Opustitev vape in spanje: zakaj se noči poslabšajo, kaj pomaga

Zakaj je spanje del odtegnitve

Slabe noči so eden od delov opuščanja nikotina, o katerem se najmanj razpravlja. V svojem pregledu abstinence iz leta 2007 je Hughes opredelil nespečnost kot veljaven simptom odtegnitve, poleg tesnobe, razdražljivosti, nemira in težav s koncentracijo ter ugotovil, da ti simptomi običajno dosežejo vrhunec v prvem tednu in trajajo dva do štiri tedne. Smokefree navaja težave s spanjem med pogostimi simptomi opustitve vapinga. Večina raziskav zadeva kajenje, vendar je nikotin skupni dejavnik in vzorec, ki ga ljudje opisujejo, je podoben.

Kaj je nikotin naredil vašemu spancu

Mamljivo je domnevati, da ste med uparjanjem dobro spali in da je prenehanje kaj pokvarilo. Slika je manj preprosta. Pregled iz leta 2009, ki so ga izvedli Jaehne in njegovi sodelavci, je pokazal, da so študije med uživanjem nikotina opazile težave, podobne nespečnosti, kot so dlje časa, da zaspite, bolj razdrobljen spanec in manj globok spanec, večina študij pa je pokazala potlačen sanjski spanec. Odtegnitev za nekaj časa doda lastno motnjo, vendar ne nadomesti popolnega spanca. Nadomešča drugačno vrsto motenj spanja.

Zakaj so slabe noči pomembne za opustitev

Slab spanec ni le neprijeten. Isti pregled je ugotovil, da so depresivni simptomi in motnje spanja med odtegnitvijo nikotina negativno vplivali na stopnjo abstinence. Utrujenost zmanjša potrpežljivost, okrepi močne želje in oteži organizacijo naslednjega dne. Zato varovanje spanja sodi v vaš načrt za opustitev in ne kot ločeno udobje. Spočit človek lažje prebrodi močno željo kot izčrpan.

Kaj pričakovati, približno

Glede na Hughesov pregled pričakujte, da bo spanje najbolj nemirno v prvem tednu in da se bo izboljšalo v naslednjih tednih, medtem ko se sprijaznite s tem, da je lahko vaš vzorec krajši ali daljši. Isti pregled navaja povečano sanjanje med možnimi učinki abstinence, zato je žive sanje vredno pričakovati, namesto da se jih bojite. Če ste uporabljali vape ponoči ali zjutraj, so to trenutki, ko bo želja najverjetneje prišla, in jih je vredno posebej načrtovati.

Kofeinska past

Ko so noči kratke, je naravni odziv več kave čez dan, kar nato težavo potisne nazaj v noč. Nasvet Smokefree za prvi dan brez vapinga vključuje izogibanje kofeinu, zaradi katerega se lahko počutite nervozni. Študija iz leta 2013, ki so jo izvedli Drake in njegovi sodelavci, je pokazala, da velik odmerek kofeina, zaužit celo šest ur pred spanjem, močno moti spanec, kar podpira nasvet, da se izogibajte znatnemu uživanju kofeina vsaj šest ur pred spanjem. Določite dnevni presečni čas in se ga držite.

Alkohol, veliki obroki in zasloni

Smernice Smokefree glede odvajanja od nikotina priporočajo omejitev kofeina in alkohola, izogibanje velikim obrokom tik pred spanjem, izklop zaslonov vsaj eno uro pred spanjem in ne spanje s telefonom v spalnici. Alkohol si zasluži posebno pozornost med opuščanjem, saj moti spanec pozneje ponoči, za mnoge ljudi pa je to tudi situacija, v kateri so uparjali. Nobeno od teh pravil ni novo. Enostavno so pomembnejši, ko že zaradi umika spanec postane krhek.

Ohranite enak čas bujenja

Nasvet NHS o nespečnosti se začne pri navadah: v posteljo pojdite šele, ko ste zaspani, zbudite se in vstanite iz postelje vsak dan ob istem času, sprostite se vsaj eno uro pred spanjem in naj bo spalnica temna in tiha. Od tega največ dela opravi fiksni čas bujenja, ker zasidra vse ostalo. Po slabi noči je skušnjava ostati v postelji pozno. Če vstanete ob običajnem času, je večja verjetnost, da bo naslednja noč boljša.

Odnesite napravo iz spalnice

Nočna omarica je močna iztočnica, če ste vape v postelji ali ko ste se zbudili. Nasvet Smokefree za prvi dan je, da se znebite svojih vapov, podov, e-tekočine in polnilnikov, spalnica pa je pravi kraj. Na mesto, kjer je bila naprava, postavite kozarec vode. Če zmanjšujete postopoma, namesto da takoj prenehate, vsaj od začetka naredite spalnico prostor brez vape.

Ko se ponoči zbudite z željo

Nočne močne želje se zdijo večje od dnevnih, ker ni ničesar drugega, kar bi okupiralo vašo pozornost. Še vedno se dvigajo in padajo. Dihajte počasi, opomnite se, da bo minilo, in se izogibajte ležanju in preverjanju, ali je še tam. Če ste dlje časa budni, vstanite, pojdite v drug prostor s šibko svetlobo, počnite nekaj umirjenega in se vrnite v posteljo šele, ko ste zaspani, kar sledi načelu NHS, da greste v posteljo samo, ko ste zaspani.

Izkoristite dan za pomoč noči

Kar počneš čez dan, oblikuje noč. Smokefree ugotavlja, da vam lahko vadba čez dan pomaga pri sprostitvi, sprehod pa vam nudi tudi kaj početi v urah, ko so močne želje najmočnejše. Pomagajo jutranja dnevna svetloba, redni obroki in umirjena zadnja ura pred spanjem. Pričakovanja naj bodo razumna: cilj v prvih tednih ni popoln spanec, temveč dovolj spanca, da nadaljujemo brez poseganja po nikotinu.

Nikotinska zamenjava in vaše noči

Če uporabljate nikotinsko nadomestilo, njegov učinek na spanje ni enostaven. Jaehne in sodelavci so ugotovili, da so učinki nadomeščanja nikotina na spanje po prenehanju kajenja pogosto prikriti z odtegnitvenimi simptomi, zato raziskava ne daje jasnega odgovora. Navodila za izdelke so različna in nekatera pojasnjujejo, kaj storiti, če je spanec moten. Upoštevajte navodilo za izdelek, ki ga uporabljate, in vprašajte farmacevta, če opazite živahne sanje ali prekinjen spanec, odkar ste ga začeli uporabljati.

Pripomočki za spanje, previdno

NHS pravi, da pripomočki za spanje brez recepta ne morejo pozdraviti nespečnosti, lahko vam pomagajo bolje spati za en do dva tedna, ne smete jih jemati dlje in imajo lahko neželene učinke, kot je zaspanost naslednji dan. To je ozka vloga. Če vas mika, se najprej pogovorite s farmacevtom in bodite previdni pri zamenjavi ene nočne navade za drugo. Zgoraj opisane navade so počasnejše, vendar so tiste, s katerimi NHS priporoča, da začnete.

Kdaj se pogovoriti s strokovnjakom

NHS svetuje, da obiščete splošnega zdravnika, če imate več mesecev težave s spanjem ali če slabo spanje vpliva na vaše vsakdanje življenje na način, da se s tem težko spopadate; splošni zdravnik lahko ponudi kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost. Omeniti velja težave s spanjem, ki trajajo tudi dlje kot prvi mesec po prenehanju kajenja. Prav tako slabo razpoloženje, ki se počuti hudo ali vztrajno. Zdravnik ali farmacevt lahko svetuje tudi glede nadomeščanja nikotina, če zaradi odtegnitve noči postanejo neobvladljive.

Kjer PuffOff ustreza

Dnevne prijave osebe PuffOff beležijo razpoloženje in močne želje, kar vam omogoča, da vidite, ali se težke noči združujejo z dnevi z močnimi željami ali določenimi rutinami. Ko se želja pojavi zvečer ali ponoči, SOS orodja ponujajo vodeno dihanje in opomnik na vaše razloge. Aplikacija ne meri ali zdravi spanja in ni medicinsko orodje; za dolgotrajno nespečnost je prava oseba za pogovor zdravnik.

Nadaljnje branje

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia