Ведення щоденника тяги до вейпінгу: що записувати та як це читати

Чому щоденник не є напруженою роботою

Запис того, що ви намагаєтеся змінити, є одним із найкращих методів зміни поведінки, і це не просто спосіб відчути себе організованим. Мета-аналіз 2016 року, проведений Гаркіним і його колегами, з’ясував, чи дійсно моніторинг прогресу в досягненні мети допомагає людям її досягти, і виявив, що так. Механізм нічим не примітний і корисний: те, що ви вимірюєте, стає видимим, а те, що видиме, можна планувати.

Для чого насправді потрібен щоденник

Щоденник фіксує спостереження з датами, а не оцінює вашу дисципліну. Він може допомогти помітити повторювану ситуацію, але кілька записів не встановлюють причину чи тенденцію. Ведіть записи і в дні без очевидного порядку.

Чому пам'ять не зробить це за вас

Реконструкція вашої тяги наприкінці тижня дає згладжену, охайну версію, яка є неправильною в важливих аспектах. Пам’ять надмірно репрезентує драматичні епізоди та втрачає звичайні, а причини прив’язує постфактум. Дослідження методів миттєвої оцінки, розглянуті Шиффманом у 2009 році для досліджень вживання психоактивних речовин, існують саме тому, що запис у момент і запис після нього дають різні відповіді.

П'ять полів, які варто зберегти

У особистих нотатках ви можете записувати час, місце, діяльність, відчуття та що ви робили. Оберіть інформацію, що стосується вашого питання; ці п’ять полів — це запропонований формат щоденника, а не форма PuffOff перевірки.

Час і місце

Датовані часи та місця дозволяють шукати повторення. Не припускайте, що ваші пориви обов’язково повинні збігатися у два проміжки часу або в одному певному місці. Якщо ситуація повторюється у ваших нотатках, ви можете підготувати на неї реакцію та спостерігати, що буде далі.

Що ти робив

Записуйте діяльність, а не судження. Очікування зустрічі, доїдання, їзда додому, прокручування, стояння на вулиці з колегами. Діяльність – це те, від чого ви плануєте протистояти, і вона часто є більш показовою, ніж емоція, оскільки багато вейпінгу пов’язано з переходами між речами, а не з почуттями щодо них.

Що ти відчував

Досить одного слова: стрес, нудьга, втома, добре, святкування. Стримуйте бажання написати абзац. Справа не в тому, щоб глибоко зрозуміти себе в даний момент, а в тому, щоб мати ярлик, на який можна порахувати пізніше. Зауважте також, що добре з’являється набагато частіше, ніж люди передбачають, і це варто знати, оскільки це означає, що не кожне бажання є емоційною подією.

Інтенсивність і чому достатньо простої шкали

Шкали від одного до п’яти достатньо. Більш тонкі ваги здаються більш науковими та менш надійними, тому що ви не зможете відрізнити шістку від сімки. Те, що ви хочете від інтенсивності, — це не точність, а можливість побачити, чи сильні згруповані десь інакше, ніж слабкі, що вони часто й роблять.

Що ви зробили, і що сталося

Це поле, яке пропускає більшість журналів і яке робить записи корисними. Запишіть, що ви насправді зробили і як це пройшло. Дочекався, вийшов на вулицю, випив склянку води, випарився. Протягом тижня це повідомляє вам, які відповіді підходять саме вам, і це корисніше, ніж будь-який загальний список стратегій подолання, включно з тим, що міститься в супровідному посібнику щодо подолання тяги.

Запишіть ті, які ви пройшли

Більшість людей записують лише листки, що створює щоденник, який читається як список невдач, і його покидають. Епізоди, які ви пережили, є більш інформативними, оскільки вони містять відповіді, які спрацювали. Тиждень, протягом якого ви зафіксували одинадцять потягів і один раз впарилися, — це тиждень із десятьма корисними відомостями, а не однією поганою новиною.

Коли записати

У момент, якщо ви можете, в кінці дня, якщо ви не можете. In the moment є більш точним з тієї ж причини, що існують у дослідженнях миттєві методи. Кінець дня набагато кращий, ніж нічого, і звичка, яку ви зберігаєте, перевершує метод, від якого ви відмовилися. Якщо ви пишете в кінці дня, робіть це у фіксований час, пов’язаний з тим, що вже сталося.

Тримайте його досить маленьким, щоб вижити

Зберігайте запис досить коротким для власного користування. Почніть із нотатки, яку можете завершити, а потім за потреби адаптуйте поля. Цей посібник не встановлює п’ятнадцятисекундного часу запису або тижневої межі покидання. Частковий запис залишається частковим спостереженням, відмінним від дня без поривів.

Читання назад

Через сім днів шукайте чотири речі. Які години повторюються. Які місця повторюються. Яка діяльність найчастіше виникає. І які відповіді спрацювали, коли ви їх спробували. Ви не шукаєте розуміння свого характеру. Ви шукаєте дві або три конкретні ситуації, які становлять більшу частину ризику, тому що це те, на що план може звернути увагу.

Перетворення візерунка в план

Візьміть дві або три найкращі ситуації та напишіть план «якщо-тоді» для кожної: якщо станеться ця конкретна річ, тоді я зроблю цю конкретну річ. Це місток між журналом і будь-якою зміною, і без нього журнал залишається щоденником. Посібник зі складання плану припинення куріння викладає це повністю.

Що з цим не можна робити

Не перетворюйте записи на особисту оцінку або діагноз. Один важкий день не свідчить про тенденцію; ні сім днів, ні місяць не є універсальним порогом доказовості. Перегляньте умови та відсутні записи перед порівнянням двох періодів.

Куди підходить PuffOff

Щоденна реєстрація PuffOff фіксує дату, настрій та інтенсивність бажання за п’ятибальною шкалою. Тригери, вибрані у профілі, відокремлені від кожної реєстрації: форма не надає п’яти полів для журналу, запропонованих вище. Використовуйте окрему особисту нотатку для місця, діяльності та реакції на епізод. PuffOff є інструментом підтримки звичок; він не діагностує та не лікує. Постійні труднощі можна обговорити з фармацевтом, лікарем або службою припинення.

Додаткові матеріали

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine