Tenir un journal des envies de vapoter : quoi noter et comment le relire

Pourquoi un journal n’est pas une corvée inutile

Noter ce que l’on cherche à changer est l’une des techniques de changement de comportement les mieux soutenues, et ce n’est pas seulement une façon de se sentir organisé. Une méta-analyse de 2016 par Harkin et ses collègues a examiné, sur un large ensemble d’études, si le suivi de la progression vers un objectif aide réellement à l’atteindre, et a conclu que oui. Le mécanisme est banal et utile : ce que tu mesures devient visible, et ce qui est visible peut être anticipé.

À quoi sert vraiment un journal

Le journal sert à conserver des observations datées plutôt qu’à noter votre discipline. Il peut vous aider à repérer une situation répétée, mais quelques entrées ne suffisent pas à établir une cause ou une tendance. Gardez aussi les jours sans schéma évident.

Pourquoi ta mémoire ne le fera pas à ta place

Reconstituer tes envies en fin de semaine produit une version lissée et bien rangée, fausse là où cela compte. La mémoire surreprésente les épisodes marquants, perd les ordinaires, et attribue des raisons après coup. Les recherches sur les méthodes d’évaluation en temps réel, passées en revue par Shiffman en 2009 pour les études sur les substances, existent précisément parce que noter sur le moment et noter après coup ne donnent pas les mêmes réponses.

Les cinq champs à conserver

Dans une note personnelle, vous pouvez retenir l’heure, le lieu, l’activité, le ressenti et ce que vous avez fait. Choisissez les informations utiles à votre question ; ces cinq champs sont une proposition de journal, pas le formulaire du check-in PuffOff.

L’heure et le lieu

Des horaires et lieux datés permettent de rechercher des répétitions. Ne supposez pas que vos envies doivent se concentrer sur deux créneaux ou un lieu précis. Si une situation revient dans vos notes, vous pouvez préparer une réponse pour cette situation et observer ce qui se passe ensuite.

Ce que tu faisais

Note l’activité, pas le jugement. Attendre une réunion, finir un repas, rentrer en voiture, faire défiler un écran, être dehors avec des collègues. L’activité est ce contre quoi tu planifieras, et elle est souvent plus révélatrice que l’émotion, car une grande part du vapotage s’attache aux transitions entre les choses plutôt qu’aux sentiments à leur sujet.

Ce que tu ressentais

Un mot suffit largement : stressé, ennuyé, fatigué, normal, en fête. Résiste à l’envie d’écrire un paragraphe. Le but n’est pas de te comprendre en profondeur sur l’instant, c’est d’avoir une étiquette que tu pourras compter plus tard. Remarque aussi que « normal » revient bien plus souvent qu’on ne le prédit, et c’est en soi une information : toutes les envies ne sont pas des événements émotionnels.

L’intensité, et pourquoi une échelle simple suffit

Une échelle de un à cinq suffit. Les échelles plus fines paraissent plus scientifiques et sont moins fiables, car tu ne distingueras pas un six d’un sept de façon constante. Ce que tu attends de l’intensité n’est pas la précision mais la possibilité de voir si les fortes se regroupent ailleurs que les faibles, ce qui arrive souvent.

Ce que tu as fait, et ce qui s’est passé

C’est le champ que la plupart des journaux oublient, et celui qui rend le relevé utile. Note ce que tu as réellement fait et comment cela s’est passé. Attendu que ça passe, sorti, bu un verre d’eau, vapoté. Sur une semaine, cela t’indique quelles réponses fonctionnent pour toi en particulier, ce qui vaut mieux que n’importe quelle liste générale de stratégies, y compris celle du guide consacré aux envies.

Note aussi celles que tu as traversées

La plupart des gens ne notent que les écarts, ce qui produit un journal qui se lit comme une liste d’échecs et finit abandonné. Les épisodes que tu as traversés sont les plus instructifs, car ils contiennent les réponses qui ont marché. Une semaine où tu as noté onze envies et vapoté une fois est une semaine avec dix informations utiles, pas une mauvaise nouvelle.

Quand l’écrire

Sur le moment si tu peux, en fin de journée sinon. Sur le moment est plus fidèle, pour la raison même qui a fait naître ces méthodes en recherche. La fin de journée vaut infiniment mieux que rien, et une habitude tenue bat une méthode abandonnée. Si tu écris le soir, fais-le à heure fixe, rattaché à quelque chose qui existe déjà.

Garde-le assez petit pour qu’il survive

Gardez une saisie assez courte pour votre usage. Commencez avec une note que vous pouvez compléter, puis adaptez les champs si nécessaire. Aucun délai de quinze secondes ou d’abandon en une semaine n’est établi ici. Une entrée partielle reste une observation partielle, à distinguer d’une journée sans envie.

Le relire

Au bout de sept jours, cherche quatre choses. Quelles heures reviennent. Quels lieux reviennent. Quelle activité domine. Et quelles réponses ont marché quand tu les as essayées. Tu ne cherches pas à percer ton caractère. Tu cherches deux ou trois situations précises qui concentrent l’essentiel du risque, car ce sont elles qu’un plan peut traiter.

Transformer un schéma en plan

Prends tes deux ou trois situations principales et écris un plan « si-alors » pour chacune : si telle chose précise arrive, alors je ferai telle chose précise. C’est le pont entre le journal et tout changement, et sans lui le journal reste un carnet intime. Le guide consacré au plan d’arrêt détaille cette étape.

Ce qu’il ne faut pas en faire

Ne transformez pas les notes en note personnelle ou en diagnostic. Une mauvaise journée ne démontre pas une tendance ; sept jours ou un mois ne constituent pas non plus un seuil universel de preuve. Relisez les conditions et les entrées manquantes avant de comparer deux périodes.

La place de PuffOff

Le check-in quotidien de PuffOff enregistre la date, l’humeur et l’intensité de l’envie, sur une échelle de un à cinq. Les déclencheurs choisis dans le profil sont distincts de chaque check-in : le formulaire ne fournit pas les cinq champs de journal proposés plus haut. Pour noter lieu, activité et réponse d’un épisode, utilisez une note personnelle séparée. PuffOff est un outil d’accompagnement des habitudes ; il ne diagnostique ni ne traite. Une difficulté persistante peut être discutée avec un pharmacien, un médecin ou un service d’aide à l’arrêt.

Pour approfondir

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine