بخارات اور نیند چھوڑنا: راتیں کیوں خراب ہوتی ہیں، کیا مدد کرتا ہے۔

نیند واپسی کا حصہ کیوں ہے؟

بری راتیں نیکوٹین چھوڑنے کے سب سے کم زیر بحث حصوں میں سے ایک ہیں۔ تمباکو سے پرہیز کے اپنے 2007 کے جائزے میں، ہیوز نے بے خوابی، چڑچڑاپن، بے چینی اور توجہ مرکوز کرنے میں دشواری کے ساتھ ساتھ بے خوابی کی نشاندہی کی، اور یہ علامات عام طور پر پہلے ہفتے اور آخری دو سے چار ہفتوں میں عروج پر ہوتی ہیں۔ Smokefree وانپنگ چھوڑنے کی عام علامات میں نیند کی پریشانی کی فہرست دیتا ہے۔ زیادہ تر تحقیق تمباکو نوشی سے متعلق ہے، لیکن نیکوٹین مشترکہ عنصر ہے، اور لوگ جس پیٹرن کو بیان کرتے ہیں وہ ایک جیسا ہے۔

نیکوٹین آپ کی نیند کو کیا کر رہی تھی۔

یہ فرض کرنا پرکشش ہے کہ آپ بخارات کے دوران اچھی طرح سوئے ہیں اور چھوڑنے سے کچھ ٹوٹ گیا ہے۔ تصویر کم سادہ ہے۔ Jaehne اور ساتھیوں کے 2009 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ نیکوٹین کے استعمال کے دوران، مطالعے میں بے خوابی کی قسم کے مسائل کا مشاہدہ کیا گیا جیسے کہ نیند میں زیادہ وقت لگنا، زیادہ بکھری ہوئی نیند اور کم گہری نیند، اور زیادہ تر مطالعات نے خوابیدہ نیند کی نشاندہی کی۔ واپسی کچھ دیر کے لیے اپنی ہی رکاوٹ ڈالتی ہے، لیکن یہ کامل نیند کی جگہ نہیں لے رہی ہے۔ یہ ایک مختلف قسم کی پریشان نیند کی جگہ لے رہا ہے۔

چھوڑنے کے لیے بری راتیں کیوں اہمیت رکھتی ہیں۔

غریب نیند صرف غیر آرام دہ نہیں ہے. اسی جائزے میں بتایا گیا کہ نیکوٹین کی واپسی کے دوران افسردگی کی علامات اور نیند کی خرابی نے پرہیز کی شرح پر منفی اثر ڈالا۔ تھکاوٹ صبر کو کم کرتی ہے، مضبوط خواہشات کو مضبوط محسوس کرتی ہے اور اگلے دن کو منظم کرنا مشکل بناتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ نیند کی حفاظت آپ کے چھوڑنے کے منصوبے کے اندر ہے بجائے اس کے کہ اسے ایک الگ سکون سمجھا جائے۔ ایک آرام کرنے والا شخص تھکے ہوئے شخص سے زیادہ آسانی سے ایک مضبوط خواہش سے گزرتا ہے۔

کیا توقع کی جائے، تقریباً

ہیوز کے جائزے کی بنیاد پر، توقع کریں کہ نیند پہلے ہفتے میں سب سے زیادہ بے ترتیب ہو گی اور اگلے ہفتوں میں بہتر ہو گی، جبکہ یہ قبول کرتے ہوئے کہ آپ کا اپنا پیٹرن چھوٹا یا طویل ہو سکتا ہے۔ اسی جائزے میں پرہیز کے ممکنہ اثرات میں خواب دیکھنے میں اضافہ ہوا ہے، اس لیے واضح خواب ڈرنے کی بجائے توقع کے قابل ہیں۔ اگر آپ رات کے وقت یا صبح کی پہلی چیز کے دوران ویپ کرتے تھے، تو یہ وہ لمحات ہیں جب خواہشات کے آنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے، اور وہ خاص طور پر منصوبہ بندی کرنے کے قابل ہوتے ہیں۔

کیفین کا جال

جب راتیں کم ہوتی ہیں، تو قدرتی ردعمل دن کے وقت زیادہ کافی ہوتا ہے، جو پھر مسئلہ کو رات میں واپس دھکیل دیتا ہے۔ پہلے دن کے لیے Smokefree کے مشورے میں کیفین سے پرہیز کرنا شامل ہے، جو آپ کو پریشان محسوس کر سکتا ہے۔ ڈریک اور ان کے ساتھیوں کے 2013 کے مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ سونے سے چھ گھنٹے پہلے کیفین کی ایک بڑی خوراک لینے سے نیند میں نمایاں طور پر خلل پڑتا ہے، جو سونے سے کم از کم چھ گھنٹے پہلے کافی کیفین سے بچنے کے مشورے کی حمایت کرتا ہے۔ روزانہ کٹ آف کا وقت مقرر کریں اور اسے جاری رکھیں۔

شراب، بڑا کھانا اور اسکرین

نیکوٹین کی واپسی پر Smokefree کی رہنمائی میں کیفین اور الکحل کو محدود کرنے، سونے کے وقت کے قریب بڑے کھانے سے گریز کرنے، سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے اسکرین بند کرنے اور سونے کے کمرے میں اپنے فون کے ساتھ نہ سونے کی سفارش کی گئی ہے۔ شراب چھوڑنے کے دوران خاص احتیاط کا مستحق ہے، کیونکہ یہ رات کے بعد نیند میں خلل ڈالتا ہے اور، بہت سے لوگوں کے لیے، یہ ایسی صورت حال بھی ہے جس میں وہ vape کرتے تھے۔ ان قوانین میں سے کوئی بھی نیا نہیں ہے۔ وہ صرف اس وقت زیادہ اہمیت رکھتے ہیں جب واپسی پہلے ہی نیند کو نازک بنا رہی ہو۔

جاگنے کا ایک ہی وقت رکھیں

بے خوابی کے بارے میں NHS مشورہ عادات سے شروع ہوتا ہے: صرف اس وقت بستر پر جائیں جب آپ کو نیند آئے، اٹھیں اور ہر روز ایک ہی وقت میں بستر سے اٹھیں، سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے آرام کریں، اور سونے کے کمرے کو اندھیرا اور خاموش رکھیں۔ ان میں سے، مقررہ جاگنے کا وقت سب سے زیادہ کام کرتا ہے، کیونکہ یہ ہر چیز کو اینکر کرتا ہے۔ بری رات کے بعد، فتنہ دیر تک بستر پر رہنا ہے۔ معمول کے وقت پر اٹھنے سے اگلی رات بہتر ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔

ڈیوائس کو سونے کے کمرے سے باہر لے جائیں۔

بیڈ سائیڈ ٹیبل ایک طاقتور اشارہ ہے اگر آپ بستر پر یا جاگتے وقت ویپ کرتے تھے۔ Smokefree کا پہلے دن کا مشورہ یہ ہے کہ آپ اپنے vapes، pods، e-liquid اور چارجرز سے چھٹکارا حاصل کریں، اور بیڈروم شروع کرنے کی جگہ ہے۔ ایک گلاس پانی ڈالیں جہاں آلہ ہوتا تھا۔ اگر آپ ایک بار رکنے کے بجائے آہستہ آہستہ کاٹ رہے ہیں تو کم از کم سونے کے کمرے کو شروع سے ہی بخارات سے پاک جگہ بنائیں۔

جب آپ رات کو خواہش کے ساتھ جاگتے ہیں۔

رات کے وقت کی مضبوط خواہشات دن کے وقت کی نسبت زیادہ محسوس ہوتی ہیں کیونکہ آپ کی توجہ حاصل کرنے کے لیے کوئی اور چیز نہیں ہے۔ وہ اب بھی اٹھتے اور گرتے ہیں۔ آہستہ سانس لیں، اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ یہ گزر جائے گا، اور یہ چیک کرنے کے لیے وہاں لیٹنے سے گریز کریں کہ آیا یہ ابھی بھی موجود ہے یا نہیں۔ اگر آپ کافی دیر تک جاگ رہے ہیں تو اٹھیں، کم روشنی والے دوسرے کمرے میں جائیں، کچھ پرسکون کریں اور جب آپ کو نیند آئے تو ہی بستر پر واپس آئیں، جو کہ نیند آنے پر ہی سونے کے NHS اصول پر عمل کرتا ہے۔

دن کو رات کی مدد کے لیے استعمال کریں۔

آپ جو دن میں کرتے ہیں وہ رات کو شکل دیتا ہے۔ Smokefree نوٹ کرتا ہے کہ دن کے وقت ورزش آپ کو آرام کرنے میں مدد دے سکتی ہے، اور چہل قدمی بھی آپ کو ان گھنٹوں میں کچھ کرنے کا موقع فراہم کرتی ہے جب مضبوط خواہشات مضبوط ہوں۔ صبح کے وقت دن کی روشنی، باقاعدہ کھانا اور سونے سے پہلے آخری گھنٹہ پر سکون سب کچھ مدد کرتا ہے۔ توقعات کو معقول رکھیں: پہلے ہفتوں میں مقصد کامل نیند نہیں ہے، یہ کافی نیند ہے کہ نیکوٹین تک پہنچے بغیر جاری رکھیں۔

نیکوٹین کی تبدیلی اور آپ کی راتیں۔

اگر آپ نیکوٹین کا متبادل استعمال کرتے ہیں تو نیند پر اس کا اثر سیدھا نہیں ہوتا۔ جاہنے اور ساتھیوں نے پایا کہ نیند چھوڑنے کے بعد نیکوٹین کے متبادل کے اثرات اکثر انخلا کی علامات سے پوشیدہ ہوتے ہیں، اس لیے تحقیق کوئی واضح جواب نہیں دیتی۔ مصنوعات کی ہدایات مختلف ہیں، اور کچھ وضاحت کرتے ہیں کہ اگر نیند خراب ہو تو کیا کرنا چاہیے۔ آپ جو پروڈکٹ استعمال کرتے ہیں اس کے لیفلیٹ پر عمل کریں، اور فارماسسٹ سے پوچھیں کہ کیا آپ اسے شروع کرنے کے بعد سے واضح خواب یا ٹوٹی ہوئی نیند محسوس کرتے ہیں۔

نیند کی امداد، احتیاط کے ساتھ

NHS کہتا ہے کہ اوور دی کاؤنٹر نیند ایڈز بے خوابی کا علاج نہیں کرسکتی ہیں، آپ کو ایک سے دو ہفتوں تک بہتر سونے میں مدد مل سکتی ہیں، اسے زیادہ دیر تک نہیں لینا چاہیے، اور اس کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں جیسے کہ اگلے دن غنودگی۔ یہ ایک تنگ کردار ہے۔ اگر آپ لالچ میں ہیں، تو پہلے فارماسسٹ سے بات کریں، اور رات کی ایک عادت کو دوسری عادت سے بدلنے سے ہوشیار رہیں۔ اوپر بیان کی گئی عادات سست ہیں، لیکن وہ وہی ہیں جو NHS سے شروع کرنے کی تجویز کرتی ہیں۔

کسی پیشہ ور سے کب بات کرنی ہے۔

اگر آپ کو مہینوں سے سونے میں دشواری کا سامنا ہے، یا اگر کم نیند آپ کی روزمرہ کی زندگی کو اس طرح متاثر کر رہی ہے جس سے نمٹنے میں مشکل ہو رہی ہے تو NHS ایک جی پی کو دیکھنے کا مشورہ دیتا ہے۔ ایک جی پی بے خوابی کے لیے علمی رویے کی تھراپی پیش کر سکتا ہے۔ نیند کے مسائل جو کہ چھوڑنے کے بعد پہلے مہینے سے زیادہ رہتے ہیں قابل ذکر ہیں۔ اسی طرح کم مزاج ہے جو شدید یا مستقل محسوس ہوتا ہے۔ ایک ڈاکٹر یا فارماسسٹ نیکوٹین کے متبادل کے بارے میں بھی مشورہ دے سکتا ہے اگر واپسی راتوں کو بے قابو کر رہی ہے۔

جہاں PuffOff فٹ بیٹھتا ہے۔

PuffOff کے روزانہ چیک انز موڈ اور مضبوط خواہشات کو ریکارڈ کرتے ہیں، جو آپ کو یہ دیکھنے کی اجازت دیتا ہے کہ آیا مشکل راتیں زیادہ مضبوط خواہش والے دنوں کے گرد جمع ہوتی ہیں یا مخصوص معمولات۔ جب شام یا رات کے وقت کوئی خواہش آتی ہے، تو SOS ٹولز رہنمائی سانس لینے اور آپ کی وجوہات کی یاد دہانی پیش کرتے ہیں۔ ایپ نیند کی پیمائش یا علاج نہیں کرتی ہے اور یہ طبی ٹول نہیں ہے۔ مسلسل بے خوابی کے لیے، بات کرنے کے لیے صحیح شخص ڈاکٹر ہے۔

مزید پڑھنا

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia