VAPE 渇望日記をつける: 何を記録し、どう読むか

なぜ日記は忙しくないのか

自分が変えようとしているものを記録することは、よりよくサポートされている行動変容テクニックの 1 つであり、単に気持ちが整理されていると感じるための方法ではありません。 Harkinらによる2016年のメタ分析では、目標に向けた進捗状況を監視することが実際に人々の目標達成に役立つかどうかを、膨大な研究全体にわたって調査し、効果があることが判明した。このメカニズムは目立たず、便利です。測定したものが可視化され、可視化されたものを計画することができます。

日記とは実際何のためにあるのか

ジャーナルはあなたの規律を評価するのではなく、日付入りの観察を記録します。繰り返される状況に気づく手助けになるかもしれませんが、数回の記入だけでは原因や傾向を特定することはできません。明確なパターンがない日も記録してください。

なぜ記憶力がこれを解決しないのか

週の終わりに欲求を再構築すると、重要な点で間違っている、滑らかで整然としたバージョンが生成されます。記憶は劇的なエピソードを過剰に表現し、日常的なエピソードを失い、事後的に理由を付け加えます。 2009 年に物質使用研究に関してシフマンによってレビューされた瞬間評価手法に関する研究は、まさにその瞬間に記録するのとその後に記録するのでは異なる答えが得られるからこそ存在します。

守るべき5つの分野

個人的なメモでは、時間、場所、活動、気分、行ったことを記録できます。質問に関連する情報を選んでください。この5つの項目は提案されたジャーナルの形式であり、PuffOff チェックインフォームではありません。

時間と場所

日付入りの時間と場所を記録することで、繰り返しを確認できます。衝動が特定の時間帯や場所に集中すると決めつけないでください。ノートの中で状況が繰り返される場合は、それに対する対処法を準備し、次に何が起こるか観察することができます。

何をしていたか

判断ではなく活動を記録します。会議を待っているとき、食事を終えているとき、車で帰宅しているとき、スクロールしているとき、同僚と外に立っているとき。活動はあなたが計画するものであり、多くの電子タバコは物事についての感情ではなく、物事の間の移行に結びついているため、多くの場合、感情よりも明らかになります。

あなたが感じていたこと

ストレス、退屈、疲れ、元気、祝う、という一言で十分です。文章を書きたいという衝動を抑えてください。重要なのは、その瞬間に自分自身を深く理解することではなく、後で数えられるラベルを付けることです。また、罰金は人々が予測するよりもはるかに頻繁に現れることにも注意してください。これは、すべての欲求が感情的な出来事であるわけではないため、それ自体を知る価値があります。

強度、および単純なスケールで十分な理由

1 ～ 5 のスケールで十分です。スケールが細かいほど科学的であるように感じられますが、6 と 7 を一貫して区別できないため、信頼性が低くなります。強度に必要なのは正確さではなく、強いものが弱いものとは別の場所に集まっているかどうかを確認する能力です。これはよく行われます。

何をしたのか、何が起こったのか

これはほとんどのジャーナルが見逃している分野であり、記録が役立つ分野です。実際に何をしたのか、どうなったのかを書きます。それが終わるのを待って、外に出て、水を一杯飲み、電子タバコを吸いました。これは 1 週間にわたって、どの反応が具体的に自分にとって効果的であるかを示します。これは、渇望を克服するための付属ガイドにあるものを含む、一般的な対処方法のリストよりも役立ちます。

乗り越えたものを記録する

ほとんどの人は伝票を書き留めるだけで、失敗のリストのような日記が作成され、放置されてしまいます。あなたが生き残ったエピソードには、うまくいった反応が含まれているため、より有益です。 11 回の欲求を記録し、1 回電子タバコを吸った週は、悪いニュースが 1 つではなく、有益な情報が 10 個含まれた週になります。

いつ書き留めるか

できればその瞬間に、それができなければ一日の終わりに。研究において瞬間的な方法が存在するのと同じ理由で、「瞬間」の方がより正確です。一日の終わりは何もしないよりははるかに良いものであり、続ける習慣は放棄する方法よりも優れています。一日の終わりに書く場合は、すでに起こったことに付随する決まった時間に書きましょう。

生きていける程度に小さくしておく

自分用として記録は簡潔に保ってください。まず自分が埋められるメモから始め、必要に応じて項目を調整してください。このガイドは、15秒の記録時間や1週間の放置基準を設けるものではありません。部分的な記録は部分的な観察にすぎず、欲求のない日とは異なります。

読み返してみると

7日後、4つのことを探してください。どの時間が繰り返されるか。どの場所が繰り返されるか。どのアクティビティが最も多く出てきますか。そして、それらを試したときにどの応答がうまくいったか。あなたは自分の性格についての洞察を求めているわけではありません。リスクの大部分を占める特定の状況を 2 つまたは 3 つ探します。これらの状況は計画で対処できるためです。

パターンを計画に変える

上位 2 つまたは 3 つの状況を取り上げ、それぞれについての if-then 計画を書きます。この特定のことが起こったら、私はこの特定のことを行います。それは日記と何らかの変化との間の橋渡しであり、それがなければ日記は日記のままです。禁煙計画の作成に関するガイドには、これが詳しく記載されています。

やってはいけないこと

記録を個人の評価や診断にしないでください。困難な一日だけでは傾向を示すことにはなりません。7日間や1か月であっても普遍的な証拠基準ではありません。2つの期間を比較する前に、条件や欠けている記録を確認してください。

PuffOff が適合する場所

PuffOffの日々のチェックインでは、日付、気分、および欲求の強さを1から5のスケールで記録します。プロファイルで選択されたトリガーは各チェックインとは別扱いです：フォームには上記で示した5つのジャーナル欄は含まれていません。エピソードの場所、活動、反応については、別の個人的なメモを使用してください。PuffOffは習慣サポートツールであり、診断や治療の機能はありません。持続的な困難がある場合は、薬剤師、医師、または禁煙サービスに相談できます。

参考情報

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine