Prestanak vapinga i spavanje: zašto se noći pogoršavaju, što pomaže

Zašto je spavanje dio apstinencije

Loše noći jedan su od dijelova odvikavanja od nikotina o kojem se najmanje raspravlja. U svom pregledu apstinencije od duhana iz 2007., Hughes je identificirao nesanicu kao valjan simptom odvikavanja, uz tjeskobu, razdražljivost, nemir i poteškoće s koncentracijom, te otkrio da ti simptomi obično dosegnu vrhunac unutar prvog tjedna i traju dva do četiri tjedna. Smokefree navodi probleme sa spavanjem među uobičajenim simptomima prestanka korištenja cigareta. Većina istraživanja odnosi se na pušenje, ali nikotin je zajednički faktor, a obrazac koji ljudi opisuju je sličan.

Što je nikotin radio vašem snu

Primamljivo je pretpostaviti da ste dobro spavali dok ste pušili cigarete i da je prestanak pušenja nešto pokvario. Slika je manje jednostavna. Pregled Jaehnea i njegovih kolega iz 2009. otkrio je da su tijekom konzumacije nikotina studije uočile probleme tipa nesanice kao što je potrebno više vremena da se zaspi, fragmentiraniji san i manje dubok san, a većina studija je ukazala na potisnuto spavanje iz snova. Povlačenje donosi vlastite poremećaje na neko vrijeme, ali ne zamjenjuje savršen san. Zamjenjuje drugu vrstu poremećenog sna.

Zašto su loše noći važne za prekid

Loš san nije samo neugodan. U istoj je recenziji zabilježeno da depresivni simptomi i poremećaj sna tijekom odvikavanja od nikotina imaju negativan učinak na stopu apstinencije. Umor smanjuje strpljenje, pojačava snažne porive i otežava organiziranje sljedećeg dana. Zato je zaštita sna dio vašeg plana za prestanak pušenja, a ne tretirana kao posebna udobnost. Odmoran čovjek lakše prolazi kroz snažnu potrebu nego iscrpljen.

Što očekivati, otprilike

Na temelju Hughesove recenzije, očekujte da će spavanje biti najnemirnije u prvom tjednu i da će se poboljšati tijekom sljedećih tjedana, dok prihvaćate da vaš vlastiti obrazac može biti kraći ili duži. Ista recenzija navodi pojačano sanjanje među mogućim učincima apstinencije, tako da je živopisne snove vrijednije očekivati, a ne bojati se. Ako ste običavali vapeati tijekom noći ili ujutro, to su trenuci kada je najvjerojatnije doći do želje i vrijedi ih posebno planirati.

Kofeinska zamka

Kada su noći kratke, prirodna reakcija je više kave tijekom dana, što onda gura problem natrag u noć. Savjet Smokefree za prvi dan bez vapinga uključuje izbjegavanje kofeina, koji može učiniti da se osjećate nervozno. Studija iz 2013. koju su proveli Drake i njegovi suradnici otkrila je da velika doza kofeina uzeta čak šest sati prije spavanja značajno remeti san, podupirući savjet da se izbjegavaju značajne količine kofeina najmanje šest sati prije spavanja. Postavite dnevno vrijeme prekida i pridržavajte ga se.

Alkohol, veliki obroci i ekrani

Smjernice Smokefree o odvikavanju od nikotina preporučuju ograničavanje kofeina i alkohola, izbjegavanje velikih obroka prije spavanja, gašenje ekrana najmanje sat vremena prije spavanja i ne spavanje s telefonom u spavaćoj sobi. Alkohol zaslužuje posebnu pažnju tijekom prestanka pušenja, jer remeti san kasnije tijekom noći, a za mnoge ljude to je i situacija u kojoj su prije pušili. Nijedno od ovih pravila nije novo. Oni su jednostavno važniji kada povlačenje već čini san krhkim.

Održavajte isto vrijeme buđenja

NHS savjet o nesanici počinje s navikama: idite u krevet samo kada vam se spava, budite se i ustajte iz kreveta svaki dan u isto vrijeme, opustite se barem sat vremena prije spavanja i neka spavaća soba bude tamna i tiha. Od toga, fiksno vrijeme buđenja čini najviše posla, jer ono usidri sve ostalo. Nakon loše noći, napast je dugo ostati u krevetu. Ustajanje u uobičajeno vrijeme povećava vjerojatnost da će sljedeća noć biti bolja.

Iznesite uređaj iz spavaće sobe

Noćni ormarić moćan je znak ako ste vapeali u krevetu ili kad ste se probudili. Savjet Smokefree za prvi dan je da se riješite svojih vape-ova, podova, e-tekućine i punjača, a spavaća soba je mjesto za početak. Stavite čašu vode na mjesto gdje je prije bio uređaj. Ako smanjujete postupno, a ne prestajete odjednom, barem od početka napravite spavaću sobu prostorom bez vapea.

Kad se noću probudite s nagonom

Noćni snažni porivi čine se većim od dnevnih jer ne postoji ništa drugo što bi zaokupilo vašu pažnju. I dalje se dižu i padaju. Dišite polako, podsjetite se da će proći i izbjegavajte ležati i provjeravati je li još uvijek tu. Ako ste dugo budni, ustanite, idite u drugu prostoriju sa slabim svjetlom, radite nešto mirno i vratite se u krevet tek kada vam se spava, što slijedi NHS princip da se u krevet ide samo kada ste pospani.

Iskoristi dan da pomogneš noći

Ono što radite tijekom dana oblikuje noć. Smokefree napominje da vam vježbanje tijekom dana može pomoći da se opustite, a šetnja vam također daje nešto za raditi u satima kada su jaki porivi najjači. Dnevno svjetlo ujutro, redoviti obroci i miran zadnji sat prije spavanja pomažu. Držite očekivanja razumnima: cilj u prvim tjednima nije savršen san, dovoljno je sna da nastavite bez posezanja za nikotinom.

Zamjena za nikotin i vaše noći

Ako koristite nadomjestak za nikotin, njegov učinak na san nije jednostavan. Jaehne i kolege otkrili su da su učinci zamjene nikotina na san nakon prestanka pušenja često bili maskirani simptomima ustezanja, tako da istraživanje ne daje jasan odgovor. Upute za proizvod se razlikuju, a neke objašnjavaju što učiniti ako je san poremećen. Slijedite letak za proizvod koji koristite i pitajte ljekarnika ako primijetite živopisne snove ili prekide sna od početka.

Pomagala za spavanje, s pažnjom

NHS kaže da sredstva za spavanje bez recepta ne mogu izliječiti nesanicu, mogu vam pomoći da bolje spavate jedan do dva tjedna, ne smiju se uzimati dulje i mogu imati nuspojave kao što je pospanost sljedeći dan. To je uska uloga. Ako ste u iskušenju, prvo razgovarajte s ljekarnikom i budite oprezni s mijenjanjem jedne noćne navike drugom. Gore opisane navike su sporije, ali su one od kojih NHS preporučuje da počnete.

Kada razgovarati sa profesionalcem

NHS savjetuje posjet liječniku opće prakse ako mjesecima imate problema sa spavanjem ili ako loš san utječe na vaš svakodnevni život na način da se teško nosite s tim; liječnik opće prakse može ponuditi kognitivno bihevioralnu terapiju za nesanicu. Vrijedni su spomena problemi sa spavanjem koji traju i dulje od prvog mjeseca nakon prestanka pušenja. Kao i loše raspoloženje koje se čini teškim ili postojanim. Liječnik ili ljekarnik također mogu savjetovati o nadomjestku nikotina ako odvikavanje čini noći nekontroliranim.

Gdje PuffOff odgovara

Dnevne prijave korisnika PuffOff bilježe raspoloženje i jake porive, što vam omogućuje da vidite okupljaju li se teške noći oko dana s jakim porivima ili određenih rutina. Kada nagon stigne navečer ili tijekom noći, SOS alati nude vođeno disanje i podsjetnik na vaše razloge. Aplikacija ne mjeri niti liječi san i nije medicinski alat; za upornu nesanicu prava osoba za razgovor je liječnik.

Dodatno čitanje

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia