Mantendo um diário de desejos de vaporização: o que registrar e como lê-lo

Por que um diário não é um trabalho árduo

Gravar algo que você está tentando mudar é uma das técnicas de mudança de comportamento mais bem apoiadas e não é apenas uma forma de se sentir organizado. Uma meta-análise de 2016 realizada por Harkin e colegas examinou se a monitorização do progresso em direcção a um objectivo realmente ajuda as pessoas a alcançá-lo, através de um grande conjunto de estudos, e descobriu que sim. O mecanismo é normal e útil: o que você mede torna-se visível e o que é visível pode ser planejado.

Para que serve um diário

Não é um registro da sua disciplina e não é uma prova em um caso contra você. Sua função é revelar um padrão que você não pode ver por dentro. A maioria das pessoas descobre algo específico dentro de uma semana: que a maioria dos impulsos chega nas mesmas duas horas, que um lugar produz um terço deles, que os dias difíceis seguem as noites ruins. Nada disso está ao alcance da intuição e tudo muda o que um plano deve conter.

Por que a memória não fará isso por você

Reconstruir seus desejos no final da semana produz uma versão suavizada e organizada que está errada nos aspectos que importam. A memória super-representa os episódios dramáticos e perde os comuns, e atribui razões depois do fato. A investigação sobre métodos de avaliação momentânea, revista por Shiffman em 2009 para estudos sobre o uso de substâncias, existe precisamente porque o registo no momento e o registo posterior dão respostas diferentes.

Os cinco campos que vale a pena manter

Hora, lugar, atividade, sentimento e o que você fez. Isso é suficiente, e é deliberadamente curto para que você possa mantê-lo. Qualquer coisa mais elaborada tende a ser abandonada na primeira semana, e um sistema abandonado não produz nenhum dado, o que é estritamente pior do que um sistema rudimentar que você mantém.

Hora e lugar

Esses dois fazem a maior parte do trabalho. Os desejos se aglomeram no tempo muito mais do que as pessoas esperam e estão fortemente ligados a locais físicos. Uma semana de carimbos de data/hora geralmente mostra duas ou três janelas no dia que respondem pela maior parte do total e alguns lugares que reaparecem continuamente. Ambos são diretamente acionáveis: você pode alterar o que acontece às quatro da tarde e pode sair de uma sala.

O que você estava fazendo

Registre a atividade, não o julgamento. Esperar por uma reunião, terminar uma refeição, dirigir para casa, navegar, ficar do lado de fora com os colegas. A atividade é o que você planejará e muitas vezes é mais reveladora do que a emoção, porque grande parte da vaporização está ligada às transições entre as coisas, e não aos sentimentos sobre elas.

O que você estava sentindo

Uma palavra é suficiente: estressado, entediado, cansado, bem, comemorando. Resista à tentação de escrever um parágrafo. A questão não é se compreender profundamente no momento, é ter um rótulo que você possa contar mais tarde. Observe também que o bem aparece com muito mais frequência do que as pessoas prevêem, o que vale a pena saber, porque significa que nem todo desejo é um evento emocional.

Intensidade e por que uma escala simples é suficiente

Uma escala de um a cinco é suficiente. Escalas mais finas parecem mais científicas e menos confiáveis, porque você não distinguirá seis de sete de forma consistente. O que você quer da intensidade não é precisão, mas a capacidade de ver se os fortes se agrupam em algum lugar diferente dos fracos, o que acontece com frequência.

O que você fez e o que aconteceu

Este é o campo que falta à maioria dos periódicos e é o que torna o registro útil. Escreva o que você realmente fez e como foi. Esperei, saí, tomei um copo d'água e vaporizei. Ao longo de uma semana, isso informa quais respostas funcionam especificamente para você, o que é mais útil do que qualquer lista geral de estratégias de enfrentamento, incluindo aquela no guia complementar sobre como superar um desejo.

Grave aqueles que você passou

A maioria das pessoas apenas anota os recibos, o que produz um diário que parece uma lista de fracassos e é abandonado. Os episódios aos quais você sobreviveu são os mais informativos, porque contêm as respostas que funcionaram. Uma semana em que você registrou onze desejos e vaporizou uma vez é uma semana com dez informações úteis, e não uma má notícia.

Quando escrever

No momento, se puder, no final do dia, se não puder. No momento é mais preciso pela mesma razão que existem métodos momentâneos na pesquisa. O final do dia é muito melhor do que nada, e um hábito que você mantém é melhor do que um método que você abandona. Se você está escrevendo no final do dia, faça-o em um horário fixo vinculado a algo que já acontece.

Mantenha-o pequeno o suficiente para sobreviver

Quinze segundos por entrada é o objetivo. Se o seu diário demorar dois minutos, você irá parar dentro de uma semana, geralmente no dia em que mais precisava dele. Cinco campos curtos, sem prosa, sem autoavaliação. O valor vem de ter uma semana inteira, em vez de ter belas anotações durante três dias.

Lendo de volta

Depois de sete dias, procure quatro coisas. Quais horas se repetem. Quais lugares se repetem. Qual atividade aparece mais. E quais respostas funcionaram quando você as experimentou. Você não está procurando insights sobre seu personagem. Você está procurando duas ou três situações específicas que representem a maior parte do risco, porque é isso que um plano pode resolver.

Transformando um padrão em um plano

Pegue suas duas ou três situações principais e escreva um plano se-então para cada uma: se algo específico acontecer, então farei isso específico. Essa é a ponte entre o diário e qualquer mudança, e sem ela o diário continua sendo um diário. O guia para construir um plano de abandono expõe isso na íntegra.

O que não fazer com isso

Não o use para avaliar você mesmo. Um diário que produz veredictos deixa de ser mantido, e um diário que não é mantido não diz nada. Não adicione campos porque a semana foi interessante. E não leia um único dia ruim como uma tendência: sete dias é a unidade mínima de significado aqui, e um mês é melhor.

Onde PuffOff se encaixa

PuffOff registra desejos, humor e as situações que os desencadeiam como parte de seu check-in diário, então os campos acima já estão lá e uma entrada leva segundos. Ele mostra o registro para você, em vez de marcá-lo. É uma ferramenta de apoio ao hábito, não um profissional de saúde: não diagnostica nem trata, e a dificuldade persistente é motivo para falar com um farmacêutico, um médico ou um serviço nacional de abandono.

Saiba mais

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine