Vođenje dnevnika žudnje za cigaretama: što bilježiti i kako to čitati

Zašto dnevnik nije naporan posao

Snimanje nečega što pokušavate promijeniti jedna je od bolje podržanih tehnika promjene ponašanja, a nije samo način da se osjećate organizirano. Meta-analiza koju su iz 2016. proveli Harkin i njegovi kolege ispitala je pomaže li praćenje napretka prema cilju zapravo pomaže ljudima da ga postignu, kroz veliki broj studija, i otkrila da jest. Mehanizam je neupadljiv i koristan: ono što mjerite postaje vidljivo, a ono što je vidljivo može se planirati.

Čemu zapravo služi dnevnik

To nije zapis o vašoj disciplini i nije dokaz u slučaju protiv vas samih. Njegov je zadatak otkriti obrazac koji ne možete vidjeti iznutra. Većina ljudi otkrije nešto specifično unutar tjedan dana: da većina poriva stiže u ista dva sata, da jedno mjesto proizvodi trećinu njih, da teški dani slijede loše noći. Ništa od toga nije dostupno intuiciji, a sve to mijenja ono što plan treba sadržavati.

Zašto memorija to neće učiniti umjesto vas

Rekonstruiranje vaših žudnji na kraju tjedna proizvodi uglađenu, urednu verziju koja je pogrešna na načine koji su važni. Sjećanje previše predstavlja dramatične epizode i gubi one obične, a razloge pripisuje naknadno. Istraživanje o metodama trenutne procjene, koje je pregledao Shiffman 2009. za studije o uporabi supstanci, postoji upravo zato što snimanje u trenutku i snimanje nakon toga daju različite odgovore.

Pet polja vrijednih čuvanja

Vrijeme, mjesto, aktivnost, osjećaj i ono što ste radili. To je dovoljno, a namjerno je kratko da ga zadržite. Sve što je složenije obično se napusti u prvom tjednu, a napušteni sustav ne proizvodi nikakve podatke, što je strogo gore od grubog sustava koji održavate.

Vrijeme i mjesto

Njih dvoje rade većinu posla. Žudnje se grupiraju u vremenu mnogo više nego što ljudi očekuju i snažno se vezuju za fizička mjesta. Tjedan vremenskih oznaka obično prikazuje dva ili tri prozora u danu koji čine većinu ukupnog broja i nekolicinu mjesta koja se neprestano pojavljuju. Obje su izravno djelotvorne: možete promijeniti ono što se događa u četiri popodne i možete napustiti sobu.

Što si radio

Zabilježite aktivnost, a ne prosudbu. Čekanje na sastanak, dovršavanje obroka, vožnja kući, listanje, stajanje vani s kolegama. Aktivnost je ono protiv čega ćete planirati, a često otkriva više od emocija, jer se puno vapinga povezuje s prijelazima između stvari, a ne s osjećajima o njima.

Što si osjećao

Jedna riječ je dovoljna: pod stresom, dosadno, umorno, dobro, slavimo. Oduprite se porivu da napišete odlomak. Poanta nije duboko razumjeti sebe u trenutku, već imati etiketu koju kasnije možete računati. Imajte na umu i da se dobro pojavljuje mnogo češće nego što ljudi predviđaju, što je samo po sebi vrijedno znati, jer to znači da nije svaka žudnja emocionalni događaj.

Intenzitet i zašto je dovoljna jednostavna ljestvica

Dovoljna je ljestvica od jedan do pet. Fine ljestvice djeluju više znanstveno i manje su pouzdane, jer nećete dosljedno razlikovati šesticu od sedmice. Ono što želite od intenziteta nije preciznost, već sposobnost da vidite grupiraju li se jaki negdje drugdje od slabih, što se često događa.

Što ste učinili i što se dogodilo

Ovo je polje koje većina časopisa propušta i ono koje zapis čini korisnim. Napiši što si zapravo napravio i kako je prošlo. Pričekao je, izašao van, popio čašu vode, cipario. Tijekom tjedan dana ovo vam govori koji vam odgovori konkretno odgovaraju, što je korisnije od bilo kojeg općeg popisa strategija suočavanja, uključujući onaj u popratnom vodiču za rješavanje žudnje.

Snimite one koje ste prošli

Većina ljudi samo zapisuje ceduljice, što stvara dnevnik koji se čita kao popis neuspjeha i biva napušten. Epizode koje ste preživjeli su informativnije jer sadrže odgovore koji su djelovali. Tjedan u kojem ste zabilježili jedanaest želja za pićem i jednom popili je tjedan s deset korisnih informacija, a ne s jednom lošom viješću.

Kada to zapisati

U trenutku ako možete, na kraju dana ako ne možete. Trenutačno je točnije iz istog razloga zbog kojeg u istraživanju postoje trenutne metode. Kraj dana puno je bolji od ničega, a navika koju zadržite je bolja od metode koju napustite. Ako pišete na kraju dana, učinite to u određeno vrijeme povezano s nečim što se već dogodilo.

Neka bude dovoljno malen da preživi

Petnaest sekundi po unosu je cilj. Ako vam dnevnik traje dvije minute, prestat ćete u roku od tjedan dana, obično na dan kada vam je najpotrebniji. Pet kratkih polja, bez proze, bez samoprocjene. Vrijednost dolazi iz cijelog tjedna, a ne iz lijepih bilješki za tri dana.

Čitajući to natrag

Nakon sedam dana potražite četiri stvari. Koji se sati ponavljaju. Koja se mjesta ponavljaju. Koja se aktivnost najviše pojavljuje. I koji su odgovori djelovali kada ste ih isprobali. Ne tražite uvid u svoj karakter. Tražite dvije ili tri specifične situacije koje predstavljaju najveći dio rizika, jer to je ono što plan može riješiti.

Pretvaranje uzorka u plan

Uzmite svoje dvije ili tri najbolje situacije i napišite ako-onda plan za svaku: ako se ova konkretna stvar dogodi, tada ću učiniti ovu konkretnu stvar. To je most između dnevnika i svake promjene, a bez toga dnevnik ostaje dnevnik. Vodič za izradu plana za prestanak pušenja navodi to u potpunosti.

Što ne raditi s tim

Nemojte ga koristiti za samoocjenjivanje. Dnevnik koji donosi presude prestaje se voditi, a dnevnik koji se ne vodi ne govori vam ništa. Nemojte dodavati polja jer je tjedan bio zanimljiv. I nemojte jedan loš dan čitati kao trend: sedam dana je ovdje minimalna jedinica značenja, a mjesec je bolji.

Gdje PuffOff odgovara

PuffOff bilježi žudnje, raspoloženje i situacije koje ih pokreću kao dio vaše dnevne prijave, tako da su gornja polja već tu i unos traje nekoliko sekundi. Prikazuje vam rekord umjesto da ga poentira. To je alat za razvijanje navika, a ne zdravstveni stručnjak: ne postavlja dijagnozu niti liječi, a stalne poteškoće razlog su za razgovor s ljekarnikom, liječnikom ili nacionalnom službom za odvikavanje.

Dodatno čitanje

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine