Dejar de vapear y dormir: por qué las noches empeoran, qué ayuda

Por qué dormir es parte de la abstinencia

Las malas noches son una de las partes menos discutidas de dejar la nicotina. En su revisión de 2007 sobre la abstinencia del tabaco, Hughes identificó el insomnio como un síntoma de abstinencia válido, junto con la ansiedad, la irritabilidad, la inquietud y la dificultad para concentrarse, y descubrió que estos síntomas suelen alcanzar su punto máximo durante la primera semana y duran de dos a cuatro semanas. Smokefree enumera los problemas para dormir entre los síntomas comunes de dejar de vapear. La mayor parte de las investigaciones se refieren al tabaquismo, pero la nicotina es el factor compartido y el patrón que la gente describe es similar.

¿Qué le estaba haciendo la nicotina a tu sueño?

Es tentador suponer que dormiste bien mientras vapeabas y que dejar de hacerlo rompió algo. El panorama es menos simple. Una revisión de 2009 realizada por Jaehne y sus colegas encontró que durante el consumo de nicotina, los estudios observaron problemas de tipo insomnio, como tardar más en conciliar el sueño, un sueño más fragmentado y un sueño menos profundo, y la mayoría de los estudios indicaron un sueño suprimido. La abstinencia añade su propia interrupción durante un tiempo, pero no reemplaza el sueño perfecto. Está reemplazando un tipo diferente de sueño perturbado.

Por qué las malas noches son importantes para dejar de fumar

Dormir mal no sólo es incómodo. La misma revisión señaló que los síntomas depresivos y la alteración del sueño durante la abstinencia de nicotina tenían un efecto negativo sobre las tasas de abstinencia. El cansancio reduce la paciencia, hace que los impulsos fuertes se sientan más fuertes y hace que el día siguiente sea más difícil de organizar. Es por eso que proteger el sueño pertenece a su plan para dejar de fumar en lugar de ser tratado como una comodidad separada. Una persona descansada supera un fuerte impulso más fácilmente que una exhausta.

Qué esperar, aproximadamente

Según la revisión de Hughes, espere que el sueño sea más inestable durante la primera semana y mejore durante las semanas siguientes, aunque acepte que su propio patrón puede ser más corto o más largo. La misma revisión enumera un aumento de los sueños entre los posibles efectos de la abstinencia, por lo que vale la pena esperar sueños vívidos en lugar de temerlos. Si solías vapear durante la noche o a primera hora de la mañana, esos son los momentos en los que es más probable que lleguen los impulsos y vale la pena planificarlos específicamente.

La trampa de la cafeína

Cuando las noches son cortas, la respuesta natural es tomar más café durante el día, lo que luego hace que el problema regrese a la noche. El consejo de Smokefree para el primer día sin vapear incluye evitar la cafeína, que puede hacerte sentir nervioso. Un estudio de 2013 realizado por Drake y sus colegas encontró que una gran dosis de cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse interrumpía significativamente el sueño, lo que respalda el consejo de evitar una gran cantidad de cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse. Establece una hora límite diaria y respétala.

Alcohol, comidas copiosas y pantallas

La guía de Smokefree sobre la abstinencia de nicotina recomienda limitar la cafeína y el alcohol, evitar comidas abundantes cerca de la hora de acostarse, apagar las pantallas al menos una hora antes de acostarse y no dormir con el teléfono en el dormitorio. El alcohol merece especial atención al dejar de fumar, porque perturba el sueño más tarde en la noche y, para muchas personas, también es una situación en la que solían vapear. Ninguna de estas reglas es nueva. Simplemente importan más cuando la abstinencia ya está haciendo que el sueño sea frágil.

Mantener la misma hora de despertarse

Los consejos de NHS sobre el insomnio comienzan con los hábitos: acostarse sólo cuando tenga sueño, despertarse y levantarse a la misma hora todos los días, relajarse al menos una hora antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro y tranquilo. De ellos, la hora fija de despertarse es la que hace más trabajo, porque ancla todo lo demás. Después de una mala noche, la tentación es quedarse en la cama hasta tarde. Levantarse a la hora habitual hace que la noche siguiente sea más probable que sea mejor.

Saca el dispositivo del dormitorio.

La mesita de noche es una señal poderosa si solías vapear en la cama o al despertarte. El consejo de Smokefree el primer día es deshacerse de sus vaporizadores, cápsulas, e-líquido y cargadores, y el dormitorio es el lugar para comenzar. Coloque un vaso de agua donde solía estar el dispositivo. Si vas a reducir el consumo gradualmente en lugar de detenerte de inmediato, al menos haz del dormitorio un espacio libre de vaporizador desde el principio.

Cuando te despiertas por la noche con ganas

Los fuertes impulsos nocturnos se sienten más grandes que los diurnos porque no hay nada más que ocupe su atención. Todavía suben y bajan. Respira lentamente, recuerda que pasará y evita quedarte ahí para comprobar si todavía está ahí. Si estás completamente despierto durante mucho tiempo, levántate, ve a otra habitación con poca luz, haz algo tranquilo y vuelve a la cama sólo cuando tengas sueño, lo que sigue el principio NHS de acostarte sólo cuando tengas sueño.

Usa el día para ayudar a la noche.

Lo que haces durante el día da forma a la noche. Smokefree señala que hacer ejercicio durante el día puede ayudarle a relajarse, y caminar también le brinda algo que hacer en las horas en que los impulsos fuertes son más fuertes. La luz del día por la mañana, las comidas regulares y una última hora tranquila antes de acostarse ayudan. Mantenga las expectativas razonables: el objetivo en las primeras semanas no es dormir perfecto, sino dormir lo suficiente para seguir adelante sin recurrir a la nicotina.

Reemplazo de nicotina y tus noches

Si utiliza un sustituto de la nicotina, su efecto sobre el sueño no es sencillo. Jaehne y sus colegas descubrieron que los efectos de la sustitución de la nicotina en el sueño después de dejar de fumar a menudo estaban enmascarados por los síntomas de abstinencia, por lo que la investigación no da una respuesta clara. Las instrucciones del producto difieren y algunas explican qué hacer si se altera el sueño. Siga el prospecto del producto que utiliza y pregúntele a un farmacéutico si nota sueños vívidos o sueño interrumpido desde que comenzó a usarlo.

Ayudas para dormir, con cuidado

El NHS dice que los somníferos de venta libre no pueden curar el insomnio, pueden ayudarle a dormir mejor durante una o dos semanas, no deben tomarse por más tiempo y pueden tener efectos secundarios como somnolencia al día siguiente. Ése es un papel limitado. Si se siente tentado, hable primero con un farmacéutico y tenga cuidado de cambiar un hábito nocturno por otro. Los hábitos descritos anteriormente son más lentos, pero son con los que el NHS recomienda empezar.

Cuando hablar con un profesional

El NHS aconseja consultar a un médico de cabecera si ha tenido problemas para dormir durante meses o si la falta de sueño afecta su vida diaria de una manera que le dificulta afrontar la situación; un médico de cabecera puede ofrecer terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Vale la pena mencionar los problemas de sueño que duran mucho más allá del primer mes después de dejar de fumar. También lo es el estado de ánimo bajo que se siente severo o persistente. Un médico o farmacéutico también puede aconsejarle sobre el reemplazo de la nicotina si la abstinencia hace que las noches sean insoportables.

Donde encaja PuffOff

Los controles diarios de PuffOff registran el estado de ánimo y los impulsos fuertes, lo que le permite ver si las noches difíciles se agrupan en torno a días de impulsos fuertes o rutinas particulares. Cuando llega un impulso por la tarde o durante la noche, las herramientas SOS ofrecen respiración guiada y un recordatorio de sus motivos. La aplicación no mide ni trata el sueño y no es una herramienta médica; Para el insomnio persistente, la persona adecuada con quien hablar es un médico.

Para saber más

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia