Bỏ vaping và ngủ: tại sao đêm trở nên tồi tệ hơn, điều gì giúp ích

Tại sao giấc ngủ là một phần của việc rút tiền

Những đêm tồi tệ là một trong những phần ít được thảo luận nhất khi bỏ nicotin. Trong bài đánh giá năm 2007 về việc cai thuốc lá, Hughes đã xác định chứng mất ngủ là một triệu chứng cai thuốc hợp lệ, cùng với lo lắng, khó chịu, bồn chồn và khó tập trung, và nhận thấy rằng những triệu chứng này thường lên đến đỉnh điểm trong tuần đầu tiên và kéo dài từ hai đến bốn tuần. Smokefree liệt kê khó ngủ trong số các triệu chứng phổ biến khi bỏ vaping. Hầu hết các nghiên cứu đều liên quan đến việc hút thuốc, nhưng nicotine là yếu tố chung và mô hình mà mọi người mô tả cũng tương tự.

Nicotin đã làm gì với giấc ngủ của bạn

Thật hấp dẫn khi cho rằng bạn đã ngủ ngon khi vaping và việc bỏ thuốc lá điện tử đã phá vỡ điều gì đó. Hình ảnh ít đơn giản hơn. Một đánh giá năm 2009 của Jaehne và các đồng nghiệp cho thấy trong quá trình tiêu thụ nicotine, các nghiên cứu đã quan sát thấy các vấn đề liên quan đến chứng mất ngủ như mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, giấc ngủ bị gián đoạn và giấc ngủ ít sâu hơn, và hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng giấc ngủ trong mơ bị ức chế. Việc rút tiền làm tăng thêm sự gián đoạn của chính nó trong một thời gian, nhưng nó không thay thế được giấc ngủ hoàn hảo. Nó đang thay thế một loại giấc ngủ bị xáo trộn khác.

Tại sao những đêm tồi tệ lại quan trọng đối với việc bỏ thuốc

Ngủ kém không chỉ gây khó chịu. Đánh giá tương tự cũng lưu ý rằng các triệu chứng trầm cảm và suy giảm giấc ngủ trong quá trình cai nicotine có tác động tiêu cực đến tỷ lệ kiêng khem. Sự mệt mỏi làm giảm tính kiên nhẫn, khiến những thôi thúc mạnh mẽ trở nên mạnh mẽ hơn và khiến ngày hôm sau khó sắp xếp hơn. Đó là lý do tại sao việc bảo vệ giấc ngủ nằm trong kế hoạch bỏ thuốc của bạn hơn là được coi như một niềm an ủi riêng biệt. Một người được nghỉ ngơi vượt qua cơn thôi thúc mạnh mẽ dễ dàng hơn một người kiệt sức.

Những gì mong đợi, đại khái

Dựa trên đánh giá của Hughes, giấc ngủ của bạn sẽ không ổn định nhất trong tuần đầu tiên và sẽ được cải thiện trong những tuần tiếp theo, đồng thời chấp nhận rằng chu kỳ ngủ của bạn có thể ngắn hơn hoặc dài hơn. Đánh giá tương tự liệt kê việc mơ nhiều hơn trong số các tác dụng kiêng khem có thể xảy ra, vì vậy những giấc mơ sống động đáng để mong đợi hơn là sợ hãi. Nếu bạn từng vape vào ban đêm hoặc ngay lúc sáng sớm, đó là những thời điểm mà cảm giác thôi thúc có nhiều khả năng xuất hiện nhất và bạn nên lập kế hoạch cụ thể cho chúng.

Cái bẫy caffeine

Khi đêm ngắn, phản ứng tự nhiên là uống nhiều cà phê hơn vào ban ngày, sau đó đẩy vấn đề trở lại vào ban đêm. Lời khuyên của Smokefree cho ngày đầu tiên không dùng vape bao gồm tránh dùng caffeine, chất có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn. Một nghiên cứu năm 2013 của Drake và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng uống một lượng lớn caffeine thậm chí sáu giờ trước khi đi ngủ đã làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ, ủng hộ lời khuyên nên tránh dùng lượng caffeine đáng kể trong ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Đặt thời gian giới hạn hàng ngày và tuân thủ nó.

Rượu, bữa ăn lớn và màn hình

Hướng dẫn của Smokefree về việc cai nicotin khuyến nghị hạn chế caffeine và rượu, tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ, tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không ngủ cùng điện thoại trong phòng ngủ. Rượu cần được quan tâm đặc biệt khi cai thuốc lá, vì nó làm rối loạn giấc ngủ vào ban đêm và đối với nhiều người, đây cũng là tình trạng mà họ từng sử dụng vape. Không có quy tắc nào trong số này là mới. Chúng chỉ đơn giản là quan trọng hơn khi việc rút lui đã khiến giấc ngủ trở nên mong manh.

Giữ cùng một thời gian thức dậy

Lời khuyên của NHS về chứng mất ngủ bắt đầu từ thói quen: chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ, thức dậy và ra khỏi giường vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thư giãn ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh. Trong số này, thời gian thức dậy cố định có hiệu quả nhất vì nó giữ vững mọi thứ khác. Sau một đêm tồi tệ, sự cám dỗ là ở lại giường muộn. Thức dậy đúng giờ thường lệ sẽ khiến đêm hôm sau có nhiều khả năng tốt hơn.

Mang thiết bị ra khỏi phòng ngủ

Chiếc bàn cạnh giường ngủ là một gợi ý mạnh mẽ nếu bạn từng vape trên giường hoặc khi thức dậy. Lời khuyên trong ngày đầu tiên của Smokefree là hãy loại bỏ vape, pod, e-liquid và bộ sạc, và phòng ngủ là nơi để bắt đầu. Đặt một cốc nước vào vị trí cũ của thiết bị. Nếu bạn đang giảm dần thay vì dừng lại ngay lập tức, ít nhất hãy biến phòng ngủ thành một không gian không có vape ngay từ đầu.

Khi bạn thức dậy vào ban đêm với sự thôi thúc

Sự thôi thúc mạnh mẽ vào ban đêm có cảm giác lớn hơn so với ban ngày vì không có gì khác khiến bạn chú ý. Họ vẫn tăng và giảm. Hãy thở chậm, nhắc nhở mình rằng nó sẽ qua và tránh nằm đó kiểm tra xem nó còn đó hay không. Nếu bạn thức lâu, hãy đứng dậy, đi sang phòng khác có ánh sáng yếu, làm điều gì đó bình tĩnh và chỉ trở lại giường khi cảm thấy buồn ngủ, tuân theo nguyên tắc NHS là chỉ đi ngủ khi buồn ngủ.

Dùng ngày để giúp đỡ đêm

Những gì bạn làm trong ngày sẽ hình thành nên màn đêm. Smokefree lưu ý rằng tập thể dục trong ngày có thể giúp bạn thư giãn và đi bộ cũng giúp bạn có việc gì đó để làm trong những giờ mà cảm giác thôi thúc mạnh mẽ nhất. Ánh sáng ban ngày vào buổi sáng, các bữa ăn đều đặn và một giờ yên tĩnh cuối cùng trước khi đi ngủ đều có ích. Giữ kỳ vọng ở mức hợp lý: mục tiêu trong những tuần đầu tiên không phải là giấc ngủ hoàn hảo, mà là ngủ đủ giấc để tiếp tục hoạt động mà không cần dùng đến nicotine.

Sự thay thế nicotine và những đêm của bạn

Nếu bạn sử dụng chất thay thế nicotine, tác dụng của nó đối với giấc ngủ không hề đơn giản. Jaehne và các đồng nghiệp phát hiện ra rằng tác động của việc thay thế nicotin đối với giấc ngủ sau khi bỏ thuốc thường bị che lấp bởi các triệu chứng cai thuốc, vì vậy nghiên cứu không đưa ra câu trả lời rõ ràng. Hướng dẫn sử dụng sản phẩm khác nhau và một số giải thích việc cần làm nếu giấc ngủ bị quấy rầy. Hãy làm theo tờ hướng dẫn sử dụng của sản phẩm bạn sử dụng và hỏi dược sĩ xem bạn có nhận thấy những giấc mơ sống động hoặc giấc ngủ chập chờn kể từ khi bắt đầu sử dụng hay không.

Hỗ trợ giấc ngủ, cẩn thận

NHS nói rằng thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn không thể chữa khỏi chứng mất ngủ, có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong một đến hai tuần, không nên dùng lâu hơn và có thể có tác dụng phụ như buồn ngủ vào ngày hôm sau. Đó là một vai trò hẹp. Nếu bạn bị cám dỗ, trước tiên hãy nói chuyện với dược sĩ và thận trọng khi thay đổi thói quen hàng đêm này bằng thói quen khác. Những thói quen được mô tả ở trên chậm hơn nhưng chúng là những thói quen mà NHS khuyên bạn nên bắt đầu.

Khi nào nên nói chuyện với một chuyên gia

NHS khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ đa khoa nếu bạn khó ngủ trong nhiều tháng hoặc nếu giấc ngủ kém đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn theo cách khiến bạn khó đối phó; bác sĩ đa khoa có thể cung cấp liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ. Những vấn đề về giấc ngủ kéo dài hơn tháng đầu tiên sau khi bỏ thuốc là điều đáng nói. Tâm trạng chán nản, trầm trọng hoặc dai dẳng cũng vậy. Bác sĩ hoặc dược sĩ cũng có thể tư vấn về cách thay thế nicotine nếu việc cai nghiện khiến bạn không thể kiểm soát được các đêm.

Trường hợp PuffOff phù hợp

Quá trình đăng ký hàng ngày của PuffOff ghi lại tâm trạng và sự thôi thúc mạnh mẽ, cho phép bạn biết liệu những đêm khó khăn có tập trung xung quanh những ngày có mức độ thôi thúc cao hay những thói quen cụ thể hay không. Khi có cảm giác thôi thúc vào buổi tối hoặc trong đêm, các công cụ SOS sẽ đưa ra hướng dẫn về nhịp thở và lời nhắc nhở về lý do của bạn. Ứng dụng này không đo lường hoặc điều trị giấc ngủ và nó không phải là một công cụ y tế; đối với chứng mất ngủ dai dẳng, người phù hợp để nói chuyện là bác sĩ.

Đọc thêm

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia