Κρατώντας ένα ημερολόγιο ατμίσματος: τι να καταγράψετε και πώς να το διαβάσετε

Γιατί ένα περιοδικό δεν είναι πολυάσχολο

Η καταγραφή κάτι που προσπαθείτε να αλλάξετε είναι μια από τις καλύτερα υποστηριζόμενες τεχνικές αλλαγής συμπεριφοράς και δεν είναι απλώς ένας τρόπος να αισθάνεστε οργανωμένοι. Μια μετα-ανάλυση του 2016 από τον Harkin και τους συνεργάτες του εξέτασε εάν η παρακολούθηση της προόδου προς έναν στόχο βοηθά πραγματικά τους ανθρώπους να τον επιτύχουν, σε ένα μεγάλο αριθμό μελετών, και διαπίστωσε ότι το κάνει. Ο μηχανισμός δεν είναι αξιοσημείωτος και χρήσιμος: αυτό που μετράτε γίνεται ορατό και αυτό που είναι ορατό μπορεί να σχεδιαστεί γύρω από αυτό.

Τι ακριβώς προορίζει ένα περιοδικό

Ένα ημερολόγιο κρατά ημερολογημένες παρατηρήσεις αντί να βαθμολογεί την πειθαρχία σας. Μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε μια επαναλαμβανόμενη κατάσταση, αλλά λίγες εγγραφές δεν καθορίζουν μια αιτία ή τάση. Κρατήστε επίσης ημέρες χωρίς εμφανές μοτίβο.

Γιατί η μνήμη δεν θα το κάνει αυτό για εσάς

Η ανασυγκρότηση της λαχτάρας σας στο τέλος της εβδομάδας παράγει μια ομαλοποιημένη, τακτοποιημένη εκδοχή που είναι λάθος με τους τρόπους που έχουν σημασία. Η μνήμη υπερ-αντιπροσωπεύει τα δραματικά επεισόδια και χάνει τα συνηθισμένα και επισυνάπτει λόγους εκ των υστέρων. Η έρευνα για τις μεθόδους στιγμιαίας αξιολόγησης, που αναθεωρήθηκε από τον Shiffman το 2009 για μελέτες χρήσης ουσιών, υπάρχει ακριβώς επειδή η καταγραφή στη στιγμή και η καταγραφή στη συνέχεια δίνουν διαφορετικές απαντήσεις.

Τα πέντε χωράφια που αξίζει να κρατήσετε

Σε μια προσωπική σημείωση, μπορείτε να καταγράψετε την ώρα, τον τόπο, τη δραστηριότητα, το συναίσθημα και τι κάνατε. Επιλέξτε πληροφορίες σχετικές με το ερώτημά σας· αυτά τα πέντε πεδία προτείνονται ως ημερολόγιο, όχι ως PuffOff έντυπο καταχώρησης.

Χρόνος και τόπος

Οι ημερομηνίες και οι τόποι σας επιτρέπουν να αναζητάτε επαναλήψεις. Μην υποθέσετε ότι οι επιθυμίες σας πρέπει να συγκεντρώνονται σε δύο χρονικά διαστήματα ή σε έναν συγκεκριμένο τόπο. Αν μια κατάσταση επαναλαμβάνεται στις σημειώσεις σας, μπορείτε να προετοιμάσετε μια απάντηση γι' αυτήν και να παρατηρήσετε τι συμβαίνει στη συνέχεια.

Αυτό που έκανες

Καταγράψτε τη δραστηριότητα, όχι την κρίση. Περιμένοντας μια συνάντηση, τελειώνοντας ένα γεύμα, οδήγηση στο σπίτι, κύλιση, στέκομαι έξω με συναδέλφους. Η δραστηριότητα είναι αυτό που θα σχεδιάσετε, και είναι συχνά πιο αποκαλυπτική από το συναίσθημα, επειδή το πολύ άτμισμα συνδέεται με μεταβάσεις μεταξύ πραγμάτων παρά με συναισθήματα για αυτά.

Αυτό που ένιωθες

Μια λέξη είναι άφθονη: αγχωμένος, βαριεστημένος, κουρασμένος, μια χαρά, πανηγυρίζοντας. Αντισταθείτε στην παρόρμηση να γράψετε μια παράγραφο. Το θέμα δεν είναι να καταλαβαίνεις βαθιά τον εαυτό σου αυτή τη στιγμή, είναι να έχεις μια ταμπέλα που μπορείς να μετρήσεις αργότερα. Σημειώστε επίσης ότι το fine εμφανίζεται πολύ πιο συχνά από ό,τι προβλέπουν οι άνθρωποι, κάτι που αξίζει να το γνωρίζουμε, γιατί σημαίνει ότι δεν είναι κάθε πόθος ένα συναισθηματικό γεγονός.

Ένταση, και γιατί αρκεί μια απλή ζυγαριά

Μια κλίμακα από ένα έως πέντε αρκεί. Οι πιο λεπτές κλίμακες αισθάνονται πιο επιστημονικές και είναι λιγότερο αξιόπιστες, γιατί δεν θα διακρίνετε σταθερά το έξι από το επτά. Αυτό που θέλετε από την ένταση δεν είναι η ακρίβεια αλλά η ικανότητα να δείτε αν οι δυνατοί συγκεντρώνονται κάπου διαφορετικά από τους αδύναμους, κάτι που κάνουν συχνά.

Τι έκανες και τι έγινε

Αυτό είναι το πεδίο που χάνουν τα περισσότερα περιοδικά και αυτό που κάνει την εγγραφή χρήσιμη. Γράψτε τι πραγματικά κάνατε και πώς πήγε. Το περίμενα έξω, βγήκα έξω, ήπια ένα ποτήρι νερό, άτμισε. Πάνω από μια εβδομάδα, αυτό σας λέει ποιες απαντήσεις λειτουργούν ειδικά για εσάς, κάτι που είναι πιο χρήσιμο από οποιαδήποτε γενική λίστα στρατηγικών αντιμετώπισης, συμπεριλαμβανομένης αυτής στον συνοδευτικό οδηγό για να ξεπεράσετε μια λαχτάρα.

Καταγράψτε αυτά που περάσατε

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταγράφουν μόνο τα δελτία, γεγονός που δημιουργεί ένα ημερολόγιο που διαβάζεται σαν μια λίστα αποτυχιών και εγκαταλείπεται. Τα επεισόδια που επιζήσατε είναι τα πιο ενημερωτικά, επειδή περιέχουν τις απαντήσεις που λειτούργησαν. Μια εβδομάδα κατά την οποία καταγράψατε έντεκα πόθους και ατμίσατε μία φορά είναι την εβδομάδα με δέκα χρήσιμες πληροφορίες και όχι ένα κακό νέο.

Πότε να το γράψετε

Τη στιγμή αν μπορείς, στο τέλος της ημέρας αν δεν μπορείς. Η στιγμή είναι πιο ακριβής για τον ίδιο λόγο που υπάρχουν στιγμιαίες μέθοδοι στην έρευνα. Το τέλος της ημέρας είναι πολύ καλύτερο από το τίποτα, και μια συνήθεια που διατηρείτε νικάει μια μέθοδο που εγκαταλείπετε. Εάν γράφετε στο τέλος της ημέρας, κάντε το σε μια καθορισμένη ώρα σε συνδυασμό με κάτι που έχει ήδη συμβεί.

Κρατήστε το αρκετά μικρό για να επιβιώσετε

Κρατήστε την καταχώριση αρκετά σύντομη για δική σας χρήση. Ξεκινήστε με μια σημείωση που μπορείτε να ολοκληρώσετε, και έπειτα προσαρμόστε τα πεδία αν χρειαστεί. Αυτός ο οδηγός δεν καθορίζει χρόνο καταχώρισης δεκαπέντε δευτερολέπτων ή όριο εγκατάλειψης μίας εβδομάδας. Μια μερική καταχώριση παραμένει μερική παρατήρηση, διαφορετική από μια μέρα χωρίς επιθυμία.

Διαβάζοντάς το ξανά

Μετά από επτά ημέρες, ψάξτε για τέσσερα πράγματα. Ποιες ώρες επαναλαμβάνονται. Ποια μέρη επαναλαμβάνονται. Ποια δραστηριότητα εμφανίζεται περισσότερο. Και ποιες απαντήσεις λειτούργησαν όταν τις δοκιμάσατε. Δεν ψάχνετε για διορατικότητα για τον χαρακτήρα σας. Αναζητάτε δύο ή τρεις συγκεκριμένες καταστάσεις που αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος του κινδύνου, επειδή αυτές είναι που μπορεί να αντιμετωπίσει ένα σχέδιο.

Μετατροπή ενός μοτίβου σε σχέδιο

Πάρτε τις δύο ή τρεις κορυφαίες καταστάσεις σας και γράψτε ένα σχέδιο εάν-τότε για καθεμία: αν συμβεί αυτό το συγκεκριμένο πράγμα, τότε θα κάνω αυτό το συγκεκριμένο πράγμα. Αυτή είναι η γέφυρα μεταξύ του ημερολογίου και κάθε αλλαγής, και χωρίς αυτήν το ημερολόγιο παραμένει ημερολόγιο. Ο οδηγός για τη δημιουργία ενός σχεδίου εγκατάλειψης το καθορίζει πλήρως.

Τι να μην το κάνεις

Μην μετατρέπετε τις καταχωρίσεις σε προσωπικό βαθμό ή διάγνωση. Μια δύσκολη μέρα δεν δείχνει τάση· ούτε επτά μέρες ούτε ένας μήνας αποτελούν καθολικό όριο απόδειξης. Επανεξετάστε τις συνθήκες και τις ελλείπουσες καταχωρίσεις πριν συγκρίνετε δύο περιόδους.

Όπου ταιριάζει το PuffOff

Η καθημερινή καταγραφή του PuffOff καταγράφει την ημερομηνία, τη διάθεση και την ένταση της επιθυμίας σε μια κλίμακα από ένα έως πέντε. Οι παράγοντες που επιλέγονται στο προφίλ είναι ξεχωριστοί από κάθε καταγραφή: η φόρμα δεν παρέχει τα πέντε πεδία ημερολογίου που προτάθηκαν παραπάνω. Χρησιμοποιήστε μια ξεχωριστή προσωπική σημείωση για την τοποθεσία, τη δραστηριότητα και την αντίδραση ενός επεισοδίου. Το PuffOff είναι ένα εργαλείο υποστήριξης συνήθειας· δεν διαγιγνώσκει ούτε θεραπεύει. Επίμονες δυσκολίες μπορούν να συζητηθούν με φαρμακοποιό, γιατρό ή υπηρεσία διακοπής.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Smokefree: Know your vaping triggers
• Harkin et al. (2016), Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence, Psychological Bulletin
• Shiffman (2009), Ecological momentary assessment (EMA) in studies of substance use, Psychological Assessment
• Michie et al. (2013), The Behavior Change Technique Taxonomy (v1), Annals of Behavioral Medicine