Κρατώντας ένα ημερολόγιο ατμίσματος: τι να καταγράψετε και πώς να το διαβάσετε

Γιατί ένα περιοδικό δεν είναι πολυάσχολο

Η καταγραφή κάτι που προσπαθείτε να αλλάξετε είναι μια από τις καλύτερα υποστηριζόμενες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς και δεν είναι απλώς ένας τρόπος να αισθάνεστε οργανωμένοι. Μια μετα-ανάλυση του 2016 από τον Harkin και τους συνεργάτες του εξέτασε εάν η παρακολούθηση της προόδου προς έναν στόχο βοηθά πραγματικά τους ανθρώπους να τον επιτύχουν, σε ένα μεγάλο αριθμό μελετών, και διαπίστωσε ότι το κάνει. Ο μηχανισμός δεν είναι αξιοσημείωτος και χρήσιμος: αυτό που μετράτε γίνεται ορατό και αυτό που είναι ορατό μπορεί να σχεδιαστεί γύρω από αυτό.

Τι ακριβώς προορίζει ένα περιοδικό

Δεν είναι αρχείο της πειθαρχίας σας και δεν αποτελεί απόδειξη σε υπόθεση εναντίον σας. Η δουλειά του είναι να αποκαλύψει ένα μοτίβο που δεν μπορείτε να δείτε από μέσα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ανακαλύπτουν κάτι συγκεκριμένο μέσα σε μια εβδομάδα: ότι οι περισσότερες ορμές φτάνουν τις ίδιες δύο ώρες, ότι ένα μέρος παράγει το ένα τρίτο από αυτές, ότι οι δύσκολες μέρες ακολουθούν τις κακές νύχτες. Τίποτα από αυτά δεν είναι διαθέσιμο στη διαίσθηση και όλα αλλάζουν αυτό που πρέπει να περιέχει ένα σχέδιο.

Γιατί η μνήμη δεν θα το κάνει αυτό για εσάς

Η ανασυγκρότηση της λαχτάρας σας στο τέλος της εβδομάδας παράγει μια ομαλοποιημένη, τακτοποιημένη εκδοχή που είναι λάθος με τους τρόπους που έχουν σημασία. Η μνήμη υπερ-αντιπροσωπεύει τα δραματικά επεισόδια και χάνει τα συνηθισμένα και επισυνάπτει λόγους εκ των υστέρων. Η έρευνα για τις μεθόδους στιγμιαίας αξιολόγησης, που αναθεωρήθηκε από τον Shiffman το 2009 για μελέτες χρήσης ουσιών, υπάρχει ακριβώς επειδή η καταγραφή στη στιγμή και η καταγραφή στη συνέχεια δίνουν διαφορετικές απαντήσεις.

Τα πέντε χωράφια που αξίζει να κρατήσετε

Χρόνος, τόπος, δραστηριότητα, συναίσθημα και τι κάνατε. Αυτό είναι αρκετό, και είναι επίτηδες σύντομο για να το κρατήσεις. Οτιδήποτε πιο περίπλοκο τείνει να εγκαταλείπεται την πρώτη εβδομάδα και ένα εγκαταλελειμμένο σύστημα δεν παράγει καθόλου δεδομένα, κάτι που είναι αυστηρά χειρότερο από ένα ακατέργαστο σύστημα που διατηρείτε.

Χρόνος και τόπος

Αυτοί οι δύο κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Οι πόθοι συγκεντρώνονται στο χρόνο πολύ περισσότερο από ό,τι περιμένουν οι άνθρωποι και συνδέονται έντονα με φυσικές τοποθεσίες. Μια εβδομάδα χρονικών σημάνσεων συνήθως εμφανίζει δύο ή τρία παράθυρα την ημέρα που αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος του συνόλου και μια χούφτα μέρη που επανεμφανίζονται συνεχώς. Και τα δύο είναι άμεσα ενεργά: μπορείτε να αλλάξετε αυτό που συμβαίνει στις τέσσερις το απόγευμα και μπορείτε να φύγετε από ένα δωμάτιο.

Αυτό που έκανες

Καταγράψτε τη δραστηριότητα, όχι την κρίση. Περιμένοντας μια συνάντηση, τελειώνοντας ένα γεύμα, οδήγηση στο σπίτι, κύλιση, στέκομαι έξω με συναδέλφους. Η δραστηριότητα είναι αυτό που θα σχεδιάσετε, και είναι συχνά πιο αποκαλυπτική από το συναίσθημα, επειδή το πολύ άτμισμα συνδέεται με μεταβάσεις μεταξύ πραγμάτων παρά με συναισθήματα για αυτά.

Αυτό που ένιωθες

Μια λέξη είναι άφθονη: αγχωμένος, βαριεστημένος, κουρασμένος, μια χαρά, πανηγυρίζοντας. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να γράψετε μια παράγραφο. Το θέμα δεν είναι να καταλαβαίνεις βαθιά τον εαυτό σου αυτή τη στιγμή, είναι να έχεις μια ταμπέλα που μπορείς να μετρήσεις αργότερα. Σημειώστε επίσης ότι το fine εμφανίζεται πολύ πιο συχνά από ό,τι προβλέπουν οι άνθρωποι, κάτι που αξίζει να το γνωρίζουμε, γιατί σημαίνει ότι δεν είναι κάθε πόθος ένα συναισθηματικό γεγονός.

Ένταση, και γιατί αρκεί μια απλή ζυγαριά

Μια κλίμακα από ένα έως πέντε αρκεί. Οι πιο λεπτές κλίμακες αισθάνονται πιο επιστημονικές και είναι λιγότερο αξιόπιστες, γιατί δεν θα διακρίνετε σταθερά το έξι από το επτά. Αυτό που θέλετε από την ένταση δεν είναι η ακρίβεια αλλά η ικανότητα να δείτε αν οι δυνατοί συγκεντρώνονται κάπου διαφορετικά από τους αδύναμους, κάτι που κάνουν συχνά.

Τι έκανες και τι έγινε

Αυτό είναι το πεδίο που χάνουν τα περισσότερα περιοδικά και αυτό που κάνει την εγγραφή χρήσιμη. Γράψτε τι πραγματικά κάνατε και πώς πήγε. Το περίμενα έξω, βγήκα έξω, ήπια ένα ποτήρι νερό, άτμισε. Πάνω από μια εβδομάδα, αυτό σας λέει ποιες απαντήσεις λειτουργούν ειδικά για εσάς, κάτι που είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε γενική λίστα στρατηγικών αντιμετώπισης, συμπεριλαμβανομένης αυτής στον συνοδευτικό οδηγό για να ξεπεράσετε μια λαχτάρα.

Καταγράψτε αυτά που περάσατε

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταγράφουν μόνο τα δελτία, γεγονός που δημιουργεί ένα ημερολόγιο που διαβάζεται σαν μια λίστα αποτυχιών και εγκαταλείπεται. Τα επεισόδια που επιζήσατε είναι τα πιο ενημερωτικά, επειδή περιέχουν τις απαντήσεις που λειτούργησαν. Μια εβδομάδα κατά την οποία καταγράψατε έντεκα πόθους και ατμίσατε μία φορά είναι την εβδομάδα με δέκα χρήσιμες πληροφορίες και όχι ένα κακό νέο.

Πότε να το γράψετε

Τη στιγμή αν μπορείς, στο τέλος της ημέρας αν δεν μπορείς. Η στιγμή είναι πιο ακριβής για τον ίδιο λόγο που υπάρχουν στιγμιαίες μέθοδοι στην έρευνα. Το τέλος της ημέρας είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα, και μια συνήθεια που διατηρείτε νικάει μια μέθοδο που εγκαταλείπετε. Εάν γράφετε στο τέλος της ημέρας, κάντε το σε μια καθορισμένη ώρα σε συνδυασμό με κάτι που έχει ήδη συμβεί.

Κρατήστε το αρκετά μικρό για να επιβιώσετε

Δεκαπέντε δευτερόλεπτα ανά καταχώρηση είναι ο στόχος. Εάν το ημερολόγιό σας διαρκεί δύο λεπτά, θα σταματήσετε μέσα σε μια εβδομάδα, συνήθως την ημέρα που το είχατε περισσότερο ανάγκη. Πέντε μικρά πεδία, χωρίς πρόζα, χωρίς αυτοαξιολόγηση. Η αξία προέρχεται από το να έχεις μια ολόκληρη εβδομάδα παρά από το να έχεις όμορφες νότες για τρεις ημέρες.

Διαβάζοντάς το ξανά

Μετά από επτά ημέρες, ψάξτε για τέσσερα πράγματα. Ποιες ώρες επαναλαμβάνονται. Ποια μέρη επαναλαμβάνονται. Ποια δραστηριότητα εμφανίζεται περισσότερο. Και ποιες απαντήσεις λειτούργησαν όταν τις δοκιμάσατε. Δεν ψάχνετε για διορατικότητα για τον χαρακτήρα σας. Αναζητάτε δύο ή τρεις συγκεκριμένες καταστάσεις που αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου, επειδή αυτές είναι που μπορεί να αντιμετωπίσει ένα σχέδιο.

Μετατροπή ενός μοτίβου σε σχέδιο

Πάρτε τις δύο ή τρεις κορυφαίες καταστάσεις σας και γράψτε ένα σχέδιο εάν-τότε για καθεμία: αν συμβεί αυτό το συγκεκριμένο πράγμα, τότε θα κάνω αυτό το συγκεκριμένο πράγμα. Αυτή είναι η γέφυρα μεταξύ του ημερολογίου και κάθε αλλαγής, και χωρίς αυτήν το ημερολόγιο παραμένει ημερολόγιο. Ο οδηγός για τη δημιουργία ενός σχεδίου εγκατάλειψης το καθορίζει πλήρως.

Τι να μην το κάνεις

Μην το χρησιμοποιείτε για να βαθμολογήσετε τον εαυτό σας. Ένα ημερολόγιο που παράγει ετυμηγορίες σταματά να τηρείται και ένα ημερολόγιο που δεν τηρείται δεν σας λέει τίποτα. Μην προσθέτετε πεδία γιατί η εβδομάδα ήταν ενδιαφέρουσα. Και μην διαβάζετε ούτε μια κακή μέρα ως τάση: οι επτά ημέρες είναι η ελάχιστη μονάδα νοήματος εδώ και ένας μήνας είναι καλύτερος.

Όπου ταιριάζει το PuffOff

Το PuffOff καταγράφει τις λιγούρες, τη διάθεση και τις καταστάσεις που τις προκαλούν ως μέρος του καθημερινού σας check-in, επομένως τα παραπάνω πεδία είναι ήδη εκεί και μια καταχώριση διαρκεί δευτερόλεπτα. Σας δείχνει το ρεκόρ αντί να το σκοράρετε. Είναι ένα εργαλείο υποστήριξης συνήθειας, όχι επαγγελματίας υγείας: δεν κάνει διάγνωση ούτε θεραπεύει και η επίμονη δυσκολία είναι ένας λόγος για να μιλήσετε με έναν φαρμακοποιό, έναν γιατρό ή μια εθνική υπηρεσία διακοπής.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine