เลิกสูบไอและนอนหลับ: ทำไมกลางคืนถึงแย่ลง อะไรช่วยได้

เหตุใดการนอนหลับจึงเป็นส่วนหนึ่งของการถอนตัว

คืนที่เลวร้ายเป็นส่วนที่มีการกล่าวถึงน้อยที่สุดในการเลิกนิโคติน ในการทบทวนการเลิกบุหรี่ในปี 2550 ฮิวจ์ระบุว่าอาการนอนไม่หลับเป็นอาการถอนยาที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับความวิตกกังวล หงุดหงิด กระสับกระส่าย และมีสมาธิลำบาก และพบว่าอาการเหล่านี้มักจะสูงสุดภายในสัปดาห์แรกและสองถึงสี่สัปดาห์สุดท้าย Smokefree แสดงรายการปัญหาในการนอนหลับท่ามกลางอาการทั่วไปของการเลิกสูบไอ งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการสูบบุหรี่ แต่นิโคตินเป็นปัจจัยร่วม และรูปแบบที่ผู้คนอธิบายก็คล้ายกัน

นิโคตินส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร

เป็นเรื่องยากที่จะถือว่าคุณนอนหลับสบายขณะสูบไอและการเลิกบุหรี่ทำให้บางสิ่งบางอย่างเสียหาย ภาพไม่ง่ายนัก การทบทวนในปี 2009 โดย Jaehne และเพื่อนร่วมงานพบว่าในระหว่างการบริโภคนิโคติน การศึกษาต่างๆ สังเกตเห็นปัญหาประเภทการนอนไม่หลับ เช่น การใช้เวลานานขึ้นในการนอนหลับ การนอนหลับที่กระจัดกระจายมากขึ้น และการนอนหลับลึกน้อยลง และการศึกษาส่วนใหญ่ระบุว่าการนอนหลับฝันที่ถูกระงับ การถอนตัวจะเพิ่มการหยุดชะงักของตัวเองไประยะหนึ่ง แต่ก็ไม่ได้แทนที่การนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ มันกำลังเข้ามาแทนที่การนอนหลับที่ถูกรบกวนแบบอื่น

เหตุใดคืนที่เลวร้ายจึงมีความสำคัญสำหรับการลาออก

การนอนหลับไม่ดีไม่ใช่แค่ไม่สบายตัวเท่านั้น การทบทวนเดียวกันนี้ตั้งข้อสังเกตว่าอาการซึมเศร้าและการนอนหลับบกพร่องระหว่างการถอนนิโคตินมีผลเสียต่ออัตราการเลิกบุหรี่ ความเหนื่อยล้าทำให้ความอดทนลดลง ทำให้รู้สึกมีแรงกระตุ้นมากขึ้น และทำให้จัดการวันถัดไปได้ยากขึ้น นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการปกป้องการนอนหลับจึงอยู่ในแผนการเลิกบุหรี่ของคุณ แทนที่จะได้รับการปฏิบัติเหมือนเป็นการปลอบใจที่แยกจากกัน คนที่พักผ่อนจะผ่านพ้นแรงกระตุ้นอันแรงกล้าได้ง่ายกว่าคนที่เหนื่อยล้า

สิ่งที่คาดหวังโดยประมาณ

จากบทวิจารณ์ของ Hughes คาดว่าการนอนหลับจะรู้สึกไม่สงบมากที่สุดในสัปดาห์แรกและจะดีขึ้นในสัปดาห์ต่อๆ ไป ในขณะเดียวกันก็ยอมรับว่ารูปแบบการนอนหลับของคุณเองอาจสั้นลงหรือนานกว่านั้น รายการทบทวนเดียวกันนี้เพิ่มการฝันท่ามกลางผลกระทบจากการเลิกบุหรี่ที่เป็นไปได้ ดังนั้น ความฝันที่ชัดเจนจึงคุ้มค่าที่จะคาดหวังมากกว่าที่จะกลัว หากคุณเคยสูบไอในตอนกลางคืนหรือตอนเช้า นั่นเป็นช่วงเวลาที่ความต้องการเกิดขึ้นมากที่สุด และควรวางแผนไว้โดยเฉพาะ

กับดักคาเฟอีน

เมื่อกลางคืนมีน้อย การตอบสนองตามธรรมชาติคือดื่มกาแฟมากขึ้นในระหว่างวัน ซึ่งจะทำให้ปัญหากลับเข้าสู่ตอนกลางคืน คำแนะนำของ Smokefree สำหรับวันแรกโดยไม่ต้องสูบไอ ได้แก่ การหลีกเลี่ยงคาเฟอีน ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกกระวนกระวายใจ การศึกษาโดย Drake และเพื่อนร่วมงานในปี 2013 พบว่าคาเฟอีนในปริมาณมากที่รับประทานก่อนเข้านอนหกชั่วโมงรบกวนการนอนหลับอย่างมาก โดยสนับสนุนคำแนะนำในการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในปริมาณมากอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเข้านอน กำหนดเวลาตัดยอดรายวันและคงไว้

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาหารมื้อใหญ่ และหน้าจอ

คำแนะนำของ Smokefree เกี่ยวกับการเลิกนิโคตินแนะนำให้จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน ปิดหน้าจออย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และไม่นอนโดยเอาโทรศัพท์อยู่ในห้องนอน แอลกอฮอล์สมควรได้รับการดูแลเป็นพิเศษในระหว่างการเลิกบุหรี่ เพราะมันรบกวนการนอนหลับในตอนกลางคืน และสำหรับหลาย ๆ คน แอลกอฮอล์ก็เป็นสถานการณ์ที่พวกเขาเคยสูบบุหรี่ด้วย ไม่มีกฎเกณฑ์เหล่านี้เป็นเรื่องใหม่ พวกเขามีความสำคัญมากขึ้นเมื่อการถอนตัวทำให้การนอนหลับเปราะบาง

ให้เวลาตื่นนอนเท่าเดิม

คำแนะนำของ NHS เกี่ยวกับการนอนไม่หลับเริ่มต้นจากนิสัย: เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น ตื่นและลุกจากเตียงในเวลาเดียวกันทุกวัน ผ่อนคลายอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน และทำให้ห้องนอนมืดและเงียบสงบ ในจำนวนนี้ เวลาตื่นนอนที่กำหนดไว้จะได้ผลมากที่สุด เพราะมันยึดทุกสิ่งทุกอย่างไว้ หลังจากคืนที่เลวร้าย สิ่งล่อใจคือการนอนดึก การตื่นนอนตามเวลาปกติทำให้คืนถัดไปมีแนวโน้มดีขึ้น

นำอุปกรณ์ออกจากห้องนอน

โต๊ะข้างเตียงเป็นสัญญาณที่ทรงพลังหากคุณเคยสูบไอบนเตียงหรือตอนตื่น คำแนะนำในวันแรกของ Smokefree คือกำจัดไอระเหย พ็อด ของเหลวอิเล็กทรอนิกส์ และที่ชาร์จของคุณ และห้องนอนคือจุดเริ่มต้น วางแก้วน้ำในตำแหน่งที่เครื่องเคยอยู่ หากคุณค่อยๆ ลดปริมาณลงแทนที่จะหยุดทันที อย่างน้อยก็ทำให้ห้องนอนเป็นพื้นที่ปลอดสารระเหยตั้งแต่เริ่มต้น

เมื่อคุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืนด้วยความอยาก

แรงกระตุ้นที่แรงกล้าในตอนกลางคืนจะรู้สึกยิ่งใหญ่กว่าแรงกระตุ้นในตอนกลางวันเพราะไม่มีอะไรจะดึงดูดความสนใจของคุณอีกแล้ว พวกเขายังคงขึ้น ๆ ลง ๆ หายใจเข้าช้าๆ เตือนตัวเองว่ามันจะผ่านไป และหลีกเลี่ยงการนอนอยู่ที่นั่นตรวจสอบว่ายังมีอยู่หรือไม่ หากคุณตื่นตัวเป็นเวลานาน ให้ลุกขึ้น ไปที่ห้องอื่นที่มีแสงน้อย ทำอะไรสงบๆ และเข้านอนเฉพาะเมื่อคุณรู้สึกง่วง ซึ่งเป็นไปตามหลักการของ NHS ที่จะเข้านอนเฉพาะเมื่อง่วงเท่านั้น

ใช้กลางวันช่วยกลางคืน

สิ่งที่คุณทำในตอนกลางวันจะส่งผลต่อกลางคืน Smokefree ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ และการเดินยังช่วยให้คุณมีบางอย่างที่ต้องทำในช่วงเวลาที่มีแรงกระตุ้นที่รุนแรงที่สุด แสงสว่างในตอนเช้า อาหารมื้อปกติ และการพักผ่อนอย่างสงบในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอนล้วนช่วยได้ รักษาความคาดหวังให้สมเหตุสมผล: เป้าหมายในสัปดาห์แรกไม่ใช่การนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ การนอนหลับเพียงพอที่จะดำเนินต่อไปโดยไม่ได้รับสารนิโคติน

การเปลี่ยนนิโคตินและคืนของคุณ

หากคุณใช้สารทดแทนนิโคติน ผลต่อการนอนหลับไม่ได้ตรงไปตรงมา Jaehne และเพื่อนร่วมงานพบว่าผลของการทดแทนนิโคตินต่อการนอนหลับหลังจากเลิกบุหรี่มักถูกปกปิดด้วยอาการถอนยา ดังนั้นการวิจัยจึงไม่ได้ให้คำตอบที่ชัดเจน คำแนะนำผลิตภัณฑ์แตกต่างกันไป และบางส่วนก็อธิบายว่าต้องทำอย่างไรหากรบกวนการนอนหลับ ปฏิบัติตามใบปลิวของผลิตภัณฑ์ที่คุณใช้ และถามเภสัชกรว่าคุณสังเกตเห็นความฝันที่ชัดเจนหรือการนอนหลับที่ไม่สมบูรณ์ตั้งแต่เริ่มใช้ยาหรือไม่

เครื่องช่วยการนอนหลับด้วยความระมัดระวัง

NHS ระบุว่าเครื่องช่วยการนอนหลับที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ไม่สามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ไม่ควรรับประทานนานขึ้น และอาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการง่วงนอนในวันถัดไป นั่นเป็นบทบาทที่แคบ หากคุณถูกล่อลวง ให้พูดคุยกับเภสัชกรก่อน และระวังการเปลี่ยนนิสัยในตอนกลางคืนไปสู่อีกนิสัยหนึ่ง นิสัยที่อธิบายไว้ข้างต้นนั้นช้ากว่า แต่เป็นนิสัยที่ NHS แนะนำให้เริ่มต้น

เมื่อใดควรพูดคุยกับมืออาชีพ

NHS แนะนำให้ไปพบแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเป็นเวลาหลายเดือน หรือหากการนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อชีวิตประจำวันของคุณในลักษณะที่ทำให้รับมือได้ยาก แพทย์ GP อาจเสนอการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ ปัญหาการนอนหลับที่คงอยู่นานกว่าเดือนแรกหลังเลิกบุหรี่เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การกล่าวถึง อารมณ์ต่ำที่รู้สึกรุนแรงหรือต่อเนื่องก็เช่นกัน แพทย์หรือเภสัชกรยังสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิโคตินได้ หากการถอนนิโคตินทำให้ไม่สามารถจัดการคืนได้

ตำแหน่งที่ PuffOff เหมาะกับ

การเช็คอินรายวันของ PuffOff จะบันทึกอารมณ์และแรงกระตุ้นที่รุนแรง ซึ่งช่วยให้คุณเห็นว่าคืนที่ยากลำบากนั้นรวมตัวกันเป็นวันที่มีความต้องการสูงหรือมีกิจวัตรเฉพาะเจาะจงหรือไม่ เมื่อมีความต้องการมาถึงในตอนเย็นหรือตอนกลางคืน เครื่องมือ SOS จะช่วยแนะนำการหายใจและการเตือนเหตุผลของคุณ แอปนี้ไม่ได้วัดหรือรักษาการนอนหลับ และไม่ใช่เครื่องมือทางการแพทย์ สำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง คนที่เหมาะสมที่จะพูดคุยด้วยคือแพทย์

อ่านเพิ่มเติม

• Hughes (2007), Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course, Nicotine & Tobacco Research
• Jaehne et al. (2009), Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy, Sleep Medicine Reviews
• Drake et al. (2013), Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine
• Smokefree: Nicotine withdrawal and vaping
• Smokefree: Managing your first day without vaping
• NHS: Insomnia