වාෂ්ප තෘෂ්ණා සඟරාවක් තබා ගැනීම: පටිගත කළ යුතු දේ සහ එය කියවිය යුතු ආකාරය

සඟරාවක් කාර්යබහුල නොවන්නේ ඇයි?

ඔබ වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන දෙයක් පටිගත කිරීම වඩා හොඳ සහය දක්වන හැසිරීම්-වෙනස් කිරීමේ ක්‍රමවලින් එකක් වන අතර, එය හුදෙක් සංවිධානාත්මක හැඟීමක් ඇති කිරීමේ ක්‍රමයක් නොවේ. හාර්කින් සහ සගයන් විසින් 2016 දී කරන ලද මෙටා-විශ්ලේෂණයක් මගින් ඉලක්කයක් කරා ප්‍රගතිය අධීක්‍ෂණය කිරීම සැබවින්ම විශාල අධ්‍යයන සමූහයක් හරහා මිනිසුන්ට එය ළඟා කර ගැනීමට උපකාරී වේද යන්න පරීක්‍ෂා කරන ලද අතර එය එසේ කරන බව සොයා ගන්නා ලදී. යාන්ත්‍රණය සැලකිය නොහැකි සහ ප්‍රයෝජනවත් වේ: ඔබ මනින දේ දෘශ්‍යමාන වන අතර දෘශ්‍යමාන දේ අවට සැලසුම් කළ හැකිය.

සඟරාවක් ඇත්ත වශයෙන්ම කුමක් සඳහාද?

ජර්නලය ඔබේ අනුශාසනය ශ්‍රේණිගත කිරීම වෙනුවට දිනයන් සහිත අවබෝධතා තබා ගනී. එය නැවත නැවත සිදු වන තත්ත්වයක් ඔබට සලකා දැකීමට උදව් කළ හැකි නමුත්, කිසිවක් දායකකම් පෙළක් හෝ ස්වරූපයක් ස්ථාපිත නොකරයි. ස්පෂ්ට රටාවක් නොමැති දිනදතත් තබා ගන්න.

මතකය ඔබ වෙනුවෙන් මෙය නොකරන්නේ ඇයි?

සතිය අවසානයේදී ඔබේ තෘෂ්ණාව ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම වැදගත් ආකාරවලින් වැරදි වන සුමට, පිළිවෙලට අනුවාදයක් නිපදවයි. මතකය නාට්‍යමය කථාංග අධික ලෙස නිරූපණය කරන අතර සාමාන්‍ය ඒවා නැති කර දමන අතර එය සත්‍යයට පසුව හේතු අමුණයි. ද්‍රව්‍ය-භාවිත අධ්‍යයනය සඳහා 2009 දී ෂිෆ්මන් විසින් සමාලෝචනය කරන ලද ක්ෂණික තක්සේරු ක්‍රම පිළිබඳ පර්යේෂණ, නිශ්චිතවම පවතින්නේ මේ මොහොතේ පටිගත කිරීම සහ පසුව පටිගත කිරීම විවිධ පිළිතුරු ලබා දෙන බැවිනි.

තබා ගැනීමට වටින ක්ෂේත්‍ර පහ

පෞද්ගලික සටහනකදී, ඔබට කාලය, ස්ථානය, ක්‍රියාකාරකම, හැඟීම සහ ඔබ කළ ඒ සියල්ල සටහන් කළ හැක. ඔබේ ප්‍රශ්නයට සම්බන්ධ තොරතුරු තෝරන්න; මෙම පහක ක්ෂේත්‍ර ජර්නලයක් සඳහා යෝජිතයක් වන අතර, PuffOff පිරික්සුම් පෝරමයක් නොවේ.

කාලය සහ ස්ථානය

දිනය සහිත කාලයන් සහ ස්ථාන ඔබට නැවත නැවත සිදුවීම් සොයා බැලීමට හැකිවෙනවා. ඔබේ ආණ්‍ඩු එක් එක් කාල කලාප දෙකක් හෝ විශේෂ ස්ථානයක් තුළම සමූහ කර ඇති බව ඇත්තටම සිතන්න එපා. ඔබේ සටහන්වල තත්ත්වයක් නැවත මතුවන්නේ නම්, ඒ සඳහා පිළිතුරක් සූදානම් කර ගත හැකිය සහ ඉන්පසු කුමක් සිදුවනවාදැයි නිරීක්ෂණය කරන්න.

ඔබ කරමින් සිටි දේ

විනිශ්චය නොව ක්‍රියාකාරකම සටහන් කරන්න. රැස්වීමක් සඳහා රැඳී සිටීම, ආහාර වේලක් අවසන් කිරීම, නිවසට රිය පැදවීම, අනුචලනය කිරීම, සගයන් සමඟ පිටත සිටගෙන සිටීම. ක්‍රියාකාරකම යනු ඔබ සැලසුම් කිරීමට එරෙහිව සැලසුම් කරන දෙය වන අතර, එය බොහෝ විට හැඟීම්වලට වඩා හෙළිදරව් කරයි, මන්ද යත් බොහෝ වාෂ්ප කිරීම් ඒවා පිළිබඳ හැඟීම් වලට වඩා දේවල් අතර සංක්‍රාන්තිවලට සම්බන්ධ වන බැවිනි.

ඔබට දැනුණු දේ

එක වචනයක් ඕනෑ තරම් ය: ආතතිය, කම්මැලි, වෙහෙස, හොඳින්, සැමරීම. ඡේදයක් ලිවීමට ඇති ආශාවට විරුද්ධ වන්න. කාරණය වන්නේ මේ මොහොතේ ඔබව ගැඹුරින් තේරුම් ගැනීම නොවේ, එය ඔබට පසුව ගණන් කළ හැකි ලේබලයක් තිබීමයි. මිනිසුන් පුරෝකථනය කරනවාට වඩා බොහෝ විට දඩයක් දිස්වන බව සලකන්න, එය දැන ගැනීම වටී, මන්ද එයින් අදහස් වන්නේ සෑම ආශාවක්ම චිත්තවේගීය සිදුවීමක් නොවන බවයි.

තීව්රතාවය, සහ සරල පරිමාණයක් ප්රමාණවත් වන්නේ ඇයි

එක සිට පහ දක්වා පරිමාණයක් ප්රමාණවත්ය. සියුම් තරාදි වඩා විද්‍යාත්මක සහ අඩු විශ්වාසදායක බවක් දැනේ, මන්ද ඔබ හයක් හතකින් අඛණ්ඩව වෙන්කර හඳුනා නොගනී. තීව්‍රතාවයෙන් ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ නිරවද්‍යතාවය නොව ශක්තිමත් ඒවා දුර්වල ඒවාට වඩා කොතැනක හෝ වෙනස් දැයි බැලීමේ හැකියාවයි.

ඔබ කළ දේ සහ සිදු වූ දේ

බොහෝ සඟරාවලට මඟ හැරෙන ක්ෂේත්‍රය මෙය වන අතර වාර්තාව ප්‍රයෝජනවත් කරයි. ඔබ ඇත්තටම කළේ කුමක්ද සහ එය සිදු වූ ආකාරය ලියන්න. එය එනතුරු බලා, පිටතට ගොස්, වතුර වීදුරුවක්, වාෂ්ප විය. සතියක් පුරා මෙය ඔබට පවසන්නේ කුමන ප්‍රතිචාරයන් ඔබ වෙනුවෙන් විශේෂයෙන් ක්‍රියා කරන්නේද යන්නයි, එය තෘෂ්ණාව හරහා යාමට සහකරු මාර්ගෝපදේශයේ ඇති ඕනෑම පොදු උපාය මාර්ග ලැයිස්තුවකට වඩා ප්‍රයෝජනවත් වේ.

ඔබ සමත් වූ ඒවා වාර්තා කරන්න

බොහෝ අය ලියන්නේ ස්ලිප් පමණි, එය අසාර්ථක ලැයිස්තුවක් ලෙස කියවා අතහැර දමා ඇති සඟරාවක් නිෂ්පාදනය කරයි. ඔබ දිවි ගලවා ගත් කථාංග වඩාත් තොරතුරු සහිත ඒවා වේ, මන්ද ඒවායේ වැඩ කළ ප්‍රතිචාර අඩංගු වේ. ඔබ තෘෂ්ණාව එකොළහක් පටිගත කර එක් වරක් වාෂ්ප කළ සතියක් යනු එක් නරක ආරංචියක් නොව ප්‍රයෝජනවත් තොරතුරු කොටස් දහයක් සහිත සතියකි.

එය ලියන්නේ කවදාද යන්න

ඔබට හැකි නම් මේ මොහොතේ, ඔබට නොහැකි නම් දවස අවසානයේදී. මේ මොහොතේ වඩාත් නිවැරදි වන්නේ පර්යේෂණයේ පවතින ක්‍ෂණික ක්‍රම එම හේතුව නිසා ය. දවස අවසානය කිසි දෙයකට වඩා හොඳ දෙයක් වන අතර, ඔබ තබා ගන්නා පුරුද්දක් ඔබ අත්හැර දැමූ ක්‍රමයක් පරාජය කරයි. ඔබ දවස අවසානයේදී ලියන්නේ නම්, දැනටමත් සිදුවෙමින් පවතින දෙයකට සම්බන්ධ වූ නිශ්චිත වේලාවක එය කරන්න.

එය ජීවත් වීමට තරම් කුඩා තබා ගන්න

ඔබගේම භාවිතයට ප්‍රවේශය සාරාංශවත් තබා ගන්න. ඔබ සම්පූර්ණ කළ හැකි සටහනකින් ආරම්භ කරන්න, අවශ්‍යනම් ක්ෂේත්‍ර යාවත්කාලීන කරන්න. මෙම මාර්ගෝපදේශය තෙදෙනි තත්පර කාල සටහනක් හෝ එක් සතියකින් අවසන් කිරීමේ සීමාවක් පිහිටුවන්නේ නැත. අර්ධ සටහනක් අර්ධ නිරීක්ෂණයක් ලෙස පැවතිය හැකිය, උච්ච මනෝභාවයක් නොමැති දිනයක්ගෙන් වෙනස්ව.

එය නැවත කියවීම

දින හතකට පසු, කරුණු හතරක් සොයන්න. කුමන පැය පුනරාවර්තනය වේ. කුමන ස්ථාන නැවත නැවතත්. කුමන ක්‍රියාකාරකම වැඩිපුරම පැමිණේ. ඔබ ඒවා උත්සාහ කළ විට කුමන ප්‍රතිචාර ක්‍රියාත්මක විය. ඔබ ඔබේ චරිතය පිළිබඳ අවබෝධයක් සොයන්නේ නැත. ඔබ බොහෝ අවදානම් සඳහා හේතු වන විශේෂිත තත්වයන් දෙකක් හෝ තුනක් සොයමින් සිටී, මන්ද ඒවා සැලැස්මකට විසඳිය හැකි බැවිනි.

රටාවක් සැලැස්මක් බවට පත් කිරීම

ඔබගේ ප්‍රධාන අවස්ථා දෙක හෝ තුන ගෙන එක් එක් සඳහා if-then සැලැස්මක් ලියන්න: මෙම නිශ්චිත දෙය සිදු වුවහොත්, මම මෙම නිශ්චිත දේ කරන්නෙමි. එය සඟරාව සහ ඕනෑම වෙනසක් අතර පාලම වන අතර එය නොමැතිව සඟරාව දිනපොතක් ලෙස පවතී. ඉවත්වීමේ සැලැස්මක් ගොඩ නැගීමේ මාර්ගෝපදේශය මෙය සම්පුර්ණයෙන්ම දක්වා ඇත.

එයට නොකළ යුතු දේ

ප්‍රවේශ සටහන් පුද්ගලික ශ්‍රේණියක් හෝ රෝග විශ්ලේෂණයක් බවට නැවතත් නොතබා ගැනීමට පෙරලන්න. එක දුෂ්කර දිනයක් රුචියක් පෙන්නුම් කරන බවක් නොදිය හැක; හත් දිනක් හෝ මාසයක් යනු සර්වාත්මක සාක්ෂියක් නොවේ. අතරකාලීන කාලයන් දෙකක් සංසන්දනය කිරීමට පෙර තත්ත්ව සහ අහිමි වූ ප්‍රවේශ සටහන් සමාලෝචනය කරන්න.

PuffOff ගැලපෙන තැන

PuffOffගේ දෛනික ලියාපදිංචි කිරීම දිනය, මනෝභාවය සහ ආකර්ෂණ තීව්‍රතාවය එක් සිට පහ දක්වා වන පරිමාණයකින් සටහන් කරයි. පැතිකඩේ තෝරාගත් උද්දීපක, එක් එක් ලියාපදිංචියෙන් වෙනස් වේ: මෙම ආකෘතිය ඉහත සඳහන් නිරීක්ෂණ ක්ෂේත්‍ර පහ ලබා නොදේ. සිද්ධියක ස්ථානය, ක්‍රියාවලිය සහ ප්‍රතිචාර සඳහා වෙනම පුද්ගලික සටහනක් භාවිතා කරන්න. PuffOff යනු පුරුද්දක් සහාය කරන මෙවලමක්; එය රෝගය නිරාකරණය කරන්නේ හෝ ප්‍රතිකාර නොකරයි. නිරන්තර අපහසුතා ඇත්නම්, ඖෂධ විශේෂඥයෙකු, වෛද්‍යවරයෙකු හෝ විෂපාන සේවාවෙකු සමඟ සාකච්ඡා කළ හැක.

වැඩිදුර කියවීම

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine