ניהול יומן תשוקה לאידוי: מה לרשום ואיך לקרוא אותו

מדוע יומן אינו עמוס בעבודה

הקלטת משהו שאתה מנסה לשנות היא אחת מטכניקות שינוי ההתנהגות הנתמכות יותר, והיא לא רק דרך להרגיש מאורגן. מטה-אנליזה משנת 2016 של הרקין ועמיתיו בדקה האם ניטור ההתקדמות לקראת מטרה אכן עוזר לאנשים להגיע אליה, על פני גוף גדול של מחקרים, ומצא שכן. המנגנון אינו ראוי לציון ושימושי: מה שאתה מודד הופך לגלוי, ואת מה שנראה ניתן לתכנן מסביב.

למה בעצם נועד יומן

זה לא תיעוד של המשמעת שלך וזה לא ראיה בתיק נגד עצמך. תפקידו לחשוף תבנית שאינך יכול לראות מבפנים. רוב האנשים מגלים משהו ספציפי תוך שבוע: שרוב הדחפים מגיעים באותן שעתיים, שמקום אחד מייצר שליש מהם, שהימים הקשים מגיעים אחרי לילות רעים. כל זה לא זמין לאינטואיציה, וכל זה משנה את מה שתוכנית צריכה להכיל.

למה הזיכרון לא יעשה את זה בשבילך

שחזור התשוקות שלך בסוף השבוע מייצר גרסה חלקה ומסודרת ושגויה בדרכים החשובות. הזיכרון מייצג יתר על המידה את הפרקים הדרמטיים ומאבד את הרגילים, והוא מצרף סיבות לאחר מעשה. מחקר על שיטות הערכה רגעית, שנסקר על ידי שיפמן ב-2009 עבור מחקרים על שימוש בחומרים, קיים בדיוק בגלל שהקלטה ברגע והקלטה לאחר מכן נותנות תשובות שונות.

חמשת השדות שכדאי לשמור

זמן, מקום, פעילות, תחושה ומה עשית. זה מספיק, והוא קצר בכוונה כדי שתשמור אותו. כל דבר משוכלל יותר נוטה להיזנח בשבוע הראשון, ומערכת נטושה לא מייצרת נתונים כלל, וזה גרוע יותר ממערכת גסה שאתה שומר.

זמן ומקום

שני אלה עושים את רוב העבודה. התשוקות מתקבצות בזמן הרבה יותר ממה שאנשים מצפים, והן נצמדות חזק למיקומים פיזיים. שבוע של חותמות זמן מציג בדרך כלל שניים או שלושה חלונות ביום המהווים את רוב הסכום, וקומץ מקומות שממשיכים להופיע מחדש. שניהם ניתנים לפעולה ישירות: אתה יכול לשנות את מה שקורה בארבע אחר הצהריים, ואתה יכול לצאת מחדר.

מה עשית

רשום את הפעילות, לא את השיפוט. מחכים לפגישה, מסיימים ארוחה, נוסעים הביתה, גוללים, עומדים בחוץ עם קולגות. הפעילות היא מה שתתכננו נגדם, ולעתים קרובות היא חושפנית יותר מהרגש, מכיוון שהרבה אידוי נקשר למעברים בין דברים ולא לרגשות לגביהם.

מה שהרגשת

מילה אחת מספיקה: לחוץ, משועמם, עייף, בסדר, חוגג. תתנגד לדחף לכתוב פסקה. הנקודה היא לא להבין את עצמך לעומק ברגע זה, זה לקבל תווית שתוכל לספור אחר כך. שימו לב גם ש-fine מופיע לעתים קרובות הרבה יותר ממה שאנשים צופים, וזה כשלעצמו כדאי לדעת, כי זה אומר שלא כל כמיהה היא אירוע רגשי.

עוצמה, ומדוע מספיק סולם פשוט

די בקנה מידה של אחד עד חמש. סולמות עדינים יותר מרגישים מדעיים יותר ופחות אמינים, כי לא תבחין בין שש לשבע באופן עקבי. מה שאתה רוצה מעוצמה זה לא דיוק אלא היכולת לראות אם החזקים מתקבצים במקום שונה מהחלשים, מה שהם עושים לעתים קרובות.

מה עשית ומה קרה

זה התחום שרוב כתבי העת מתגעגעים אליו וזה שהופך את הרשומה לשימושית. כתוב מה עשית בפועל ואיך זה הלך. חיכיתי לזה, יצא החוצה, שתה כוס מים, אדה. במשך שבוע זה אומר לך אילו תגובות עובדות עבורך ספציפית, וזה שימושי יותר מכל רשימה כללית של אסטרטגיות התמודדות, כולל זו במדריך הנלווה למעבר מהתשוקה.

רשום את אלו שעברת

רוב האנשים רושמים רק את התלושים, מה שמייצר יומן שנקרא כמו רשימה של כישלונות וננטש. הפרקים ששרדתם הם האינפורמטיביים יותר, כי הם מכילים את התגובות שעבדו. שבוע שבו רשמתם אחד-עשר תשוקות והתחפפתם פעם אחת הוא שבוע עם עשר פיסות מידע שימושיות, לא ידיעה אחת של חדשות רעות.

מתי לרשום את זה

ברגע שאתה יכול, בסופו של יום אם אתה לא יכול. הרגע מדויק יותר מאותה סיבה ששיטות רגעיות קיימות במחקר. סוף היום הוא הרבה יותר טוב מכלום, והרגל שאתה שומר מנצח שיטה שאתה נוטש. אם אתה כותב בסוף היום, עשה זאת בשעה קבועה צמודה למשהו שכבר קורה.

שמור אותו קטן מספיק כדי לשרוד

חמש עשרה שניות לכל כניסה היא המטרה. אם היומן שלך נמשך שתי דקות, אתה תפסיק תוך שבוע, בדרך כלל ביום שבו היית זקוק לו ביותר. חמישה שדות קצרים, בלי פרוזה, בלי הערכה עצמית. הערך נובע משבוע שלם ולא מבעל תווים יפים למשך שלושה ימים.

קורא את זה בחזרה

אחרי שבעה ימים, חפש ארבעה דברים. אילו שעות חוזרות. אילו מקומות חוזרים. איזו פעילות עולה הכי הרבה. ואיזה תגובות עבדו כשניסיתם אותן. אתה לא מחפש תובנה לגבי הדמות שלך. אתה מחפש שניים או שלושה מצבים ספציפיים המהווים את רוב הסיכון, כי אלה הם מה שתוכנית יכולה לתת מענה.

הפיכת דפוס לתוכנית

קח את שניים או שלושת המצבים המובילים שלך וכתוב תוכנית אם-אז לכל אחד מהם: אם הדבר הספציפי הזה יקרה, אז אני אעשה את הדבר הספציפי הזה. זה הגשר בין היומן לכל שינוי, ובלעדיו היומן נשאר יומן. המדריך לבניית תוכנית יציאה מפרט זאת במלואו.

מה לא לעשות עם זה

אל תשתמש בו כדי לדרג את עצמך. יומן שמפיק פסקי דין מפסיק להישמר, ויומן שלא מתנהל לא אומר לך כלום. אל תוסיף שדות כי השבוע היה מעניין. ואל תקראו אפילו יום רע כטרנד: שבעה ימים הם יחידת המשמעות המינימלית כאן, וחודש עדיף.

איפה PuffOff מתאים

PuffOff מתעד את התשוקות, מצב הרוח והמצבים שמעוררים אותם כחלק מהצ'ק אין היומי שלך, כך שהשדות למעלה כבר שם והכניסה לוקחת שניות. זה מראה את השיא בחזרה אליך במקום להבקיע אותו. זהו כלי תומך הרגלים, לא איש מקצוע בתחום הבריאות: הוא אינו מאבחן או מטפל, וקושי מתמשך הוא סיבה לדבר עם רוקח, רופא או שירות גמילה לאומי.

לקריאה נוספת

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine