Berhenti vaping dan tidur: mengapa malam menjadi lebih buruk, apa yang membantu

Mengapa tidur adalah bagian dari penarikan diri

Malam yang buruk adalah salah satu bagian dari berhenti nikotin yang paling jarang dibicarakan. Dalam tinjauannya pada tahun 2007 tentang pantangan tembakau, Hughes mengidentifikasi insomnia sebagai gejala penarikan diri yang valid, bersamaan dengan kecemasan, mudah tersinggung, gelisah dan sulit berkonsentrasi, dan menemukan bahwa gejala-gejala ini biasanya mencapai puncaknya dalam minggu pertama dan dua hingga empat minggu terakhir. Smokefree mencantumkan kesulitan tidur di antara gejala umum berhenti vaping. Sebagian besar penelitian berkaitan dengan merokok, namun nikotin adalah faktor yang sama, dan pola yang digambarkan oleh orang-orang serupa.

Apa pengaruh nikotin pada tidur Anda

Sangat menggoda untuk berasumsi bahwa Anda tidur nyenyak saat melakukan vaping dan berhenti merokok akan merusak sesuatu. Gambarannya kurang sederhana. Tinjauan tahun 2009 oleh Jaehne dan rekannya menemukan bahwa selama konsumsi nikotin, penelitian mengamati masalah jenis insomnia seperti tidur lebih lama, tidur lebih terfragmentasi, dan kurang tidur nyenyak, dan sebagian besar penelitian menunjukkan penekanan tidur dalam mimpi. Penarikan diri menambah gangguannya sendiri untuk sementara waktu, namun tidak menggantikan tidur yang sempurna. Ini menggantikan jenis gangguan tidur lainnya.

Mengapa malam yang buruk penting untuk berhenti

Tidur yang buruk bukan hanya tidak nyaman. Tinjauan yang sama mencatat bahwa gejala depresi dan gangguan tidur selama penghentian nikotin mempunyai efek negatif pada tingkat pantang. Kelelahan menurunkan kesabaran, membuat dorongan kuat terasa lebih kuat, dan membuat hari berikutnya lebih sulit diatur. Itulah sebabnya melindungi tidur termasuk dalam rencana berhenti Anda daripada diperlakukan sebagai kenyamanan tersendiri. Orang yang istirahat lebih mudah mengatasi dorongan kuat daripada orang yang kelelahan.

Apa yang diharapkan, secara kasar

Berdasarkan ulasan Hughes, perkiraan tidur Anda akan menjadi paling tidak menentu pada minggu pertama dan membaik pada minggu-minggu berikutnya, sambil menerima bahwa pola tidur Anda mungkin lebih pendek atau lebih lama. Tinjauan yang sama mencantumkan peningkatan mimpi di antara kemungkinan efek pantang, jadi mimpi yang jelas lebih pantas untuk diharapkan daripada ditakuti. Jika Anda biasa melakukan vape pada malam hari atau di pagi hari, saat-saat itulah kemungkinan besar akan muncul keinginan untuk melakukan vape, dan hal tersebut perlu direncanakan secara khusus.

Perangkap kafein

Ketika malam hari singkat, respons alaminya adalah lebih banyak minum kopi di siang hari, yang kemudian mendorong masalah ini kembali ke malam hari. Saran Smokefree untuk hari pertama tanpa vaping antara lain menghindari kafein yang bisa membuat Anda merasa gelisah. Sebuah studi tahun 2013 yang dilakukan Drake dan rekannya menemukan bahwa kafein dalam dosis besar yang dikonsumsi bahkan enam jam sebelum tidur secara signifikan mengganggu tidur, mendukung saran untuk menghindari kafein dalam jumlah besar setidaknya enam jam sebelum tidur. Tetapkan batas waktu harian dan patuhi itu.

Alkohol, makanan besar, dan layar

Panduan Smokefree tentang penghentian nikotin merekomendasikan untuk membatasi kafein dan alkohol, menghindari makan besar menjelang waktu tidur, mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, dan tidak tidur dengan ponsel di kamar tidur. Alkohol memerlukan perhatian khusus saat berhenti, karena mengganggu tidur di malam hari dan, bagi banyak orang, ini juga merupakan situasi di mana mereka terbiasa melakukan vape. Tak satu pun dari peraturan ini yang baru. Mereka menjadi lebih penting ketika penarikan sudah membuat tidur menjadi rapuh.

Pertahankan waktu bangun yang sama

Nasihat NHS tentang insomnia dimulai dengan kebiasaan: tidurlah hanya saat Anda merasa mengantuk, bangun dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bersantai setidaknya satu jam sebelum tidur, dan jaga kamar tidur tetap gelap dan tenang. Dari ketiganya, waktu bangun yang tetap adalah yang paling berhasil, karena mengatur waktu bangun lainnya. Setelah malam yang buruk, godaannya adalah tidur larut malam. Bangun pada waktu yang biasa membuat malam berikutnya lebih baik.

Keluarkan perangkat dari kamar tidur

Meja samping tempat tidur adalah isyarat yang kuat jika Anda biasa melakukan vape di tempat tidur atau saat bangun tidur. Saran hari pertama Smokefree adalah membuang vape, pod, e-liquid, dan pengisi daya Anda, dan kamar tidur adalah tempat untuk memulai. Letakkan segelas air di tempat perangkat itu dulu berada. Jika Anda menguranginya secara bertahap daripada berhenti sekaligus, setidaknya jadikan kamar tidur sebagai ruang bebas vape sejak awal.

Saat Anda terbangun di malam hari dengan keinginan

Dorongan kuat di malam hari terasa lebih besar daripada dorongan di siang hari karena tidak ada hal lain yang menyita perhatian Anda. Mereka masih naik dan turun. Bernapaslah perlahan, ingatkan diri Anda bahwa rasa sakit itu akan berlalu, dan hindari berbaring di sana untuk memeriksa apakah rasa sakit itu masih ada. Jika Anda terjaga dalam waktu lama, bangunlah, pergi ke ruangan lain dengan cahaya redup, lakukan sesuatu yang tenang dan kembali ke tempat tidur hanya saat Anda merasa mengantuk, yang mengikuti prinsip NHS yaitu tidur hanya saat mengantuk.

Gunakan siang hari untuk membantu malam hari

Apa yang Anda lakukan di siang hari akan membentuk malam. Smokefree mencatat bahwa berolahraga di siang hari dapat membantu Anda rileks, dan berjalan-jalan juga memberi Anda sesuatu untuk dilakukan di saat-saat ketika dorongan kuat sedang kuat. Siang hari di pagi hari, makan teratur, dan jam terakhir yang tenang sebelum tidur semuanya membantu. Pertahankan ekspektasi yang masuk akal: tujuan di minggu-minggu pertama bukanlah tidur yang sempurna, melainkan tidur yang cukup untuk terus berjalan tanpa mengonsumsi nikotin.

Pengganti nikotin dan malam Anda

Jika Anda menggunakan pengganti nikotin, efeknya terhadap tidur tidak akan terlihat secara langsung. Jaehne dan rekannya menemukan bahwa efek substitusi nikotin pada tidur setelah berhenti merokok sering kali ditutupi oleh gejala penarikan diri, sehingga penelitian ini tidak memberikan jawaban yang jelas. Petunjuk produk berbeda-beda, dan beberapa menjelaskan apa yang harus dilakukan jika tidur terganggu. Ikuti brosur produk yang Anda gunakan, dan tanyakan kepada apoteker apakah Anda merasakan mimpi buruk atau gangguan tidur sejak memulainya.

Alat bantu tidur, dengan hati-hati

NHS menyatakan bahwa obat tidur yang dijual bebas tidak dapat menyembuhkan insomnia, dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak selama satu hingga dua minggu, tidak boleh dikonsumsi lebih lama, dan dapat menimbulkan efek samping seperti kantuk keesokan harinya. Itu adalah peran yang sempit. Jika Anda tergoda, bicaralah dengan apoteker terlebih dahulu, dan berhati-hatilah dalam menukar satu kebiasaan malam dengan kebiasaan malam lainnya. Kebiasaan yang dijelaskan di atas lebih lambat, tetapi itulah yang direkomendasikan oleh NHS untuk memulai.

Kapan harus berbicara dengan seorang profesional

NHS menyarankan untuk menemui dokter umum jika Anda mengalami kesulitan tidur selama berbulan-bulan, atau jika kualitas tidur yang buruk memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda sehingga sulit untuk mengatasinya; dokter umum mungkin menawarkan terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Masalah tidur yang berlangsung lebih dari satu bulan pertama setelah berhenti merokok patut untuk disebutkan. Begitu juga dengan suasana hati rendah yang terasa parah atau terus-menerus. Seorang dokter atau apoteker juga dapat memberi nasihat tentang penggantian nikotin jika penghentian nikotin membuat malam hari tidak dapat dikendalikan.

Dimana PuffOff cocok

Check-in harian PuffOff mencatat suasana hati dan dorongan kuat, yang memungkinkan Anda melihat apakah malam-malam sulit berkumpul di sekitar hari-hari dengan dorongan kuat atau rutinitas tertentu. Ketika desakan datang di sore atau malam hari, alat SOS menawarkan panduan pernapasan dan pengingat alasan Anda. Aplikasi ini tidak mengukur atau menangani tidur dan ini bukan alat medis; untuk insomnia yang persisten, orang yang tepat untuk diajak bicara adalah dokter.

Bacaan lanjutan

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia