wynikające z rzucenia palenia. W przypadku waporyzacji NHS Better Health twierdzi, że długoterminowe skutki nie są jeszcze znane, więc nie można obliczyć dokładnego kompromisu. Z praktycznego punktu widzenia można powiedzieć, że kilka kilogramów można nadrobić później, natomiast zaniechanie próby rzucenia palenia ze względu na wagę oznacza zwykle rozpoczęcie całego procesu od nowa.

Nie rozpoczynaj ścisłej diety w tych samych tygodniach

W tym samym przeglądzie Cochrane stwierdzono, że szczegółowa edukacja w zakresie kontroli wagi, prowadzona bez spersonalizowanej oceny, planowania i informacji zwrotnej, nie zmniejszyła przyrostu masy ciała i mogła zmniejszyć odsetek osób rzucających palenie; pewność tych dowodów była niska lub bardzo niska. W przeglądzie nie znaleziono również żadnej interwencji, co do której można byłoby mieć umiarkowaną pewność, że będzie ona miała klinicznie użyteczny i długoterminowy wpływ na masę ciała. Kolejność, która sprawdza się u większości ludzi, jest prosta: najpierw zabezpiecz się przed rzuceniem palenia, a potem dostosuj jedzenie, gdy miną najcięższe tygodnie.

Zaplanuj przekąski, zanim nadejdzie głód

Zdecyduj z wyprzedzeniem, kiedy nie będziesz głodny, po co sięgniesz, gdy będziesz. Smokefree sugeruje zajmowanie rąk i ust wykałaczką lub słomką i wybieranie pokarmów wymagających trochę żucia. Praktyczne opcje obejmują surowe warzywa, owoce, gumę bez cukru i szklankę wody. Umieść je tam, gdzie wcześniej wapowałeś, bo tam pojawi się ochota. Plan sporządzony przy kuchennym stole działa lepiej niż decyzja podjęta w połowie silnej potrzeby przed sklepem.

Woda pomaga bardziej, niż się wydaje

Wytyczne Smokefree dotyczące odstawienia nikotyny i wapowania mówią, że picie dużej ilości wody może pomóc złagodzić objawy odstawienia, takie jak głód i zmęczenie, a także może pomóc zmniejszyć silne pragnienia. Jest to najtańsze narzędzie na tej liście i zapewnia Twoim dłoniom tę samą, małą, powtarzalną akcję. Trzymaj butelkę tam, gdzie urządzenie kiedyś mieszkało: na biurku, w samochodzie, przy sofie. Samo w sobie nie rozwiąże problemu głodu, ale usunie część fałszywych alarmów.

Poruszaj się trochę każdego dnia

Smokefree zauważa, że regularne ćwiczenia mogą pomóc w dalszym spalaniu kalorii zużywanych przez nikotynę, a nawet dziesięć minut dziennie może mieć znaczenie. W przeglądzie Cochrane znaleziono dowody o niskiej pewności, że programy ćwiczeń powodują niewielką lub żadną różnicę w zakresie masy ciała na koniec leczenia, ale waga ta jest niższa po dwunastu miesiącach. Uczciwa lektura jest taka, że aktywność pomaga skromnie i powoli. Wybierz coś, co możesz powtarzać codziennie, na przykład spacer, zamiast ambitnego programu, który porzucisz.

Jak zastąpienie nikotyny wpływa na wagę

W przeglądzie Cochrane z 2021 r. znaleziono dowody o umiarkowanej pewności, że nikotynowa terapia zastępcza nieznacznie zmniejsza przyrost masy ciała pod koniec leczenia, a efekt może być podobny po dwunastu miesiącach, ale szacunki są zbyt nieprecyzyjne, aby ocenić korzyści długoterminowe. Niektóre leki na receptę również ograniczają przyrost masy ciała podczas leczenia, z małą lub bardzo małą pewnością. To wszystko nie sprawia, że waga jest powodem do samodzielnego wyboru produktu. To, czy którakolwiek z tych opcji jest dla Ciebie odpowiednia, jest kwestią farmaceuty lub lekarza.

Jedz regularnie i zauważaj, dlaczego jesz

Smokefree zaleca naukę uważnego jedzenia, ponieważ jedzenie może stać się substytutem starego nawyku. Regularne posiłki pomagają, bo długie przerwy zamieniają się w wypas, gdy w ciągu dnia pojawiają się dziury po wapowaniu. Zanim sięgniesz po jedzenie, zadaj to samo pytanie, które zadajesz w przypadku silnej potrzeby: czy to głód, czy może to moment, w którym kiedyś wapowałem? Świadomość, którą budujesz w przypadku silnych pragnień, działa równie dobrze w przypadku podjadania.

Codziennie rano obserwuj trend, a nie skalę

Dzienna waga zmienia się w zależności od wody, soli i pory dnia, więc pojedynczy poranek mówi niewiele. Jeśli chcesz mieć to na oku, waż się najwyżej raz w tygodniu w tych samych warunkach i obserwuj kierunek przez miesiąc. Aubin i współpracownicy odkryli, że większość uzyskanych danych nastąpiła w ciągu pierwszych trzech miesięcy po rzuceniu palenia, jest to więc rozsądny moment na obserwację i rozsądny moment na podjęcie decyzji, czy potrzebujesz pomocy.

Jeśli w ogóle przybierzesz na wadze

Traktuj to jako odrębny, późniejszy projekt, a nie dowód, że rezygnacja z pracy była błędem. W przeglądzie Cochrane znaleziono dowody o bardzo niskiej pewności, że spersonalizowane wsparcie w zakresie kontroli masy ciała zmniejsza przyrost masy ciała pod koniec leczenia i nie powoduje wyraźnego efektu długoterminowego, co jest powodem, dla którego należy szukać planu opracowanego wokół siebie, a nie ogólnej porady. Gdy rzucenie palenia będzie stabilne, może pomóc lekarz lub dietetyk. Jedyną decyzją, której należy unikać, jest powrót do nikotyny w celu kontrolowania wagi.

Gdzie pasuje PuffOff

Codzienne meldowanie się w PuffOff rejestruje nastrój i silne popędy, co może pomóc Ci zauważyć, kiedy nagły głód jest w rzeczywistości silną, ukrytą potrzebą. Narzędzia SOS oferują kierowane oddychanie i przypomnienie o własnych powodach, krótką przerwę przed sięgnięciem po jedzenie lub urządzenie. Aplikacja nie monitoruje jedzenia, kalorii ani wagi, nie jest narzędziem dietetycznym i nie zastępuje porady farmaceuty, lekarza czy dietetyka.

Więcej informacji

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking