Nustokite kvėpuoti nepriaugdami svorio: kas iš tikrųjų padeda

Kodėl svoris yra pokalbio dalis

Nerimas dėl svorio yra tikra priežastis, kodėl žmonės atideda mesti rūkyti. Smokefree pažymi, kad daugelis žmonių atidėlioja mesti rūkyti, nes nerimauja dėl svorio padidėjimo, ir kad jūsų sveikatai vis tiek geriau mesti rūkyti kuo greičiau. Viskam, kas toliau, galioja vienas įspėjimas: beveik visi svorio po metimo tyrimai atliekami iš žmonių, kurie metė rūkyti. Nikotinas yra dažnas veiksnys, tačiau specifinių duomenų apie garavimą yra nedaug, todėl skaitykite tai kaip geriausius turimus įrodymus, o ne su garavimu susijusią išvadą.

Ką nikotinas veikia apetitui ir medžiagų apykaitai

Smokefree paaiškina, kad rūkydami žmonės jaučiasi mažiau alkani ir pagreitina medžiagų apykaitą, todėl sudeginama daugiau kalorijų; sustojus, apetitas didėja ir gali būti sudeginta mažiau kalorijų. Smokefree puslapyje apie nikotino vartojimo nutraukimą ir garavimą išvardijami, kaip jaučiatės alkani nei įprastai, tarp dažniausiai pasitaikančių simptomų, susijusių su nikotino vartojimo nutraukimu. Smokefree taip pat apibūdina skonio ir kvapo pagerėjimą metant rūkyti, todėl maistas tampa malonesnis; šis efektas yra susijęs su dūmais, todėl gali būti mažiau svarbu, jei kada nors tik garinsitės.

Įpročio pusė: kažkas jūsų rankose ir burnoje

Vaping yra rankų į burną veiksmas, kartojamas daug kartų per dieną. Kai jis sustoja, spragą, kurią jis palieka per dieną, labai lengvai užpildo maistas ne todėl, kad esate alkanas, o todėl, kad jūsų rankos ir burna kažko tikisi. Smokefree puslapyje apie mitybą ir apetitą aprašoma būtent tai, trūksta ką nors daryti su burna ir rankomis, ir sakoma, kad poreikis laikui bėgant išnyksta. Atpažinti, kuris alkis tikras, o kuris – įprotis – pusė praktinio darbo.

Ką sako skaičiai, o ko ne

Dažniausiai cituojami skaičiai gauti iš 2012 m. Aubino ir jo kolegų BMJ atliktos metaanalizės, apimančios žmones, kurie metė rūkyti. Vidutinis svorio padidėjimas buvo 4–5 kg po dvylikos abstinencijos mėnesių, o didžioji dalis – per pirmuosius tris mėnesius. Variacija buvo didelė: autoriai apskaičiavo, kad apie 16 procentų metusių rūkyti numetė svorio ir apie 13 procentų priaugo daugiau nei 10 kg. Tai yra rūkymo tyrimų vidurkiai. Jie nesako nieko tikro apie jus ir nieko tiesioginio apie garavimą.

Laikykite kompromisą proporcingai

2021 m. Cochrane apžvalgoje apie svorio padidėjimo prevenciją metant rūkyti, kurią pateikė Hartmann-Boyce ir jo kolegos, pažymima, kad svorio padidėjimas po metimo gali kompensuoti kai kuriuos, bet ne visus, metimo rūkyti privalumus. Kalbant apie garavimą, NHS Better Health teigia, kad ilgalaikis poveikis dar nėra žinomas, todėl negalima apskaičiuoti tikslaus kompromiso. Praktiškai galima pasakyti, kad keli kilogramai gali būti sprendžiami vėliau, o bandymas mesti rūkyti dėl svorio dažniausiai reiškia viso proceso pradžią iš naujo.

Nepradėkite griežtos dietos tomis pačiomis savaitėmis

Toje pačioje Cochrane apžvalgoje nustatyta, kad išsamus svorio valdymo mokymas, suteiktas be asmeninio įvertinimo, planavimo ir grįžtamojo ryšio, nesumažino svorio padidėjimo ir galėjo sumažinti metimo rūkyti skaičių; šių įrodymų tikrumas buvo mažas arba labai mažas. Peržiūros metu taip pat nenustatyta jokios intervencijos su vidutiniu tikrumu dėl kliniškai naudingo ilgalaikio poveikio svoriui. Tvarka, kuri tinka daugeliui žmonių, yra paprasta: pirmiausia pasistenkite mesti rūkyti, tada sureguliuokite valgymą, kai jau bus sunkiausios savaitės.

Suplanuokite savo užkandžius prieš badaujant

Iš anksto nuspręskite, kada nesate alkanas, ko pasieksite, kai būsite. Smokefree siūlo laikyti rankas ir burną užsiėmusiu dantų krapštuku ar šiaudeliu ir rinktis maistą, kurį reikia kramtyti. Praktinės galimybės yra žalios daržovės, vaisiai, guma be cukraus ir stiklinė vandens. Padėkite juos ten, kur naudojote vape, nes ten atsiras noras. Prie virtuvės stalo sudarytas planas veikia geriau, nei sprendimas, priimtas vidutinio stiprumo priešais parduotuvę.

Vanduo padeda labiau nei skamba

Smokefree nikotino abstinencijos ir garų vartojimo gairėse teigiama, kad geriant daug vandens, galima palengvinti abstinencijos simptomus, tokius kaip alkis ir nuovargis, taip pat gali padėti sumažinti stiprų norą. Tai pigiausias įrankis šiame sąraše ir suteikia jūsų rankoms tą patį mažą kartotinį veiksmą. Buteliuką laikykite ten, kur prietaisas gyveno: ant stalo, automobilyje, prie sofos. Jis pats nepašalins alkio, tačiau pašalina kai kuriuos klaidingus pavojaus signalus.

Kasdien po truputį judėkite

Smokefree pažymi, kad reguliari mankšta gali padėti toliau deginti kalorijas, kurias naudojo nikotinas, kad padidėtų, ir kad net dešimt minučių per dieną gali turėti įtakos. Cochrane apžvalgoje buvo rasta mažai patikimų įrodymų, kad mankštos programos nežymiai arba visiškai nekeičia svorio gydymo pabaigoje, tačiau šis svoris buvo mažesnis po dvylikos mėnesių. Sąžiningas skaitymas yra tai, kad veikla padeda kukliai ir lėtai. Pasirinkite tai, ką galėtumėte kartoti kasdien, pavyzdžiui, pasivaikščiojimą, o ne ambicingą programą, kurios atsisakysite.

Ką nikotino pakaitalas daro svoriui

2021 m. Cochrane apžvalgoje rasta vidutinio tikrumo įrodymų, kad pakaitinė nikotino terapija šiek tiek sumažino svorio padidėjimą gydymo pabaigoje, o poveikis gali būti panašus po dvylikos mėnesių, tačiau įvertinimai pernelyg netikslūs, kad būtų galima spręsti apie ilgalaikę naudą. Kai kurie receptiniai vaistai taip pat apribojo svorio padidėjimą gydymo metu, o tikrumas buvo mažas arba labai mažas. Visa tai nereiškia, kad svoris yra priežastis pasirinkti produktą atskirai. Ar kuri nors iš šių variantų jums tinka, telieka vaistininkui ar gydytojui.

Valgykite reguliariai ir atkreipkite dėmesį, kodėl valgote

Smokefree rekomenduoja išmokti maitintis sąmoningai, nes valgymas gali tapti seno įpročio pakaitalu. Reguliarus maitinimas padeda, nes ilgi tarpai virsta ganymu, kai dieną ten, kur anksčiau buvo garinimas, atsiranda skylių. Prieš imdamasis maisto, užduokite tą patį klausimą, kurį užduodate apie stiprų potraukį: ar tai yra alkis, ar tai akimirka, kai aš gardžiausi? Sąmoningumas, kurį kuriate dėl stipraus potraukio, taip pat tinka užkandžiavimui.

Stebėkite tendencijas, o ne mastą kiekvieną rytą

Kasdienis svoris svyruoja su vandeniu, druska ir paros laiku, todėl vienas rytas pasako labai mažai. Jei norite tai stebėti, pasverkite save ne daugiau kaip kartą per savaitę tomis pačiomis sąlygomis ir žiūrėkite kryptį per mėnesį. Aubinas ir jo kolegos išsiaiškino, kad dauguma jų duomenų padidėjo per pirmuosius tris mėnesius po to, kai mesti rūkyti, todėl tai yra protingas langas, per kurį reikia žiūrėti, ir protingas momentas, kai reikia nuspręsti, ar jums reikia pagalbos.

Jei vis tiek priaugsite svorio

Laikykite tai kaip atskirą, vėlesnį projektą, o ne kaip įrodymą, kad pasitraukimas buvo klaida. Cochrane apžvalgoje rasta labai mažai patikimų įrodymų, kad individualizuota svorio valdymo parama sumažino priaugimą gydymo pabaigoje ir neturi aiškaus ilgalaikio poveikio, o tai yra priežastis ieškoti pagal jus sukurto plano, o ne bendrų patarimų. Gydytojas arba dietologas gali padėti, kai mesti rūkyti stabilizuojasi. Vienintelis sprendimas, kurio reikia vengti, yra grįžti prie nikotino norint valdyti svorį.

Kur tinka PuffOff

Kasdienės PuffOff registracijos fiksuoja nuotaiką ir stiprius potraukius, o tai gali padėti pastebėti, kada staigus alkis iš tiesų yra stiprus potraukis. SOS įrankiai siūlo vadovaujamą kvėpavimą ir priminimą apie jūsų priežastis, trumpą pauzę prieš pasiekiant maisto ar prietaiso. Programėlė neseka maisto, kalorijų ar svorio, nėra dietos priemonė ir nepakeičia vaistininko, gydytojo ar dietologo patarimų.

Tolesnis skaitymas

• Aubin et al. (2012), Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis, BMJ
• Hartmann-Boyce et al. (2021), Interventions for preventing weight gain after smoking cessation, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Smokefree: Manage weight gain after quitting
• Smokefree: Nutrition and appetite while quitting
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• NHS Better Health: Vaping to quit smoking