Stoppen met vapen en slapen: waarom de nachten erger worden, wat helpt

Waarom slaap deel uitmaakt van ontwenning

Slechte nachten zijn een van de minst besproken aspecten van het stoppen met nicotine. In zijn recensie uit 2007 over tabaksonthouding identificeerde Hughes slapeloosheid als een geldig ontwenningsverschijnsel, naast angst, prikkelbaarheid, rusteloosheid en concentratieproblemen, en ontdekte dat deze symptomen doorgaans binnen de eerste week hun hoogtepunt bereiken en twee tot vier weken duren. Smokefree somt slaapproblemen op als een van de meest voorkomende symptomen bij het stoppen met vapen. Het grootste deel van het onderzoek heeft betrekking op roken, maar nicotine is de gedeelde factor en het patroon dat mensen beschrijven is vergelijkbaar.

Wat nicotine met je slaap doet

Het is verleidelijk om aan te nemen dat je goed hebt geslapen tijdens het vapen en dat er iets kapot is gegaan door het stoppen. Het beeld is minder eenvoudig. Uit een recensie uit 2009 door Jaehne en collega's bleek dat tijdens nicotineconsumptie in onderzoeken problemen van het type slapeloosheid werden waargenomen, zoals het langer duren om in slaap te vallen, meer gefragmenteerde slaap en minder diepe slaap, en de meeste onderzoeken wezen op onderdrukte droomslaap. Terugtrekking voegt tijdelijk zijn eigen verstoring toe, maar vervangt geen perfecte slaap. Het vervangt een ander soort verstoorde slaap.

Waarom slechte nachten belangrijk zijn voor iemand die stopt

Slecht slapen is niet alleen ongemakkelijk. In hetzelfde onderzoek werd opgemerkt dat depressieve symptomen en slaapstoornissen tijdens het stoppen van nicotine een negatief effect hadden op de onthoudingspercentages. Vermoeidheid verlaagt het geduld, zorgt ervoor dat sterke drang sterker aanvoelt en maakt de volgende dag moeilijker te organiseren. Dat is de reden waarom het beschermen van de slaap deel uitmaakt van uw stopplan en niet als een afzonderlijk comfort wordt behandeld. Een uitgerust persoon komt gemakkelijker door een sterke drang heen dan iemand die uitgeput is.

Wat je ongeveer kunt verwachten

Verwacht, op basis van de recensie van Hughes, dat de slaap het meest onrustig zal zijn in de eerste week en in de daaropvolgende weken zal verbeteren, terwijl je accepteert dat je eigen patroon korter of langer kan zijn. In hetzelfde overzicht worden toegenomen dromen genoemd als mogelijke onthoudingseffecten, dus levendige dromen zijn het waard om te verwachten in plaats van bang voor te zijn. Als je vroeger 's nachts of 's morgens vroeg dampte, zijn dit de momenten waarop de drang het meest waarschijnlijk is, en het is de moeite waard om er specifiek op te plannen.

De cafeïneval

Als de nachten kort zijn, is de natuurlijke reactie meer koffie overdag, waardoor het probleem zich weer in de nacht voortbeweegt. Het advies van Smokefree voor de eerste dag zonder vapen omvat het vermijden van cafeïne, waardoor u zich zenuwachtig kunt voelen. Uit een onderzoek uit 2013 door Drake en collega's bleek dat een grote dosis cafeïne, zelfs zes uur voor het slapengaan, de slaap aanzienlijk verstoorde, wat het advies ondersteunde om aanzienlijke hoeveelheden cafeïne gedurende ten minste zes uur voor het slapengaan te vermijden. Stel een dagelijks uiterste tijdstip in en houd u daaraan.

Alcohol, grote maaltijden en beeldschermen

De richtlijnen van Smokefree over nicotineontwenning bevelen aan om cafeïne en alcohol te beperken, grote maaltijden vlak voor het slapengaan te vermijden, schermen minstens een uur voor het slapengaan uit te zetten en niet met je telefoon in de slaapkamer te slapen. Alcohol verdient bijzondere aandacht tijdens het stoppen, omdat het de slaap later op de nacht verstoort en het voor veel mensen ook een situatie is waarin ze vroeger vapen. Geen van deze regels is nieuw. Ze doen er simpelweg meer toe als onthouding de slaap al kwetsbaar maakt.

Houd dezelfde wektijd aan

Het NHS-advies over slapeloosheid begint met gewoontes: ga alleen naar bed als je je slaperig voelt, sta elke dag op dezelfde tijd op en ga uit bed, ontspan minimaal een uur voordat je naar bed gaat en houd de slaapkamer donker en stil. Hiervan doet de vaste wektijd het meeste werk, omdat deze al het andere verankert. Na een slechte nacht is de verleiding groot om laat in bed te blijven liggen. Als u op de gebruikelijke tijd opstaat, is de kans groter dat de volgende nacht beter zal zijn.

Haal het apparaat uit de slaapkamer

Het nachtkastje is een krachtig signaal als je vroeger in bed of bij het ontwaken dampte. Het advies voor de eerste dag van Smokefree is om je vapes, pods, e-liquid en opladers weg te doen, en de slaapkamer is de plek om te beginnen. Zet een glas water op de plek waar het apparaat heeft gestaan. Als je het geleidelijk afbouwt in plaats van meteen te stoppen, maak de slaapkamer dan in ieder geval vanaf het begin een dampvrije ruimte.

Als je 's nachts wakker wordt met een drang

Nachtelijke sterke drang voelt groter dan overdag, omdat er niets anders is dat uw aandacht in beslag neemt. Ze stijgen en dalen nog steeds. Haal langzaam adem, herinner jezelf eraan dat het voorbij zal gaan en blijf niet liggen en controleer of het er nog is. Als u lange tijd klaarwakker bent, sta dan op, ga naar een andere kamer met weinig licht, doe iets rustigs en ga pas terug naar bed als u zich slaperig voelt, wat het NHS-principe volgt om alleen naar bed te gaan als u slaperig bent.

Gebruik de dag om de nacht te helpen

Wat je overdag doet, bepaalt de nacht. Smokefree merkt op dat sporten gedurende de dag je kan helpen ontspannen, en dat een wandeling je ook iets te doen geeft op de uren dat de sterke drang het sterkst is. Daglicht in de ochtend, regelmatige maaltijden en een rustig laatste uur voor het slapengaan helpen allemaal. Houd de verwachtingen redelijk: het doel in de eerste weken is niet een perfecte slaap, het is voldoende slaap om door te gaan zonder naar nicotine te grijpen.

Nicotinevervanging en uw nachten

Als u nicotinevervangers gebruikt, is het effect op de slaap niet eenduidig. Jaehne en collega's ontdekten dat de effecten van nicotinesubstitutie op de slaap na het stoppen vaak werden gemaskeerd door ontwenningsverschijnselen, dus het onderzoek geeft geen duidelijk antwoord. Productinstructies verschillen en sommige leggen uit wat u moet doen als de slaap wordt verstoord. Volg de bijsluiter van het product dat u gebruikt en vraag een apotheker als u levendige dromen of een onderbroken slaap opmerkt sinds u ermee bent begonnen.

Slaapmiddelen, met zorg

De NHS zegt dat vrij verkrijgbare slaapmiddelen slapeloosheid niet kunnen genezen, u kunnen helpen een tot twee weken beter te slapen, niet langer mogen worden ingenomen en bijwerkingen kunnen hebben zoals slaperigheid de volgende dag. Dat is een smalle rol. Als u in de verleiding komt, spreek dan eerst met een apotheker en pas op dat u de ene nachtelijke gewoonte niet verruilt voor de andere. De hierboven beschreven gewoonten zijn langzamer, maar dit zijn de gewoonten die de NHS aanbeveelt om mee te beginnen.

Wanneer moet u met een professional praten?

De NHS adviseert om naar een huisarts te gaan als u maandenlang moeite heeft met slapen, of als een slechte slaap uw dagelijks leven zodanig beïnvloedt dat u er moeilijk mee om kunt gaan; een huisarts kan cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid aanbieden. Slaapproblemen die tot ver na de eerste maand na het stoppen aanhouden, zijn het vermelden waard. Dat geldt ook voor een sombere stemming die ernstig of aanhoudend aanvoelt. Een arts of apotheker kan ook advies geven over nicotinevervanging als de onthouding de nachten onhandelbaar maakt.

Waar PuffOff past

De dagelijkse check-ins van PuffOff registreren de stemming en sterke drang, waardoor u kunt zien of moeilijke nachten zich clusteren rond dagen met een hoge drang of bepaalde routines. Wanneer er 's avonds of 's nachts een drang ontstaat, bieden de SOS-hulpmiddelen begeleide ademhaling en een herinnering aan uw redenen. De app meet of behandelt de slaap niet en is geen medisch hulpmiddel; voor aanhoudende slapeloosheid is de juiste persoon om mee te praten een arts.

Meer lezen

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia