ניהול יומן תשוקה לאידוי: מה לרשום ואיך לקרוא אותו

מדוע יומן אינו עמוס בעבודה

הקלטת משהו שאתה מנסה לשנות היא אחת מטכניקות שינוי ההתנהגות הנתמכות יותר, והיא לא רק דרך להרגיש מאורגן. מטה-אנליזה משנת 2016 של הרקין ועמיתיו בדקה האם ניטור ההתקדמות לקראת מטרה אכן עוזר לאנשים להגיע אליה, על פני גוף גדול של מחקרים, ומצא שכן. המנגנון אינו ראוי לציון ושימושי: מה שאתה מודד הופך לגלוי, ואת מה שנראה ניתן לתכנן מסביב.

למה בעצם נועד יומן

יומן שומר תצפיות מתוארכות במקום לדרג את המשמעת שלך. הוא עשוי לעזור לך לשים לב למצב שחוזר על עצמו, אך מספר קטן של רשומות אינו קובע סיבה או מגמה. שמור גם על ימים שאין בהם דפוס ברור.

למה הזיכרון לא יעשה את זה בשבילך

שחזור התשוקות שלך בסוף השבוע מייצר גרסה חלקה ומסודרת ושגויה בדרכים החשובות. הזיכרון מייצג יתר על המידה את הפרקים הדרמטיים ומאבד את הרגילים, והוא מצרף סיבות לאחר מעשה. מחקר על שיטות הערכה רגעית, שנסקר על ידי שיפמן ב-2009 עבור מחקרים על שימוש בחומרים, קיים בדיוק בגלל שהקלטה ברגע והקלטה לאחר מכן נותנות תשובות שונות.

חמשת השדות שכדאי לשמור

בהערה אישית, אתה יכול לרשום את הזמן, המקום, הפעילות, ההרגשה ומה עשית. בחר מידע שרלוונטי לשאלתך; חמשת השדות האלה הם הצעה לדרך יומן, לא טופס הצ'ק-אין PuffOff.

זמן ומקום

זמנים ומקומות מתוארכים מאפשרים לך לחפש חזרות. אל תניח שהדחפים שלך חייבים להתרכז בשני חלונות זמן או במקום מסוים אחד. אם מצב חוזר ברשומות שלך, תוכל להכין מענה לכך ולצפות מה קורה בהמשך.

מה עשית

רשום את הפעילות, לא את השיפוט. מחכים לפגישה, מסיימים ארוחה, נוסעים הביתה, גוללים, עומדים בחוץ עם קולגות. הפעילות היא מה שתתכננו נגדם, ולעתים קרובות היא חושפנית יותר מהרגש, מכיוון שהרבה אידוי נקשר למעברים בין דברים ולא לרגשות לגביהם.

מה שהרגשת

מילה אחת מספיקה: לחוץ, משועמם, עייף, בסדר, חוגג. תתנגד לדחף לכתוב פסקה. הנקודה היא לא להבין את עצמך לעומק ברגע זה, זה לקבל תווית שתוכל לספור אחר כך. שימו לב גם ש-fine מופיע לעתים קרובות הרבה יותר ממה שאנשים צופים, וזה כשלעצמו כדאי לדעת, כי זה אומר שלא כל כמיהה היא אירוע רגשי.

עוצמה, ומדוע מספיק סולם פשוט

די בקנה מידה של אחד עד חמש. סולמות עדינים יותר מרגישים מדעיים יותר ופחות אמינים, כי לא תבחין בין שש לשבע באופן עקבי. מה שאתה רוצה מעוצמה זה לא דיוק אלא היכולת לראות אם החזקים מתקבצים במקום שונה מהחלשים, מה שהם עושים לעתים קרובות.

מה עשית ומה קרה

זה התחום שרוב כתבי העת מתגעגעים אליו וזה שהופך את הרשומה לשימושית. כתוב מה עשית בפועל ואיך זה הלך. חיכיתי לזה, יצא החוצה, שתה כוס מים, אדה. במשך שבוע זה אומר לך אילו תגובות עובדות עבורך ספציפית, וזה שימושי יותר מכל רשימה כללית של אסטרטגיות התמודדות, כולל זו במדריך הנלווה למעבר מהתשוקה.

רשום את אלו שעברת

רוב האנשים רושמים רק את התלושים, מה שמייצר יומן שנקרא כמו רשימה של כישלונות וננטש. הפרקים ששרדתם הם האינפורמטיביים יותר, כי הם מכילים את התגובות שעבדו. שבוע שבו רשמתם אחד-עשר תשוקות והתחפפתם פעם אחת הוא שבוע עם עשר פיסות מידע שימושיות, לא ידיעה אחת של חדשות רעות.

מתי לרשום את זה

ברגע שאתה יכול, בסופו של יום אם אתה לא יכול. הרגע מדויק יותר מאותה סיבה ששיטות רגעיות קיימות במחקר. סוף היום הוא הרבה יותר טוב מכלום, והרגל שאתה שומר מנצח שיטה שאתה נוטש. אם אתה כותב בסוף היום, עשה זאת בשעה קבועה צמודה למשהו שכבר קורה.

שמור אותו קטן מספיק כדי לשרוד

תשמור על הרשומה קצרה מספיק לשימושך האישי. התחל עם פתק שאתה יכול להשלים, ואז התאם את השדות במידת הצורך. מדריך זה אינו קובע זמן כניסה של חמש-עשרה שניות או סף נטישה של שבוע אחד. כניסה חלקית נותרת תצפית חלקית, נבדלת מיום ללא דחף.

קורא את זה בחזרה

אחרי שבעה ימים, חפש ארבעה דברים. אילו שעות חוזרות. אילו מקומות חוזרים. איזו פעילות עולה הכי הרבה. ואיזה תגובות עבדו כשניסיתם אותן. אתה לא מחפש תובנה לגבי הדמות שלך. אתה מחפש שניים או שלושה מצבים ספציפיים המהווים את רוב הסיכון, כי אלה הם מה שתוכנית יכולה לתת מענה.

הפיכת דפוס לתוכנית

קח את שניים או שלושת המצבים המובילים שלך וכתוב תוכנית אם-אז לכל אחד מהם: אם הדבר הספציפי הזה יקרה, אז אני אעשה את הדבר הספציפי הזה. זה הגשר בין היומן לכל שינוי, ובלעדיו היומן נשאר יומן. המדריך לבניית תוכנית יציאה מפרט זאת במלואו.

מה לא לעשות עם זה

אל תהפוך את הרשומות לדירוג אישי או לאבחנה. יום קשה אחד אינו מראה מגמה; גם לא שבעה ימים או חודש אינם סף ראיות אוניברסלי. סקור את התנאים והכניסות החסרות לפני השוואת שתי תקופות.

איפה PuffOff מתאים

הרשומות היומיות של PuffOff מתעדות את התאריך, מצב הרוח ועוצמת הדחף בסולם של אחד עד חמש. הטריגרים שנבחרו בפרופיל מופרדים מכל בדיקה יומית: הטופס אינו מספק את חמשת שדות היומן שהוצעו לעיל. השתמשו בפתק אישי נפרד למקום, לפעילות ולתגובה של אירוע. PuffOff הוא כלי לתמיכה בהרגלים; הוא אינו מאבחן או מטפל. קושי מתמשך ניתן לדון עליו עם רוקח, רופא או שירות הפסקה.

לקריאה נוספת

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine