Renunțarea la vaping și somnul: de ce nopțile se înrăutățesc, ce ajută

De ce somnul face parte din retragere

Nopțile proaste sunt una dintre cele mai puțin discutate părți ale renunțării la nicotină. În revizuirea sa din 2007 a abstinenței la tutun, Hughes a identificat insomnia ca un simptom de sevraj valid, alături de anxietate, iritabilitate, neliniște și dificultăți de concentrare și a constatat că aceste simptome de obicei atinge vârful în prima săptămână și durează două până la patru săptămâni. Smokefree enumeră problemele de somn printre simptomele comune ale renunțării la vaping. Majoritatea cercetărilor se referă la fumat, dar nicotina este factorul comun, iar modelul descris de oameni este similar.

Ce făcea nicotina somnului tău

Este tentant să presupunem că ați dormit bine în timp ce vapați și că renunțarea a rupt ceva. Poza este mai puțin simplă. O revizuire din 2009 realizată de Jaehne și colegii săi a constatat că în timpul consumului de nicotină, studiile au observat probleme de tip insomnie, cum ar fi adormirea mai lungă, somn mai fragmentat și somn mai puțin profund, iar cele mai multe studii au indicat suprimarea somnului de vis. Sevrajul adaugă propria sa perturbare pentru o perioadă, dar nu înlocuiește somnul perfect. Înlocuiește un alt tip de somn tulburat.

De ce contează nopțile proaste pentru renunțare

Somnul slab nu este doar inconfortabil. Aceeași revizuire a remarcat că simptomele depresive și tulburările de somn în timpul sevrajului de nicotină au avut un efect negativ asupra ratelor de abstinență. Oboseala scade răbdarea, face ca îndemnurile puternice să se simtă mai puternice și face ca ziua următoare să fie mai greu de organizat. De aceea, protejarea somnului face parte din planul tău de renunțare, mai degrabă decât să fie tratată ca un confort separat. O persoană odihnită trece printr-o nevoie puternică mai ușor decât una epuizată.

La ce să te aștepți, aproximativ

Pe baza recenziei lui Hughes, așteptați-vă ca somnul să fie cel mai instabil în prima săptămână și să se îmbunătățească în săptămânile următoare, acceptând în același timp că propriul tipar poate fi mai scurt sau mai lung. Aceeași recenzie enumeră visele crescute printre posibilele efecte ale abstinenței, astfel încât visele vii merită așteptate mai degrabă decât să ne temem. Dacă obișnuiați să vapeai noaptea sau la prima oră dimineața, acelea sunt momentele în care îndemnurile sunt cel mai probabil să apară și merită să fie planificate în mod special.

Capcana cofeinei

Când nopțile sunt scurte, răspunsul natural este mai multă cafea în timpul zilei, care apoi împinge problema înapoi în noapte. Sfatul lui Smokefree pentru prima zi fără vapoare include evitarea cofeinei, care te poate face să te simți nervos. Un studiu din 2013 realizat de Drake și colegii săi a constatat că o doză mare de cofeină luată chiar și cu șase ore înainte de culcare a perturbat semnificativ somnul, susținând sfatul de a evita cofeina substanțială timp de cel puțin șase ore înainte de culcare. Stabiliți o oră limită zilnică și respectați-o.

Alcool, mese mari și ecrane

Ghidul Smokefree privind sevrajul de nicotină recomandă limitarea cofeinei și alcoolului, evitarea meselor mari aproape de culcare, oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare și nu dormiți cu telefonul în dormitor. Alcoolul merită o grijă deosebită în timpul renunțării, deoarece tulbură somnul mai târziu în timpul nopții și, pentru mulți oameni, este și o situație în care obișnuiau să vape. Niciuna dintre aceste reguli nu este nouă. Pur și simplu contează mai mult atunci când sevrajul face deja somnul fragil.

Păstrați aceeași oră de trezire

Sfatul NHS despre insomnie începe cu obiceiuri: mergeți la culcare doar când aveți somn, treziți-vă și ridicați-vă din pat la aceeași oră în fiecare zi, relaxați-vă cel puțin o oră înainte de culcare și păstrați dormitorul întunecat și liniștit. Dintre acestea, ora fixă de trezire funcționează cel mai mult, deoarece ancorează orice altceva. După o noapte proastă, tentația este să stai până târziu în pat. Trezirea la ora obișnuită face ca noaptea următoare să fie mai bună.

Scoateți dispozitivul din dormitor

Noptiera este un indiciu puternic dacă obișnuiai să vape în pat sau la trezire. Sfatul de prima zi al lui Smokefree este să scapi de vape, capsule, e-lichid și încărcătoare, iar dormitorul este locul de plecare. Pune un pahar cu apă acolo unde era dispozitivul. Dacă reduceți treptat, în loc să vă opriți dintr-o dată, cel puțin faceți din dormitor un spațiu fără vapori de la început.

Când te trezești noaptea cu un impuls

Îndemnurile puternice pe timp de noapte se simt mai mari decât cele din timpul zilei, deoarece nu există nimic altceva care să vă ocupe atenția. Încă se ridică și cad. Respirați încet, amintiți-vă că va trece și evitați să stați acolo, verificând dacă este încă acolo. Dacă ești treaz mult timp, ridică-te, mergi într-o altă cameră cu lumină slabă, fă ceva calm și întoarce-te în pat doar atunci când simți somnolență, ceea ce urmează principiul NHS de a merge la culcare doar atunci când este somnoros.

Folosește ziua pentru a ajuta noaptea

Ceea ce faci ziua modelează noaptea. Smokefree observă că exercițiile în timpul zilei te pot ajuta să te relaxezi, iar o plimbare îți oferă, de asemenea, ceva de făcut în orele în care îndemnurile puternice sunt cele mai puternice. Lumina zilei dimineața, mesele regulate și ultima oră de calm înainte de culcare ajută. Păstrați așteptările rezonabile: scopul în primele săptămâni nu este un somn perfect, este suficient somn pentru a continua fără să ajungeți la nicotină.

Înlocuirea nicotinei și nopțile tale

Dacă utilizați înlocuitor de nicotină, efectul acesteia asupra somnului nu este simplu. Jaehne și colegii săi au descoperit că efectele înlocuirii nicotinei asupra somnului după renunțare au fost adesea mascate de simptomele de sevraj, așa că cercetarea nu oferă un răspuns clar. Instrucțiunile produsului diferă, iar unii explică ce trebuie făcut dacă somnul este perturbat. Urmați prospectul pentru produsul pe care îl utilizați și întrebați un farmacist dacă observați vise vii sau somn întrerupt de când l-ați început.

Ajutoare pentru somn, cu grijă

NHS spune că somniferele fără prescripție medicală nu pot vindeca insomnia, vă pot ajuta să dormiți mai bine timp de una până la două săptămâni, nu ar trebui luate pentru mai mult timp și pot avea efecte secundare, cum ar fi somnolența a doua zi. Acesta este un rol restrâns. Dacă sunteți tentat, discutați mai întâi cu un farmacist și aveți grijă să schimbați un obicei de noapte cu altul. Obiceiurile descrise mai sus sunt mai lente, dar sunt cele cu care NHS recomandă să înceapă.

Când să vorbești cu un profesionist

NHS vă sfătuiește să consultați un medic de familie dacă ați avut probleme cu somnul de luni de zile sau dacă somnul deficitar vă afectează viața de zi cu zi într-un mod care face ca aceasta să fie greu de făcut față; un medic de familie poate oferi terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie. Problemele de somn care durează cu mult peste prima lună după renunțare merită menționate. La fel și starea de spirit scăzută care se simte severă sau persistentă. Un medic sau un farmacist poate, de asemenea, să sfătuiască cu privire la înlocuirea nicotinei dacă sevrajul face nopțile de necontrolat.

Unde se potrivește PuffOff

Înregistrările zilnice ale lui PuffOff înregistrează starea de spirit și dorințe puternice, ceea ce vă permite să vedeți dacă nopțile dificile se grupează în jurul zilelor cu nevoi puternice sau a unor rutine speciale. Când un impuls apare seara sau în timpul nopții, instrumentele SOS oferă o respirație ghidată și o reamintire a motivelor tale. Aplicația nu măsoară sau tratează somnul și nu este un instrument medical; pentru insomnia persistentă, persoana potrivită cu care să discutați este medicul.

Lecturi suplimentare

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia