Գոլորշիացումից և քնելուց հրաժարվելը. ինչու են գիշերները վատանում, ինչն է օգնում

Ինչու է քունը դուրս գալու մաս

Վատ գիշերները նիկոտինից հրաժարվելու ամենաքիչ քննարկվող մասերից են: Ծխախոտից հրաժարվելու մասին իր 2007-ի վերանայման ժամանակ Հյուզը բացահայտեց անքնությունը՝ որպես անհանգստության, դյուրագրգռության, անհանգստության և կենտրոնանալու դժվարության կողքին, անքնությունը որպես անքնության վավերական ախտանիշ: Smokefree-ը թվարկում է քնելու հետ կապված խնդիրները գոլորշիացումից հրաժարվելու ընդհանուր ախտանիշներից: Հետազոտությունների մեծ մասը վերաբերում է ծխելուն, սակայն նիկոտինը ընդհանուր գործոնն է, և մարդկանց նկարագրած օրինաչափությունը նման է:

Ինչ էր անում նիկոտինը ձեր քնի հետ

Գայթակղիչ է ենթադրել, որ դուք լավ եք քնել գոլորշիացման ժամանակ, և որ թողնելը ինչ-որ բան կոտրեց: Պատկերը պակաս պարզ է. Jaehne-ի և գործընկերների կողմից 2009-ի վերանայումը ցույց է տվել, որ նիկոտինի օգտագործման ժամանակ ուսումնասիրությունները նկատում են անքնության տիպի խնդիրներ, ինչպիսիք են քնելու համար ավելի երկար տևելը, ավելի մասնատված քունը և ավելի քիչ խորը քունը, և ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տվել, որ քունը ճնշված է: Հեռացումն ավելացնում է իր խանգարումը որոշ ժամանակով, բայց այն չի փոխարինում կատարյալ քունին: Այն փոխարինում է այլ տեսակի խանգարված քունը:

Ինչու են վատ գիշերները կարևոր ծխելը թողնելու համար

Վատ քունը պարզապես անհարմար չէ: Նույն վերանայումը նշել է, որ դեպրեսիվ ախտանիշները և քնի խանգարումը նիկոտինից հրաժարվելու ժամանակ բացասական ազդեցություն են ունեցել ձեռնպահության մակարդակի վրա: Հոգնածությունը նվազեցնում է համբերությունը, ուժեղ մղումներն ավելի ուժեղ են դարձնում և հաջորդ օրը ավելի դժվար կազմակերպելը: Այդ իսկ պատճառով քունը պաշտպանելը պատկանում է ձեր ծխելը թողնելու ծրագրին, այլ ոչ թե այն դիտարկել որպես առանձին հարմարավետություն: Հանգստացած մարդն ավելի հեշտ է հաղթահարում ուժեղ մղումը, քան ուժասպառը:

Ինչ սպասել, մոտավորապես

Ելնելով Հյուզի ակնարկից՝ ակնկալեք, որ քունն ամենաանհանգիստը կլինի առաջին շաբաթվա ընթացքում և կբարելավվի հաջորդ շաբաթների ընթացքում՝ միաժամանակ ընդունելով, որ ձեր սեփական օրինաչափությունը կարող է ավելի կարճ կամ երկար լինել: Նույն վերանայումը թվարկում է երազների աճը ձեռնպահ մնալու հնարավոր հետևանքների շարքում, ուստի վառ երազներն արժե ակնկալել, քան վախենալ: Եթե ​​դուք օգտագործում էիք գիշերը կամ առավոտյան առաջին բանը, ապա դրանք այն պահերն են, երբ ամենայն հավանականությամբ գալիս են հորդորները, և դրանք արժե հատուկ պլանավորել:

Կոֆեինի թակարդը

Երբ գիշերները կարճ են, բնական արձագանքը օրվա ընթացքում ավելի շատ սուրճ է, որն այնուհետև խնդիրը հետ է մղում գիշերը: Smokefree-ի խորհուրդն առաջին օրվա առանց գոլորշիացման համար ներառում է կոֆեինից խուսափելը, որը կարող է ձեզ նյարդայնացնել: 2013 թվականին Դրեյքի և գործընկերների կողմից իրականացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կոֆեինի մեծ չափաբաժինը, որն ընդունվել է նույնիսկ քնելուց վեց ժամ առաջ, զգալիորեն խաթարում է քունը, ինչը հաստատում է քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ զգալի կոֆեինից խուսափելու խորհուրդը: Սահմանեք օրական կտրվածքի ժամանակը և պահեք դրան:

Ալկոհոլ, մեծ կերակուրներ և էկրաններ

Նիկոտինից հրաժարվելու վերաբերյալ Smokefree ուղեցույցը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել կոֆեինը և ալկոհոլը, խուսափել քնելուց մոտ մեծ կերակուրներից, անջատել էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ և չքնել հեռախոսով ննջասենյակում: Ալկոհոլը առանձնահատուկ խնամքի է արժանի ծխելը թողնելու ժամանակ, քանի որ այն խանգարում է ուշ գիշերվա քունը, և շատերի համար դա նաև մի իրավիճակ է, երբ նրանք օգտագործում էին ծխելը: Այս կանոններից ոչ մեկը նոր չէ: Նրանք պարզապես ավելի կարևոր են, երբ քունն արդեն իսկ քունը դարձնում է փխրուն:

Պահպանեք նույն արթնանալու ժամանակը

Անքնության մասին NHS խորհուրդը սկսվում է սովորություններից՝ գնալ քնելու միայն այն ժամանակ, երբ զգում ես քնկոտ, արթնանալ և վեր կենալ անկողնուց ամեն օր նույն ժամին, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ հանգստանալ և ննջասենյակը մութ ու հանգիստ պահել: Դրանցից ամենաշատը աշխատում է ֆիքսված արթնացման ժամանակը, քանի որ այն խարսխում է մնացած ամեն ինչ: Վատ գիշերից հետո գայթակղությունը ուշ պառկած մնալն է: Սովորական ժամին արթնանալը ավելի լավ է դարձնում հաջորդ գիշերը:

Հեռացրեք սարքը ննջասենյակից

Անկողնու կողքի սեղանը հզոր հուշում է, եթե նախկինում անկողնում կամ արթնանալուց էիք ծխում: Smokefree-ի առաջին օրվա խորհուրդն է՝ ազատվել ձեր գոլորշիներից, պատիճներից, էլեկտրոնային հեղուկներից և լիցքավորիչներից, իսկ ննջասենյակը սկսելու տեղն է: Մի բաժակ ջուր դրեք այնտեղ, որտեղ նախկինում սարքն էր: Եթե ​​դուք աստիճանաբար կրճատում եք, քան միանգամից կանգ առնում, գոնե սկզբից ննջասենյակը դարձրեք գոլորշի չպարունակող տարածք:

Երբ գիշերը արթնանում ես մղումով

Գիշերային ուժեղ մղումները ավելի մեծ են, քան ցերեկայինը, որովհետև ձեր ուշադրությունը գրավելու այլ բան չկա: Նրանք դեռ բարձրանում և ընկնում են: Դանդաղ շունչ քաշեք, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այն կանցնի, և խուսափեք այնտեղ պառկելուց՝ ստուգելու, թե արդյոք այն դեռ կա: Եթե ​​երկար ժամանակ արթուն եք, վեր կացեք, գնացեք ցածր լույսով մեկ այլ սենյակ, հանգիստ ինչ-որ բան արեք և քնեք միայն այն ժամանակ, երբ քնկոտ եք, որը հետևում է NHS սկզբունքին՝ քնելու միայն քնած ժամանակ։

Օրն օգտագործիր գիշերը օգնելու համար

Այն, ինչ անում ես օրվա ընթացքում, ձևավորում է գիշերը: Smokefree-ը նշում է, որ օրվա ընթացքում մարզվելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ, իսկ զբոսանքը նաև հնարավորություն է տալիս անելու այն ժամերին, երբ ուժեղ մղումները ամենաուժեղն են: Առավոտյան ցերեկային լույսը, կանոնավոր կերակուրը և քնելուց վերջին ժամ առաջ հանգիստը բոլորն օգնում են: Սպասելիքները ողջամիտ պահեք. առաջին շաբաթների նպատակը կատարյալ քունը չէ, բավական է քունը շարունակելու համար՝ առանց նիկոտինին հասնելու:

Նիկոտինի փոխարինումը և ձեր գիշերները

Եթե ​​դուք օգտագործում եք նիկոտինի փոխարինում, դրա ազդեցությունը քնի վրա պարզ չէ: Jaehne-ն և գործընկերները պարզել են, որ նիկոտինի փոխարինման ազդեցությունը քնի վրա թողնելուց հետո հաճախ քողարկվել է հեռացման ախտանիշներով, ուստի հետազոտությունը հստակ պատասխան չի տալիս: Ապրանքի հրահանգները տարբերվում են, և ոմանք բացատրում են, թե ինչ անել, եթե քունը խանգարում է: Հետևեք ձեր օգտագործած արտադրանքի թերթիկին և հարցրեք դեղագործին, եթե նկատում եք վառ երազներ կամ կոտրված քուն այն սկսելուց հետո:

Քնի միջոցներ՝ խնամքով

NHS-ն ասում է, որ առանց դեղատոմսի քնելու միջոցները չեն կարող բուժել անքնությունը, կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ քնել մեկից երկու շաբաթ, չպետք է ավելի երկար ընդունվեն և կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քնկոտությունը հաջորդ օրը: Դա նեղ դեր է։ Եթե ​​գայթակղվում եք, նախ խոսեք դեղագործի հետ և զգույշ եղեք գիշերային մի սովորությունը մյուսով փոխելուց: Վերևում նկարագրված սովորությունները ավելի դանդաղ են, բայց դրանք են, որոնցից NHS խորհուրդ է տալիս սկսել:

Երբ խոսել մասնագետի հետ

NHS-ը խորհուրդ է տալիս դիմել GP-ին, եթե ամիսներ շարունակ քնելու հետ կապված խնդիրներ ունեք, կամ եթե վատ քունը ազդում է ձեր առօրյա կյանքի վրա այնպես, որ դժվարացնում է դիմանալը: GP-ն կարող է առաջարկել ճանաչողական վարքային թերապիա անքնության համար: Հարկ է նշել քնի հետ կապված խնդիրները, որոնք տեւում են ծխելը թողնելուց հետո առաջին ամիսը: Այդպես է նաև ցածր տրամադրությունը, որը խիստ կամ մշտական ​​է թվում: Բժիշկը կամ դեղագործը կարող է նաև խորհուրդ տալ նիկոտինի փոխարինման վերաբերյալ, եթե դուրսբերումը անկառավարելի է դարձնում գիշերները:

Որտեղ PuffOff տեղավորվում է

PuffOff-ի ամենօրյա գրանցումները գրանցում են տրամադրությունը և ուժեղ հորդորները, որոնք թույլ են տալիս տեսնել, թե արդյոք դժվար գիշերները հավաքվում են բարձր պահանջարկով օրերի կամ հատուկ առօրյաների շուրջ: Երբ ցանկություն է հայտնվում երեկոյան կամ գիշերը, SOS գործիքներն առաջարկում են ուղղորդված շնչառություն և հիշեցում ձեր պատճառների մասին: Հավելվածը չի չափում կամ բուժում քունը և այն բժշկական գործիք չէ. Մշտական ​​անքնության դեպքում ճիշտ մարդը, ում հետ կարելի է խոսել, բժիշկն է:

Հետագա ընթերցում

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia